En un estudio de los patrones de gasto en el hogar en alimentos en los hogares de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Económica (ERS) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos reveló estadounidenses están lanzando una gran cantidad de sus presupuestos de alimentos hacia los alimentos muy poco saludables
.
El hogar promedio en Estados Unidos pasó la mayor parte de su presupuesto para alimentos (casi 18 por ciento) de los granos refinados, seguido de azúcar y dulces (en casi 14 por ciento). La siguiente categoría más alta era la carne roja (la mayoría de las operaciones de alimentación de animales confinados, o CAFO), seguido de congelados o platos y beverages.1
En marcado contraste refrigerada, los estadounidenses gastaron menos del 0,5 por ciento de su presupuesto en alimentos verduras de color verde oscuro y una cantidad similar en verduras de color naranja. Las demás hortalizas representan menos del 4 por ciento del gasto de alimentos en el hogar y las frutas enteras poco más del 6 por ciento.
Según lo informado por
Forbes
: 2
"No es que los compradores están gastando menos de lo que deberían en los alimentos en general Pasamos 17 por ciento de nuestra. dólares de compras de alimentos en granos refinados (más de tres veces lo que se recomienda).
... y mientras que el USDA recomienda gastar menos de 1 por ciento en el azúcar y los dulces, la mayoría de los estadounidenses gastan cerca de 14 por ciento de su presupuesto en alimentos dulces. Esto significa que no es de hecho el deseo de ahorrar dinero que nos hace comer mal, pero nuestras propias malas decisiones. "
creo que es en parte una cuestión de tomar buenas decisiones y en parte una cuestión de educarse acerca de qué alimentos son realmente saludable. Contrariamente a la creencia popular, usted no tiene que romper el banco para comer buena comida. De hecho, muchos de los alimentos más sanos que siguen son bastante económico.
Aún mejor, porque hay
tantas
alimentos saludables, se puede planificar sus comidas alrededor de lo que es en temporada ... y lo que está a la venta.
Con el fin de proteger su salud , aconsejo
el gasto del 90 por ciento de su Red de
presupuesto de alimentos en toda
alimentos
, y sólo el 10
por ciento en
procesados
alimentos
. La elección de la lista a continuación es un muy buen comienzo para la alimentación de su familia derecha.
Los 30 mejores alimentos más saludables
La presentación anterior cuenta con 30 de los alimentos más sanos que consume. A continuación, he detallado 15 de ellos.
1. Aguacate
Los aguacates, que en realidad se clasifica como una fruta, es bajo en fructosa y rica en grasa monoinsaturada saludable y potasio, y la investigación ha confirmado la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud del corazón.
En lo personal, yo como un aguacate entero prácticamente todos los días, lo que me suelo poner en mi ensalada. Esto aumenta mi consumo de grasas y calorías saludable sin levantar la proteína o la ingesta de carbohidratos por mucho.
Los aguacates son también muy ricos en potasio (más del doble de la cantidad que se encuentra en un plátano) y ayudarán a equilibrar el nivel de potasio de vital importancia -to-ratio de sodio. Los aguacates también proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales aumentan la salud, incluida la fibra, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico. Además de comerlos crudos, puede utilizar el aguacate como un sustituto de la grasa en las recetas que para la mantequilla u otros aceites.
Otra gran ayuda de los aguacates-son uno de los frutos más seguros que pueden comprar de cultivo convencional, por lo que no es necesario gastar más por los orgánicos. Su piel gruesa protege el fruto interno de los pesticidas.
2. Acelga
acelga pertenece a la familia de alimentos chenopod, junto con la remolacha y espinacas. Es una excelente fuente de vitaminas C, E y A (en forma de beta-caroteno), junto con los minerales de manganeso y zinc.3 Cuando se come acelgas, se obtiene una gran cantidad de beneficios antioxidantes y anti-inflamatorias.
Según ha informado la Fundación George Mateljan: 4
"
La gama de fitonutrientes en el cardo es aún más extenso que los investigadores inicialmente sospechosos, y en este punto en el tiempo, unas tres docenas de fitonutrientes antioxidantes han sido identificados en acelgas, incluyendo betalainas (ambos betacianinas y betaxantinas) y epoxyxanthophylls.
Muchos de estos fitonutrientes antioxidantes proporcionan acelgas con su colorido tallos, tallos y venas de las hojas. "
Los pigmentos Betalin en acelgas (que también se encuentran en la remolacha) apoyar el proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, que es cuando se descomponen las toxinas se unen a otras moléculas para que puede ser excretado del cuerpo. acelgas también contiene una importante mezcla de nutrientes, incluyendo altas cantidades de magnesio y la vitamina K1, para apoyar su salud ósea.
Además, acelga contiene un flavonoide llamado ácido siríngico, lo que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y proporcionan beneficios a las personas con diabetes, junto con kaempferol, un flavonol que pueden ayudar a combatir el cáncer y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas incluyendo enfermedades del corazón.
3. El ajo
El ajo es rico en manganeso, calcio, fósforo, selenio y vitaminas B6 y C, por lo que es beneficioso para los huesos, así como su tiroides. Se cree que gran parte del efecto terapéutico de ajo proviene de sus compuestos que contienen azufre, tales como la alicina, que son también lo que le dan su olor característico.
Otros compuestos que promueven la salud incluyen oligosacáridos, proteínas ricos en arginina, selenio y flavonoids.5 Hay investigaciones que demuestran los efectos del ajo por más de 160 diferentes diseases.6 En general, sus beneficios se dividen en cuatro categorías principales:
la reducción de la inflamación (reduce el riesgo de osteoartritis y otras enfermedades asociadas con la inflamación
Impulsar la función inmune (antibacterianos, antifúngicos, antivirales y propiedades antiparasitarias)
Mejorar la salud cardiovascular y la circulación (protege contra la coagulación, retarda la placa, mejora los lípidos, y reduce la presión arterial)
Tóxico para los 14 tipos de células cancerosas (incluyendo el cerebro, pulmón, mama, gástrico, de páncreas y) guía
Además, el ajo puede ser eficaz contra las bacterias resistentes a los medicamentos, y la investigación ha puesto de manifiesto que a medida que digiere la alicina en su cuerpo, se produce ácido sulfónico, un compuesto que reacciona con los radicales libres peligrosos más rápido que cualquier otro compuesto conocido. 7 Esta es una de las razones por las que he nombrado ajo como uno de los siete mejores alimentos anti-envejecimiento que puede consumir.
4. Brotes
Los brotes pueden ofrecer algunos de los más altos niveles de nutrición disponibles, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a proteger contra el daño de los radicales libres.
brotes de brócoli frescos, por ejemplo, son mucho más potente que el brócoli conjunto, lo que permite comer mucho menos en términos de cantidad. Por ejemplo, la investigación ha revelado que los tres días de edad los brotes de brócoli contienen consistentemente en cualquier lugar de 10-100 veces la cantidad de glucorafanın-quimioprotector un compuesto que se encuentra en broccoli.8 madura
El glucorafanın compuesto también parece tener una efecto protector contra los contaminantes tóxicos mediante la mejora de la capacidad del cuerpo para eliminar o excretar ellos. Glucorafanın También se ha demostrado que protege contra el cáncer.
Los brotes son mucho menos caro (90 por ciento o mayor) si se hace en casa en lugar de comprar, por lo que recomiendo fuertemente el crecimiento de sus propios brotes. Trate de brotes de brócoli, coles de berros, brotes de girasol y, para empezar.
5. Setas
Además de ser rica en proteínas, fibra, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y minerales, las setas son una excelente fuente de antioxidantes. Ellos contienen polifenoles y selenio, que son comunes en el mundo de las plantas, así como los antioxidantes que son únicos para las setas.
Uno de estos antioxidantes es ergotioneina, que los científicos están empezando a reconocer como un "antioxidante maestro". Un estudio en la revista
naturaleza en 9 discutieron la importancia de ergotioneina, que es bastante exclusivo de setas, y lo describió como "un derivado inusual que contiene azufre de los aminoácidos, histidina," que parece tener una muy papel específico en la protección de su ADN del daño oxidativo.
Además, algunos de los agentes más potentes immunosupportive provienen de setas, y esta es una de las razones por qué son tan beneficioso tanto para la prevención y el tratamiento del cáncer.
polisacáridos de cadena larga, en particular alfa y beta glucano moléculas, son los principales responsables de los efectos beneficiosos setas 'en su sistema inmunológico. En un estudio, la adición de una o dos porciones de setas shiitake secas se encontró que tienen un efecto beneficioso, modulando el sistema inmunitario function.10
6. Kale
Sólo una taza de col inundará su cuerpo con vitaminas que combaten la enfermedad K, A y C, junto con cantidades respetables de manganeso, cobre, vitaminas del complejo B, fibra, calcio y potasio. Con cada porción de la col rizada, también encontrará más de 45 flavonoides únicos, que tienen tanto antioxidante y antiinflamatorio benefits.11
Kale también es una buena fuente de sulforafano para combatir el cáncer y el indol-3- carbinol. Hasta la fecha, la col rizada se ha encontrado para disminuir el riesgo de al menos cinco tipos de cáncer, incluyendo el de vejiga, mama, colon, ovario y prostate.12 Los glucosinolatos en la col rizada y otras verduras crucíferas se transformen en productos que ayudan a proteger el ADN del daño .13
Mientras que algunas investigaciones sugieren col cruda es mejor para la prevención del cáncer, otros estudios sugieren ligeramente cocidos es mejor, en parte debido a que mejora la capacidad de la col rizada para unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo. Esto hace que los ácidos biliares fácil para su cuerpo para excretar, que no sólo tiene un impacto beneficioso sobre los niveles de colesterol, sino también en el riesgo de cáncer (ácidos biliares se han asociado con un mayor riesgo de cáncer).
7. La espinaca
La espinaca es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo el ácido fólico, la vitamina A, hierro, potasio, calcio, zinc y selenio. La espinaca también contiene flavonoides que pueden ayudar a proteger su cuerpo de los radicales libres, al tiempo que ofrece beneficios anti-inflamatorios y apoyo antioxidante. Según ha informado la Fundación George Mateljan: 14
"
Si bien esta mezcla de nutrientes convencionales da la espinaca un estatus único en el departamento de antioxidante y anti-inflamatoria, que es la mezcla inusual de fitonutrientes en las espinacas que "cierra el trato" en cuanto a sus propiedades antioxidantes y componentes anti-inflamatorios.
en cuanto a los flavonoides, la espinaca es una fuente única de glucurónidos methylenedioxyflavonol, y en términos de los carotenoides, es difícil encontrar una fuente más útil de luteína y zeaxantina. El neoxanthin carotenoides epoxyxanthophyll y violaxanthin también son bienvenidos constituyentes de hojas de espinaca. "
8. Hoja de col rizada
Las coles verdes son un primo cercano de la col rizada y que son, nutricionalmente, muy similar. Rica en vitamina K y fitonutrientes - ácido cafeico, el ácido ferúlico, quercetina, kaempferol y la col rizada - ayudar a reducir el estrés oxidativo en las células, mientras que la lucha contra la inflamación. Hojas de col contienen glucosinolatos llamados glucobrasicina que se pueden convertir en una molécula de isotiocianato llamado indol-3-carbinol, o I3C, un compuesto con la capacidad de activar y evitar una respuesta inflamatoria en su stage.15 primer
Otros fitonutrientes en berza, específicamente
diindolylmethane Opiniones y sulforafano, han sido clínicamente probada para combatir mama, próstata, ovario, cuello uterino, y las células de cáncer de colon, ayuda a prevenir su crecimiento e incluso ayudar a prevenir que se formen en el primer place.16 también cabe destacar, col rizada son especialmente altos en fibra, con más de 7 gramos por taza, por lo que es ideal para la ayuda digestiva. También son particularmente útiles para el mantenimiento de niveles saludables de colesterol. De acuerdo con la Fundación George Mateljan: 17
"En un estudio reciente, se llenaba hojas de col rizada al vapor Outshined, hojas de mostaza, brócoli, coles de Bruselas, repollo y en términos de su capacidad para unirse a los ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando este ácido biliar de unión tiene lugar, es más fácil para los ácidos biliares para ser excretados del cuerpo. Dado que los ácidos biliares se hacen a partir del colesterol, el efecto neto de este ácido biliar de unión es un descenso del nivel de colesterol del cuerpo . vale la pena señalar que las acelgas al vapor muestran mucha mayor capacidad de unión de ácidos biliares que berza primas ".
Para el mejor berza sabor y textura, elegir las hojas ligeramente más pequeña que la capa exterior más dura. Si no está seguro de cómo cocinarlos, probar este 5 minutos Berza receta.
9. Tomates
Tomates-especialmente tomates orgánicos están llenos de nutrición, incluyendo una variedad de fitoquímicos que cuentan con una larga lista de beneficios para la salud. Los tomates son una excelente fuente de luteína, zeaxantina, y la vitamina C (que está más concentrada en la sustancia gelatinosa que rodea a las semillas), así como las vitaminas A, E, y las vitaminas B, potasio, manganeso y fósforo. Algunos fitonutrientes menos conocidos de los tomates incluyen:
Los flavonoides: rutina, kaempferol, quercetina y
flavononas: naringenina y chalconaringenin
ácidos hidroxicinámico: ácido cafeico, ferúlico ácido, y el ácido cumárico
Los glucósidos: esculeoside un
derivados de ácidos grasos: ácido 9-oxo-octadecadienoico
Los tomates también son una fuente particularmente concentrado de licopeno - un antioxidante carotenoide que da frutas y verduras como los tomates y la sandía un color rosa o rojo. actividad antioxidante del licopeno mucho tiempo se ha sugerido que es más potente que otros carotenoides como el beta-caroteno, y la investigación sugiere que puede reducir significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular y cáncer
.
Además de reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, el licopeno de tomates (incluyendo la salsa de tomate orgánico sin azúcar) también se ha considerado útil en el tratamiento del cáncer de próstata. Curiosamente, cuando se cocina, la biodisponibilidad del licopeno
aumenta
en lugar de disminuir, por lo que los tomates cocidos, tales como la salsa de tomate, una opción particularmente saludable.
10. Coliflor
Una porción de coliflor contiene 77 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. También es una buena fuente de vitamina K, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico , ácido pantoténico, potasio y manganeso. La coliflor es una buena fuente de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro, y contiene una gran cantidad de nutrientes anti-inflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control, incluyendo el I3C, que puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir la inflamación respuestas a sus compuestos level.18 fundamentales en la coliflor también muestran efectos anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer: 19
"
Los indoles y los isotiocianatos se han encontrado para inhibir el desarrollo de cáncer en varios órganos en ratas y ratones, incluyendo la vejiga, de mama, colon, hígado, pulmón y estómago. "
coliflor también ayuda a la capacidad del cuerpo para desintoxicar de múltiples maneras. Contiene antioxidantes que apoyan la Fase 1 desintoxicación junto con los alimentos que contienen azufre importantes para las actividades de la Fase 2 de desintoxicación. Los glucosinolatos en la coliflor también activan la desintoxicación enzymes.20 Es una rica fuente de fibra, así, y tiene beneficios significativos digestivos. Agregando a la apelación de la coliflor es su extrema versatilidad. Se puede comer cruda, añadir a las ensaladas, o utilizarlo en su cocina. Coliflor incluso puede ser sazonado y puré para una versión más saludable de puré de
De acuerdo con la Fundación George Mateljan "patatas".: 21
"
Los investigadores han determinado que el sulforafano hace de una glucosinolatos en la coliflor (glucorafanın) puede ayudar a proteger el revestimiento del estómago. sulforafano le proporciona este beneficio para la salud mediante la prevención de la proliferación bacteriana de Helicobacter pylori en el estómago o demasiado aferrado por esta bacteria a la pared del estómago. "
11. Las cebollas
Hasta la fecha, las cebollas han mostrado una gran cantidad de propiedades beneficiosas; que son anti-alérgica, anti-histamínicos, anti-inflamatorio
y
antioxidante, de 22 años, todo en uno.
Los polifenoles ¿Cuáles son compuestos vegetales reconocidos por su prevención de enfermedades, propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento. Las cebollas tienen una concentración especialmente alta, con más polifenoles que el ajo, puerros, tomates, zanahorias y pimiento rojo pepper.23
En particular, las cebollas son especialmente ricas en flavonoides polifenólicos llamados quercetina. La quercetina es un antioxidante que muchos creen que evitar que los alimentos ricos en quercetina-liberación de histamina de decisiones "antihistamínicos naturales." Las cebollas contienen numerosos compuestos contra el cáncer, como la quercetina, que se ha demostrado que disminuye la iniciación del tumor del cáncer, así como inhibir la proliferación de ovario cultivadas, de mama y de colon cells.24 cáncer Las personas que comen más cebollas, así como otros vegetales allium, tienen un menor riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo: 25
próstata y de mama
ovario y de endometrio
colorrectal y gástrico
esofágica y laríngeo
células renales
12. El salmón de Alaska capturados en la naturaleza
Salmón proporciona grasas omega-3 ácido (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que puede beneficiar a muchos aspectos de su salud, de su sistema cardiovascular para la salud mental y conductual a su digestivo eicosapentaenoico salud. Incluso puede ayudar a prevenir la muerte prematura. Las investigaciones sugieren que el consumo de pescado graso como el salmón de Alaska capturados en la naturaleza una vez o dos veces por semana puede aumentar su esperanza de vida en más de dos años, y reducir su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en un 35 percent.26
El salmón contiene también la astaxantina antioxidante, que ha sido aclamado como uno de los antioxidantes más potentes que se han descubierto debido a su capacidad para saciar varios tipos de radicales libres de forma simultánea. Los resultados han demostrado que es más fuerte que otros carotenoides antioxidantes, como la vitamina E, beta-caroteno y el licopeno
.
La astaxantina también presenta propiedades beneficiosas que lo hacen útil para el corazón, los ojos y la salud del cerebro, así como para aliviar el dolor crónico. La clave para el consumo de pescado en estos días es elegir pescados con alto contenido de grasas omega-3 saludables y bajos en contaminantes peligrosos. salmón de Alaska capturados en la naturaleza (no cría) se ajusta a esta descripción, y es uno de los pocos tipos de pescado que todavía recomiendan comer.
13. Huevos orgánicos Pastured
Las proteínas son esenciales para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, incluyendo la piel, órganos internos y músculos. Las proteínas son también los principales componentes de su sistema inmunológico y las hormonas. Mientras que las proteínas se encuentran en muchos tipos de alimentos, sólo los alimentos de origen animal, como la carne y los huevos, contienen "proteínas completas", que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina para la salud ocular, la colina para el cerebro, sistema nervioso y cardiovascular, y de origen natural B12.
Los huevos son potencias de la nutrición sana, siempre que cosechan a partir criados orgánicamente, de corral, gallinas de pastoreo. Las diferencias nutricionales entre los verdaderos huevos de gallina en libertad y huevos de granja comercialmente son el resultado de las diferentes dietas consumidas por los dos grupos de pollos. Se puede decir que los huevos son de corral o pastoreado por el color de la yema de huevo. gallinas forrajearon producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Sin brillo, las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo los huevos de gallinas criadas en jaulas que no están autorizados a ir a buscar su dieta natural. La mejor fuente de huevos frescos es un agricultor local que permite a sus gallinas que se alimentan libremente al aire libre.
14. El aceite de coco orgánico
Además de ser excelente para su tiroides y su metabolismo, el aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en su cuerpo para monolaurina, un monoglicérido capaz de destruir los virus recubiertos de lípidos tales como el VIH y el herpes, la gripe, el sarampión, las bacterias gram-negativas, y protozoos tales como
Giardia lamblia
. Su ácidos grasos de cadena media (MCT) también imparten una serie de beneficios para la salud, incluyendo elevar el metabolismo de su cuerpo y la lucha contra los patógenos.
Además, un descubrimiento muy emocionante y reciente es que el aceite de coco puede servir como un tratamiento natural para la enfermedad de Alzheimer, como los MCT también son una fuente primaria de cuerpos cetónicos, que actúan como una fuente alternativa de combustible del cerebro que puede ayudar a prevenir la atrofia cerebral asociada a la demencia. El aceite de coco es fácil en su sistema digestivo y no produce un pico de insulina en el torrente sanguíneo, por lo que para una energía rápida, que podría simplemente comer una cucharada de aceite de coco o añadirlo a su comida.
Asegúrese elige un aceite de coco orgánico que es sin refinar, sin blanquear, hecha sin tratamiento térmico o productos químicos, y no contiene ingredientes genéticamente modificados. Como una gran ayuda adicional, el aceite de coco tiene un sinnúmero de otros usos además de cocinar y comer - desde las aplicaciones tópicas de belleza a los tratamientos de primeros auxilios, a la limpieza general del hogar.
15. Nueces
investigación creciente sugiere que las nueces pueden ayudar a vivir más tiempo e incluso apoyar la pérdida de peso. Esto no es tan sorprendente teniendo en cuenta el hecho de que los frutos secos son ricos en grasas saludables que, contrariamente a la creencia popular, su cuerpo
necesita para un funcionamiento óptimo. Mis favoritas son las nueces de macadamia y nueces, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasa saludable, mientras que estar en el extremo más bajo en términos de carbohidratos y proteínas. El ácido graso principal de nueces de macadamia es el ácido oleico grasa monoinsaturada (alrededor del 60 por ciento). Esto es sobre el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidos por sus beneficios para la salud
Y un bono:. Bone Caldo
caldo de hueso contiene una variedad de valiosos nutrientes, incluyendo calcio, colágeno, y la médula ósea, en una forma que su cuerpo puede absorber y utilizar fácilmente. caldo de hueso hecho en casa puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación articular, promover los huesos fuertes, e impulsar el crecimiento del cabello y las uñas.
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Si usted quiere aprender aún más acerca de lo que hay en los alimentos que está comiendo, visite nuestra biblioteca de Datos sobre los alimentos. La mayoría de las personas no son conscientes de la gran cantidad de nutrientes disponibles en los alimentos saludables, especialmente frutas y verduras orgánicas. Al conocer su comida, puede tomar decisiones informadas sobre cómo comer más sano y con ello aumentar su función cerebral, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, bajar de peso, y mucho más.
Datos de comida es un directorio de los alimentos naturales más recomendados para añadir a su dieta saludable. Su propósito es proporcionar información valiosa sobre los diversos tipos de alimentos, incluidas las recetas para ayudar a maximizar estos beneficios. Usted aprenderá acerca de hechos de la nutrición, estudios científicos, e incluso curiosidades acerca de cada alimento en la biblioteca de Datos de Alimentos. Recuerde, sabiendo lo que hay en los alimentos es el primer paso para elegir y preparar comidas nutritivas todos los días. Así que visite Mercola Datos de comida hoy para empezar.