La incorporación de granos enteros y frijoles en su dieta parece bastante simple. Pero, ¿cómo saber lo que es realmente grano entero para tomar decisiones de nutrición saludable para usted y su familia? "La etiqueta de información nutricional es la mejor herramienta para hacer los consumidores tienen informados, elección de alimentos saludables", explica Tiffany Banow, RD, LD, de Happy despensa Soluciones Nutricionales en Saskatoon, Saskatchewan, Canadá. La etiqueta de la nutrición y la lista de ingredientes tienen información importante para ayudar a tomar decisiones saludables.
Alimentación saludable: Cómo elegir Granos enteros
Los granos enteros son carbohidratos que proporcionan una variedad de micronutrientes, como el zinc y el selenio, que puede ser difícil de encontrar en otros lugares. Los alimentos integrales son de toda la semilla del grano, incluyendo el salvado y el germen. Cuando se refinan los granos enteros, algunos de estos componentes se eliminan, tomando vitaminas y minerales valiosos con ellos. Comer granos enteros es bueno para el corazón, y la fibra soluble puede reducir el colesterol malo, lipoproteínas de baja densidad (LDL) hasta en un 10 por ciento. Los granos enteros también han demostrado proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de los estadounidenses no tienen problemas para comer granos - es el componente entero del grano que más a menudo ausente en una comida. Puede ser difícil saber qué alimentos tienen beneficios reales para la salud, y que proporcionan calorías vacías. Las palabras clave para buscar son "grano entero" o "grano entero de 100 por ciento," y ellos deben ser los primeros en la lista de ingredientes. Recuerde que no se puede identificar de grano entero por el color de la comida - ". Pan de trigo" pan integral no es siempre el trigo integral, y tampoco lo es el pan que se administrará únicamente La única manera de estar seguro es comprobar la etiqueta.
Además de ser bueno para usted, hay todo tipo de sabrosas opciones en la categoría de grano entero, incluido el arroz salvaje, centeno integral, cebada, trigo sarraceno, bulgur, cuscús, quinua, harina de maíz integral, e incluso las palomitas de maíz.
Alimentación saludable: Cómo elegir las habas
judías y guisantes secos son una buena fuente de proteína vegetal, que los convierte en una buena opción de proteína para los vegetarianos y otros. Al igual que los cereales integrales, que proporcionan gran cantidad de fibra, así como una gran cantidad de nutrientes. Hay menos confusión al momento de retirar las habas y los guisantes. Usted los puede comprar en bolsas secaron (que tendrán que ser remojados en agua para la mayoría de las recetas) o en latas - buscan opciones sin o con bajo contenido de sodio para evitar la adición de sal a su dieta.
La amplia variedad de legumbres incluye judías, habas, marina de guerra,,, pinto, soja, garbanzos y blanco y negro (también conocido como garbanzos); Black Eyed Peas; y guisantes.
Alimentación saludable: El cocinar con granos enteros y frijoles
A continuación se indica cómo añadir más granos enteros y las opciones de frijol de platos caseros.
Sustituir 100 por ciento de grano en recetas favoritas. Jessica Begg, RD, del Flourish de Nutrición y Bienestar en Vancouver, Columbia Británica, dice: "Los granos como el trigo, el mijo y la quinoa tienen un índice glucémico más bajo y son más altos en nutrientes y fibra que el arroz blanco. Sustituir estos u otros granos enteros como guarnición o en sopas o guisos. "
Mezcla un poco. Escoja una variedad de frijoles y granos con el fin de obtener un espectro completo de nutrientes y añadir emoción a sus comidas. Un día, servir el arroz silvestre en lugar de papas o macarrones; Al día siguiente, mezclar una ensalada fría de tres o cuatro tipos de habas con las zanahorias en cubitos en un apósito sin aceite.
Disfrute de los sabores naturales. Durante la preparación de los cereales integrales, evitar la adición de una gran cantidad de sal y aceite. A diferencia de una simple arroz, cereales integrales como el cuscús y la cebada tienen sus propios sabores de nuez que no necesitan sal o mantequilla para ser saboreada.
Añadir una pizca de sal. Para una mayor variedad, añadir especias a sus platos de grano entero. También puede probar la cocina de arroz integral o el cuscús en caldo en lugar de agua, y la agitación en nueces tostadas o frutos secos para un giro interesante.
La elección de los granos enteros y frijoles es importante para una buena nutrición y el bienestar general, y también pueden añadir renovado sabor a muchos platos de la vieja espera.