Lo que está a punto de descubrir es un seguro de incendio, forma fácil de determinar con facilidad una relación apropiada de nutrientes para sus propios objetivos personales.
Pero antes de llegar demasiado lejos por delante de a mí mismo, asegúrese de que entiende cómo estimar sus necesidades calóricas y proteicas. Si no lo hace, se puede obtener una copia del Informe Top 12 [enlace al final de este artículo] que le mostrará el sencillo de utilizar fórmulas para el cálculo de las calorías. Voy a 3.000 como los requisitos generales de calorías para los ejemplos.
Si bien hay varios métodos para determinar sus relaciones de nutrientes, esto va a explicar dos métodos populares que se hace referencia como la Regla 1-2-3 ISSA Nutricional -de-pulgar (International Sports Sciences Association). Una vez que sabe cuántas calorías diarias que necesita, se puede determinar la proporción correcta.
Vamos a examinar la pauta de ingesta de grasa ISSA aproximadamente 1 parte, la proteína 2 partes y 3 partes hidratos de carbono. Esto es generalmente aceptado como una forma segura de quemar grasa para aquellos que son el entrenamiento con pesas y hacer ejercicio.
Si se va a seguir esta regla, se le garantiza que estaría siguiendo una dieta que es baja en grasas , moderada en proteínas y alta en hidratos de carbono.
esto probablemente no es ninguna sorpresa, pero esta regla-de-pulgar hace que sea increíblemente fácil de dar prioridad a su forma de pensar cuando se trata de la compra de alimentos, la preparación de comidas o incluso comer fuera! Usted no va a ser como una rata atrapada en un laberinto más.
Lo que voy a compartir dos métodos para la determinación de sus relaciones de nutrientes basado en la regla 1-2-3.
método 1 |
Si usted era bueno en matemáticas, se puede ver que la regla 1-2-3 suma a 6 partes. 1 parte de grasa, proteína 2 partes y 3 partes hidratos de carbono se suman a 6 partes en total. Esto es sobre el número de veces por día que debe comer. Comidas pequeñas pero frecuentes que podría haber leído en otro lugar.
En primer lugar, dividir el número 3.000 en nuestro ejemplo un 6 le dará 500 calorías por cada parte.
En segundo lugar, sabiendo que una parte es igual a 500 calorías podemos averiguar el número de calorías por cada parte en base a la regla 1-2-3-de-pulgar
grasa:. 1 parte x 500 = 500 calorías asignados a la grasa
proteína : 2 partes x 500 = 1000 calorías asignadas a la proteína
carbohidratos: 3 piezas x 500 = 1.500 calorías asignadas a los carbohidratos
Nota: Si usted no sabe cuántas calorías hay en grasas, proteínas y carbohidratos , me dejó mostrarle realmente rápido, así que puede continuar con averiguar las proporciones adecuadas. Vamos a usar esto después de tenerlo a mano.
grasa = 9 calorías por gramo de proteína
= 4 calorías por gramo
carbohidratos = 4 calorías por gramo
Por ultimo, debe comenzará a notar que si se toman las calorías asignado a cada parte y dividir ese número por los números anteriores se obtiene:
las calorías de grasa: 500/9 = 55 g de grasa
calorías Proteínas: 1000/4 = 250 gramos de proteína
calorías de los carbohidratos: 1500/4 = 375 gramos de carbohidratos
averiguar las relaciones en este punto es tan fácil como dividir los totales de nutrientes por las calorías totales generales
. p> Por ejemplo, 500 calorías de grasa /3000 calorías en general = 16% de grasa. Continuando verá este se descompone en:
Grasa: 17% (redondeado)
Proteína: 33%
Carbohidratos: 50%
¿Cómo es que para la determinación su propia relación personalizada? Ahora ya sabe cómo averiguar cuántos gramos de lo nutriente que necesita por día utilizando esta simple regla.
El uso de un programa de seguimiento de la dieta, que la tarea debe ser tan fácil como cortar un pastel de manzana fresca! Pero no hemos terminado todavía ...
Método 2
Pero lo que si usted no quiere seguir sólo la simple regla 1-2-3 para bajar de peso? ¿Qué pasa si usted realmente desea construir el músculo y usted sabe que va a necesitar más proteínas?
Eso es en la que sólo modifica las reglas anteriores para asegurarse de proteínas es el factor#1 en sus cálculos. Si estás pensando en lo que tiene que invertir la fórmula, tienes razón pero es fácil si sabes cómo
Ejemplo:. Hombre, 200 libras, 15% de grasa corporal, atleta competitivo; usando 1,14 gramos de proteína por libra de peso corporal para este ejemplo
Proteínas:.
1,14 x 200 libras = 228 gramos de proteína al día. Si recuerdan, sabemos que la proteína tiene 4 calorías por gramo ¿verdad?
228 gramos x 4 calorías por gramo = 912 calorías provenientes de proteínas
Sobre la base de las necesidades calóricas diarias que utilizamos anteriormente, 912 calorías de proteínas /3000 calorías en general = 30%
30% de las calorías totales que necesitamos un día son de proteína
grasa:.
Mientras que la dosis diaria recomendada podría recomendar un 30% o menos de sus calorías de la grasa, tener en cuenta la regla 1-2-3 que establece que 1 parte es grasa.
1 parte en esta guía es más o menos el 16,6% (pero vamos a la vuelta de que hasta por ahora).
Todo esto significa es que desea obtener el 17% de sus calorías diarias totales de la grasa.
17% x 3000 calorías diarias totales = 510 calorías de la grasa ...
¿me sigue siendo?
Vamos a averiguar la cantidad de gramos que es simplemente recordando que un gramo de grasa tiene 9 calorías.
Así que 510 calorías de grasa /9 calorías por gramo = 56 gramos de grasa por día
Nota: Esto puede ser una reducción para algunas personas teniendo en cuenta que es muy posible que usted conseguía el 50% del total de calorías de las grasas. Si este es el caso, es posible que solamente hay que ajustar las proporciones en este punto así que no es demasiado drástico de un cambio. Los cambios lentos y estables ganan la carrera
Vamos a seguir adelante
Los hidratos de carbono:...
3000 calorías diarias - 510 calorías de grasa - 912 calorías de proteínas = 1578 calorías de carbohidratos
una vez más, si usted recuerda que hay 4 calorías en un gramo de hidratos de carbono.
1578 calorías de carbohidratos /4 calorías por gramo = 395 gramos de carbohidratos por día.
Si alguna vez quisieron para conocer las proporciones específicas, es tan simple como tomar las calorías de nutrientes, dividido por el número de calorías en general.
En este ejemplo, 1578 calorías de carbohidratos /3000 calorías diarias = 52%. Así el 52% de sus calorías diarias totales provienen de carbohidratos. Usted puede hacer la misma fórmula para el resto de ver los porcentajes de nutrientes exactos como se muestra en el Método 1 anterior.
Con suerte todavía está leyendo y si usted es entonces sólo recuerda no importa si utiliza el método 1 ó 2 de la regla de oro-1-2-3 que es 1 parte de grasa, proteína y carbohidratos 2 partes 3 partes, que es válida para la mayoría de las personas que están tratando de derretir la grasa durante el ejercicio. La regla se puede cambiar para permitir el aumento del músculo o la pérdida de grasa.
Copyright 2006 Marc David