Pre-Entrenamiento Nutrición
Asegurar su nutrición es en el clavo es esencial para maximizar sus resultados en el gimnasio o en la competencia. Muchas personas a menudo se obsesionan con su nutrición después del entrenamiento y dan poca atención a lo que están comiendo antes de un entrenamiento. La verdad es que la nutrición pre-entrenamiento es tan importante, ya que impulsará física y mentalmente para los retos futuros. Comer la comida correcta una o dos horas antes de un entrenamiento, o consumir el suplemento antes del entrenamiento correcto, puede ser la diferencia entre el levantamiento de ese par extra de repeticiones, o correr un poco más allá.
Aquí está una rápida resumen -fire de la nutrición pre-entrenamiento, a partir de los conceptos básicos:
los macronutrientes
los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía y combustible humana movimiento, el crecimiento, el metabolismo y otros functions.These corporales son proteínas, grasas e hidratos de carbono, y todos ellos tienen un importante papel que desempeñar en la nutrición pre-entrenamiento.
Los hidratos de carbono
La comprensión de los componentes de una comida pre-entrenamiento nutritiva es fundamental. Una comida típica debe consistir de moderada a baja GI carbohidratos (complejos). Los alimentos tales como arroz integral, pasta de trigo o avena proporcionan una gran fuente de energía que vaya a liberar una cantidad constante de energía durante toda la duración de su entrenamiento. Consumir una comida una o dos horas antes de una sesión de ejercicios para asegurarse de que sus niveles de azúcar en la sangre están en marcha y los niveles de glucógeno están llenos (las reservas de energía en el músculo esquelético, fácilmente disponible). La mayoría de las personas pueden beneficiarse de alrededor de 40 g de carbohidratos antes del ejercicio intenso.
carbohidratos
con IG alto, como el azúcar pueden causar un aumento de la glucosa en sangre que puede conducir a una caída en los niveles de azúcar en la sangre durante un entrenamiento. Esto puede reducir drásticamente los niveles de energía y, en general, debe evitarse (dependiendo de su tipo y la duración de su formación).
Las proteínas
Para promover un estado (construcción muscular) y anabólicos para evitar que el cuerpo se caiga en un estado catabólico (pérdida de masa muscular) durante el ejercicio, el cuerpo requiere proteínas . Las investigaciones indican que el consumo de suplementos de BCAA (por lo general en forma de pastillas) o un batido de proteína de suero producirá mejores resultados que cualquier otra forma de proteína debido a su abundancia de aminoácidos.
La fuente primaria de energía para el cuerpo proviene de hidratos de carbono en forma de glucógeno. A menudo, el cuerpo va a quedarse sin combustible carbohidratos durante el ejercicio larga o intensa, y cambiará a otra fuente de energía. Con larga duración, ejercicio de baja intensidad como caminar o correr larga distancia, el cuerpo puede recurrir a sus suministros de grasa para obtener energía. Con el ejercicio más intenso, como el levantamiento de pesas o carreras de velocidad, el cuerpo va a requerir una liberación más rápida de la energía.
Los aminoácidos se descomponen y se convierten en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis. Si aminoácidos enviaban ya disponible en el torrente sanguíneo, el cuerpo se convertirá en estado catabólico, rompiendo el músculo esquelético para producir energía.
Ácidos Grasos Esenciales
EFAs
son importantes para el mantenimiento de altos niveles de testosterona durante el ejercicio. Esto es importante para el mantenimiento de mejores niveles de intensidad y para el aumento de la síntesis de proteínas (crecimiento muscular).
Glutamina
glutamina desempeña un papel importante en la función del sistema inmunológico saludable. Como las tiendas de glutamina se agotan durante el ejercicio, la capacidad para el cuerpo para reparar el tejido dañado se vea comprometida. Los que participan en el ejercicio extenuante y han experimentado DMAR graves (dolor muscular) de sobreentrenamiento, los suplementos de glutamina pueden tomarse para aliviar el dolor y promover la reparación del músculo.
resistencia y la resistencia
Impulsores fuerza
monohidrato de creatina
Probablemente el más popular de refuerzo fuerza en el mercado. Hay muchas formas de creatina, pero monohidrato sigue siendo la opción más popular para las personas con objetivos de fuerza e hipertrofia. El monohidrato de creatina es también uno de los productos más probados y comprobados en el mercado, con una amplia investigación para apoyar beneficia.
El cuerpo utiliza tres métodos para el desarrollo de la energía, llamados caminos de la energía. ATP se utiliza para altas ráfagas de actividad que duran menos de 30 segundos. Para el ejercicio como levantamiento de pesas o carreras de velocidad, el cuerpo tiene acceso a sus reservas de fosfato de creatina para acceder a la vía de energía ATP. La suplementación con creatina se incrementará la disponibilidad de creatina para la conversión de energía. Esto puede resultar en aumentos de resistencia al levantar un peso más pesado y la salida de energía más eficiente cuando la práctica del deporte.
Debido a que la creatina extrae más agua a los músculos, lo que puede dejar con un denso, mirada más completa, por lo tanto, a menudo culturistas tome por razones estéticas. Por lo general, 2-5 gramos de creatina se puede tomar un día para experimentar los mejores efectos.
beta alanina
como la creatina, beta alanina ayuda a aumentar la resistencia muscular y la energía. Cuando el cuerpo se involucra en el ejercicio intenso y accede a la vía de energía ATP, un subproducto metabólico se produce, en la forma de iones de hidrógeno. Estos iones de hidrógeno pueden dar lugar a un aumento de ácido láctico (que causa fatiga muscular). 4-5 gramos de beta alanina pueden ayudar a amortiguar estos iones de hidrógeno para mejorar la resistencia.
Energizantes
Tirosina
Tirosina actúa como precursor de varias hormonas y neurotransmisores como la dopamina, dihydroxyphenyalanine ( DOPA), norepinefrina y epinefrina. La tirosina se cree que mejora el estado de alerta y mejorar el rendimiento cognitivo. Al igual que otros estimulantes como la taurina, tirosina puede mejorar la intensidad del ejercicio.
La cafeína
Los estudios han demostrado que la cafeína puede tener un efecto positivo sobre la duración de baja intensidad de ejercicio de resistencia de larga y también la actividad de alta intensidad. En particular, los estudios sugieren que la cafeína puede reducir la velocidad a la que el cuerpo consume sus reservas de glucógeno (energía almacenada en los músculos), lo que lleva a un aumento de la resistencia. Las formas populares de los suplementos de cafeína incluyen tabletas de cafeína, por lo general tomadas de guaraná, o extracto de té verde.
Quemadores de grasa (Thermogenics)
Muchos quemadores de grasa de marca son el extracto de té verde como su agente principal de pérdida de peso debido a sus efectos positivos sobre la pérdida de grasa.
extracto de té verde es rico en galato de epigalocatequina, que promueve más epinefrina, una sustancia involucrada en el proceso de metabolizar las reservas de grasa (quema de grasas). Los estudios han demostrado que el té verde puede activar la capacidad del cuerpo para prolongar la termogénesis (el proceso de producción de calor), pero también puede aumentar los cuerpos niveles de energía.
Carnitina
L-carnitina es una sustancia que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. Naturalmente, se produce en los riñones y se almacena en el punto de los músculos. Debido a sus propiedades de pérdida de grasa es una opción popular para aquellos que buscan perder peso.
multivitaminas y minerales
Un multivitamínico no es por lo general directamente asociados con la administración de suplementos de ejercicio, pero puede ayudar a mantener la función corporal adecuada, que es importante para las actividades diarias y con el fin de ejercicio. Las multivitaminas contienen muchas vitaminas y minerales, como el zinc que puede ayudar con una liberación positiva de las hormonas del edificio del músculo. Las multivitaminas también contienen vitamina B que es importante durante el ejercicio, ya que contiene propiedades anabólicas.
de óxido nítrico y la bomba muscular Suplementos
NO2 NO2
(óxido nítrico) es popular entre los culturistas, ya de su capacidad para abrir los vasos sanguíneos para que la mayor cantidad de oxígeno se puede entregar a los músculos. Este aumento del flujo sanguíneo significa que más nutrientes pueden ser transportados a los músculos, causando un mayor estiramiento miofascial en las membranas musculares que dará lugar a ganancias musculares a largo plazo.
Arginina
L-Arginina es un aminoácido que se almacena de forma natural en el cuerpo. Esencialmente se convierte en óxido nítrico que resulta en un mayor flujo de sangre. Sin embargo, el cuerpo humano también puede beneficiarse de los suplementos de L-arginina, ya que también lleva a diversas cualidades anabólicas, como la promoción de la liberación de la hormona del crecimiento, HGH.
citrulina
L-citrulina es un aminoácido que se convierte en arginina. Los estudios han sugerido que la suplementación con L-citrulina puede conducir a un mayor aumento en los niveles de arginina en el torrente sanguíneo de tomar L-Arginina directamente.
Resumen
sus necesidades de nutrición y suplementación pre-entrenamiento variará en función de sus objetivos de fitness, o el deporte (s) se compite en. suplementos populares pre-entrenamiento incluye Jack3d Micro, que incluye ingredientes tales como L-citrulina, arginina nitrato, sulfato de arginina, cafeína y vitamina C. Por qué no considerar la adición de un suplemento pre-entrenamiento a su entrenamiento para beneficiarse de un mejor rendimiento?