Los entendidos consideran frutas y verduras entre los alimentos más saludables.
U.S. expertos de salud estatales motivar a los norteamericanos para llenar la mitad de sus platos con frutas y verduras. nuevo sistema Weight Watchers asigna ningún punto que casi todas las frutas y verduras, por lo que una opción realmente "libre de culpa".
Pero, realmente, ¿cuál es el problema? Por qué es tan importante comer más verduras?
Los nutricionistas pueden recitar una larga lista de razones cuando se les pide que se trate. Las verduras y frutas son densos en nutrientes pero luz en calorías. Contienen cantidades ricas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Comer más verduras y frutas se ha relacionado con la disminución del riesgo de problemas de salud tales como diabetes, enfermedades del corazón, presión arterial alta y el cáncer.
A pesar de esto, muchas personas parecen tener un tiempo duro el consumo de verduras, algo que ha desarrollado la reputación de ser una tarea más que un placer. El presidente Barack Obama incluso comparó la necesidad de terminar las negociaciones difíciles techo de la deuda a la necesidad de "comer nuestros guisantes".
Más de nueve de cada 10 estadounidenses consumen menos frutas y verduras que la cantidad diaria recomendada por el Departamento de pautas dietéticas de Agricultura de Estados Unidos, que oscila entre 2 tazas de 6½ tazas, de acuerdo con las "frutas y verduras - More Matters". iniciativa de salud, un programa nacional destinado a aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal
"yo diría que muchos de mis clientes actuales consiguen tal vez una taza de verduras y tal vez una fruta durante todo el día, si estoy siendo generoso", dijo Jessica Crandall, una dietista registrada y educadora certificada de diabetes en Denver y vocera de la American Dietetic Association.
Conseguir una porción de verduras o frutas no es difícil, ya que una sola porción no es una cantidad grande, dijeron Angela Ginn, un coordinador y educador en diabetes educación sobre nutrición en la Universidad de Maryland Centro de diabetes y Endocrinología en el hospital general de Maryland, que también es portavoz de la American Dietetic Association.
"un conjunto taza cruda o media taza de cocido se considera una porción de verduras ", dijo Ginn.
Sin embargo, hay una gran cantidad de energía nutricional embalado en esa taza o media taza. Aunque el beneficio exacto varía según el tipo de fruta o verdura, que podría incluir una cantidad significativa de:
El calcio, que promueve los huesos y dientes sanos, y es necesario para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios
folato, lo cual reduce las posibilidades de una mujer de tener un hijo con un defecto congénito.
Hierro, que es necesaria para la sangre sana y la función celular.
El magnesio, que evita los calambres musculares y la presión arterial alta y es necesario para la salud de los huesos y la función enzimática adecuada.
El potasio, que ayuda a mantener una presión arterial saludable.
La vitamina a, que mantiene ojos y la piel saludable y ayuda a proteger el cuerpo contra la infección.
la vitamina C, que ayuda en la curación de cortes o heridas y ayuda a mantener los dientes y encías sanos.
Incluso los micronutrientes que dan a las frutas y verduras su color son importantes fuentes de antioxidantes, que se han demostrado para ayudar a prevenir una serie de enfermedades
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"sus fitonutrientes que tienen todos esos colores vibrantes, esas son las cosas que luchan contra las enfermedades crónicas ", dijo Ginn. "Se pueden encontrar en las frutas y vegetales más abundantes de lo que será en granos enteros o de carne o productos lácteos."
De acuerdo con Crandall:
azul y púrpura frutas y verduras contienen antocianinas, que se han demostrado para ayudar a combatir algunos tipos de cáncer y son útiles en la lucha contra el envejecimiento y la función de memoria. Se encuentran en los arándanos, moras, ciruelas, uvas, higos y pasas.
frutas y verduras verdes contienen luteins, que reducen el riesgo de cáncer y ayudan a promover una mejor visión y huesos y dientes fuertes. Se encuentran en los aguacates, kiwis, peras y manzanas.
frutas y verduras rojas contienen antocianinas y licopeno, que pueden ayudar a mantener el corazón sano, mantener un mejor funcionamiento de la memoria y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Las frutas y verduras también contienen una gran cantidad de fibra. La fibra tiene una serie de beneficios para la salud y también ayuda a que las personas se sienten más completa, la reducción de su consumo de otros alimentos con alto contenido calórico, dijo Crandall.
"La mayoría de la gente piensa de fibra sólo es bueno para la digestión, "dijo ella," pero también es útil para reducir el colesterol, mantener el azúcar en sangre estables y ayudar a sentirse lleno durante todo el día. "
pero incluso aquellos que ya se venden en comer más frutas y verduras a veces les resulta difícil de trabajar cantidades suficientes en su alimentación día a día, tanto decir Crandall y Ginn. Ellos sugieren conseguir creativo.
Por ejemplo, verduras de trabajo en recetas que no contienen normalmente ellos. "Es sólo las pequeñas cosas que usted puede hacer, incluso si se agrega la zanahoria rallada a su panecillo preferida o el calabacín rallado a sus panqueques," dijo Ginn. "Se puede colarse ellos dentro de su comida de manera en la que ni siquiera probarlos, pero recibirá el beneficio nutricional."
También sugieren cortar frutas y verduras por lo que ' re tamaño de un bocado y disponible para una merienda. Como dijo Crandall, "Hacer una bandeja de vegetales por lo que son más fáciles de usar, por lo que no tiene un pepino en descomposición en el fondo de la nevera."
Y no se preocupe acerca de si usted está comiendo vegetales frescos, congelados o enlatados. Todos son buenos para usted. verduras frescas o congeladas podrían tener un poco más nutrientes, Ginn y Crandall dicho, pero verduras enlatadas son más baratos y disponibles durante todo el año. Sólo asegúrese de enjuagar las verduras enlatadas, para reducir la cantidad de sodio que contienen, o comprar las alternativas bajas en sodio
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