Me considero muy consciente de los problemas generales de nutrición, y en concreto la necesidad de fibra (o fibra en algunos países) en mi dieta. Lo que descubrí recientemente, sin embargo, es que yo no estaba recibiendo tanta fibra como yo pensaba que era. entonces me puse a punto de llegar a ser más "fibra inteligente", y esto es lo que he aprendido.
Yo ya sabía, por experiencia personal, de hecho, que el aumento de la ingesta de fibra de mi había tomado la palabra el estreñimiento fuera de mi vida. Eso se sintió bien! Tengo también aprendió que la fibra extra es, probablemente, disminuyendo mi oportunidad de padecer diabetes tipo 2, presión arterial alta, ataques al corazón, el colesterol y la obesidad
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Cuando estudié mi dieta mediante el uso de la "Nacional de Nutrientes USDA Base de Datos de Referencia Estándar ", disponible de forma gratuita desde el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos en http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/he descubierto que a pesar de que había mejorado mi consumo de fibra, que no estaba haciendo tan bien como yo pensaba que era. Los expertos recomiendan que las mujeres obtienen 25 gramos por día, o 21 para el 50 años o más. Los hombres necesitan 38 gramos por día, o 30 para el grupo de mayores de 50 años.
¿Qué estaba haciendo para aumentar mi consumo? Yo estaba recibiendo una gran cantidad de mi fibra de cereales de salvado (ya saben cómo dicen que el desayuno es importante!), Que es ideal para la fibra. Desafortunadamente, el salvado de trigo contiene fitatos, que son productos químicos que se unen a minerales y los hacen disponible para el cuerpo. Por lo tanto, tenía que aumentar la fibra I obtenido a partir de frutas y verduras. En esta categoría estaba concentrado en las ensaladas para el suministro de fibra. La base de datos me dijo que la lechuga no es tan grande como una fuente de lo que había pensado, una ensalada típica solamente el suministro de un gramo de fibra.
Otro factor que se debe considerar es que hay 2 tipos de fibra, soluble e insoluble. Las legumbres, avena, cebada, manzanas, peras, fresas y cítricos tienen principalmente la variedad soluble. Salvado, cereales integrales, frutos secos, semillas y muchos vegetales tienen principalmente la variedad insoluble. Es necesario un equilibrio, y los expertos sugieren que un poco menos de un tercio debe ser soluble y los otros dos tercios deben ser insolubles. Por lo tanto, más verduras que frutas.
Veamos 10 consejos adicionales para aumentar la ingesta de fibra.
(1) Utilizando el pan blanco para sus sándwiches? Esos 2 rebanadas tienen un gramo de fibra. Cambiar a pan de trigo integral y el triple del contenido de fibra.
(2) Objetivo de cinco porciones de frutas y verduras. Algunos de los mejores vegetales son lentejas, frijoles, guisantes, alcachofas, coles de Bruselas, zanahorias, remolacha, maíz, brócoli, coliflor. Algunos de los mejores frutos son bayas de saúco, fruta de la pasión, frambuesas, naranjas, peras, manzanas, higos y pasas. Siempre que sea posible, dejar las pieles en, pero se lava bien.
(3) Para los tres porciones de granos enteros se podía elegir el arroz integral, pan integral, arroz salvaje, y harina de avena.
(4) Comience el día con un cereal rico en fibra. Siempre tengo algunos copos de salvado, y el lado de la caja dice que hay 5 gramos por porción. Otro truco es tomar su cereal favorito, incluso si la fibra pobres, y añadir un poco de cereal de salvado 100 por ciento. Otro truco consiste en espolvorear bayas, pasas, nueces, semillas de linaza (son grandes), o los arándanos en su cereal favorito de secado.
(5) Busque recetas que utilizan leguminosas como frijoles blancos, lentejas, frijoles negros o garbanzos. Google es ideal para esto.
(6) Aquí hay una que me sorprendió. Palomitas de maíz es alta en fibra! Eso sí, no cargar con la mantequilla y la sal.
(7) A menos que usted o un ser querido tiene una alergia, merienda en productos de frutos secos.
(8) Utilice solamente los suplementos de fibra en una con carácter de emergencia. Se esfuerzan por obtener su fibra directamente de fuentes naturales
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(9) Al hacer compras, aprender a leer los Datos de Nutrientes en el lado de las cajas en la tienda de comestibles.
(10) Cuando se incrementa la fibra en su dieta, también es necesario aumentar la cantidad de agua que bebe. No café; No reviente; Ni siquiera el jugo; agua!