Alrededor del 90 por ciento del dinero que los estadounidenses gastan en comida va a comprar procesado food.1,2,3 Lo que es peor, la nueva investigación muestra que, sorprendentemente, más de la mitad, casi el 60 por ciento, de hecho, de los estadounidenses comen alimentos es ultra-processed.4,5,6,7,8,9,10,11
Básicamente, la mitad de lo que el promedio de América come en un día determinado son los alimentos de conveniencia que se pueden comprar en una estación de servicio.
por otra parte, esos alimentos ultra procesados representan el 90 por ciento del consumo de azúcar en los datos de Estados Unidos a partir de una encuesta representativa a nivel nacional de alimentos se utilizó para este estudio, que encontró que:
en promedio, el 57,9 por ciento de las calorías que se consumen proviene de alimentos procesados de ultra-
29,6 por ciento de las calorías proviene de su estado natural o mínimamente alimentos procesados (tales como carnes, huevos, leche y pasta)
forma, pero sin
de ultra
-processed alimentos (tales como alimentos enlatados y conservas, embutidos y quesos) representan el 9,4 por ciento de calorías
2,9 por ciento de las calorías proviene de "ingredientes culinarios procesados", tales como el aceite vegetal, sal de mesa, y el azúcar
Menos de un 1 por ciento de las calorías diarias proviene de los vegetales
El exceso de azúcar Unidades estadísticas de consumo de Enfermedades
han sido bien establecidos los peligros de comer demasiado azúcar añadido, e incluso han llegado a ser reconocido oficialmente. Por primera vez, la dieta guidelines12 2015-2020 Estados Unidos ahora recomiendan limitar su consumo de azúcar a un máximo del 10 por ciento de su calories.13 diaria
Disminuir el consumo de azúcar es de hecho en la parte superior de la lista si estés sobrepeso, resistentes a la insulina, o la lucha con cualquier enfermedad crónica. Research14 ha demostrado que hasta un 40 por ciento de los gastos de salud estadounidenses son para enfermedades directamente relacionadas con el consumo excesivo de azúcar.
Más de
se gasta en el tratamiento de enfermedades relacionadas con los alimentos de azúcar y de la chatarra, que va desde la obesidad y la diabetes, a la enfermedad cardíaca y cancer.15
de acuerdo con un informe16 sobre la carga global del cáncer, publicado en 2014, la obesidad es responsable de un estimado de 500.000 casos de cáncer en todo el mundo cada año. Una más reciente británica informe estima que la obesidad puede dar lugar a un adicional de 670.000 casos de cáncer en el Reino Unido se solos en los próximos 20 años.
Durante más de medio siglo, las pautas nutricionales se han centrado en la reducción de grasas saturadas y colesterol, y ahora sabemos que esto fue un error muy grave.
A medida que las grasas se retiraron de la tarifa procesado, el contenido de azúcar se incrementó (para hacer la comida sabrosa), y
azúcar es el verdadero culpable de prácticamente todas las enfermedades anteriormente atribuidos a las grasas dietéticas.
¿Qué es Ultra-procesado de Alimentos?
Todo lo que no es directamente de la vid, arbusto, árbol, o de la tierra se considera procesado. Pan y la pasta, por ejemplo, son productos procesados. Lo mismo vale para nada enlatados o congelados.
En función de la cantidad de adulteración de la comida pasa a través de, el procesamiento puede considerarse mínima o significativa. "Ultra-procesados" alimentos están en el otro extremo del espectro alterado de manera significativa.
Algunos ejemplos de alimentos ultra procesados incluyen cereales para el desayuno, pizza, refrescos, patatas fritas y otros aperitivos salados /dulces /salados, productos de panadería envasados, platos congelados para microondas, sopas instantáneas y salsas, y mucho más. En el estudio presentado, ultra-procesados alimentos se definieron como:
Los productos alimenticios que contienen varios ingredientes que no se utilizan tradicionalmente en la cocina
Además de sal, azúcar, aceites y grasas, que pueden incluir saborizantes, colorantes, edulcorantes y otros aditivos "que se utiliza para imitar las cualidades sensoriales de los alimentos sin transformar o mínimamente procesados"
Estos ingredientes se pueden añadir también "para disfrazar cualidades deseables del producto final"
Por lo general contienen conservantes y productos químicos que les dan una anormalmente larga vida útil
Los alimentos procesados contienen Ultra-mucho más azúcar que los alimentos procesados
La diferencia entre los alimentos procesados y alimentos ultra procesados en términos de contenido de azúcar es bastante dramática.
los investigadores encontraron que alrededor del 2 por ciento de las calorías de los alimentos procesados vino de azúcares añadidos. Por definición, sin transformar o mínimamente procesados contenían ninguna. alimentos ultra procesados, por el contrario, consiguieron el 21 por ciento de sus calorías de azúcares añadidos
No es sorprendente que los autores del estudio concluyeron que las funciones:. "La disminución del consumo de alimentos ultra procesados podría ser una forma efectiva de reducir el consumo excesivo de azúcares añadidos en los EE.UU.. "
en una nota positiva, los investigadores también encontraron que había diferencias significativas en cómo comían alimentos ultra procesados mucha gente.
Uno de cada 5 personas (unos 60 millones de estadounidenses) en realidad nos dieron más del 70 por ciento de sus calorías de la comida real (es decir, sin transformar o mínimamente procesados), y sólo el 30 por ciento de la tarifa de ultra-procesados.
Como se ha señalado por la revista Time: 17
"7,5 por ciento de las personas con el más bajo consumo de alimentos procesados en realidad se reunió las recomendaciones dietéticas federales de comer no más del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcar.
Así que si las personas a evitar los alimentos procesados, es posible alcanzar los requerimientos nutricionales recomendados ".
Así que hay un rayo de esperanza. En mi opinión, comer una dieta que consiste en alimentos reales del 90 por ciento y sólo el 10 por ciento o menos alimentos procesados es un objetivo factible para la mayoría que podría hacer una diferencia significativa en el peso y la salud en general.
Me doy cuenta de que muchos esto es un desafío, pero sé que es factible. A menos que esté viajando, mi dieta es muy cercano a la alimentación real del 100 por ciento, gran parte de ella cultiva en mi propiedad. Uno sólo tiene que hacer el compromiso y una alta prioridad en él.
Carb Alimentos ricos son tan arriesgado como cigarrillos
En noticias relacionadas, la investigación sugiere que los carbohidratos de fibra no vegetales refinados como patatas, bagels y cereales para el desayuno son tan riesgosos como fumar, aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en hasta un 49 por ciento.
Su riesgo es particularmente alto si nunca ha fumado. Entre los fumadores, comer una dieta alta glucémico se asoció con un aumento del riesgo del 31 por ciento para el cáncer de pulmón. Según lo informado por la UPI: 18
"Un alto índice glucémico, una medida del efecto de los carbohidratos sobre los niveles de azúcar en la sangre, estaba relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar cáncer de pulmón, los investigadores de la Universidad de Texas MD Andersen Centro del cáncer encontró ...
Si bien el aumento de los niveles de hidratos de carbono puede aumentar el riesgo, los investigadores dijeron que la calidad de los hidratos de carbono, en lugar de la cantidad, tiene el efecto más fuerte.
Los alimentos tales como el pan blanco y cereales de arroz inflado son altamente refinado, por lo que los investigadores sugieren intercambio de sacarlos de trigo integral o pan integral de centeno y pasta.
"los resultados de este estudio sugieren que, además de mantener estilos de vida saludables, tales como evitar el tabaco, limitar el consumo de alcohol y la actividad física, lo que reduce el consumo de alimentos y bebidas con alto índice glucémico puede servir como un medio para reducir el riesgo de cáncer de pulmón "Dr. Xifeng Wu, profesor de epidemiología de la Universidad de Texas, dijo ..."
los alimentos con alto índice glicémico, carbohidratos refinados es decir, con alto contenido de azúcar, promueven la insulina la resistencia y la obesidad, y esto no es la primera vez que una conexión se ha hecho entre un alto contenido de azúcar y /o la obesidad y cáncer.
De hecho, los especialistas en cáncer que discutieron la tendencia del cáncer en el 2015 American Society of Clinical Oncology conferencia en Chicago advirtió que la obesidad es probable que superar al tabaco para reclamar el punto de plomo como la causa principal de 10 tipos diferentes de cáncer dentro de la próxima obesidad decade.19 también se asocia con un deterioro del pronóstico después de un diagnóstico de cáncer, aumenta su riesgo de morir por el tratamiento contra el cáncer, y aumenta el riesgo de tumores malignos adicionales y comorbidities.20
la mitad de todos los estadounidenses son pre -Diabetic o diabética
Otra investigación reciente sugiere que casi la mitad de todos los adultos que viven en California ahora tienen diabetes o prediabetes, y la mayoría no son ni siquiera conscientes de ello. (Para obtener una lista de los tipos de pre-diabetes y diabetes por condado, ver el story.21 noticias originales) De acuerdo con Harold Goldstein, director ejecutivo del Centro de California para la Defensa de la Salud Pública, que encargó el informe: 22 "Este estudio es un Wake la llamada que dice que es hora de hacer prevención de la diabetes una prioridad superior del estado ".
Según lo informado por Marinij Salud: 23
"A nivel nacional, las tasas de diabetes se han triplicado en los últimos 30 años. En California, la tasa se ha incrementado en un 35 por ciento desde 2001 ... Algunos expertos en salud dicen que una manera de hacer frente a la epidemia de la diabetes es imponer un impuesto a las bebidas azucaradas. Berkeley se convirtió en la primera ciudad del país en aprobar un impuesto a los refrescos en 2014, pero los esfuerzos similares han fracasado repetidamente en la Legislatura ...
[s] in embargo, dos legisladores demócratas - asambleístas Jim Wood, de Healdsburg, y Richard Bloom, de Santa Mónica - [tiene] propusieron una "cuota de impacto en la salud" de 2 centavos por onza en los refrescos endulzados con azúcar y otras bebidas. Y el mes pasado, una encuesta de campo acerca de las políticas de prevención de la obesidad de la niñez mostró que más de 7 de cada 10 de los votantes encuestados creen que hay una estrecha relación entre un niño que bebe regularmente bebidas azucaradas y la diabetes. "
En el año 2008, prediabetes y la diabetes afecta 1 de cada 4 estadounidenses. Entonces, research24,25 publicado el año pasado, que analizó los datos hasta 2012, encontró que la mitad de todos los estadounidenses son ahora ya sea pre-diabético o diabético. En total, 12 a 14 por ciento tienen diabetes completa, y otro 38 por ciento son pre-diabéticos. Así California no es inusual en ese sentido. Por otra parte, como en California, los afroamericanos, hispanos y asiáticos-americanos son casi dos veces más propensos a tener diabetes que los caucásicos.
¿Por qué la diabetes es una enfermedad
La diabetes tan peligroso se ha vuelto tan común que muchos ni siquiera una pestaña más, pero esto es un error grave. Aparte de los efectos secundarios potencialmente letales de medicamentos para la diabetes, que he cubierto en artículos anteriores, las complicaciones de salud que fomente la diabetes son muchos, incluyendo pero no limitado a lo siguiente: la presión arterial alta
, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular - 75 por ciento de los diabéticos tienen presión arterial alta (130/80 mm Hg o mayor). La muerte por enfermedad cardíaca y riesgo de accidente cerebrovascular es de 2 a 4 veces mayor entre las personas con diabetes. Amputaciones - En 2004, se realizaron 71.000 amputaciones de miembros inferiores debido a la diabetes en el USBlindness - La diabetes es la causa principal de nuevos casos de ceguera entre adultos de entre de 20 a 74 yearsDental enfermedad - Casi un tercio de las personas con diabetes tienen graves periodontal diseaseKidney la enfermedad - la diabetes es la causa principal de insuficiencia renal.
En 2005, más de 45.700 personas iniciaron tratamiento para la enfermedad renal en estado terminal en los EE.UU. y Puerto Rico, y otro 178.700 vivían en las complicaciones crónicas dialysisPregnancy - La diabetes mal controlada antes de la concepción y durante el primer trimestre del el embarazo en las mujeres con diabetes tipo 1 puede causar defectos de nacimiento en 5 a 10 por ciento de los embarazos y abortos espontáneos en 15 a 20 por ciento de las enfermedades del sistema pregnanciesNervous - Alrededor del 60 al 70 por ciento de las personas con diabetes tienen formas de leves a severos de nervioso daños en el sistema, tales como: sensación alterada o dolor en las manos o los pies, mala digestión, el síndrome del túnel carpiano y eréctil dysfunctionCancer-- personas con prediabetes tienen un 15 por ciento más riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de hígado, estómago, páncreas, mama y endometrio.
las mujeres con diabetes tienen un 50 por ciento más de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal que las mujeres sin diabetes.26
las personas con los niveles más altos de insulina en el momento del diagnóstico de cáncer también han aumentado significativamente riesgos de recurrencia del cáncer, así como un mayor riesgo de ser diagnosticado con una forma particularmente agresiva de cancer27
¿Cuál es la clave para resolver resistencia a la insulina y la diabetes
la respuesta se puede resumir en tres palabras:
Coma
comida real. ayuno intermitente, o el término más preciso, Tiempo alimentación restringida (TRF), también puede ser útil. Cuando ayunas, el hígado quema la grasa en el hígado disponibles, y por el agotamiento temporalmente sus reservas de grasa del hígado que restaurar la estabilidad metabólica en el hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina hepática.
El ejercicio es también un componente importante. Los estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso y aumenta la sensibilidad a la insulina, ya sea a perder peso o no, 28 e incluso si usted es físicamente activo tan poco como 2,5 horas a la semana se pueden beneficial.29 Cuando se trata de la dieta, sin embargo, el largo plazo y la respuesta más sostenible es cortar simplemente la forma que el consumo de alimentos ultra procesados, y pensar de "dieta" en términos de alimentos enteros sin procesar, con el que luego cocinar desde cero.
En verdad, una parte importante del problema es que tan pocas personas se toman el tiempo para cocinar sus propias comidas más. Pero depender de una "dieta estación de servicio" de los alimentos ultra procesados es una receta para la resistencia a la insulina, la obesidad y las enfermedades relacionadas que a la larga le costará una fortuna en facturas médicas y acortar su vida útil.
Cuando se considera el, precio final a largo plazo de toda esta comida comodidad, el tiempo que invierta en la cocina pagará enormes dividendos. Recuerda que si quieres estar sano, usted o alguien de su confianza necesidades para pasar una cierta hora seria en la cocina preparando su propia comida.
Si usted es insulina /leptina resistente, tiene diabetes, presión arterial alta, corazón enfermedad, o tienen sobrepeso, que sería prudente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina /leptina se haya resuelto. Para otros, limitar su consumo diario de fructosa al 25 gramos o menos. Esto puede ser muy difícil a menos que comer comida de verdad, y la razón de esto es porque los alimentos ultra procesados son ocho veces más alta en azúcar que los alimentos mínimamente procesados o sin procesar.
Sustituir carbohidratos refinados con grasas saludables y cantidades moderadas de proteína
Desde que está cortando una gran cantidad de energía (carbohidratos) de su dieta cuando se eliminan los azúcares y granos procesados, lo que necesita para reemplazar con algo mejor, incluyendo:
en la medida de alta calidad de grasas saludables como desee. Su cuerpo necesita grasas saturadas y monoinsaturadas para mantenerse sano, en cantidades adecuadas, ya que proporcionan muchos efectos beneficiosos, al contrario de lo que es probable que haya sido told.30 Es bueno apuntar a alrededor del 90 por ciento de sus calorías de grasa de ellos. Si usted es resistente a la insulina, es posible que tenga más de un 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables
.
Algunas buenas fuentes son de coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas de origen animal . Recuerde-grasas son altas en calorías, pero de pequeño volumen, por lo que cuando nos fijamos en su plato, las verduras deben ser la parte más grande, con mucho, ya que no son altos en calorías.
Las cantidades moderadas de proteína de alta calidad que se encuentran en las carnes planteadas orgánicamente, alimentados con pasto o en pastoreo y los productos lácteos, pescado, legumbres y frutos secos. Apunta a medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que sitúa la mayoría de la gente en un rango de 40-70 gramos de proteína por día. Utilice la siguiente tabla para ayudarle.
La carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos promedio de 6-9 gramos de proteína por onza.
una cantidad ideal para la mayoría de la gente sería una porción de 3 onzas de carne o marisco (no 9 o 12 onzas filetes!), que supondrán unos 18-27 gramos de proteinEggs contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que una tortilla hecha a partir de dos huevos le daría unos 12-16 gramos de proteína.
Si se agrega el queso, es necesario calcular que la proteína en también (compruebe la etiqueta de su queso) Semillas y frutos secos contienen una media de 4-8 gramos de proteína por cada trimestre cupCooked habas tienen un promedio de 7-8 gramos por medio cupCooked granos promedio de 5-7 gramos por cupMost verduras contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza
alimentos fermentados y de fibra prevenir la diabetes
La optimización de su salud intestinal también es importante. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen diferentes bacterias intestinales que las personas delgadas. research31,32 reciente también sugiere que su microbioma puede influir en el riesgo de diabetes. Afortunadamente, la optimización de su flora intestinal es relativamente fácil.
Puede sembrar de nuevo a su cuerpo con bacterias buenas por el consumo regular de alimentos fermentados (como las verduras fermentadas, especialmente fermentados con cultivo iniciador que tiene cepas que producen la vitamina K2, natto, queso orgánico crudo y miso) o mediante la adopción de un alto -calidad suplemento probiótico.
research33 reciente también muestra que el aumento de su consumo de fibra puede ayudar a prevenir la diabetes. En este estudio, los que tuvieron la mayor ingesta de fibra (más de 26 gramos al día) tenían un riesgo 18 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con el consumo más bajo (menos de 19 gramos al día) tipo.
Una forma de que una dieta alta en fibra puede tener un efecto protector contra la obesidad y la diabetes tiene que ver con la capacidad de las bacterias intestinales sus fermentar fibras. Cuando usted come alimentos con alto contenido de fibras fermentables, como la col, frijoles y otros vegetales, las bacterias en sus intestinos les fermenta en butirato y propionato, que son de cadena corta (AGCC ácidos grasos) que participan en la producción de azúcar.
Sólo asegúrese de obtener la mayor parte de su fibra en forma de verduras,
no
granos, y se centran en comer más verduras, frutos secos y semillas. Los siguientes alimentos enteros, por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
Chia semillas Bayas Las verduras como el brócoli y Bruselas sproutsRoot verduras y tubérculos, incluyendo cebollas y cáscara de la semilla de lino dulce potatoesAlmondsPsyllium, y las semillas de chía beansCauliflowerBeans verdes