Es ampliamente conocido que su estado de ánimo puede desencadenar antojos de alimentos, causa a comer en exceso o matar a su apetito por completo. Pero lo contrario también es cierto en que los alimentos que usted come puede hacer o romper su estado de ánimo.
Esto es evidente no sólo en los primeros minutos después de comer, sino también con el tiempo, ya que su dieta ayuda a dar forma a su salud mental de adentro hacia afuera.
¿Cómo afecta la Alimentación su estado de ánimo?
yo simplemente no puede exagerar la importancia de sus opciones de alimentos cuando se trata de su salud mental. En un sentido muy real, tiene dos cerebros: uno en la cabeza y uno en el intestino, tanto de los cuales se crea a partir del mismo tejido durante el desarrollo fetal.
Estos dos sistemas están conectados a través de su nervio vago, el décimo nervio craneal que va de su tronco cerebral hasta su abdomen. Está bien establecido que el nervio vago es el primer camino a sus bacterias intestinales utilizan para transmitir información al cerebro.
El mantenimiento de la salud intestinal óptima tanto, es primordial cuando se trata de abordar su estado mental. En este sentido, la moderna dieta "occidental" tiene varias cosas que trabajan en contra de ella:
Los alimentos genéticamente modificados puede alterar significativamente su flora intestinal, promoviendo así los patógenos mientras diezmando los microbios beneficiosos necesarios para la salud mental y física óptima
el glifosato -el herbicida más usado en los cultivos alimentarios más importantes del mundo con cerca de 1 mil millones de libras idénticos año tras año, se ha demostrado que causa tanto de las deficiencias nutricionales, especialmente minerales (que son críticos para la función cerebral y el control del estado de ánimo), y la toxicidad sistémica.
Por otra parte, la investigación con células reciente ha encontrado que es tan tóxico que exhibe carcinogenicidad en el rango de concentración casi increíble partes por trillón. dietas
de alta fructosa también se alimentan patógenos en el intestino, lo que les permite superar a las bacterias beneficiosas. Por otra parte, el azúcar suprime la actividad de una hormona de crecimiento clave en el cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). los niveles de BDNF son excesivamente baja en la depresión y la esquizofrenia.
El consumo de azúcar también desencadena una cascada de reacciones químicas en su cuerpo que promueven la inflamación crónica. A largo plazo, la inflamación altera el funcionamiento normal de su sistema inmunológico y causa estragos en su cerebro.
Por último, pero no menos importante, el azúcar (especialmente fructosa) y los cereales contribuyen a la insulina y la resistencia a la leptina y la señalización alterada, que también juegan un papel importante en su salud mental.
ingredientes alimentarios artificiales, la edulcorante artificial aspartamo, en particular, puede causar estragos con su función cerebral. Ambos ataques de pánico y la depresión se conocen efectos secundarios potenciales de consumo de aspartamo. Otros aditivos, tales como colorantes artificiales, también son conocidos por afectar el estado de ánimo
En el panorama general, la nutrición de su salud intestinal tanto, es esencial para mantener un buen estado de ánimo -. Y voy a discutir cómo hacer esto en breve. Sin embargo, la elección de alimentos, incluso individuales pueden hacer una diferencia en cómo se siente mental y emocionalmente desde el primer día a día ...
7 alimentos para mejorar su estado de ánimo
Comer los alimentos que siguen puede ser una forma sencilla para impulsar su estado de ánimo, ya que cada uno se sabe que tiene un impacto positivo sobre el humor.
1. Chocolate negro
Si usted es uno de esos individuos que consigue un buen impulso estado de ánimo cada vez que hincar el diente en una barra de chocolate puro, sin adulterar, no es una casualidad.
No es en realidad una razón químico llamado
anandamida
, un neurotransmisor que se produce en el cerebro que bloquea temporalmente la sensación de dolor y la depresión. Es un derivado de la palabra sánscrita "dicha", y una de las mejores cosas de chocolate es que no sólo produce este compuesto, también contiene otros productos químicos que prolonga los aspectos "sentirse bien" de la anandamida. El chocolate incluso se ha referido como "el nuevo medicamento contra la ansiedad."
Un estudio en el
Journal of Psychopharmacology
también reveló que el consumo de una bebida de chocolate rico en antioxidantes igual a alrededor de 1,5 onzas de chocolate negro al día se sentía más tranquilo que los que no lo hicieron.
2. Proteína
Una fuente de alta calidad de la proteína - como huevos orgánicos, un trozo de queso Gouda o un puñado de almendras -. Ayuda a mantener sus niveles de azúcar en sangre constante para mejorar la energía y el estado de ánimo
3. Los plátanos
Los plátanos contienen dopamina, una sustancia química natural de recompensa que aumenta su estado de ánimo. También son ricos en vitaminas del complejo B, incluyendo vitamina B6, que ayudan a calmar el sistema nervioso, y magnesio, otro nutriente asociado con el estado de ánimo positivo. Sólo tenga cuidado de limitar con ellos si tiene resistencia a la insulina /leptina.
4. Café
Café parece afectar a un número de neurotransmisores relacionados con el control del estado de ánimo, por lo que beber una taza de la mañana podría tener un efecto sobre su sensación general de bienestar. La investigación también ha demostrado que el café desencadena un mecanismo en el cerebro que libera el BDNF, que activa las células madre del cerebro para convertir en nuevas neuronas, lo que mejora su salud cerebral. Curiosamente, la investigación también sugiere que los bajos niveles de BDNF pueden jugar un papel significativo en la depresión, y que el aumento de la neurogénesis tiene un efecto antidepresivo!
5. La cúrcuma (Curcuma longa)
La curcumina, el pigmento que da a la cúrcuma su color amarillo-naranja, se piensa que es el componente principal responsable de muchos de sus efectos medicinales. Entre ellos, la curcumina tiene propiedades neuroprotectoras y puede mejorar el estado de ánimo y, posiblemente, ayudar con la depresión.
6. Púrpura bayas
Las antocianinas son los pigmentos que dan bayas como los arándanos y moras su color profundo. Estos antioxidantes ayudan a su cerebro en la producción de dopamina, una sustancia química que es fundamental para la coordinación, la función de la memoria y su estado de ánimo.
7. Sobre la base de los animales-grasas omega-3
Se encuentra en forma de salmón o suplemento, tales como el aceite de krill, las grasas omega-3 EPA y DHA desempeñan un papel importante en su bienestar emocional. Un estudio en
Comportamiento Cerebral e Inmunidad
mostró una dramática reducción del 20 por ciento en la ansiedad entre los estudiantes de medicina tomar omega-3 ácidos grasos omega-3, mientras que la investigación anterior ha demostrado funcionan tan bien como los antidepresivos en la prevención de los síntomas de la depresión , pero sin ninguno de los efectos secundarios.
3 Mood acabando con alimentos que debe evitar
Al igual que los alimentos pueden elevar su estado de ánimo, sino que también puede llevar rápidamente hacia abajo. Estos son los tres principales alimentos que pueden desencadenar un estado de ánimo pobres.
1. Azúcar
El azúcar puede dar lugar a fluctuaciones de azúcar en la sangre, la cual puede provocar cambios de humor, pero su papel en mal estado de ánimo en realidad es mucho más profundo que eso. Libros enteros se han escrito sobre este tema, como por ejemplo el libro de William Duffy,
Sugar Blues
. Hay por lo menos tres posibles mecanismos a través de los cuales el consumo de azúcar refinado podría ejercer un efecto tóxico en su estado de ánimo y la salud mental:
El azúcar (especialmente fructosa) y los cereales contribuyen a la insulina y la resistencia a la leptina y la señalización alterada, que juegan un papel importante en su salud mental
azúcar suprime la actividad del BDNF, que promueve la salud de sus neuronas cerebrales. los niveles de BDNF son excesivamente baja en la depresión y la esquizofrenia, que los modelos animales sugieren que podría ser en realidad causal
El consumo de azúcar también desencadena una cascada de reacciones químicas en su cuerpo que promueven la inflamación crónica. A largo plazo, la inflamación altera el funcionamiento normal de su sistema inmunológico, que está vinculada a un mayor riesgo de depresión
2. Gluten
gluten, una proteína presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada, puede influir negativamente en el estado de ánimo y la salud del cerebro. De hecho, un número de estudios indican que el trigo puede tener un efecto perjudicial sobre el estado de ánimo, la promoción de la depresión y problemas de salud mental aún más graves, tales como la esquizofrenia. Uno de los mecanismos que pueden ayudar a explicar la misteriosa conexión entre el trigo y problemas de salud mental es el hecho de que el trigo inhibe la producción de serotonina.
Los neurotransmisores como la serotonina pueden ser encontrados no sólo en su cerebro, pero también
en su intestino
. De hecho, la mayor concentración de serotonina, que está implicado en el control del estado de ánimo, depresión y agresión, se encuentra en los intestinos, no el cerebro! De trigo, en particular, también se ha implicado en trastornos psiquiátricos, de la depresión a la esquizofrenia, debido a una serie de péptidos opioides cerebrales disruptiva, y lectina de germen de trigo (WGA), que la investigación preliminar indica tiene actividad neurotóxica.
3. Los alimentos procesados
La lista de ingredientes potencialmente el estado de ánimo que revienta en los alimentos procesados es larga. Aparte de azúcar y gluten, que también pueden contener grasas trans, colorantes artificiales, el glutamato monosódico (MSG), edulcorantes artificiales y otros ingredientes sintéticos vinculados a la irritabilidad y mal humor.
Alimentación de su flora intestinal podría mejorar su estado de ánimo y Proteja su salud mental
según lo explicado por el Dr. Natasha Campbell-McBride, un médico con un título de postgrado en neurología, la toxicidad en su intestino puede fluir a través de su cuerpo y en su cerebro, donde puede causar síntomas de pobre estado de ánimo, el autismo, el TDAH, depresión, esquizofrenia y toda una serie de otros trastornos mentales y del comportamiento. Con esto en mente, debe quedar claro que nutrir su flora intestinal es extremadamente importante para apoyar un estado de ánimo positivo. Para ello, recomiendo las siguientes estrategias:
Evite el azúcar y alimentos procesados y refinados en su dieta. Si necesita ayuda para hacer esto, leer a través de mi plan de nutrición para una dieta sencilla, basada en alimentos integrales. Simplemente, no hay duda de que la eliminación de los azúcares refinados es la intervención más poderosa que la persona promedio puede hacer para mejorar la flora intestinal.
Coma tradicionalmente fermentados, alimentos no pasteurizados. Los alimentos fermentados son la mejor ruta para la salud digestiva óptima, siempre y cuando se come las versiones no pasteurizados, tradicionalmente realizadas. Idealmente, usted quiere comer una variedad de alimentos fermentados para maximizar la variedad de bacterias que está consumiendo. Las opciones saludables incluyen:
Las hortalizas fermentadas
Lassi (una bebida de yogur indio, tradicionalmente disfrutado antes de la cena)
La leche fermentada, como el kéfir
natto (soja fermentada) guía empresas
también puede ir para diversos alimentos ricos en fibra como las verduras verdes y psyllium. Aspira a alrededor de 50 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas.
Tome un suplemento probiótico de alta calidad. Aunque no soy un gran defensor de tomar muchos suplementos (como creo que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de alimentos), los probióticos es una excepción si usted no come alimentos fermentados sobre una base regular. La investigación ha demostrado que ciertos probióticos pueden ayudar a aliviar la ansiedad mediante la modulación de las vías vagales en el intestino-cerebro, que afecta a los niveles de GABA, y la reducción de la hormona del estrés corticosterona inducida.
Para resumir, los alimentos tienen una inmenso impacto en su cuerpo y su cerebro, y comer alimentos integrales como se describe en mi plan de nutrición es la mejor manera de apoyar a su salud mental y física. Ya sea que necesite una rápida selección-me-up o usted ha estado luchando con mal humor por un tiempo, el mejor lugar para empezar a girar en torno a su estado de ánimo no es probable que en su botiquín, pero justo en su despensa o refrigerador.