¿Qué se puede hacer para mejorar sus niveles de colesterol? He aquí una lista rápida para empezar.
* Reducir la grasa en su dieta
Comprar los cortes más magros de carne se puede encontrar. Regularmente las aves de corral sustituto (sin la piel) y el pescado de carne roja. Ambos son más bajos en grasas saturadas. Cambiar al queso cottage bajo en grasa y yogur, quesos duros reducida en grasa y leche descremada o leche 1 por ciento.
* No coma más de cuatro yemas de huevo a la semana
Una yema de huevo contiene promedio de 213 miligramos de colesterol!
* Eliminar los alimentos fritos
no freír los alimentos. Asado, hornear, asar, parrilla o escalfar ellos en su lugar. Utilice los adobos sin grasa o rociándolo con líquidos como el vino, el tomate o jugo de limón. Utilice aceites de oliva o de canola para saut? ING o bicarbonato. Ambos son muy bajos en grasas saturadas. Usar la dieta, bañera o apretar las margarinas en lugar de regular. Reloj para el término? Hidrogenado ,? lo que significa que parte de la grasa es saturada.
* Comer verduras y carbohidratos complejos
alimentos ricos en grasas son más bajos de todas las verduras, frutas, cereales (arroz, cebada y pasta), frijoles y legumbres. Trate de sustituir algunos de estos para la carne y los lácteos altos en grasa productos. No sofocar su pasta con mantequilla o su papa con crema agria. Use salsas de tomate en lugar de base de base de crema. Utilice el jugo de limón, salsa de soja baja en sodio o hierbas para verduras de temporada. Hacer chili con frijoles y condimentos adicionales y dejando fuera a la carne.
* bajar de peso
Si usted tiene sobrepeso, las posibilidades son casi el 100% de que tiene un problema con el colesterol alto. Puede reducir su colesterol LDL y elevar su nivel de HDL simplemente dejando caer algunas libras.
* Nueces a usted!
¿Le gusta las nueces? Si lo hace, espolvorear un poco en su cereal, ellos hornear en panecillos o panqueques o añadirlos a los guisos o salteados. Las nueces y las almendras son especialmente buenos. Comer alrededor de tres onzas de nueces se muestra un día para disminuir los niveles de colesterol en la sangre en un 10% más que la ya baja en grasas, dieta baja en colesterol.
* de chocolate
Coma
Aha! Todo lo que los adictos al chocolate Rejoice! Los estudios indican que la grasa en el chocolate es el ácido esteárico y no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol. El chocolate no aumenta el colesterol LDL y aumentar el HDL podría un poquito. Pero el chocolate sigue siendo alta en grasas y calorías, así que no vaya por la borda.
* Beber jugos de frutas
Al parecer, algunos de los componentes no alcohólicos del vino tinto aumenta el HDL y suprime el cuerpo de la producción de LDL. jugo de uva negra funciona de la misma manera. El efecto de disminución de LDL de zumo de uva y vino rojo proviene de un compuesto que las uvas producen normalmente para resistir el moho. Cuanto más oscuro es el jugo de uva, mejor. El jugo de toronja hace lo mismo y también puede ayudar a su cuerpo a deshacerse de la placa desagradable.
* Comer ajo
El colesterol efectos del ajo descenso se ha demostrado en varias ocasiones en las personas con niveles normales de colesterol y alto . Comer todo el ajo que pueda. También parece aumentar los niveles de HDL también. Si usted está preocupado por el olor, tome las tabletas en lugar
* Tomar niacina -. Cuidadosamente
Se ha demostrado eficaz para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. También es uno de los fármacos más baratos disponibles para disminuir el colesterol. Pero, sin supervisión médica puede que no sea totalmente segura. Una dosis suficientemente alta como para reducir el colesterol puede causar azúcar en la sangre es demasiado alta o daños en el hígado.
* Tomar vitamina E
Los estudios indican que la vitamina E puede tener un impacto positivo en la reducción del colesterol cuando se toma en bastante grandes cantidades - hasta 800 UI por día. Esto es más de lo que puede obtener de su dieta por sí sola. No parecen grandes cantidades de causar ningún daño. Otros estudios demostraron que incluso cantidades de tan sólo 25 UI por día ayuda en la prevención de LDL se pegue a las paredes de los vasos sanguíneos. Esa cantidad es sólo ligeramente superior a la cantidad diaria recomendada (RDA) de 12 a 15 UI. Es interesante notar que incluso esa pequeña cantidad tiene un impacto en la prevención de que el endurecimiento de las arterias.
* Tomar calcio
Un estudio indica que cuando 56 personas tomaron un suplemento de carbonato de calcio, el total de su el colesterol se redujo un 4 por ciento y el nivel de HDL aumentó un 4 por ciento. Que estaba tomando una dosis de 400 miligramos de calcio tres veces al día sin ningún efecto perjudicial reportados. Eso se refieren al carbonato de calcio.
* Tomar vitamina C
es el número uno de refuerzo del sistema inmunológico y también aumenta los de HDL. Un estudio de las personas que tomaron más de 60 miligramos de vitamina C por día (60 miligramos es la dosis diaria recomendada) tenían niveles más altos de HDL.
* llenar de fibra
Tan poco como tres gramos por día de fibra de salvado de avena o harina de avena puede ser eficaz. Hay otras fuentes de fibra, así como la cebada, habas, guisantes y muchas otras verduras. La pectina, que se encuentra en frutas como manzanas y las ciruelas pasas, reduce el colesterol, incluso mejor que el salvado de avena, al igual que el psyllium que es la fibra que se encuentra en muchos cereales para el desayuno y laxantes a granel.
* Dejar de fumar
promueve fumar el desarrollo de la aterosclerosis. El humo del tabaco es en realidad más perjudicial para el corazón de los pulmones. Los fumadores tienen una mayor probabilidad de tener un ataque al corazón (tres veces mayor que los no fumadores) y un mayor riesgo de morir por el ataque (veintiún veces mayor que los no fumadores.) Incluso si usted ha fumado durante años, deja de fumar hoy todavía puede ayudar inmediatamente el combate el desarrollo de la aterosclerosis.
* Reducir la ingesta de azúcar
Muchas personas no se dan cuenta de que el azúcar afecta el colesterol y los triglicéridos definitivamente afecta. El azúcar estimula la producción de insulina, que a su vez aumenta los triglicéridos. Los hombres en particular, parecen ser sensibles a este efecto a partir de azúcar. El cromo mineral que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, también puede aumentar el nivel de HDL. 100 mcg de cromo tres veces al día puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.
* El ejercicio regular
Hay pruebas positivas de que el ejercicio puede reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Tanto el ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y esquí de fondo y el entrenamiento de fuerza como levantar pesas o usar máquinas de pesas toda la promoción de la mejora de los niveles de colesterol.
* Eliminar la cafeína
Los estadounidenses tienen sin duda una historia de amor con nuestro café! Las personas que consumen grandes cantidades de cafeína (más de 6 tazas al día) son mucho más propensos a niveles elevados de colesterol. Esa conexión no es válida para los bebedores de té. Limite su consumo de café a no más de una taza al día y eliminar los refrescos con cafeína por completo.