enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte en los EE.UU., tanto en hombres como en mujeres. Parte del problema es que es realmente un asesino silencioso. Hay pocas señales de advertencia de un ataque al corazón y los signos que están allí don ?? 't necesariamente nos hacen sentir mal. La buena noticia es que hay muchos cambios de estilo de vida que usted puede hacer para disminuir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Aquí están 9 pasos simples para hacer más de su dieta para la salud del corazón.
1. Utilizar las grasas adecuadas: se encontró que las grasas buenas para preservar el HDL (colesterol protector) y disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) los niveles. Las buenas grasas se encuentran en alimentos como el de oliva, canola y aceites de cacahuete, así como nueces, aguacates y aceitunas.
2. Disminuir las grasas saturadas: Estas grasas tienden a aumentar el colesterol producido por el cuerpo. Pueden aumentar su total y los niveles de colesterol LDL (malo). Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como los productos lácteos, las aves de corral (especialmente la piel), carnes, mantequilla y salsas a base de crema y aderezos. No es necesario omitir estos alimentos, acaba de elegir opciones más magras y tienen los alimentos altos en grasa de vez en cuando.
3. Retirar todas las grasas trans de su despensa! : Las grasas trans son los aceites que han sido endurecidos por el proceso de hidrogenación, tales como la margarina y la manteca que se utilizan para hacer productos comerciales horneados, papas fritas y comidas rápidas. Al igual que las grasas saturadas, estas grasas aumentan el colesterol total en sangre y los niveles de colesterol LDL (malo) y los niveles de colesterol pueden incluso menor HDL (bueno). Se requerirán etiquetas de los alimentos para enumerar la cantidad de grasas trans en un producto alimenticio para el año 2006. Hasta entonces, si la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos incluye el término hidrogenado o parcialmente hidrogenado, que contiene las grasas trans. Evitar estos productos!
4. Incrementa su fibra! : La fibra soluble ayuda a los niveles de colesterol en la sangre mediante la unión al colesterol en el intestino por lo que no puede ser absorbido por el cuerpo. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen frijoles y legumbres, naranjas, manzanas, ciruelas, brócoli, zanahorias, salvado de avena, harina de avena, y algunos cereales. Utilice productos de granos enteros en lugar de sus homólogos blancos. Coma por lo menos 20-40 gramos de fibra al día. (La mayoría de los estadounidenses sólo comen alrededor de 12 gramos de fibra al día.)
5. Omega-3 los ácidos grasos todos los días: omega-3 los ácidos grasos son ácidos grasos esenciales que significa que tenemos que obtenerlos de nuestra dieta. Estos ácidos grasos pueden reducir el riesgo de coagulación de la sangre, disminuir la inflamación, los niveles de triglicéridos, normalizar el ritmo cardíaco y mejorar el sistema inmunológico. El consumo de ácidos grasos omega-3 al día puede reducir la incidencia de muerte súbita cardíaca en un 50-70%. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, trucha de lago, el fletán y sardinas. Otras fuentes incluyen semillas de lino molidas, soja, aceite de canola y las nueces.
6. Cinco a ocho frutas y verduras al día: Comer frutas y verduras pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, cataratas, y pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Las frutas y verduras son cargados en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los más frutas y verduras que come, la actividad antioxidante más en su cuerpo. ¿Cómo funcionan los antioxidantes? Todos los días estamos expuestos a los radicales libres de nuestra dieta, sol, exposición química, contaminación, etc. Estos radicales libres promueven la acumulación de placa en las arterias que nos conduce a un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Los antioxidantes funcionan neutralizando los radicales libres antes de que puedan causar daño a nuestro cuerpo.
7. Ácido fólico: Los altos niveles de un aminoácido llamado homocisteína en la sangre se han asociado con el daño a las paredes de los vasos sanguíneos, aumento de la coagulación de la sangre, y en general un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. El ácido fólico es una vitamina B que se ha demostrado para disminuir estos niveles de homocisteína en la sangre. Buenas fuentes de folato se encuentran las verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas, hojas de remolacha, la acelga, así como las legumbres, espárragos, brócoli, naranjas, jugo de naranja, granos enteros y enriquecidos, las nueces y los cacahuetes.
8 . Agregue un poco de almendras! Los estudios demuestran que el consumo de una onza de almendras al día puede ayudar a reducir el colesterol. De hecho, un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que comer una dieta que incluía la margarina de esteroles vegetales (como Benecol o ProActiv), productos de soja, almendras y aumentar la fibra fue capaz de reducir los niveles de colesterol en la medida de lo los medicamentos con estatinas y en tan sólo 2 semanas! Tener una onza de almendras como aperitivo, o espolvorear en su cereal o ensaladas.
9. Ten un poco de soja: La soja también se ha demostrado que los niveles de colesterol. El uso de la soja sobre una base semanal es un gran paso hacia la protección de su corazón. Si usted no es un ventilador de tofu, trate de leche de soja o yogur, hamburguesas de jardín, edamme (frijoles de soya), o salchichas de soja. Hay todo tipo de formas de incluir la soja en su dieta
Corazón Muestra la comida sana de cambio de imagen: día
Muestra
Antes: & Breakfast: CD - vaso de naranja jugo de CD - 2 huevos fritos
- 3 rebanadas de tocino CD - 2 rebanadas de pan blanco con 3 cucharaditas de mantequilla
Lugar: CD - asado de carne sándwich en pan blanco | - las patatas fritas
Merienda: CD - 1 taza de galletas saladas Cheez Se
Cena:
- frito tiras de pescado
- 1 taza de puré de patatas cocidas w El conjunto /leche y mantequilla
- ?? taza de maíz
Dieta hacer más: & Breakfast:
de vidrio de jugo de naranja enriquecido con calcio CD - revueltos batidores de huevos
- 1-2 rebanadas de pan de grano entero con 1-2 cucharadita Benocol o propagación
ProActive CD - 1-2 rebanadas de tocino o salchicha de soja enlaces
Lugar: CD - ?? pavo, lechuga, tomate y aguacate sándwich de CD - 1 taza de sopa de verduras CD - yogur de 8 oz de vainilla sin grasa con 1/3 taza de bayas añadido
Merienda:
1 onza de almendras
Cena:
- 3 onzas de salmón asado a la parrilla o al horno CD - ?? asado a la parrilla taza de patatas rojas con aceite de oliva CD - ?? taza de brócoli CD - 1-2 tazas de ensalada con cortar las peras y nueces tostadas con 1 TB vinagreta de aceite de oliva de aderezo para ensaladas
Resultados: Read Día 1 = 2.300 calorías y 114 gramos de grasa; 98 gramos de grasa se sentaron; 45% de calorías de grasa
Día 2 = 1800 calorías y 58 gramos de grasa; 14 gramos de grasa se sentaron; 29% de calorías de grasa.
Hacer pequeños cambios puede recorrer un largo camino para mejorar la salud del corazón! ¿Qué cambios puede comenzar a hacer?
?? Meri Raffetto de 2005