Dado que los investigadores describieron por primera vez la osteoporosis en la década de 1940, se ha aprendido mucho acerca de la pérdida ósea y cómo prevenirlo. La osteoporosis es una enfermedad que resulta de la pérdida de hueso, o la pérdida de la densidad y el tejido óseo. Es normal perder algo de la densidad ósea con la edad, pero algunas personas están en riesgo de perder una cantidad mayor que los demás y desarrollar osteoporosis. Afortunadamente, usted puede ayudar a reducir el riesgo de pérdida de masa ósea por el consumo de una dieta rica en los nutrientes que mantienen los huesos sanos y fuertes
Prevención de la osteoporosis a través de la dieta:. El calcio
El calcio es esencial para la salud huesos. El cuerpo utiliza y pierde calcio todos los días. Si se pierde más calcio que se reemplaza, la pérdida ósea se produce.
Debido a que el cuerpo no produce calcio, debe obtener el calcio de los alimentos que consume. La cantidad de calcio que se necesita en su dieta todos los días es de 1.200 miligramos para los adultos mayores de 50 años de edad; 1.000 mg para los adultos de 19 a 50; y 1.300 mg para niños de 9 a 18. Sin embargo, en los Estados Unidos, la mayoría de las personas reciben sólo la mitad de la cantidad recomendada, o alrededor de una hora y media raciones de productos lácteos por día, de acuerdo con Janet Tietyen, PhD, RD, profesor asociado de la extensión la Universidad de la Escuela de Ciencias ambientales Humanos de Kentucky. Además, dice Tietyen, "Las mujeres de 20 años o más de promedio sólo un poco más de una porción de alimentos lácteos por día."
"Los productos lácteos son fuentes ricas en calcio," dice Tietyen. "La leche, el yogur, el queso y postres congelados son fuentes populares de calcio con 300 mg o más en una porción de una taza o una onza. Los productos lácteos con menos grasa y contenido de agua son las fuentes más concentradas de calcio. "Los productos lácteos también proporcionan otro nutriente, fósforo, necesario para trabajar con el calcio.
" Algunos vegetales, como verduras de hoja verde , contiene de 150 a 270 mg de calcio por porción ", añade Tietyen. Otras fuentes de calcio incluyen:
Las sardinas y salmón con espinas
El queso de soja (la cantidad varía, así que lea la etiqueta antes de comprar)
Las almendras
alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja y cereales
Si usted no puede comer alimentos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa, Tietyen recomienda probar diferentes productos lácteos para ver si alguna le dan menos problemas que otros. Por ejemplo, el yogur no se puede molestar la forma en la leche hace. Si usted encuentra que usted no puede obtener suficiente calcio de los alimentos que consume, un suplemento diario puede ayudar a conseguir su mínimo
Prevención de la osteoporosis a través de la dieta:. Proteína
"La proteína es la siguiente más nutriente importante para la salud ósea ", dice Tietyen. Buenas fuentes de proteínas son:
Carnes, aves y pescado
Las nueces y semillas
Los productos lácteos
Los frijoles secos y guisantes
Huevos
Dado que las dietas bajo y alto contenido en proteínas pueden afectar la capacidad del cuerpo para mejor uso de calcio, el consumo de proteínas con moderación es la mejor opción. El requerimiento de proteína para las mujeres de 19 años o más es de 46 gramos por día; que es de 56 gramos por día para los hombres de la misma edad
Prevención de la osteoporosis a través de la dieta:. Otros nutrientes para los huesos fuertes
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y, en consecuencia, prevenir la pérdida ósea. Las recomendaciones diarias de vitamina D son de 400 a 800 unidades internacionales (UI) para los adultos menores de 50 años, y de 800 a 1.000 UI al día para los adultos mayores de 50 años. Las personas pueden ser capaces de satisfacer sus necesidades de vitamina D al tener por lo menos 15 minutos diarios de exposición al sol. Si usted es salir de casa o vive en un clima más frío, puede beneficiarse de tomar suplementos diarios de vitamina D de 400 a 600 UI. Si bebe leche para el calcio, también podría estar recibiendo la vitamina D porque se suele añadir a la leche; otras fuentes de alimentos son las yemas de huevo, pescado de agua salada y el hígado.
El magnesio, zinc, cobre, hierro, flúor y vitaminas A y C también están obligados a prevenir la pérdida ósea. Comer una dieta bien balanceada que incluya muchas frutas y verduras, granos enteros, carnes, legumbres, frutos secos, semillas y ayuda a asegurarse de que está recibiendo lo que necesita
Prevención de la osteoporosis a través de la dieta:. La Alimentos vs . Suplemento Debate
el conseguir al menos la cantidad mínima recomendada de nutrientes necesarios cada día es más importante para mantener los huesos sanos y prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis. Tietyen informa que intenta obtener sus nutrientes de los alimentos en lugar de depender de las multi-vitaminas. "Si tres o cuatro porciones de productos lácteos simplemente no encajan en su dieta diaria, una multi-vitamina proporcionará cerca de 400 UI de vitamina D", dice Tietyen. También recomienda tomar un suplemento de calcio por separado ya que el calcio puede interactuar con otros nutrientes
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Conoce los nutrientes necesarios para prevenir la pérdida de masa ósea, y asegúrese de que su dieta está sirviendo porciones suficientes de alimentos vitales para fortalecer los huesos.