El emprender un nuevo programa de ejercicios es emocionante, y una parte importante de una dieta saludable. Usted va a ponerse en forma, tal vez terminar una caminata 5K o raza, obtener más energía, y posiblemente incluso encajar en un viejo par de pantalones vaqueros.
Pero es fácil para que la excitación de ser humedecido, si usted no sabe por dónde empezar o se siente abrumado por la idea de ejercicio.
Ejercicio: bajar a un Flying Start
Aquí es cómo comenzar un programa de ejercicios y se adhieren a ella, mientras que mantiene su nivel de excitación alto:
Primero consulte su médico, si es necesario. Si usted es un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años y que planea hacer una actividad vigorosa como correr, los expertos recomiendan que consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. A cualquier edad, consulte a su médico antes de comenzar si usted tiene una condición del corazón, sentir dolor en el pecho durante el ejercicio o en reposo, perder el equilibrio, han perdido la conciencia, tienen problemas en las articulaciones o huesos, tomar medicamentos para la presión arterial o el corazón, han perdido peso sin razón aparente, o tienen heridas en los pies que no cicatrizan.
Establecer una meta. La parte más importante de comenzar un programa de ejercicios es la identificación de un objetivo, dice Jessica Matthews un entrenador personal y continuando coordinador de educación para el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) en San Diego.
"Es el objetivo de ser más sano, a vivir una vida más larga y más activo?", Se pregunta Matthews. A continuación, aspirar a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada en unos cinco días a la semana. La intensidad moderada significa que está trabajando duro, pero aún eres capaz de mantener una conversación durante 20 segundos sin falta el aire.
Si la pérdida de peso es su objetivo, TÓPELO hasta 60 a 90 minutos de ejercicio a una intensidad moderada en unos cinco días a la semana, dice Matthews. Si desea aumentar su intensidad a algo más vigorosa, como trotar en lugar de caminar, a continuación, sólo tiene que hacerlo tres veces a la semana, Matthews añade. Sin embargo, es una buena idea de mezclar la intensidad haciendo unos días de caminata y dos días de trote, o por la alternancia de dos minutos de caminar con dos minutos de trotar durante toda la duración de cada sesión.
Además, todo el mundo debería hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana (pero no en días consecutivos, por lo que los músculos pueden recuperar), como el levantamiento de pesas o ejercicios abdominales, estocadas, y se pone en cuclillas. Matthews recomienda hacer 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios diferentes que se dirigen a todos los grupos musculares. Para obtener ideas sobre ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa, ACE ofrece una herramienta gratuita en línea que le da toda la información que necesita para trabajar las diferentes áreas de su cuerpo.
Elija sus actividades. Si el ejercicio es para ser una parte de nuestra vida diaria, asegúrese de elegir una actividad que le guste. ¿Estás contento de encaje hasta los zapatos para caminar a paso ligero alrededor de su vecindario, o prefiere subirse a una bicicleta para un viaje largo? Ama jugar a tenis, o prefiere un aeróbicos o clase de kickboxing en el gimnasio? Para evitar el aburrimiento, mezclar un poco de vez en cuando al cambiar su ruta para caminar o ir de excursión un rastro en su lugar, o variando las actividades en sí. Si usted es una mujer en busca de un gimnasio que no va a ser intimidante, Matthews recomienda tratar un centro exclusivo para mujeres.
Programar con tinta. Parte de la razón del ejercicio puede ser muy pesado es debido a nuestros horarios ocupados, dice Matthews. Sin embargo, es probable que pueda encontrar lugares donde se puede caber en el ejercicio. A lo mejor es levantarse una hora más temprano en la mañana, tomando el tiempo durante el almuerzo, o conseguir en la cinta cuando mira la televisión por la noche. Se puede ayudar a poner de ejercicio a la derecha en su planificador día junto con las reuniones que debe hacer y citas con el médico.
Si usted no tiene 30 a 60 minutos de un tirón, y luego romper su ejercicio a lo largo del día. La investigación muestra que puede obtener los mismos beneficios cuando se camina durante 10 o 20 minutos tres veces al día.
Reclutar un motivador incorporado. Mantener la motivación para ejercer semana tras semana es difícil para la mayoría de la gente, pero si usted invita a un amigo para ir a pasear con usted o unirse a un grupo de ciclistas, tendrá una motivación extra para mostrar y trabajar duro.
Otra opción: contratar a un entrenador personal certificado para trabajar con usted en su casa o en el gimnasio. Un entrenador puede construir un programa de ejercicios a medida para ayudarle a cumplir con su objetivo, y sabiendo que su entrenador está esperando a que usted esté fuera de la puerta, dice Matthews.
El seguimiento de su progreso. Otra forma de mantener la motivación es hacer un seguimiento de su progreso con un registro de ejercicio. Anote el ejercicio, el tiempo que hiciste por, la distancia todo cubierto, y cómo se sintió hacerlo. Con el tiempo verás las mejoras que está haciendo y estar motivados para hacer algo más.
Cuanto más ejercicio, más activo que querrá estar. A medida que se forma, usted encontrará que usted tiene más energía para jugar con sus hijos, tomar las escaleras en el trabajo, a pie de la oficina de correos, y limpiar su casa, lo que, a su vez, aumentar su nivel de condición física y ayudar llegar a su objetivo aún más rápido.