Con el sufrimiento economía y el aumento de precios de los alimentos, factura de supermercado de su familia podría estar en necesidad de un par de recortes presupuestarios. Por desgracia, debido a la percepción errónea de que los alimentos saludables siempre cuestan más, alimentos nutritivos como los productos frescos son a menudo los primeros en ser golpeada desde carritos de supermercado. Pero hay un montón de maneras de ahorrar dinero sin sacrificar la calidad de su dieta. Aquí están 10 de mis mejores opciones para los alimentos saludables que no rompa el banco.
1. La avena
La avena es una de las opciones más baratas saludables para el desayuno alrededor, y, como miembro de la familia de grano entero, están cargados de nutrientes saludables. Una porción de avena (a base de una media taza de avena seca) reparte cinco gramos de proteína y cuatro gramos de fibra, mientras que la creación de vuelta a sólo unos 30 centavos de dólar (y 150 calorías).
Compra normal, seca avena en los grandes botes en lugar de los (a menudo endulzados) paquetes individuales, que son mucho más costosos. De esta manera, usted está también en el control de los ingredientes añadidos, azúcares y calorías totales en su desayuno. Grandes mix-ins incluyen frutas frescas o secas (como la manzana en dados, rodajas de plátano, bayas, uvas pasas o), mantequilla de maní, las nueces picadas, o unas cuantas cucharaditas de conservas.
2. Sana congelado mixto vegetal Mezclas
embolsados verduras congeladas son uno de los mayores valores en la tienda de comestibles (versiones genéricas suelen ser más baratos que las marcas populares, a menos que haya una venta). Y debido a que las mezclas de vegetales mixtos (tales como variedades de estilo de California sofrito o) contienen hasta siete vehículos diferentes en una bolsa, que son una forma increíblemente fácil y rentable para incorporar una colorida variedad de productos sanos en su dieta. Que gastaría mucho más si usted compró todas esas verduras de forma individual en su forma fresca y sería mucho más propensos a tener los extras van a perder.
Verduras congeladas realmente son tan nutritivas como las frescas. Están recogidos en su pico y flash-congelado, el bloqueo en todos sus nutrientes saludables. Utilice verduras congeladas tal como lo haría fresca - en sopas, guisos, chiles, salsas para pasta, tortillas, frituras y platos secundarios. Sólo asegúrese de que no selecciona las mezclas que contienen salsas, sal, azúcar, u otros aditivos insalubres
.
3. Fruta fresca: plátanos, manzanas, naranjas y
Recarga de su tazón de fruta cada semana puede costar un brazo y una pierna ... pero no tiene que hacerlo! Haga de las frutas asequibles como los plátanos, manzanas, naranjas y sus grapas semanales, y guardar las opciones más costosas como la piña, las granadas, melones y papayas para regalos especiales.
Los plátanos, en particular, son el sueño de un cazador de gangas. Seleccionar, plátanos verdes relativamente inmaduras en la tienda por lo que duran toda la semana. No se preocupe por ellos va a perder tampoco; si comienzan a girar negro y blando, los echan en una bolsa de plástico y congelar para más adelante. Utilizar plátanos congelados en batidos de frutas saludables, o puré y mezclar con la harina de avena, muffins bajos en grasa o panqueques
No se olvide de esas naranjas y manzanas -. Que son aptos para los niños, fácil de totalizador, y mantenerse frescos durante más tiempo que la mayoría de las frutas.
4. Lentejas
Las lentejas son realmente el rey de legumbres. Lo tienen todo: fibra, proteínas, ácido fólico, hierro, potasio, y una serie de otros minerales. Además, son súper asequible y sorprendentemente fácil de preparar. A diferencia de los frijoles secos, que no requieren remojo previo y se cocinan rápidamente. Simmer lentejas con dados de tomate y condimentos para un plato riquísimo, o añadir lentejas secas para sopas o guisos para aumentar la proteína sin depender de carnes caros.
5. Frijoles (enlatados o secos) guía
Usted no puede ir mal con estos pequeños. Al igual que las lentejas, las habas están llenos de proteínas, por lo que una alternativa económica a las carnes, aves, pescados y mariscos. Además, son saludables - cargado con fibra, que, entre otras cosas, mantiene la salud digestiva, reduce los niveles de colesterol, azúcar en la sangre y lo mantiene bajo control
arsenales estas grapas despensa cuando. Ir en venta; frijoles secos se mantendrá durante un máximo de un año, y los frijoles enlatados durar el doble de tiempo. Si elige frijoles enlatados, comprar bajo contenido de sodio siempre que sea posible y asegúrese de enjuagar bien antes de usar para eliminar el exceso de sal de los líquidos de conservas.
granos de sustituto de la carne de tierra en chiles, tacos, sopas, o hamburguesas, o añadir a las ensaladas frías. puré de frijoles se pueden incluso utilizar como una alternativa saludable, baja en grasa para mantequilla o aceite en los productos horneados.
6. Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de maní es una fuente concentrada de proteínas, así como las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, la vitamina E y vitaminas del complejo B. Por supuesto, también es una fuente concentrada de calorías, así que asegúrese de que usted se limita a no más de dos cucharadas por porción (dos cucharadas rasas son 195 calorías).
Su dinero será mejor invertido si elige naturales mantequillas de maní sin azúcares añadidos ni otros aditivos. Para un desayuno frugal, sana, disfrutar de mantequilla de cacahuate en pan tostado de trigo integral. O una ardilla de distancia el dinero en efectivo que normalmente pagar por una costosa sándwich y tienen un "adulto PB & J" para el almuerzo - un verdadero alimento de la comodidad - mediante la sustitución de rodajas de fruta fresca (manzanas o plátanos funcionan mejor con la ventaja de estar entre los frutos más baratos) para la jalea en su sándwich.
7. El salmón enlatado
Los beneficios para la salud del consumo de pescado omega-3-ricos como el salmón salvaje son claras, pero el precio del pescado fresco puede ser difícil de tragar, especialmente si usted está alimentando a una familia entera. salvaje en lata (Alaska) el salmón es una forma mucho más económica para obtener su cuota de pescado por semana. Si usted está dispuesto a gastar sólo unos minutos extra eliminación de los huesos y la piel sí mismo (en lugar de comprar la sin hueso, sin piel variedad), puede ahorrar aún
más
dinero.
Canned salmón es perfecto para ensalada de salmón frío y se derrite salmón cálidos, y hace que los pasteles de salmón cuando se mezcla con el huevo, la leche y la avena integral. A los niños les encanta su sabor suave, también. Por supuesto, el salmón enlatado proporciona una fuerte dosis de sodio, por lo que tendrá que tomar en cuenta que si usted está vigilando su ingesta de sal.
8. El yogur sin grasa
Un proteico fácil y desayuno o merienda de opción rica en calcio es el yogur sin grasa. Si los miembros de su familia son grandes fans de este favorito lácteos, considerar la compra de las grandes tinas de 32 onzas en lugar de las cajas individuales más caros. La compra de yogur en recipientes de seis onzas portátiles
es
conveniente, pero será recompensado su cartera (que ahorrará al menos el 20 por ciento) si se toma unos segundos extra para sacar a un individuo que sirve en un recipiente de plástico o cuenco. Dado que los contenedores de 32 onzas vienen en un número limitado de sabores, mantener un montón de divertidos complementos tales como fruta fresca, pasas de uva y extractos de sabores a su disposición para añadir algo de variedad.
9. Huevos
Los huevos son otra bajo costo, la fuente de proteína de alta calidad. Cuando se almacena adecuadamente en la nevera, huevos crudos duran alrededor de tres semanas en la cáscara, así que compre cuando están a la venta. También considerar la compra de una de las bandejas de 18 o dos docenas que están disponibles en algunos supermercados y tiendas para ahorrar unos cuantos centavos. Utilizar los huevos para avivar rentables, entradas para la cena sin carne como tortillas, frittatas, quiches bajos en grasa, y sándwiches de huevo. Reemplazar algunos de los huevos enteros en estas recetas con claras de huevo para reducir las calorías, grasa y colesterol.
10. Las patatas dulces
Nuestra lista de restaurantes económicos no estaría completo sin la humilde patata. Para agregar un refuerzo de la nutrición, intente reemplazar sus viejos patatas blancas regulares con batatas. Al igual que las patatas blancas, que son una de las fuentes más ricas en potasio, pero onza por onza, patatas dulces proporcionan más fibra, vitamina C y betacaroteno que sus primos pálidos. Estas potencias nutricionales no tienen que limitarse a la cena de Acción de Gracias, tampoco. Girar la batata en los favoritos de todos los días: Los utilizan para preparar patatas fritas del horno, puré de patatas, y guisos. O, para un lado súper fácil, perforar un camote entero con un tenedor, envolver en una toalla de papel húmeda, y el microondas durante cuatro a cinco minutos. Cubra con yogur griego sin grasa o salsa ... para descansar un poco! Una batata de tamaño mediano proporciona alrededor de 200 calorías.
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La fotografía de Hilmar Meyer-Bosse