A pesar de que la manía baja en grasa ha terminado y más personas están abrazando grasas saludables en su dieta, todavía hay un grupo considerable que no tiene enterado de la noticia sin embargo ...
el consumo de grasas no hacer que la grasa tan rápidamente como lo hará comer carbohidratos.
Esto, en pocas palabras, es lo que necesita para reconocer si usted está luchando con su de peso, ya que limita los carbohidratos no vegetal es crucial para la pérdida de peso.
Si usted está teniendo problemas para conseguir su mente alrededor de esto, una maravillosa infografía creada por la columna cinco para la Salud masivo, basado en
¿por qué nos engordan fotos: por el escritor de ciencia Gary Taubes, explica exactamente por qué comer grasa no engorda - pero comer carbohidratos que pueden matar ...
Los carbohidratos se matanza usted y hacer que la grasa
Hoy en día, creo que es seguro decir que la mayoría de la gente come demasiados carbohidratos y grasas saludables no es suficiente con aproximadamente el 50% de la dieta del estadounidense promedio consume como carbohidratos.
Muy restringida carbohidratos de granos y azúcares, mientras que al mismo tiempo el aumento de su consumo de grasa puede ser el cambio de sentido que ha estado buscando si actualmente sobrepeso y /o su salud está sufriendo.
CORTESÍA imagen de salud masivo. Lea acerca de este infografía
Pero por qué?
La infografía anterior hace un gran trabajo de simplificar un concepto de otro modo complejo, específicamente el papel de los carbohidratos de la dieta en el aumento de los niveles de insulina y el aumento de peso /obesidad. Le recomiendo revisar ahora ...
Como se ha explicado, el consumo excesivo de hidratos de carbono es el principal factor determinante de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Por desgracia, la sabiduría médica convencional imprudentemente ha estado alabando las virtudes de los hidratos de carbono durante años, incluso poniéndolos como la "fundación" de la pirámide de los alimentos muy deficiente.
Si usted está tratando de bajar de peso y optimizar su salud, alimentos como el pan, el arroz y las pastas deben comprender porcentajes muy bajos de su dieta. Prácticamente cualquier persona que compró en estos altos en carbohidratos, recomendaciones dietéticas bajos en grasa probablemente ha luchado con su peso y la salud, preguntándose lo que están haciendo mal.
El problema es que los carbohidratos comer en exceso pueden evitar que un mayor porcentaje de grasas de ser utilizado para la energía, y dar lugar a un
aumentar la producción y el almacenamiento de grasa. También eleva los niveles de insulina, lo que en el corto plazo pueden causar resistencia a la insulina, seguida por la diabetes. resistencia a la insulina es también en el centro de casi todas las enfermedades crónicas conocidas por el hombre moderno.
su cuerpo almacena carbohidratos exceso de grasa
Su cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar el exceso de carbohidratos. Esta es una de las razones por azúcar en la sangre elevada sigue su consumo excesivo. Una de las maneras en que su cuerpo evita peligrosamente elevados de azúcar en sangre es a través de la conversión de esas exceso de carbohidratos en exceso de grasa corporal principalmente en el abdomen. La forma en que funciona es que los carbohidratos no utilizados de inmediato por su cuerpo se almacenan en forma de glucógeno (una larga cadena de moléculas de glucosa unidas entre sí). Su cuerpo tiene dos emplazamientos de almacenamiento de glucógeno: su hígado y los músculos. Una vez que los niveles de glucógeno se llenan tanto en el hígado y los músculos, el exceso de carbohidratos se convierten en grasa y se almacenan en el tejido adiposo, es decir, grasa, tejido.
Así que, a pesar de los hidratos de carbono son "sin grasa", este es engañoso porque el exceso de carbohidratos terminan como el exceso de grasa. arroz inflado, de hecho, es capaz de hacer su dulce sangre que el azúcar blanco, debido al hecho de que es más alta en el índice glucémico - tanto más razón por la cual los granos refinados son "azúcar oculto", y el azúcar es en muchos sentidos " grasa oculta ".
Pero eso no es lo peor de todo. Cualquier comida o merienda alta en carbohidratos también generará un rápido aumento de la glucosa en sangre. Para el ajuste de este rápido aumento, el páncreas secreta insulina en el torrente sanguíneo, que a su vez reduce los niveles de glucosa en la sangre. El problema es que la insulina es esencialmente una hormona de almacenamiento, evolucionado para dejar a un lado el exceso de calorías de los carbohidratos en forma de grasa en caso de una futura hambruna. Por lo que la insulina que está estimulada por el exceso de carbohidratos promueve agresivamente la acumulación de grasa corporal!
En otras palabras, cuando se come demasiado azúcar, pan, pasta y otros productos de grano, que está enviando esencialmente un hormonal mensaje, a través de la insulina, a su cuerpo que dice la "tienda más grasa." Esto es realmente una respuesta altamente beneficiosa en ciertos escenarios tales como cuando las calorías son muy escasos. Esto proporciona una importante ventaja en la supervivencia - pero para casi todo el mundo leyendo esto, tener suficientes calorías no es un problema, por lo que este mecanismo de protección realmente sabotea su salud
Además, el aumento de los niveles de insulina también:
hacen que sea virtualmente imposible para que usted pueda utilizar su propia grasa corporal almacenada para obtener energía.
Reprimir dos hormonas importantes: el glucagón y hormona del crecimiento. El glucagón promueve la quema de grasa y azúcar. La hormona del crecimiento se utiliza para el desarrollo muscular y la construcción de nueva masa muscular.
Aumenta el hambre: A medida que aumenta azúcar en la sangre después de una comida de carbohidratos, insulina aumenta con el resultado eventual de reducir el azúcar en la sangre. Esto se traduce en hambre, a menudo sólo un par de horas (o menos) después de la comida, en una montaña rusa endocrina vicioso que nos lleva de comida en comida compulsiva sin sentir satisfecho.
Así que, en general, el exceso de carbohidratos en su dieta no sólo puede hacer que la grasa, pueden asegurarse de que permanezca grasa. Antojos, por lo general por los dulces, son a menudo parte de este ciclo, que le conduce a recurrir a los bocadillos, a menudo en más hidratos de carbono. No comer puede hacer sentir voraz inestable, cambiante y listo para "accidente". Si el problema es crónico, nunca deshacerse de esa grasa extra se almacena, y su energía y salud en general se ve afectada negativamente.
Siendo realistas, la cantidad de carbohidratos puede comer y aún así estar saludable?
Dr. Ron Rosedale, el médico que primero me educó sobre la importancia de la insulina, se ha utilizado dietas bajas en carbohidratos para tratar a sus pacientes con obesidad, la diabetes y las enfermedades crónicas durante más de dos décadas. Sostiene que no hay tal cosa como un almidón no textil "seguro" (como el arroz o las patatas).
¿Por qué?
Se cree que consumen almidones, especialmente las patatas y el arroz, perturbarán tanto sus niveles de azúcar e insulina en la sangre - la pregunta es sólo una cuestión de en qué medida? Mi conjetura es que desde un punto de vista bioquímico que es probablemente la correcta, y si usted necesita bajar de peso, no hay duda de que la limitación de la ingesta de azúcar y el almidón es crucial. Sin embargo, si viven más tiempo no es su objetivo principal y que está tratando de optimizar la fertilidad o el rendimiento deportivo, entonces esto probablemente no es su mejor opción.
Dicho esto, me doy cuenta de que el abandono de la práctica totalidad no-vegetariano hidratos de carbono puede ser un desafío ... así que ¿cuántos pueden comer de forma realista y aún así estar saludable?
de acuerdo con Paul Jaminet, PhD. en su libro
Perfect Diet Salud
, una dieta de carbohidratos de 20 por ciento es saludable para casi todo el mundo. También cree que el 50-70 por ciento de su dieta debe ser grasas saludables (grasas saludables incluyen no sólo las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, sino también
grasas saturadas,
como las que se encuentran en los productos lácteos crudos y carne de pastoreo) .
Me seguimiento muy cuidadoso de mi dieta con una de las mejores aplicaciones de dieta en el IPAD (en mi opinión) llamado contador de calorías y el rastreador de ejercicios. Mi suposición es que la mayoría de las personas no están manteniendo dichos registros detallados de lo que comen. Me suelen tener alrededor del 60% de mi dieta como grasa saludable y aproximadamente el 25% de mis calorías totales en forma de carbohidratos. Esta cantidad está en línea con las recomendaciones de la dieta perfecta salud, pero en mi dieta, la mayoría de los hidratos de carbono no son de fibra de verduras y alrededor de una taza de arroz al día para ayudar a llenar mis reservas de glucógeno que se agotan de mi régimen de ejercicio intenso.
Si ya está sano, están tratando de maximizar su longevidad y llevarlo al siguiente nivel, y están dispuestos a experimentar a continuación, dar sugerencias del Dr. Rosedale intentarlo mediante la eliminación de casi todos los carbohidratos sin fibra. Esto será muy difícil de implementar en un principio, pero a medida que su cuerpo se acostumbra y saciado de estos alimentos bajos en carbohidratos extremadamente densos en nutrientes, debería ser más fácil y le proporcionará resultados destacados de salud que serán una fuente continua de estímulo .
Una palabra sobre la fructosa (azúcar común en la soda, jugo de frutas y más) ...
Usted tendrá que tener mucho cuidado con la cantidad de fructosa que consume como parte de su consumo de carbohidratos, ya que es de lejos el peor tipo de azúcar que hay en términos de su salud y su peso.
metabolismo de la fructosa es muy diferente de la glucosa (dextrosa) en el metabolismo que coloca toda la carga sobre el hígado, y esto explica muchos de sus efectos devastadores para la salud. Por otra parte, las personas consumen enormes cantidades de fructosa en estos días, lo que ha hecho que los efectos negativos que mucho más profunda. Sin entrar en la muy compleja bioquímica del metabolismo de los carbohidratos, es importante tener una comprensión general de cómo su cuerpo se encarga de estos azúcares.
A continuación se presenta un resumen de las principales diferencias entre la glucosa y el metabolismo de la fructosa, lo que explica por qué sigo repitiendo que la fructosa es el peor tipo de azúcar que se encuentra:
Después de comer fructosa, prácticamente la totalidad de la carga metabólica descansa en su hígado. Pero con la glucosa, el hígado tiene que romper sólo el 20 por ciento.
Cada célula de su cuerpo, incluyendo el cerebro, utiliza la glucosa. Por lo tanto, gran parte de ella se "quemó" inmediatamente después de que lo consumen. Por el contrario, la fructosa se convierte en ácidos grasos libres (AGL), VLDL (la forma perjudicial de colesterol) y triglicéridos, que se almacenan en forma de grasa.
Los ácidos grasos creados durante metabolismo de la fructosa se acumulan gotitas en forma de grasa en el hígado y los tejidos del músculo esquelético, causando resistencia a la insulina y la enfermedad de hígado graso no alcohólica (EHNA). resistencia a la insulina progresa con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
La fructosa es el carbohidrato más lipofílica. En otras palabras, la fructosa se convierte en glicerol activado (g-3-p), que se utiliza directamente para convertir los ácidos grasos libres en triglicéridos. Cuanto más g-3-p tenga, más grasa se almacena. La glucosa simplemente no lo hace.
Cuando se come 120 calorías de glucosa, menos de una caloría se almacena en forma de grasa. 120 calorías de los resultados de fructosa en 40 calorías se almacenan como grasa. El consumo de fructosa se consume esencialmente grasa!
El metabolismo de la fructosa en el hígado crea una larga lista de productos de desecho y toxinas, incluyendo una gran cantidad de ácido úrico, lo que eleva la presión arterial y puede causar gota.
La glucosa suprime la grelina hormona del hambre y hace que la resistencia a la leptina, que suprime el apetito. La fructosa tiene ningún efecto sobre la grelina y al interferir con la capacidad del cerebro para usar leptina, resultados en el comer en exceso.
Si desea arrojar el exceso de libras, mantener un peso saludable a largo plazo, y reducir radicalmente (y en muchos casos eliminar virtualmente) el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y el cáncer, a continuación, tomar en serio la restricción de su consumo de fructosa a no más de 25 gramos por día, con un máximo de 15 gramos al día de fruta fresca. Si ya tiene sobrepeso, o tiene alguna de estas enfermedades o están en alto riesgo de cualquiera de ellos, entonces usted está probablemente mejor que el corte hasta 10-15 gramos al día - fruta incluido.
Si usted cree que es una excepción a esta regla, entonces se puede medir su nivel de ácido úrico. Si es inferior a 5 cuando está comiendo un montón de fruta entonces usted es metabólicamente bien con él, ya que los niveles elevados de ácido úrico son una fuerte indicación de toxicidad fructosa.
Es hora de dejar de lado su miedo a la gordura
al cortar los carbohidratos, es necesario sustituir esas calorías de grasas saludables. Ambas son fuentes de energía, pero las grasas saludables son mucho más ideal que los carbohidratos. Sin embargo, no cualquier tipo de grasa va a hacer. La dieta Atkins es un ejemplo popular de una baja en carbohidratos, dieta alta en grasa que ha ayudado a muchos arrojar libras no deseadas. Por desgracia, el Dr. Atkins no prestó mucha atención a la calidad de las grasas, por lo que mientras sus recomendaciones trabajaron en el corto plazo, muchos de los que lo intentó terminaron experimentando problemas a largo plazo
.
Muchos no lo hacen darse cuenta de esto, pero el hambre frecuente puede ser un
pista importante Windows que usted no está comiendo correctamente. No sólo es una indicación de que está consumiendo el
tipos incorrectos
de los alimentos, sino que también es una señal de que es muy probable consumirlos en
relaciones desiguales Opiniones sobre su bioquímica individual.
la grasa es mucho más saciantes que los hidratos de carbono, por lo que si usted ha reducir en carbohidratos y sentir voraz, pensando que "no se puede prescindir de los hidratos de carbono", recuerda que esto es una señal de que usted no los ha reemplazado con cantidades suficientes de grasa. Así que adelante y añadir un poco más grasas saludables en la lista siguiente:
Aceitunas y oilCoconuts y oilButter de coco a base de frutos secos crudos alimentados con pasto orgánicos milkRaw, como por ejemplo, almendras o pecansOrganic huevo pastured yolksAvocadosGrass alimentado meatsPalm oilUnheated tuerca orgánica aceites
Otra grasa saludable que desee tener en cuenta es de origen animal omega-3. La deficiencia de esta grasa esencial puede causar o contribuir a problemas de salud muy graves, tanto mental como física, y puede ser un factor subyacente significativa de hasta 96.000 muertes prematuras cada año. Como se ha mencionado, la evidencia emergente sugiere realmente su dieta debe ser al menos la mitad de grasa saludable, y posiblemente tan alto como 70 por ciento.
Mi personal de la dieta es de aproximadamente 60-70 por ciento de grasa saludable, y tanto los Dres. Jaminet y Rosedale están de acuerdo en que la dieta ideal incluye en algún lugar entre el 50-70 por ciento de grasa. Es importante entender que su cuerpo
requiere
grasas saturadas de origen animal y vegetal (tales como carne, productos lácteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el de coco) para un funcionamiento óptimo, y si se descuida este importante grupo de alimentos en favor de azúcar, granos y otros carbohidratos con almidón, su salud y peso son casi garantizado que sufrir.