No es rara la vez exigente nutricionalmente más durante la vida de una mujer de embarazo (y más tarde la lactancia materna), cuando la ingesta de nutrientes de los alimentos y suplementos no son necesarios sólo para mantener su cuerpo en funcionamiento, sino también para nutrir y apoyar el rápido crecimiento del bebé.
Una nutrición adecuada es fundamental en todas las etapas del desarrollo fetal, y si la madre no come bien, su bebé en crecimiento tampoco lo hará.
Dieta sana
Antes
Embarazo reduce el riesgo de defectos congénitos
Si usted es una mujer en sus años reproductivos y está planeando tener hijos en el corto plazo, es imperativo que empezar a comer sano
ahora
.
Una nueva investigación muestra que las mujeres que consumían una dieta rica en vegetales durante el año antes del embarazo tenían un riesgo significativamente menor de tener un bebé con ciertos defectos de nacimiento como las mujeres que consumían una dieta poco saludable alta en azúcar. En concreto, en comparación con los que comían poco saludable, las mujeres que comían sano experimentado:
La mitad menor riesgo de anencefalia, un defecto del tubo neural que interfiere con el desarrollo del cerebro y a menudo resulta en aborto involuntario
hasta un riesgo un tercio inferior del labio leporino
una cuarta parte menos de riesgo de paladar hendido
una quinta parte menos de riesgo de espina bífida, otro defecto del tubo neural
por desgracia, los investigadores lumped grasas saturadas en la "grasa no saludable", cuando en realidad son cruciales para las mujeres embarazadas (y todo el mundo, para el caso), e incorrectamente etiquetados como granos enteros sanos, cuando la mayoría de los estadounidenses deben limitar su consumo.
Así que creo que sus resultados pueden haber sido sesgado y pueden incluso han mostrado un
mayor beneficio si una verdadera dieta saludable se había definido (como un aparte, el comúnmente se refirió a "dieta mediterránea" vilipendia a las grasas saturadas, pero un
verdadera dieta mediterránea tradicional
era de ninguna manera baja en grasas saturadas) ... sin embargo, todavía se puede obtener la esencia de la importancia de comer alimentos poco saludables todo frente , alternativas de alto contenido de azúcar.
Además muchos de los beneficios de la dieta mediterránea en realidad puede estar relacionado con el suelo del Mediterráneo, que es muy alto en azufre, por lo que los alimentos cultivados no proporcionan niveles de azufre mucho más altas. Así que las personas que comen alimentos similares no se cultivan en suelos ricos en azufre no puede obtener los mismos beneficios.
También es importante tener en cuenta que los beneficios se produjeron entre las mujeres que comieron saludable en el año
antes
con el embarazo, ya que toma tiempo para que su cuerpo y su bebé en desarrollo, para poder cosechar todos los beneficios de una nutrición saludable. Cuanto más tarde en el embarazo, estos cambios se implementan menor es el beneficio. Lo ideal sería que uno debe estar comiendo alimentos saludables antes de la concepción
.
Si usted espera para empezar a comer sano hasta que ya está embarazada, el feto se pierda en nutrientes importantes en las primeras semanas cruciales del desarrollo, cuando los cimientos de los órganos del bebé se están formando. Muchos no son conscientes de ello, pero es entre 17 y 56 días de embarazo de que el embrión es más vulnerable y susceptible a las influencias que puedan interferir con su desarrollo normal.
Así que no sólo es crucial para evitar la exposición a pesticidas y otros productos químicos durante este tiempo, pero también es muy importante que sus necesidades nutricionales se satisfacen plenamente a partir del momento ocurre la concepción.
¿Qué nutrientes son esenciales para las mujeres embarazadas (y mujeres en edad fértil)
una alimentación saludable no puede limitarse a un puñado de nutrientes; que sólo puede lograrse por comer una variedad de alimentos integrales, de alta calidad todos los días. No puedo enfatizar esto lo suficiente, como si usted busca para compensar una dieta de alimentos procesados tomando una multivitamina o comer una ensalada aquí y allá, que está engañando a sí mismo y no viene al caso -. Y los beneficios
para una descripción sucinta y fácil de seguimiento de los tipos de alimentos y nutrientes que apoyarán un embarazo saludable, leer mi plan de nutrición. Lo ideal sería que, en el momento en que introduzca el embarazo ya estará en la etapa intermedia o avanzada, pero aún la etapa de principiante es mucho mejor que la dieta típica estadounidense.
Como verá, se centra en minimizar los alimentos procesados, mientras que el aumento de la ingesta de vegetales, grasas saludables y fuentes de alta calidad de proteínas, todos los cuales son ideales para nutrir al feto en crecimiento. Algunos de los aspectos más destacados que querrá estar seguro de incluir son:
La vitamina B12
La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas del complejo B y está naturalmente presente en los alimentos que provienen de animales, incluida la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos. B12 es fundamental para el desarrollo neurológico normal y el mantenimiento, y la escasez puede causar defectos de nacimiento permanentes. Nota:. Si usted come una dieta vegetariana, es probable que ser peligrosamente deficiente en vitamina B12
El ácido fólico en forma de Metafolate
Otra vitamina del complejo B (vitamina B9), ácido fólico la deficiencia en el momento de la concepción se sabe que aumenta el riesgo de defectos congénitos como la espina bífida. Muchas mujeres son conscientes de ello y tomar suplementos de ácido fólico en sus vitaminas prenatales, pero muchos son
No
conscientes de que para que el ácido fólico para llevar a cabo sus funciones cruciales en su cuerpo, y de su feto, primero debe ser activado en la forma biológicamente activa - L-5-MTHF.
Esta es la forma que es más fácil de usar por su cuerpo y la forma que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para llevar a cabo importantes funciones cerebrales. Casi la mitad de la población tiene dificultades para convertir el ácido fólico a la forma bioactiva 5-MTHF debido a una reducción en la actividad enzimática genética, por lo que es importante buscar metafolate o Metafolin en su multivitamínico en lugar de ácido fólico. Asegúrese de leer la etiqueta de cerca, ya que muchas empresas no utilizan la forma bioactiva, porque es demasiado caro y alrededor de 10 veces más costoso.
Por supuesto, incluso mejor que un suplemento habría una gran variedad de sana ,, verduras cultivadas orgánicamente frescas, lo que supondrá abastecer no sólo el ácido fólico en forma correcta, pero todos los otros micronutrientes importantes de accesorios.
basados en animales grasas omega-3
La mayoría de las mujeres tienen muchas carencias de origen animal grasas omega-3 como el EPA y DHA, que es desafortunado porque las células fetales no pueden formar las grasas omega-3, es decir, un feto debe obtener la totalidad de sus ácidos grasos omega-3 de la dieta de la madre. dietéticos concentraciones de admisión y de plasma de una madre de DHA influyen directamente en el estado de DHA del feto en desarrollo.
DHA (ácido docosahexaenoico) es tan esencial para el desarrollo de un niño que si una madre y su bebé son deficientes en ella, el niño de sistema nervioso y el sistema inmunológico no puede desarrollarse plenamente, y que pueden causar toda una vida de inexplicable emocional, el aprendizaje y trastornos del sistema inmunológico. DHA representa el 15 por ciento a 20 por ciento de la corteza cerebral y 30 por ciento a 60 por ciento de la retina lo que es absolutamente necesario para el desarrollo normal del feto en el útero, y como un nacimiento poste bebé.
Omega- 3 son nutrientes simplemente la central eléctrica para asegurar que su bebé se desarrollará adecuadamente y alcanzar su máximo potencial. Estos nutrientes ayudan a maximizar la inteligencia de su hijo, y proteger a su bebé de lesiones cerebrales como el autismo, trastorno generalizado del desarrollo, y el TDAH.
Los estudios han demostrado que los niveles suficientes de grasas omega-3 optimizar el crecimiento del cerebro en los niños, especialmente durante el tercer trimestre. Pero debido a que el feto depende de las fuentes de DHA de la madre, la sangría constante de las reservas de DHA de la madre puede llevar fácilmente a una deficiencia y algunos investigadores creen que (relacionadas con el embarazo la presión arterial alta) preeclampsia y la depresión posparto podría estar vinculado a una deficiencia de DHA. El DHA en grasas omega-3 de origen animal también ayudará a evitar que la inmensa mayoría de los partos prematuros.
En mi opinión, el aceite de krill es su mejor opción cuando se trata de obtener importantes animales de alta calidad basado en grasas omega-3. Contiene EPA y DHA en una estructura de fosfolípido de cadena doble que hace que sea mucho más absorbibles que los omega-3 en el aceite de pescado. El krill es un recurso limpio, sostenible y además no presenta los riesgos de contaminación que hace el consumo de pescado. No aconsejo mujeres embarazadas comer pescado, a pesar de que contiene ácidos grasos omega-3, la mayoría de las fuentes están contaminados con mercurio y otras toxinas.
Es importante señalar que las grasas omega 3 de origen vegetal (como las semillas de lino ) no proporcionan los mismos beneficios que los de origen animal, porque la mayoría de nosotros no puede convertir el ALA en grasas de origen vegetal con la cantidad adecuada de DHA que se requiere. Usted puede consumir omega-3 de origen vegetal
adicionalmente, sólo que no recomiendo hacer ellos su única fuente.
alimentos fermentados y /o probióticos
Casi todo el mundo puede se benefician de la optimización del equilibrio de buenas vs. bacterias malas en su intestino utilizando probióticos, pero si usted está embarazada o tiene intención de ser, esto es de suma importancia para usted y su nuevo bebé. Una de las mejores maneras de hacer esto es para evitar el azúcar y alimentos procesados e incluir alimentos fermentados en su dieta.
Además, tomando un probiótico de alta calidad puede ayudarle a recuperar su figura después del embarazo, pero el beneficios van mucho más allá de esto. La investigación muestra que da las mujeres embarazadas y los recién nacidos dosis de buenas bacterias pueden:
proteger a los bebés de desarrollar eccema en la niñez
ayudar a prevenir las alergias infantiles mediante la formación de un sistema inmunológico de los bebés para resistir las reacciones alérgicas
ayudar a optimizar el peso de su bebé más tarde en la vida
Mejorar los síntomas de cólico, disminuyendo los tiempos de llanto promedio en un 75 por ciento
Reducir el riesgo de parto prematuro
La mejor manera de asegurar la flora intestinal óptima es regularmente consumir alimentos fermentados tradicionales, que son naturalmente ricos en probióticos. Esto incluye Lassi, kéfir, chucrut y otras verduras fermentadas, natto, Chee Kim y el tempeh. Un suplemento probiótico de alta calidad es también una opción, especialmente si usted no come muchos alimentos fermentados.
La vitamina D
He incluido aquí vitamina D a pesar de que su principal fuente de ella debe ser del
sol
, no de los alimentos. Además de reducir el riesgo de parto prematuro, los estudios han encontrado que la vitamina D puede proteger contra una serie de defectos de nacimiento y el autismo, así como las complicaciones del embarazo, como la presión arterial alta. Es absolutamente imprescindible que las mujeres embarazadas a mantener un nivel en sangre de entre 50 y 70 ng /ml de 25 D hidroxi, y tengo la esperanza de que en un futuro no muy lejano será obligatorio para las mujeres embarazadas que reciben los niveles del análisis de sangre de vitamina D regulares .
Así que por favor ver mi libre de una hora de vitamina D conferencia a encontrar la manera de obtener sus niveles optimizados. Lo ideal es conseguir que al tener exposición a UVB en al menos la mitad de su piel. Usted puede hacer esto de forma gratuita en el verano con la luz solar, pero el resto del año para muchos, la mejor opción es una cama de bronceado seguro. Su otra opción sería la vitamina D3 oral.
Si usted es incapaz de tener sol o una exposición cama de bronceado seguro de lo que será muy importante tomar vitamina D3 oral. La dosis media para adultos es de 8000 unidades. Su suplemento prenatal es probable que sólo contiene 1000 unidades de vitamina D3 o menos, así que asegúrese de que recibe la dosis correcta, para comprobar su nivel en la sangre ya que muchas personas necesitan mucho más de 8.000 unidades al día, y algunos pueden requerir menos. Además, por favor entienda que obtendrá entre 10.000 y 40.000 unidades de vitamina D todos los días correctamente bronceado.
una importante (y todo-demasiado-común) Alimentos que se deben evitar ...
Así como es imperativo incluir los
derecha
alimentos en su dieta, también es crucial para limitar aquellas que pueden ser perjudiciales. Las mujeres embarazadas a menudo son advertidos de los "peligros" de comer carne poco cocida y leche sin pasteurizar, a pesar de que esos riesgos son en gran parte infundada, siempre y cuando los alimentos provienen de,, fuentes de alta calidad limpios y seguros (es decir, no CAFO (operaciones de alimentación de animales confinados )
lo que rara vez se oye, sin embargo -. sino que debe ser explicada a todas las mujeres embarazadas en su primera visita partera u obstetra - es que existe una poderosa evidencia emergente del peligro de un exceso de consumo de fructosa. además de aumentar la insulina y la resistencia a la leptina y también aumentar radicalmente la inflamación total en su cuerpo, que puede causar complicaciones en el embarazo.
Así que por favor asegúrese y contar los gramos de fructosa (a menudo se oculta en los alimentos procesados) y mantenerlos
a continuación
25 gramos por día. La fructosa se encuentra no sólo en fruta fresca, sino también, y más importante aún, en la soda, galletas, dulces, galletas, aderezo de ensalada, pan, y un sinnúmero de otros alimentos procesados.
la fortificación de su dieta con alimentos sanos y frescos, y evitar la comida chatarra y comida rápida, es realmente uno de los mejores regalos que puede darle a su hijo. Los alimentos más alta calidad que se consumen, la mejora de la salud comienzan su bebé va a recibir.