La proteína es esencial para su salud, ya que es un componente estructural de las enzimas, receptores celulares, moléculas de señalización, y una principal productora de los músculos y los huesos .
las proteínas también realizan funciones de soporte de transporte, y los componentes de aminoácidos de proteínas sirven como precursores para las hormonas y vitaminas. Pero, cuando se trata de la cantidad que necesita sobre una base diaria, hay una amplia variedad de opiniones.
Con la edad, obtener cantidades adecuadas de proteína de alta calidad es especialmente importante, ya que su capacidad de procesar la disminución de proteínas con la edad, al igual que el nivel de pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), aumentando así su proteína requisitos.
Dicho esto, sería conveniente controlar su consumo para asegurarse de que usted no está exagerando. Los estadounidenses consumen más carne per cápita en el mundo - más de 175 libras de carne de cerdo, carne de ave y carne de res por año, 1 y la evidencia sugiere que esto es demasiado para una salud óptima
Para empeorar las cosas, la inmensa. mayor parte de esta carne procede de animales criados en operaciones de alimentación de animales confinados (CAFO), la calidad de lo que es significativamente inferior a la levantada de manera orgánica, pastoreo, o carnes hierba-acabado con pasto y.
CAFO carnes son también asociado con un mayor riesgo para la enfermedad resistente a los antibióticos, y puede ser una fuente de proteínas priónicas-como asociados con la enfermedad de las vacas locas y la enfermedad de Alzheimer.
consecuencias adversas de la ingesta excesiva de proteínas
es importante darse cuenta de que hay un límite superior a la cantidad de proteínas que su cuerpo puede
su uso.
y, en promedio, los estadounidenses consumen de tres a cinco veces más proteínas de lo que necesitan, junto con demasiados hidratos de carbono y cantidades insuficientes de grasas saludables
Para entender por qué comer demasiada proteína es una mala idea, considere lo siguiente:.
Cuando se consumen más proteínas que su cuerpo necesita, su cuerpo debe eliminar más productos de desecho de nitrógeno de la sangre, lo que subraya su kidneys.2 deshidratación crónica puede dar lugar, como se encontró en un estudio que incluyó la resistencia athletes.3
exceso de proteínas puede tener un efecto estimulante sobre una importante ruta bioquímica llamada el objetivo de la rapamicina en mamíferos (mTOR). Esta vía tiene un papel importante y significativo en muchos tipos de cáncer. También es un regulador importante del proceso de envejecimiento.
El exceso de proteínas impactos también negativamente a la vía GCN2, que al igual que la mTOR interviene en el proceso de envejecimiento. Como se ha señalado por la salud y la nutrición blogger Dan Pardi, 8 proteínas limitar inhibe de forma beneficiosa esta vía pro-envejecimiento:
Recomendaciones de proteínas en general
La Cantidad Diaria Recomendada (RDA), establecido por el Instituto de Medicina (IOM), 10 es de 0,80 gramos de proteína de alta calidad por kilo (kg) de peso corporal (0,36 gramos de proteína por libra [lb] de peso corporal), o alrededor de 46 gramos de proteína por día en promedio para los sedentarios mujeres y 56 gramos para los hombres sedentarios.
eso RDA tiene un "colchón de seguridad" incorporado que significa que la mayoría de nosotros realmente necesitan aún
menos que eso para una salud óptima. Sin embargo, los estadounidenses comen un promedio de alrededor de 100 gramos de proteína por Día 11 -. Sobre
doble, o más, la dosis diaria recomendada
Teniendo en cuenta el hecho de que la mayoría de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, prefiero usar una fórmula más precisa, el cálculo de sus necesidades de proteínas basado en
magra
peso corporal (es decir, el peso del músculo) solamente.
Para una salud óptima, creo que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de carne magra de masa corporal (peso corporal no total), o 0,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
Cómo calcular su requerimiento de proteína más precisión
En esta fórmula, primero debe determinar su masa corporal magra. Para hacer eso, restar su porcentaje de grasa corporal a partir de 100. Por ejemplo, si usted tiene la grasa corporal del 30 por ciento, entonces usted tiene el 70 por ciento de la masa corporal magra.
Luego multiplique ese porcentaje (en este caso, 0,7) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.
A modo de ejemplo, si usted pesa 170 libras; 0,7 multiplicado por 170 es igual a 119 libras de masa corporal magra. Usando el "0,5 gramo de proteína" regla, se necesitaría 59.5 o algo menos de 60 gramos de proteína por día.
100 -% de grasa corporal =% de la masa magra X peso real X 0,5 g de proteína = gramos totales de proteínas recomendada
Ejemplo: Una persona de 170 libras con la masa grasa 30%
100% peso total - 30% de la masa grasa = 70% de la masa magra
0,70 x 170 = 119 x 0,5 = 60 gramos de proteína recomendados
a modo de comparación, siguiendo la corriente pauta dietética de Estados Unidos, que se basa en
peso total del cuerpo, una persona de 170 libras (independientemente de su proporción de grasa a músculo) necesitaría alrededor de 61 gramos de proteína por día. A primera vista, estas recomendaciones parecen ser lo suficientemente cerca como para disuadir a discutir.
La diferencia principal es que las directrices estadounidenses no toman en cuenta la masa de grasa, que puede variar mucho de una persona a otra, incluso si pesan lo mismo.
Por ejemplo, si esta persona teórico de 170 libras tiene una masa de grasa de sólo el 15 por ciento, su requerimiento de proteína sería un poco más de 72 gramos. Para utilizar mí mismo como ejemplo, que pesan 173 libras y tienen grasa corporal del 10 por ciento, lo que significa que mi peso corporal magra es un poco menos de 156 libras.
El uso de la fórmula anterior, mi requerimiento de proteína es de unos 77 gramos al día, a pesar de que normalmente no van más de 75 gramos por día. Yo uso MyFitnessPal para entrar en todo lo que como y calcular cuidadosamente mi requerimiento de proteína al gramo.
Usted no quiere que adivinar aquí, ya que es simplemente demasiado importante. Este es realmente el único nutriente que necesita para realizar un seguimiento de la fuerza. Sólo asegúrese de introducir los alimentos correctos y las cantidades en el programa, ya que los resultados serán inexactos si no introduzca los datos correctos.
Las necesidades de proteínas son mayores para la tercera edad, mujeres embarazadas, y atletas
Ciertos individuos y las circunstancias de la vida hacen aumentar sus necesidades de proteínas. Esto incluye la tercera edad, mujeres embarazadas, y aquellos que se ejercen de manera agresiva (o competencia). Como regla general, estos individuos necesitan alrededor de 25 por ciento más proteína.
En lo personal, incluso aunque ande cerca de 9 millas al día y hago ejercicio durante una hora más al día, todavía me limito mis proteínas a 75 gramos por día. Algunos researchers12,13,14 argumentan que los mayores de 50 años pueden necesitar
doble
la dosis diaria recomendada de proteínas para evitar la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), pero en base a todo lo que ya hemos discutido, yo no sería recomendable el arbitrariamente aumentar la ingesta de proteínas si usted es de edad avanzada.
Tenga en cuenta que si usted está comiendo actualmente muy por debajo de la dosis diaria recomendada. Su mejor apuesta, creo, es el uso de la fórmula se ha detallado anteriormente, para calcular su requerimiento de proteína basado en el peso muscular (peso seco), y luego añadir el 25 por ciento de esa cifra.
Es importante darse cuenta de que la proteína en sí y por sí mismo no es una solución mágica contra la sarcopenia. Es necesario el entrenamiento de fuerza para realmente construir el músculo y fortalecer los huesos. (Si usted tiene cáncer, usted querrá ser particularmente cauteloso sobre la estimulación de la vía mTOR con exceso de proteína).
Además de hacer ejercicio, las personas mayores también pueden beneficiarse de una mayor ingesta de leucina. El aminoácido leucina da la señal al músculo para aumentar la síntesis de proteínas. De hecho, la leucina ha demostrado que estimula su síntesis de proteínas musculares incluso en tiempos de restricción de alimentos o después de la dificultad física prolongada.
Las mayores concentraciones de leucina se encuentran en los productos lácteos: queso sobre todo de alta calidad y proteína de suero. Sobre la base de las mediciones de nitrógeno de balance, el requisito de leucina para mantener la proteína del cuerpo es de 1 a 3 gramos al día, pero para optimizar realmente su vía anabólica, es posible que necesite tanto como 8 a 16 gramos diarios. Para obtener más información y recomendaciones dietéticas para aumentar su ingesta de leucina, consulte este artículo anterior que trata sobre cómo prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.
La traducción de las necesidades de proteínas en los alimentos Ideal
Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y nueces. Para determinar si usted está recibiendo demasiada proteína, sólo tiene que calcular su masa corporal magra como se ha descrito anteriormente, a continuación, anote todo lo que está comiendo durante unos días, y calcular la cantidad de proteína diaria de todas las fuentes.
Una vez más, usted está apuntando medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que colocaría a la mayoría de la gente en el rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si en la actualidad un promedio mucho más que eso, ajuste a la baja en consecuencia. Se podría utilizar la tabla de abajo, o simplemente Google los alimentos que quieren saber y encontrará rápidamente los gramos de proteína en el alimento.
MyFitnessPal también tiene una amplia base de datos de alimentos, sólo tenga cuidado al entrar en la comida y la porción correcta como alimentos similares pueden tener niveles muy diversos nutrientes.
carne roja, carne de cerdo y aves de corral promedio de 6 a 9 gramos de proteína por onza. Una cantidad ideal para la mayoría de la gente sería una porción de 3 onzas de carne (no 9 ó 12 onzas filetes!), Que proporcionará aproximadamente 18 a 27 gramos de proteína de los huevos contienen alrededor de 6 a 8 gramos de proteína por huevo. Por lo tanto, una tortilla hecha a partir de dos huevos le daría alrededor de 12 a 16 gramos de proteína. Si se agrega el queso, es necesario calcular que la proteína en también (compruebe la etiqueta de su queso) Semillas y frutos secos contienen un promedio de 4 a 8 gramos de proteína por cada trimestre cupCooked habas promedio de alrededor de 7 a 8 gramos por cada media cupCooked granos promedio de 5 a 7 gramos por cupMost verduras contienen alrededor de 1 a 2 gramos de proteína por onza
Curiosamente, mientras que el pescado es generalmente considerado una buena fuente de proteínas, la mayoría de los pescados contienen sólo la mitad de la proteína que se encuentra en la carne de pollo. Según el Dr. Longo, 15 el contenido de proteína reducida en el pescado en realidad puede ser una razón por la dieta mediterránea está vinculada a la extensión de vida y la reducción de riesgo de enfermedades crónicas. En esencia, los que comen más pescado que la carne roja están recibiendo de forma automática mucho menos proteína.
Planta de Alimentos de alta proteína
También puede obtener gran cantidad de proteínas de origen vegetal. Además de los alimentos mencionados anteriormente, algunos otros merecen una mención especial por su valor excepcional de proteínas:
Las semillas de cáñamo (corazones de cáñamo): Alrededor de un 33 por ciento de proteínas, proporcionando 11 gramos por 3 cucharadas; También contiene los 20 aminoácidos en una forma fácilmente digerible, y están cargados de ácidos grasos omega-3 fats16
Las semillas de Chia: Alrededor de un 14 por ciento de proteínas, proporcionando aproximadamente 4 gramos por 3 cucharadas; 17 también es alto en grasas omega-3 (pero la mayoría son ALA)
Spirulina: 70 por ciento de proteína en peso; 6 gramos de proteína por porción de 10 gramos; contiene 18 de los aminoácidos y todos los elementos esenciales, y se asimila fácilmente (evitar la espirulina en caso de alergia al yodo o mariscos)
Brotes: La calidad de la proteína y el contenido de fibra de los frijoles, nueces, semillas, y los granos mejora cuando brotado; brotes de girasol proporcionan algo de la mejor calidad de proteínas se puede comer, junto con abundante hierro y clorofila; kamut, cáñamo, quinua, y brotes de soja también son buenas fuentes
El polen de abeja: 40 por ciento de proteína y uno de los alimentos más completos de la naturaleza; no se come una gran cantidad de polen de abejas en un momento dado, pero es una excelente adición para la variedad
ser muy selectivo sobre el origen del cárnicos procede de
La calidad de la carne que come es tan importante como la cantidad. Como regla general, la única carne que recomiendo comer es pastoreo, alimentado con pasto y la hierba-acabado, carnes idealmente criados orgánicamente (y, por supuesto, lo mismo ocurre con los productos lácteos y los huevos.) La carne de los animales de pastura o alimentados con pasto es Muy superior a las carnes de las granjas industriales.
es probable que estén contaminados con herbicidas, pesticidas, hormonas, antibióticos y otros medicamentos, así como los OMG a partir de los granos de ingeniería genética de estos animales suelen ser alimentados con carne y aves de corral CAFO. La práctica habitual de la alimentación de los herbívoros carne y subproductos de origen animal también aumenta el riesgo de carnes CAFO de estar contaminados con proteínas infecciosas asociadas con la de las vacas locas y la versión humana de la enfermedad, conocida como variante de la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob.
La investigación sugiere que esta enfermedad puede ser en realidad parte del rompecabezas de la enfermedad de Alzheimer. El daño es idéntica a la observada en la enfermedad de las vacas locas, a excepción de la tasa de la velocidad con la que la infección destruye el cerebro y causa la muerte.
En 2009, un proyecto de investigación conjunto entre el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y la Universidad de Clemson determinó un total de 10 áreas clave en las alimentado con pasto es mejor para la salud humana que la carne de vacuno alimentado con granos. En una comparación lado a lado, se determinó que la carne de vacuno alimentado con pasto era superior de la siguiente manera: 18
superior en el total de los omega-3 Una relación más saludable de ácidos grasos omega-6 y omega-3 ácidos grasos (1.65 vs. 4,84) superior en CLA (cis-9 trans-11), un cáncer potencial fighterHigher en ácido vaccénico (que puede ser transformado en CLA) superior en la tiamina vitaminas B y riboflavinHigher en los minerales calcio, magnesio y potassiumHigher en vitamina e (alfa-tocoferol) superior en beta-caroteno
Normalizar su ingesta de proteínas para optimizar su salud
Concretando la cantidad ideal de proteína puede ser negocio difícil, con un montón de variables para aumentar la confusión. Sin embargo, un buen punto de partida es calcular sus necesidades en función de su peso corporal magra. Creo que sería muy raro que alguien necesita más de 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal magra, teniendo en cuenta el hecho de que las mujeres embarazadas, deportistas y personas mayores pueden necesitar un 25 por ciento más por encima de eso.
le recomiendo a usted para hacer un análisis cuidadoso de precisión la cantidad de proteína que está comiendo todos los días. Los resultados que pueden sorprender, como estoy seguro de que muchos están consumiendo más de 100 gramos por día, y muy pocas personas se necesitaría mucho.
Usted tendría que ser una pulgada de 6 pies y 4 pulgadas, 225 libras atleta con la grasa corporal del 10 por ciento a necesitar mucho. Mientras más alta de proteínas puede ayudar a perder peso, los inconvenientes son múltiples, y pueden superar fácilmente este beneficio. El cambio hacia las fuentes de proteínas de mayor calidad también es importante, como fábrica de cría alimentos de origen animal vienen con inconvenientes que van más allá de la cuestión de la proteína.