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Si alguna vez se encuentra con hambre y en una pérdida para una merienda saludable ... un puñado de nueces crudas o semillas es casi siempre una buena opción. Son fáciles de viajar con (esconder una pequeña bolsa en su bolso o cajón de escritorio en el trabajo) y se mantienen bien en casa en su refrigerador (frutos secos y semillas se vuelven rancias con facilidad, por lo que almacenar en el refrigerador o el congelador Ayudas).
puede cualquiera que disfrute nueces y semillas que atraen a la mayoría, aunque algunos son sin duda más saludables que otros. En primer lugar, asegúrese de tener en cuenta que
cacahuetes
no están incluidos en esta lista, ya que no están locos.
Los frutos secos que siguen son
árbol de frutos secos
, es decir, crecer en los árboles. Cacahuetes en realidad crecen bajo tierra y, a pesar de su nombre, son en realidad
legumbres Network - y no uno que recomiendo comer.
Afortunadamente, hay un montón de frutos secos y semillas sanas para elegir, por lo que incluso sin cacahuetes que tendrá una amplia variedad a su disposición.
Los mejores frutos secos y semillas
Macadamia
nueces de macadamia tiene el más alto de grasa y proteína y bajo contenido de carbohidratos de cualquier fruto seco, y que también resultan ser uno de mis favoritos. nueces de macadamia crudas también contienen altas cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso.
Sólo una porción de nueces de macadamia entra 58 por ciento de lo que necesita en el manganeso y el 23 por ciento del valor diario recomendado de tiamina. Además, alrededor de 60 por ciento del ácido graso en macadamia es el ácido oleico grasa monoinsaturada. Esto es sobre el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidos por sus beneficios para la salud.
Las pacanas
Las nueces contienen más de 19 vitaminas y minerales, y la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias.
Una de mis golosinas favoritas es nueces confitadas en una ensalada. (Sé que tienen azúcar, pero la cantidad de trazas que se encuentra en unas cuantas cucharaditas de nueces picadas no va a causar un problema importante con tal que usted está comiendo una dieta entera del alimento saludable que el resto del tiempo).
Las nueces son una segunda cerca de las nueces de macadamia en la escala de grasa y proteína, y también contienen magnesio anti-inflamatoria, ácido oleico saludable para el corazón, los antioxidantes fenólicos, y estímulo inmunológico-manganeso.
nueces
Un cuarto de taza de nueces proporciona más del 100 por ciento del valor diario recomendado de grasas omega-3 anti-inflamatorios de origen vegetal, junto con altas cantidades de cobre, manganeso, molibdeno, y biotina.
también contienen la L-aminoácido arginina, que ofrece múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades del corazón, o los que tienen mayor riesgo de enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.
Las nueces contienen antioxidantes que son tan poderosos en eliminación de radicales libres que los investigadores les llaman "notable" 1 y la investigación ha demostrado que los polifenoles pueden ayudar a prevenir la nuez hepático inducido químicamente damage.2
la investigación muestra que incluso dos puñados de nueces al día puede ayudar a prevenir la próstata y el cáncer de mama y puede frenar el crecimiento del tumor. También puede apoyar la salud del cerebro, incluyendo el aumento de razonamiento inferencial en los jóvenes adultos.3
La capa más externa de una nuez sin cáscara - la blanquecina, escamosa (o, a veces áspera al tacto) parte - tiene un sabor amargo, pero resistir la tentación de eliminarlo. Se cree que hasta un 90 por ciento de los antioxidantes de las nueces se encuentran en la piel, por lo que es una de las partes más sanas de consume.4
Las almendras
Al igual que las nueces, uno de los aspectos más saludables de almendras parece ser su piel, ya que son ricos en antioxidantes que incluyen fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que normalmente se asocian con verduras y frutas.
Un estudio en el
Journal of Agricultural and Food Chemistry
incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles totales como una taza de brócoli al vapor o tea.5 verde
también son especialmente beneficiosos para la salud del corazón. Un estudio en la revista
Circulación Hoteles encontrados a las personas con un nivel anormalmente alto de lípidos, como el colesterol, en su sangre fueron capaces de reducir significativamente sus factores de riesgo para la enfermedad coronaria mediante comiendo almendras enteras (en los que snacked panecillos de trigo integral no recibieron ese beneficio) 0,6
hay que tener cuidado de no comer en exceso almendras, sin embargo, ya que son ricos en proteínas -. casi un gramo por almendras
las nueces de Brasil ofrecen muchos de los mismos beneficios de otros frutos secos - grasas saludables, antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, son más notable para ser una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso antioxidante mineral de estimulación que puede ser beneficioso para la prevención de cáncer.
También tienen un alto contenido en grasas beneficiosas y bajo contenido en proteínas, sólo por detrás de macadamias y pacanas.
Los pistachos
Los pistachos son ricos en luteína, beta-caroteno y gamma tocoferol (vitamina E) en comparación con otros frutos secos. Comer una o dos porciones de pistachos al día se ha demostrado, de hecho, al aumentar los niveles de antioxidantes y, a su vez, reducir el colesterol LDL oxidadas en las personas con elevada levels.7
Más allá de la investigación también ha demostrado que dietas que contenían pistachos reducen la presión arterial sistólica y la respuesta vascular al estrés en adultos con alta cholesterol.8 también son útiles para mantener un peso saludable (como lo son la mayoría de los frutos secos).
Las personas que comieron pistachos durante 24 semanas perdieron un promedio de 0,7 pulgadas de la cintura, colesterol reducido en 15 puntos, mejoraron su azúcar en la sangre, y se bajan inflammation.9
Además, son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que tienden a "preferentemente dirigirse a la grasa del vientre", según researcher.10 principal del estudio
Tenga en cuenta que la mayoría de los pistachos son blanqueados, así que para evitar residuos potencialmente dañinos que es importante mirar
orgánica
pistachos (véase la sección sobre los frutos secos orgánicos abajo para más detalles). Los pistachos son también uno de los frutos secos más altos de proteínas, por lo que se deben comer con moderación.
Las semillas de calabaza
Con una amplia variedad de nutrientes que van desde magnesio y manganeso de cobre, proteínas y zinc , semillas de calabaza son potencias nutricionales envueltos en un paquete muy pequeño.
También contienen compuestos de plantas conocidas como fitoesteroles y antioxidantes eliminación de radicales libres, que pueden dar su salud un impulso adicional.
Las semillas de calabaza durante mucho tiempo han sido valoradas como un alimento natural importante para la salud de los hombres. Esto es en parte debido a su alto contenido de zinc, que es importante para la salud de la próstata (en el que se encuentra en las concentraciones más altas en el cuerpo).
Esta es también porque extractos y aceites de semillas de calabaza pueden desempeñar un papel en el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata (HBP, o agrandamiento de la próstata).
Los estudios en animales sugieren incluso que las semillas de calabaza pueden ayudar a mejorar la regulación de la insulina y ayudar a prevenir complicaciones de la diabetes mediante la reducción oxidativa stress.11
Las semillas de girasol
Las semillas de girasol son ricos en vitamina E , cobre, vitaminas B, manganeso, selenio, fósforo y magnesio. Las semillas de girasol contienen también uno de los más altos niveles de fitosteroles de frutos secos y semillas de consumo habitual. Los fitoesteroles son beneficiosos para la salud del corazón y el sistema inmune, y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer como well.12
tener cuidado de no comer demasiadas nueces ...
La mayoría de los frutos secos deben consumirse con moderación, pero no porque son altos en grasa o calorías. Es el alto contenido de proteína que usted necesita para tener en cuenta, sobre todo en los frutos secos como las almendras y los pistachos. La mayoría de los estadounidenses consumen tres a cinco veces más proteínas de lo que necesitan, junto con carbohidratos con almidón excesivas y grasas saludables no es suficiente. El exceso de proteínas en la dieta puede conducir al azúcar elevada en sangre, aumento de peso, el estrés del riñón, la lixiviación de minerales en los huesos, y la estimulación de las células cancerosas, y es fácil exagerar si come un puñado de frutos secos ricos en proteínas.
es probable que alrededor de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que para la mayoría es de 40 a 70 gramos al día una ingesta de proteínas más ideal. Esta es la razón por mis frutos secos preferidos son aquellos que son más bajos en proteínas y alta en grasa, incluyendo nueces de macadamia y nueces.
nueces puede ayudar a perder peso
La adición de cantidades saludables de nueces a su dieta puede ayudar a mantener su peso ideal a través del tiempo, contrariamente a la opinión popular de que los frutos secos son "engorde". En una revisión de 31 ensayos, aquellos cuyas dietas incluían frutos secos o nueces adicionales sustituidos por otros alimentos perdido alrededor de 1,4 libras de más y la mitad de una pulgada de su waists.13
La investigación presentada en el 6º Congreso Internacional de Nutrición Vegetariana también destacó el rol de las tuercas 'para ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Como se informó en La Gran Época: 14
"[El profesor de la Universidad de Purdue de los Alimentos y Nutrición Dr. Richard] Mattes afirma que los frutos secos en realidad puede suprimir tanto el apetito y el deseo del cerebro de los alimentos, lo que puede llevar la gente a comer en exceso, incluso cuando están llenos. Además son llenos de energía, lo que puede afectar la forma en que su cuerpo se ajusta la ingesta de calorías durante el día. Mattes sugirió que una ración de 100 calorías de los frutos secos en la mañana podría disminuir su el consumo de calorías por tanto como 75 calorías al final del día. esto podría ser debido a la naturaleza de llenado de los frutos secos, pero se necesita más investigación sobre este punto en particular. "
¿por qué es importante elegir Orgánica nueces
realmente no se puede equivocar al elegir las nueces para comer, siempre y cuando se presta atención a la calidad. Con esto me refiero a buscar frutos secos que son orgánicos y crudos, no irradiado, pasteurizada, o recubierto de azúcar. También querrá evitar las nueces blanqueadas, lo cual es una práctica común con pistachos, una, cultivos frágil extremadamente perecedero. Una vez cosechadas, deben ser procesados dentro de las 24 horas o de lo contrario taninos liberados por el casco de la tuerca puede dar lugar a manchas en la cáscara. pistachos manchadas ya no pueden ser vendidos con cáscara, y deben ser retirados y vendidos como frutos secos (por lo general para un beneficio inferior).
Es posible que haya visto los pistachos teñidos de color rojo o verde en el mercado, y esto se hace a menudo para ocultar tales manchas. Naturalmente cáscaras de pistacho son de color beige claro, pero en algunas zonas, especialmente China, se cree que una cáscara blanca prácticamente aún más ligero para indicar limpieza y frescura. Para obtener esta concha blanca, el 90 por ciento de los pistachos que se venden en el mercado chino han sido blanqueada, a pesar de que está en contra de China Seguridad Alimentaria Laws.15
Además de la posibilidad de que los residuos de blanqueo permanezcan en los frutos secos, blanqueo se ha demostrado para destruir fitoquímicos importantes en pieles de pistacho, con investigadores y señaló que la "destrucción de compuestos fenólicos bioactivos presentes en las pieles de pistacho [de blanqueo] puede influir negativamente en los beneficios potenciales para la salud derivados del consumo de pistacho." 16
California cáscaras de pistacho no son blanqueados, sin embargo una vez que descascaradas pueden remojarse en un "baño" de agua y productos químicos antimicrobianos. El antimicrobiano más utilizado es el ácido hipocloroso (lejía) .17 Para evitar los frutos secos que han sido tratados con antibióticos y pesticidas, elegir las variedades orgánicas. Además, si usted decide comprar nueces o semillas de un recipiente a granel, asegurarse de que el olor fresco - no a humedad, estropeado, o viciado, lo que podría indicar la rancidez o la presencia de micotoxinas.
nueces crudas y semillas son el mejor
frutos secos tostados son sabrosos, pero ... torrefacción se ha encontrado para dañar los nutrientes en los frutos secos, incluyendo la disminución de la disponibilidad de ácidos grasos beneficiosos y amino acids.18 Una mejor opción sería frutos secos que son secó con aire caliente a temperaturas de 180 grados F o menos, que debe ayudar a minimizar cualquier daño potencial relacionada con el calor. Una opción aún mejor es consumir cruda nueces y remojarlas primero de ocho a 12 horas. El ácido fítico, que se encuentra en las capas de frutos secos y semillas, es un "anti-nutrientes" responsable de sanguijuelas nutrientes vitales de su cuerpo.
tuercas remojo ayudarán a deshacerse del ácido fítico e inhibidores de enzimas, que pueden interferir con la función de sus propias enzimas digestivas y metabólicas, en las nueces. Para hacerlos más apetecibles, se puede usar un deshidratador para mejorar la textura. Inhibidores de enzimas en las nueces y semillas () ayudar a proteger la tuerca a medida que crece, lo que ayuda a disminuir la actividad de la enzima y prevenir la germinación prematura.
Cuando las tuercas se empapan, se inicia el proceso de germinación, permitiendo que los inhibidores de la enzima para ser desactivados y el aumento de la nutrición de la tuerca de manera significativa, así como haciéndolos mucho más fácil de digerir.
Una excepción es con nueces de macadamia (y otros frutos secos blancos), que tienen solamente cantidades insignificantes de inhibidores de la enzima, de modo remojo no es tan necesario. Si prefiere comer frutos secos y semillas tostadas, hágalo usted mismo para que pueda controlar la temperatura de tostado y el tiempo. Semillas de calabaza crudas, por ejemplo, se pueden asar en un ajuste bajo del calor en el horno (no más de 170 grados F o 75 grados centígrados), salpicado de Himalaya u otra sal natural, de unos 15 a 20 minutos.
Desafortunadamente, puede ser difícil encontrar tuercas verdaderamente primas en los EE.UU.. Por ejemplo, las almendras pasteurizados que se venden en América del Norte todavía pueden ser etiquetados como "prima" a pesar de que han sido sometidos a uno de los siguientes métodos de pasteurización:
Aceite de tostado, tostado en seco, o escaldado
Producción de vapor
óxido de propileno (PPO) de tratamiento (PPO es un compuesto químico inflamable altamente tóxico, una vez utilizado como combustible de carreras antes de que fuera prohibido por razones de seguridad) guía empresas
Hay en general, no hay almendras verdaderamente "primas" que se venden en América del Norte, así que no se induzca a error. Es posible comprar almendras crudas en los EE.UU., pero tiene que hacerse con mucho cuidado de los vendedores que venden pequeñas cantidades que tienen una exención del requisito de la pasteurización. La clave es encontrar una empresa con la renuncia.