A menudo hay un gran debate sobre si o no vegetarianos y veganos obtienen suficientes proteínas. Mientras un vegano o vegetariano es comer una variedad de alimentos diferentes, que están recibiendo un montón. La dieta promedio obtiene alrededor del 14-18% de las calorías totales de proteínas, mientras que la dieta vegetariana contiene aproximadamente 10-12% de proteínas (Fuente: Mangels). Muchos de los alimentos y los suplementos de proteínas que se consumen por la veganos y los vegetarianos tienen suficientes nutrientes para que sean una gran parte de la dieta saludable. Los vegetarianos pueden haber reducido el riesgo de varias enfermedades, pero puede ponerse en riesgo de otros problemas de salud, ya que no están recibiendo todos los micronutrientes que necesitan.
Los tipos de proteína
Hay dos tipos de proteínas: completas e incompletas. Todas las proteínas se componen de alrededor de veinte aminoácidos. De éstos, hay ocho que se llaman "aminoácidos esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. En los niños, hay un amino ácido adicional, histidina, que se considera que es esencial, pero en la mayoría de los adultos, existe la capacidad de sintetizar en el cuerpo. Una proteína se considera que es completa cuando tiene los ocho aminoácidos, leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y lisina.
Una proteína incompleta es uno que carece de uno o más de los aminoácidos esenciales. Todas las proteínas vegetales son incompletos con la excepción de la soja y los productos a base de soja tales como tofu. Granos, nueces y semillas, por ejemplo, son típicamente bajas en los aminoácidos esenciales isoleucina y lisina, mientras que las legumbres tienden a ser bajos en triptófano y metionina. (Fuente: Ben Best)
Los aminoácidos están compuestas de compuestos simples de carbono, hidrógeno, oxígeno, o nitrógeno, y se unen para formar las cadenas, que se llaman péptidos. La proteína típica tiene más de 500 aminoácidos. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en sus aminoácidos básicos, que son absorbidos y luego utilizados por el cuerpo para hacer nuevos aminoácidos y para llevar a cabo una serie de otras tareas y funciones en el cuerpo. Las proteínas desempeñan un papel vital en la neurotransmisión, la digestión, el sueño, e incluso en la formación de ARN y ADN, los pilares de la vida.
Para aquellos que están preocupados de que no hay suficiente ingesta de cualquier nutriente , incluyendo proteínas, siempre existe la posibilidad de utilizar suplementos, que puede ser una manera beneficiosa y fácil de asegurarse de que el cuerpo está recibiendo todo lo que necesita para mantener la salud y los niveles de actividad apropiados.
proteína Los suplementos incluyen vacunas líquidas de proteínas, batidos de proteínas, polvos y aperitivos como pudines de proteínas y barras de proteína. Para aquellos que están siguiendo una dieta vegetariana estricta, la elección de estos suplementos puede ser limitado, mientras que el ovo-lacto puede utilizar productos a base de suero de leche o soja. Si la etiqueta de ingredientes incluye colágeno, no es apropiado para una dieta vegetariana porque se deriva del tejido conectivo de los animales. Caseniate es un ingrediente derivado de la leche o el queso, como es el suero.
¿Cuánta proteína es suficiente?
Una de las muchas ventajas de una dieta vegetariana es cada vez más adecuado pero no ingesta excesiva de proteínas. Mientras que la proteína es uno de los nutrientes vitales y es necesario para la función de cada célula en el cuerpo, sino que también es uno que puede ser problemático si hay demasiado. Para averiguar la cantidad de proteína que necesita, sólo hay que hacer un poco de matemáticas utilizando esta sencilla fórmula:
calcular su peso en kilogramos por tomar su peso en libras y dividiendo por 2,2
.
Multiplica ese número por 0,8 para obtener sus necesidades diarias de proteínas.
Hay ciertos factores que pueden influir en la cantidad de proteína que usted necesita. Si usted es muy sedentaria, su necesidad se reducirá a la mitad, por lo que sólo se necesita alrededor de 0,4 gramos de proteína por kg de peso corporal. Si usted está activo y haces de luz ejerce una a tres veces por semana, su necesidad puede variar de 0,8-.5 gramos. Si usted es muy activo, y lo hace de moderados a intensos ejercicios de cuatro o más veces por semana (entre 30-60 minutos), su necesidad puede aumentar a 1 gramo por kg de peso corporal. Los culturistas suelen necesitar entre 1,2-1,5 gramos mismos. Su ingesta diaria de proteínas no debe superar el 35% de sus calorías diarias totales.
Los que sufren de ciertos tipos de enfermedades, han tenido un trauma, quemaduras o cirugía reciente podría beneficiarse de un poco de proteína adicional hasta que hayan sanado adecuadamente. El médico le explicará la cantidad de proteína que se necesita para satisfacer las necesidades graves para estas condiciones. Durante una enfermedad o lesión, es más probable que necesite suplementos de algunos de sus proteínas para asegurarse de que están recibiendo suficiente vegetariano o vegano. las necesidades calóricas de una víctima de quemaduras pueden ser desde 118 hasta 210% con respecto a la ecuación de Harris-Benedict, cuando la quemadura está cubriendo alrededor del 25% del total de su superficie corporal. La necesidad total de calorías puede ser tan alta como 5000 calorías por día para la víctima de quemaduras.
Las mujeres que están embarazadas o en período de lactancia, tienen una mayor necesidad de proteínas, no sólo para apoyar el desarrollo de su bebé, pero para un número de funciones en sus cuerpos también. Por ejemplo, el volumen sanguíneo aumenta aproximadamente un 50% y la proteína adicional es clave para la creación de nuevas células sanguíneas. Para las mujeres embarazadas más, el requisito puede ser al menos de 60 gramos o más. Las mujeres lactantes necesitan alrededor de 20 gramos más de lo que normalmente lo hacen hasta que el bebé ha sido completamente destetado. (Fuente: Medio-Consult)
niños que son menores de 18 años pueden tener una mayor necesidad de proteínas, así, con el nivel disminuyendo lentamente hasta el nivel adulto en el momento en que lleguen a 19 . La necesidad de proteínas nunca es más alta que en los primeros seis meses de vida, cuando el bebé necesita 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal. (Fuente: Directriz de Estados Unidos sobre la proteína y la dieta)
Es importante tener en cuenta que, si bien existe la preocupación de que no hay suficiente proteína en la dieta para los vegetarianos o veganos, también existe la preocupación de que no es demasiado la cantidad de proteína en la dieta de todos los demás. El exceso de proteínas puede ser un problema para aquellos que tienen diabetes, enfermedad renal, o enfermedad de Parkinson. Además, demasiada proteína puede conducir a la osteoporosis en los que son propensos a ella, cálculos renales y piedras en la vesícula.
Incluso los vegetarianos que tienen enfermedad renal pueden encontrar su ingesta de proteínas reduce, al menos en los primeros etapas. Sin embargo, en la enfermedad renal en etapa terminal, la necesidad de que la proteína se convierte aumenta para compensar por la pérdida de los aminoácidos que se elimina por diálisis, para evitar la pérdida muscular y para combatir la infección. La cuarta etapa de la enfermedad renal crónica por lo general ve una cantidad restringida en proteínas de alrededor del 10% de las calorías diarias.
En la quinta etapa de la enfermedad renal crónica cuando la proteína necesita aumenta, la preocupación se convierte en fósforo, que es una mineral que se encuentra en una gran oferta en una serie de alimentos vegetarianos, incluyendo frijoles, guisantes, nueces y semillas. Otras fuentes de alimentos incluyen leche, yogur, queso, salmón y fletán.