Casi 41 millones de adultos en Estados Unidos están durmiendo tan sólo seis horas o menos cada noche, que los pone en riesgo de efectos adversos para la salud (tales como enfermedades del corazón y la obesidad) y conducir con sueño potencialmente fatal ligada a la falta de sueño 1
Mientras que el estrés es una de las razones citadas más a menudo, por qué la gente no puede dormir, hay otro factor que podría ser que le mantendrá en la noche: su dieta . Ciertos alimentos pueden interferir significativamente con su sueño, incluidos los cinco peores de los peores a continuación.
¿Cuáles son las cinco peores alimentos para el sueño?
1. El alcohol
Una copa o dos antes de acostarse puede causar somnolencia, lo que lleva a muchos a creer que sea realmente beneficioso para el sueño. Sin embargo, aunque esto puede hacer que quedarse dormido más rápido, la investigación muestra que el consumo de alcohol te hace más probable que se despierte durante la noche, haciendo que se sienta menos descansado por la mañana.
El último estudio encontró que los aumentos de alcohol de ondas lentas sueño "profundo" en la primera mitad de la noche, pero luego aumenta las interrupciones del sueño durante la segunda mitad del night.2
Puesto que el alcohol es un potente relajante muscular, sino que también puede aumentar el riesgo de roncar. - Roncadores y sus socios de la cama - a menudo experimentan el sueño no reparador que lleva a la somnolencia y dificultad para concentrarse durante el día
2.. Café
café, por supuesto, es una de las fuentes más comunes de la cafeína. Este estimulante tiene una vida media de cinco horas, lo que significa un 25% de los que todavía estará en su sistema incluso 10 horas más tarde, y el 12,5% 20 horas más tarde (véase el problema?). Además, en algunas personas la cafeína no se metaboliza de manera eficiente, haciendo que se sienta sus efectos incluso más tiempo después del consumo. Así, una tarde taza de café o té mantendrá algunas personas conciliar el sueño por la noche. Tenga en cuenta que algunos medicamentos contienen cafeína, así (por ejemplo, pastillas de dieta).
3. El chocolate oscuro
El chocolate negro, aunque la forma más sana de chocolate a partir de una perspectiva antioxidante, puede contener niveles relativamente altos de cafeína que pueden mantenerlo por la noche si eres sensible. También contiene teobromina, un compuesto que tiene efectos similares a la cafeína.
4. Los alimentos picantes
Los alimentos picantes antes de acostarse le puede dar la indigestión que hace que sea casi imposible conseguir una buena noche de sueño. Pero incluso si se puede comer alimentos picantes y sin molestias, todavía están vinculados con un mayor tiempo despierto durante la noche y tomar más tiempo en quedarse asleep.3 Se especula que esto puede ser debido a la capsaicina, un ingrediente activo de los pimientos picantes, afecta al sueño a través de los cambios en la temperatura corporal.
5. Insalubres alimentos grasos
Cuando no se duerme lo suficiente, es más probable que anhelan alto contenido de grasa, alimentos ricos en azúcar al día siguiente. Sin embargo, comer una dieta alta en grasa también tiene repercusiones en su sueño, entre ellos dando lugar a un sueño más fragmentado. De hecho, un estudio en animales reveló que el consumo de alimentos ricos en grasas puede conducir a la interrupción del sueño y excesiva durante el día sleepiness.4
El enlace puede ser debido a la hipocretina sustancia química del cerebro, un neurotransmisor que ayuda a mantenerse despierto y también desempeña una papel en la gestión del apetito. Tenga en cuenta que, si bien se debe limitar la ingesta de grasas no saludables como los de los alimentos fritos, grasas saludables (incluyendo las grasas saturadas) juegan un papel importante en su dieta y no deben ser eliminados.
estudio reciente da pistas sobre cómo la dieta Impactos del sueño
El vínculo entre lo que come y lo bien que se duerme, y viceversa, sólo se está empezando a ser explorado, sin embargo, la evaluación de un estudio reciente las dietas y los patrones de sueño de más de 4.500 personas hicieron encontrar patrones dietéticos distintos entre corto y largo sleepers.5
Aunque el estudio sólo fue capaz de generar hipótesis acerca de nutrientes de la dieta que pueden estar asociados con duraciones cortas y largas del sueño , que dió algunos datos interesantes.
durmientes muy cortos (menos de 5 horas por noche): Tenía la variedad menos comida, bebía menos agua y se consume menos hidratos de carbono totales y licopeno (un antioxidante que se encuentra en frutas y verduras) guía.
traviesas de corta duración (5-6 horas): consume más calorías, pero comieron menos vitamina C y selenio, y bebieron menos agua. duermen poco tienden a comer más luteína y zeaxantina que otros grupos
durmientes normales (7-8 horas):. Tenía la variedad más alimentos en su dieta, que generalmente se asocia con una forma más saludable de comer
traviesas largas (más de 9 o más horas): consumían menos calorías, así como menos teobromina (que se encuentra en el chocolate y el té), colina y carbohidratos totales. durmientes largos tendían a beber más alcohol.
En cuanto a lo que significan los datos, los investigadores todavía no están seguros, pero podría ser que el consumo de una dieta variada es una clave para el sueño normal, saludable. Si necesita un poco de ayuda en esta área, echa un vistazo a mi plan de nutrición para una guía paso a paso para la optimización de sus hábitos alimenticios
Consejo del sueño:. Dejar de comer por lo menos tres horas antes de irse a la cama
es ideal para evitar comer cualquier alimento tres horas antes de acostarse, ya que esto permitirá optimizar sus niveles de azúcar en la sangre, insulina y leptina y contribuir a la buena salud en general y el sueño reparador. En concreto, evitando los alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse va a reducir el azúcar en la sangre durante el sueño y ayudar a minimizar los daños causados por el exceso de azúcar flotando alrededor. Además, será reactivar el proceso de agotamiento de glucógeno para que pueda cambiar al modo de quema de grasa
Un estudio reciente6 es una poderosa confirmación de esta recomendación, ya que se encontró que el mero acto de alterar sus hábitos alimenticios típicos. - tales como levantarse en medio de la noche para tomar un aperitivo - provoca una cierta proteína desincronizar el reloj interno de alimentos, lo que puede hacerle perder el descentrado y establecer un círculo vicioso en el movimiento. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse, o muy tarde por la noche cuando normalmente estaría durmiendo, es posible que pierda el reloj interno del cuerpo y provocar aumento de peso.
Rutinariamente comer en el
mal tiempo no sólo puede alterar su reloj biológico e interferir con su sueño, pero también puede devastar las funciones vitales del cuerpo y contribuir a la enfermedad.
dicho esto, si bien es probable que hayas oído el consejo que
el desayuno es la comida más importante del día, algunos expertos creen que saltarse el desayuno y comer su comida principal por la noche puede ser en realidad más en sintonía con su reloj biológico innato. He revisado mi propio horario de comidas para eliminar el desayuno y restringir la vez que como a un período de aproximadamente seis a siete horas cada día, que es típicamente desde el mediodía hasta las 6 o 7 hs.
La dieta es sólo un factor en conseguir un sueño de buena noche
Hay muchas variables que afectan calidad de su sueño. Le sugiero que lea a través de mi sistema completo de 33 pautas de sueño saludables para todos los detalles, pero para empezar, hacer algunos ajustes a su área de dormir puede recorrer un largo camino para asegurar ininterrumpida de sueño reparador.
Cubra las ventanas con persianas opacas o cortinas para garantizar la completa oscuridad. Incluso los más pequeños poco de luz en la habitación puede interrumpir la producción de la glándula pineal de melatonina y la serotonina precursor de la melatonina, alterando de esta manera el ciclo de sueño.
Así que cierra la puerta de su dormitorio, deshacerse de las luces de noche, y se abstengan de encender ninguna luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Si usted tiene que utilizar una luz, instalar los llamados "azules" bajo bombillas de luz en su dormitorio y baño. Estos emiten una luz ámbar que no va a suprimir la producción de melatonina.
Mantenga la temperatura de su habitación en o por debajo de 70 grados F (21 grados centígrados). Mucha gente guarda sus hogares y en particular a sus habitaciones de arriba demasiado caliente. Los estudios muestran que la temperatura óptima espacio para dormir es bastante fresco, entre 60 a 68 grados F (15,5 a la 20 C). Mantener su temperatura del local o más caliente puede provocar sueño intranquilo.
Compruebe su dormitorio para los campos electromagnéticos (CEM). Estos también pueden interrumpir la producción de su glándula pineal de la melatonina y la serotonina, y pueden tener otros efectos negativos. Para ello, se necesita un medidor de gauss. Usted puede encontrar varios modelos en línea, comenzando alrededor de $ 50 a $ 200. Algunos expertos recomiendan incluso tirando de su interruptor de circuito antes de acostarse para matar a todo el poder en su casa.
despertadores Mover y otros dispositivos eléctricos alejado de la cabeza. Si es necesario usar estos dispositivos, mantenerlos lo más lejos de su cama como sea posible, preferiblemente al menos tres pies.
Reducir el uso de la tecnología de emisión de luz, tales como el televisor, el iPhone, y el ordenador,
antes de irse a la cama
. Éstos emiten el tipo de luz que va a suprimir la producción de melatonina, que a su vez obstaculizar su capacidad para quedarse dormido, así como aumentar el riesgo de cáncer (la melatonina ayuda a suprimir los radicales libres dañinos en el cuerpo y retarda la producción de estrógeno, lo que puede contribuir al cáncer). Idealmente, usted quiere dar vuelta a todos estos aparatos emisores de luz de
al menos
una hora antes de la hora de acostarse.