Recorte de granos y azúcar (especialmente fructosa), es un paso crucial si se quiere normalizar su peso, pero prestando atención a lo que los sustituye por es igualmente importante.
Uno de los principios más básicos de salud es comer una dieta de alimentos nutritivos, enteros en lugar de procesado de tarifas "dieta". Centrándose en los llamados "súper alimentos" podrían cambiar la forma de ver la pérdida de peso, e incluso podría dar vuelta a sus luchas con el peso en un tema del pasado.
La alimentación de su cuerpo los nutrientes adecuados en lugar de relleno con calorías "vacías" no sólo le ayudará a perder libras no deseadas, también es un ingrediente clave para vivir una vida larga y saludable. Lo creas o no, muchas personas con sobrepeso son en realidad desnutridos.
investigación1 reciente también indica que la optimización de su vitamina D puede ayudar a perder peso si usted es deficiente, y esto es otro básico que no debe estar se pasa por alto si usted está luchando con problemas de peso.
¿Qué tiene de 'super' Acerca de superalimentos?
El término "súper alimento" fue acuñado en 2004 por el Dr. Steven Pratt, autor de
superalimentos Rx: Catorce Alimentos que cambiarán su vida
. Señala que este tipo de alimentación va más allá de la idea de
dieta. Es realmente una forma de vida. "
Es la dieta no dietética. Es alimentos que puede comer para toda la vida, España", dijo a CNN unos pocos años.2
Más recientemente, la revista
Salud
que figuran decenas de adelgazar superfoods.3 Si bien la mayoría son excelentes opciones, no estoy de acuerdo con algunos de ellos, en particular la recomendación para cambiar a productos lácteos bajos en grasa.
formará Los únicos tipos de grasas que realmente debería estar limitantes son variedades artificiales como las grasas trans, aceites vegetales procesados, y prácticamente todo el aceite se calienta a altas temperaturas como subproductos tóxicos como los aldehídos cíclicos.
lácteos y grasa completa, en particular, en bruto, es la lechería-mucho mejor que las variedades bajas en grasa no pasteurizada, tanto para la salud general y pérdida de peso. En un estudio, 4 mujeres que consumieron al menos una porción de lácteos con toda la grasa al día ganó 30 por ciento menos de peso durante un período de nueve años que las mujeres que consumían sólo son bajos en grasa (o no) los productos lácteos.
las grasas saturadas proporcionan los bloques de construcción para las membranas celulares y un gran número de hormonas y sustancias similares a las hormonas que son esenciales para su salud.
las grasas saludables de fuentes animales y vegetales (tales como carne, productos lácteos, y aceites de plantas tropicales como el de coco y aguacate) también proporcionan una fuente concentrada de energía en su dieta una consideración importante cuando se está cortando los carbohidratos.
cuando se come grasas como parte de su comida, que ralentizan la absorción por lo que se puede ir más tiempo sin sentir hambre.
Además, actúan como portadores de vitaminas solubles en grasa importante A, también se necesitan grasas D, E y K. Alimentarias para la conversión de caroteno en vitamina A, para la absorción de minerales, y para un anfitrión de otros procesos biológicos.
Una de las piedras angulares de la pérdida de peso exitosa es, de hecho, el consumo de
más altas cantidades de grasas saturadas saludables, por lo que no caigan en la trampa de bajo contenido graso. Dicho esto, a continuación voy a revisar siete de mis favoritos de superalimentos que, si se come de más, puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con mayor facilidad
#1:. Aguacate
acabo de mencionar la importancia de grasa saludable para bajar de peso, y los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que se quema fácilmente para la energía, además de ser baja en fructosa-un doble-ganar. Me suelen comer una o dos casi todos los días.
Como era de esperar, la mejora de management5,6 peso es de hecho uno de los beneficios para la salud documentados de consumo de aguacate, y su alto contenido de grasa, con bajo contenido en azúcar es probable que una clave factor que contribuye a este efecto.
investigación7 también ha encontrado que los aguacates son útiles para regular sus niveles de azúcar en la sangre. Este es un beneficio importante para la mayoría de las personas, teniendo en cuenta que uno de cada cuatro estadounidenses son ya sea diabético o pre-diabético.
Studies8,9 también han mostrado que los aguacates ayudan a mejorar los perfiles de lípidos de forma natural mediante la reducción de colesterol LDL y triglicéridos, mientras aumentar el colesterol bueno HDL. Y, debido a su alto contenido en potasio, aguacates serán también ayudar a equilibrar el nivel de potasio a la proporción de sodio, que es realmente importante para una salud óptima.
Cuando el pelado de la palta, tenga en cuenta que la mayor concentración de carotenoides beneficiosos es ubicada en la fruta verde oscuro más cercano al interior de la cáscara, así que para obtener el máximo provecho de su aguacate, asegúrese de pelar IT10 como lo haría un plátano.
en primer lugar, cortar el sentido longitudinal de aguacate, alrededor de la semilla; la celebración de cada mitad, los tuercen en direcciones opuestas para separarlos de la semilla. Desechar la semilla, y cortar cada mitad a lo largo. A continuación, utilizando el pulgar y el dedo índice, simplemente pele la piel de cada pieza.
Con todo, el aguacate puede ser uno de los súper alimentos más beneficiosos por ahí, y puede ser especialmente útil si usted está luchando con resistencia a la insulina y la leptina, que son precursores de la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y muchos otros problemas de salud crónicos, como la obesidad
#2:. capturados en estado salvaje de Alaska Salmon
otro alto contenido de grasa comida para comer más es el salmón. Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos esenciales de origen animal (EPA y DHA), astaxantina, y otros antioxidantes, junto con proteína de alta calidad. También queda siempre bien en términos de contaminación por mercurio, que es una preocupación cuando se añade más pescado a su dieta.
Sólo asegúrese de evitar el salmón de piscifactoría, como su composition11 nutricional es inferior a variedades silvestres capturados. Por ejemplo, las grasas omega-3 se han reducido en un 50 por ciento en el salmón de piscifactoría, en comparación con el salmón silvestre, debido al aumento de las cantidades de alimentos de grano. salmón
cría se alimenta también la astaxantina sintética, la cual no está aprobado para el consumo humano, y no otorga los beneficios destacados de salud de la astaxantina natural que se encuentra en el salmón silvestre.
Para asegurar que su salmón es capturado en estado salvaje , busque "salmón de Alaska" o "salmón rojo", ya que ninguno de estos dos se les permite ser cultivado. Una opción asequible es comprar conservas de salmón salvaje de Alaska. Fuentes como opción vital se cosechan sostenible y regularmente pruebas que demostraron estar libres de cualquier radiación de Fukushima.
Prácticamente todo el salmón etiquetado como "salmón del Atlántico" proviene actualmente de las piscifactorías. En los restaurantes, el salmón mal etiquetados normalmente se describe como "salvajes", pero
No
"salvaje de Alaska," como auténtico salvaje de Alaska es más fácil de rastrear
#3:. Brotes de girasol
Los brotes son una auténtica "súper" alimento que muchos pasan por alto o han dejado de largo usando. Además de su perfil nutricional superior, brotes son muy fáciles de cultivar, si usted es un habitante del apartamento, ya que no requieren un jardín al aire libre.
Una fuente inagotable de nutrición, las coles puede contener hasta 30 veces la nutrición de los vegetales orgánicos cultivados en su propio jardín, y permitir que su cuerpo para extraer más vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales y de los alimentos que comer. Durante la germinación, minerales, tales como calcio y magnesio, se unen a la proteína, haciéndolas más biodisponibles.
Por otra parte, tanto la calidad de la proteína y el contenido de fibra de los granos, nueces, semillas, granos y mejoran cuando brotado. El contenido de vitaminas y ácidos grasos esenciales también aumentan drásticamente durante el proceso de germinación.
semillas de girasol y brotes de guisante tienden a encabezar la lista de todas las semillas que puede brotar y son típicamente de aproximadamente 30 veces más densos en nutrientes que los vegetales orgánicos. Coles en general también apoyan la regeneración celular, y son ricas en antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que protegen contra los radicales libres.
También tiene un efecto alcalinizante en su cuerpo, el cual se cree que ayuda a proteger contra la enfermedad, incluyendo el cáncer (como muchos tumores son ácidas), y están abundantemente rica en oxígeno, que también puede ayudar a proteger contra las células anormales crecimiento, virus y bacterias-ninguno de los cuales pueden sobrevivir en un ambiente rico en oxígeno. Por último, pero no menos importante, los brotes de girasol son una excelente fuente de fibra de alta calidad, que es un importante sin embargo con frecuencia se pasa por alto ayuda para la pérdida de peso.
#4: El brócoli y brotes de brócoli
El brócoli tiene una base científica sólida que muestra que es uno de los más valiosos alimentos beneficiosos para la salud de todo. Por ejemplo, un compuesto en el brócoli, glucorafanın glucosinolatos, produce un metabolito llamado sulforafano que puede mejorar significativamente la presión arterial, la función renal, el 12 y el intestino salud13 por la normalización de un proceso llamado metilación del ADN. También tiene propiedades anti-diabéticos y antimicrobianos, y mata a las células madre de cáncer también.
En términos simples, methylation14 ADN es el proceso por el cual un grupo metilo (un átomo de carbono unido a tres átomos de hidrógeno) se añade a una parte de una molécula de ADN. Esta es una parte crucial de la función normal de las células, ya que permite a las células "recordar quiénes son y de dónde han estado." la metilación del ADN también suprime la expresión de genes relacionados con la enfermedad y otra viral-.
Los brotes de brócoli pueden ser una opción aún mejor, ya que suponen un mayor golpe en términos de nutrición, entregado en un paquete mucho más pequeño. Según los investigadores de la Universidad Johns Hopkins, a tan sólo cinco gramos (0,17 onzas) de brotes de brócoli contienen concentraciones del compuesto glucorafanın igual a la encontrada en 150 gramos (5,2 onzas) de broccoli.15 madura
Los brotes también pueden contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y verduras crudas, permitiendo que su cuerpo para extraer más vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales y de los alimentos que consume. Otra ventaja importante de brotes de brócoli se refiere a su capacidad de desintoxicación de contaminantes, como se ha demostrado en los últimos research.16,17,18 mejor de todo, usted puede crecer fácilmente y económicamente los brotes de brócoli en casa, y usted no tiene que cocinar. Ellos se comen crudos, por lo general como una adición a la ensalada o jugo.
En cuanto a la pérdida de peso, uno de los "secretos" detrás de la capacidad del brócoli para ayudar a perder peso es el hecho de que son altos en fibra que nutren las bacterias beneficiosas en el intestino. Idealmente, usted querrá obtener alrededor de 30 gramos de fibra por día. En un estudio reciente, 19,20,21 prediabéticos que comieron 30 gramos de fibra por día perdieron casi la misma cantidad de peso que aquellos que reducir las calorías y limita su consumo de grasa; También mejoraron sus niveles de colesterol, la presión arterial y azúcar en la sangre
#5:. Pastured Orgánica Huevos
Los huevos son una parte importante de una dieta saludable, por una serie de razones. No sólo contienen proteínas de alta calidad y grasas-nutrientes que muchas son deficientes en ellos-también contienen valiosos antioxidantes, incluyendo 22 de luteína y zeaxantina, 23 que puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad; la causa más común de ceguera.
Para obtener el máximo provecho de sus huevos, elija verdaderos huevos de corral, que ahora se conoce cada vez más como "criados en pastos." Estos huevos provienen de gallinas que deambulan libremente al aire libre en un pastizal donde pueden alimentarse de su dieta natural, que incluye las semillas, las plantas verdes, insectos y gusanos. También es posible que desee para buscar los huevos orgánicos certificados, ya que, a menos que conozca personalmente al agricultor, esta es su única garantía de que los pollos son criados sin antibióticos.
A menos que la certificación orgánica, que tiene un costo prohibitivo para muchos pequeños agricultores, sólo podía garantizar que el productor levanta sus pollos, de acuerdo con las normas orgánicas de corral, lo que permite su rebaño al forraje libremente de su dieta natural, y no son alimentados con antibióticos, el maíz o la soja. Cornucopia.org ofrece un cuadro de mando de huevos orgánicos útiles que clasifica a los fabricantes de huevo sobre la base de 22 criterios que son importantes para los consumidores de productos orgánicos.
La razón de estas recomendaciones es porque los huevos orgánicos criados en pastos tienden a ser mucho más nutritivo que sus contrapartes de las granjas industriales, y se puede decir la diferencia por el color de la yema. Un huevo de granja orgánica sana tendrá un profundo yema naranja, mientras que el promedio de huevos del supermercado es una luz de color amarillo pálido. También tener en cuenta que la cocina va a alterar o dañar muchos de estos nutrientes, por lo que cuanto más cerca de prima que comen sus huevos, mejor.
Una advertencia importante es que, cuando coman huevos crudos o muy poco cocido, se hace muy importante para asegurarse de que son realmente orgánicos y pastos planteado, como los huevos cosechados en las operaciones de alimentación de animales confinados (CAFO) son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias patógenas como la salmonella. Mientras usted está recibiendo los huevos frescos de pastoreo, su riesgo de enfermar de un huevo crudo es bastante delgado.
Dicho esto, una interesante estudio24 2009 descubrió que las proteínas de
cocinado
huevos son convertidos por las enzimas gastrointestinales, la producción de péptidos que actúan como inhibidores de la ECA (medicamentos con receta común para bajar la presión arterial), por lo pasado por agua puede ser un medio ideal de la solución carretera si no te gusta los huevos crudos. Me suelen comer en uno de docenas de huevos a la semana
#6:. Nueces crudas
Muchos huir de frutos secos crudos pensando su contenido de grasa contribuye al aumento de peso, pero research25 nos dice de otra manera. No sólo pueden ayudar a las tuercas a frenar el apetito y aumentar la pérdida de peso, también han sido vinculados a un aumento en la longevity.26 Mis favoritas son las nueces de macadamia y nueces, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasa saludable mientras está en el extremo inferior en términos de carbohidratos y proteínas. Los piñones son también cercanos contendientes, y su pequeño tamaño, sabor suave y blanda consistencia mantecosa casi se prestan muy bien para ser añadido a las ensaladas.
La siguiente lista muestra la facts27 nutrición en gramos por onza para sus nueces de árboles más comunes. Una advertencia a considerar es cómo se procesan las nueces. Mientras que las almendras general son mejor cuando se mencionan los beneficios de salud de nueces, almendras todos los que se venden en los EE.UU. hoy en día están pasteurizados, un requisito obligatorio implementado en 2007.
A pesar de ello, aún pueden ser etiquetados como "en bruto". Es posible comprar, almendras sin pasteurizar verdaderamente primas en los EE.UU., pero tiene que hacerse con mucho cuidado de los vendedores que venden pequeñas cantidades que tienen una exención del requisito de la pasteurización. En vista de ello, hay mejores opciones de nueces, las almendras también son más altos en proteínas y carbohidratos, mientras que ser más baja en grasa saludable, en comparación con nueces de macadamia, pacanas, y piñones.
Números árbol de la nuez son gramos por onza
Fat
proteína
los hidratos de carbono
Macadamias22 24Pecans2034Pine nuts2044Brazil nuts1943Walnuts1844Hazelnuts1735Cashews1349Almonds1466Pistachios1368
#7: té verde
el té verde es sin duda una de las bebidas más saludables que puede beber. Está lleno de vitaminas A, D, E, C, B, B5, H y K, manganeso y otros minerales beneficiosos, tales como zinc, cromo y selenio, y se ha demostrado en beneficio de su cerebro y el corazón, aumentar el metabolismo, y tiene propiedades anti-cáncer para arrancar. La investigación sugiere que esta mezcla puede ser especialmente beneficioso para aquellos que son resistentes a la insulina y /o con sobrepeso.
En un estudio, 28 personas que consumían seis o más tazas de té verde al día se encontró que tenían un riesgo 33 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumían menos de una taza por semana. En cuanto a la pérdida de peso, los efectos positivos del té verde parecen estar relacionados con las catequinas que contiene. Un tipo de antioxidante, catequinas a promover la pérdida de peso mediante el aumento de la termogénesis y lipolysis.29 En un estudio, se encontró que el té verde sin azúcar 30, elaborada para aumentar la quema de calorías por alrededor de 100 calorías al día.
Advertencia a los compradores, sin embargo, como el té verde puede estar contaminada con una variedad de toxinas, incluyendo fluoruro y plomo, los cuales se absorbe fácilmente en el suelo. Las áreas con contaminación industrial excesiva, como China (donde casi el 90 por ciento de té verde del mundo se produce), por lo tanto, pueden contener cantidades sustanciales de lead.31
tés japoneses tienden a ser menos contaminada y por lo general son los preferidos para esa razón. Si usted está consumiendo el té verde Matcha, uno de mis favoritos, es especialmente importante que viene de Japón en lugar de China, como Matcha contiene toda la hoja, planta a un polvo fino. El mejor té verde Matcha proviene de Japón y se cuece al vapor, en lugar de tostado o frito.
Para perder peso, comer
derecho
Un principio clave de la pérdida de peso exitosa y duradera es enseñar a su cuerpo a quemar grasa en lugar de azúcar y para hacer eso, es necesario sustituir no vegetal hidratos de carbono, grasas saludables. Los aguacates, salmón y nueces crudas son buenas fuentes, como es el aceite de coco y leche orgánica cruda. Ten en cuenta también el ayuno intermitente, ya que esta es una de las maneras más eficaces para arrojar el exceso de peso. Research32 ha demostrado incluso que el ayuno intermitente es más eficaz para la pérdida de peso y mejorar la resistencia a la insulina que la restricción calórica diaria.
Para una guía de alimentación más sana, por favor ver mi plan de nutrición optimizada, que es una integral y a paso guía paso para ayudarle a hacer la elección de alimentos y el estilo de vida que promueven la salud. Algunos de los conceptos básicos incluyen: Read Limitar la fructosa a menos de 25 gramos por día, y, a ser posible a menos de 15 gramos por día si usted tiene signos de resistencia a la insulina, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades del corazón, o arterial alta Límite de presión o eliminar todos los alimentos procesados. Reemplazarlos con toda la producción, idealmente orgánica y criados orgánicamente, carnes de pastoreo y los productos de origen animal como eggsEliminate todo el gluten y otros alimentos alergénicos de su dietIncrease la cantidad de verduras frescas en su dieta, y considerar juicingEat al menos un tercio de los alimentos sin cocinar (en bruto), o tanto como usted puede manageAvoid edulcorantes artificiales de todo tipo