¿Se ha encontrado que desayunar te hace hambre pronto después de eso? Si es así, es muy probable que come el
tipo equivocado Red de desayuno. De acuerdo con el artículo destacado, muchos están confundidos sobre lo que hace para una comida sana por la mañana.
El artículo 1 ofrecido es un gran ejemplo de lo que la mayoría de los medios de comunicación y "expertos" recomiendan salud convencional. En él se enumeran cinco de los desayunos más comúnmente creído "errores", incluyendo:
No es suficiente proteína
Demasiado poca fibra
No hay grasa
no es suficiente comida, y
Comer demasiado tarde en la mañana
Mientras que la mayoría de estos tienen sus méritos, estos puntos no resolvería lo que puede ser el error más grande de todas, que es desayunando en el primer lugar.
Al omitir el desayuno, como parte de un programa de ayuno intermitente, en realidad puede tener una serie de beneficios para la salud fenomenales, desde la mejora de sensibilidad a la insulina a los cambios de su cuerpo a quemar más grasa en vez de azúcar como combustible.
Pero antes de entrar en eso, vamos a echar un vistazo rápido a los cinco errores de desayuno que figuran en el artículo destacado. Si lo hace, por cualquier razón, optar por comer el desayuno y aún no están convencidos de cambiar, puede notar que tienden a sentir hambre poco después. Si lo que estas recomendaciones podrían ofrecer algún alivio.
Errores desayuno Común
El error más común que la gente hace con su desayuno es comer alimentos para el desayuno típico, la mayoría de los cuales son altamente procesados y
cargado con azúcares. Esto incluye gofres, cereales, tostadas, muffins, bagels y otros sándwiches de desayuno. Estos son algunos de los absolutos
peores alimentos que puede comer. Ellos saciar su hambre actual, pero te prepara para desastres metabólicos y exceso de grasa corporal de combustible y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Hay muchos miles de estudios revisados por pares bien hechos que apoyan los efectos nocivos del azúcar sobre la salud humana y muchos están listadas en este sitio. Para una revisión rápida, lea las "76 Peligros de azúcar para su salud."
Por desgracia, muchos recomiendan la necesidad de una mayor cantidad de proteínas, y no abordan la cuestión de exceso de carbohidratos. También no abordan los problemas de salud relacionados con los productos lácteos pasteurizados, incluida la leche y el yogur. También son ni idea sobre el hecho de que la mayoría de los yogures disponibles en el mercado son absolutamente repleta de azúcar! Ya sea con toda la grasa o bajos en grasa (que es aún peor), estos yogures pasteurizados comerciales son simplemente
No
una buena fuente de proteína o grasa.
El yogur a base de leche cruda orgánica, por otro lado, puede ser un alimento saludable útil para muchos, y es algo que se puede hacer fácilmente en casa. Este tipo de yogur contiene tanto proteína beneficiosa y grasa saludable, pero lo más importante de las cargas de bacterias beneficiosas, por lo que es un alimento ideal desayuno si usted va a tomar el desayuno
.
Uno de los retos con otros muchos desayunos, y para el caso, la mayoría de las otras recomendaciones de comida, es que se recomienda demasiada proteína. Hay un consenso emergente de que el exceso de carbohidratos son perjudiciales, pero muchos simplemente sustituir la proteína de los carbohidratos y pasar por alto la grasa. Para la mayoría, esto es un grave error. Así que en vez de reemplazar los carbohidratos con proteínas, considere sustituir por alguna de las grasas saludables que figuran a continuación. Se pasará un largo camino para ayudar a la transición al modo de quema de grasa se discute más adelante.
Aceitunas y Cocos aceite de oliva y mantequilla de aceite de coco a base de leche orgánica frutos secos crudos alimentados con pasto primas, especialmente de macadamia huevo pastured Orgánica yemas de carnes alimentadas con pasto aguacates petróleo no climatizada aceites de nuez de palma orgánicos
¿Qué puede tener para una sana desayuno?
Una vez más, no estoy convencido de que la mayoría de personas se benefician de comer el desayuno, pero si usted está en transición hacia la eliminación de esta comida fuera de su horario, o por cualquier razón elegir para comer el desayuno, a continuación, los huevos orgánicos pastured son una opción excelente desayuno. Cuanto menos se cocinan mejor, ya que muchos de los nutrientes de la yema son susceptibles al daño por calor. Tan suave hervido o escalfado son sus mejores opciones. Una otra opción es preparar una opción de almuerzo o cena para el desayuno, o incluso utilizar las sobras de la comida de su última noche.
El caso fuerte para saltarse el desayuno
El aspecto interesante de comer a primera hora de la mañana es que coincide con su pico de cortisol circadiano, es decir, el momento del día en que el cortisol (una hormona del estrés) niveles aumentan y alcanzan su pico. Los impactos pico de cortisol circadianos su secreción de insulina, de tal manera que cuando se come durante este tiempo que lleva a una liberación de insulina rápida y grande y una rápida caída correspondiente en los niveles de azúcar en la sangre, más que cuando se come en otros momentos del día.
Si usted está sano, sus niveles de azúcar en la sangre no se reducirá a un nivel peligrosamente bajo (tal como puede ocurrir con la hipoglucemia) pero pueden bajar tanto para que se sienta hambre. Así, a pesar de saltarse el desayuno va en contra de la idea convencional de que usted no debe saltarse comidas, omitiendo el desayuno en realidad podría hacer que sea más fácil para que usted pueda controlar los antojos de alimentos y el hambre durante todo el día. Dicho esto, también hay muchas otras razones para considerar saltarse el desayuno.
Sin embargo, es importante recordar que saltarse el desayuno es un proceso, no una acción. Usted no se limitan a dejar de comer el desayuno un día y que son de oro y cosechar todos los beneficios. Es un compromiso importante que puede venir con algo de molestia, y por lo general toma varias semanas para una transición exitosa de ser un quemador de carbohidratos primaria a la utilización de la grasa como su principal combustible.
Cómo implementar ayuno intermitente
ayuno intermitente, también conocida como "alimentación programada," hace
no necesariamente
significa abstenerse de todo alimento durante largos períodos de tiempo. Más bien se refiere a una dramática reducción de la ingesta de calorías, o limitar su alimentación a una estrecha ventana de tiempo cada día. Algunos recomiendan cortar sus calorías diarias por lo menos a la mitad, pero se puede ir tan bajo como 500-800 calorías. Otra alternativa es simplemente comer todas las comidas o aperitivos durante una ventana de tiempo limitado.
Lo ideal es que quieren limitar su alimentación a una ventana de alrededor de 6-8 horas cada día, lo que significa que está en ayunas todos los días durante 16-18 horas. Esto es suficiente para obtener su cuerpo para cambiar al modo de quema de grasa, y se aplica ya sea que esté restringiendo el número de calorías que consume durante este tiempo o no. Decir desde el mediodía hasta las 6 pm.
Como se mencionó anteriormente, este es un proceso gradual. Normalmente se empieza por no comer nada durante tres horas antes de ir a dormir. Esto le dará una ventaja inicial para el proceso de ayuno así que si usted duerme durante 8 horas ya has ayunado durante 11 horas cuando se despierta. El siguiente paso es esperar tanto tiempo como sea posible antes de empezar su primera comida o "romper" su ayuno. Se puede extender gradualmente el tiempo que usted tiene su primera comida en un 15 a 30 minutos al día. Así que después de varias semanas que va a tener su primera comida en el almuerzo. Por lo general los más que su cuerpo utiliza los carbohidratos como combustible principal en lugar de grasa, más tiempo tomará. Una vez que usted cambia a modo de quema de grasa, la investigación moderna ha confirmado algunos de los beneficios que pueden:
La normalización de su sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud óptima resistencia a la insulina es un factor primario que contribuye a casi todos enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazón e incluso el cáncer
la normalización de los niveles de grelina, también conocido como "la hormona del hambre"
la promoción de la hormona del crecimiento humano (HGH) la producción, la cual juega un papel importante en salud, condición física y ralentizar el proceso de envejecimiento
la reducción de los niveles de triglicéridos
la reducción de la inflamación y disminuir el daño de los radicales libres
el ayuno también inhibe el mTOR, que la ciencia emergente y muchos expertos creen que desempeña un papel importante en la conducción del proceso de envejecimiento. Además, si bien mucho tiempo se sabe que la restricción de calorías en ciertos animales pueden aumentar su vida útil hasta en un 50 por ciento, las investigaciones más recientes sugieren que la restricción repentina e intermitente de calorías puede proporcionar beneficios similares a los de la restricción calórica constante, lo que es muy difícil, si no imposible para la mayoría de implementar, ya que viola un poderoso impulso del hambre primario que, para la mayoría, es prácticamente imposible anular para el largo plazo.
la omisión de desayuno me ayudó a perder grasa y ganar músculo
Muchos conozca que hace unos nueve meses revisé mi agenda personal de comer para eliminar el desayuno y restringir la vez que como a un período de aproximadamente seis a siete horas -por lo general desde el mediodía hasta 6 o 7 hs. Me suelen hacer ejercicio en la mañana, y la mayor parte del tiempo estoy ayunando, como el ejercicio, mientras que en un estado de ayuno se ha demostrado que producen muchos cambios beneficiosos. Me parece que funciona especialmente bien para el ejercicio a primera hora de la mañana y retrasar su primera comida hasta más tarde en el día. Para obtener más información sobre esta estrategia, consulta este artículo anterior por el experto de la aptitud Ori Hofmekler.
Sin embargo, los dos o tres días a la semana que hago entrenamiento de fuerza que se asegurará de que tengo algo de comida 30-60 minutos después de que funcionan. La proteína en polvo puro puede ser una fuente conveniente de proteínas para muchos, pero restringiría la dosis de una cucharada, o alrededor de 20 gramos.
Recuerde que sus antepasados rara vez tenían acceso a los alimentos 24/7 como hoy, , y tiene sentido que sus genes se han optimizado para este tipo de ayuno intermitente. Se tarda aproximadamente seis a ocho horas para su cuerpo para metabolizar las reservas de glucógeno y después de que en realidad se comienza a desplazar a la quema de grasa. Sin embargo, si usted está reposición de glucógeno por el consumo de cada ocho horas, se hace mucho más difícil para que su cuerpo realmente utilizar sus reservas de grasa como combustible.
Es interesante que en los primeros meses de la adopción de este enfoque, que perdieron dos pulgadas de mi cintura y ganó tres libras, lo que significa que la grasa corporal perdido y ganado masa muscular. Un creciente cuerpo de investigación intrigante es, de hecho, lo que demuestra que el ayuno intermitente puede ser una herramienta clave de pérdida de peso, y que fue sin duda mi experiencia.
Pero, claramente, el beneficio más sorprendente que el ayuno intermitente produce es que me cambió a modo de quema de grasa, que era una de las transformaciones más sorprendentes de salud y radicales que he experimentado. Una vez que está realmente cambió a modo de quema de grasa principalmente su hambre disminuye drásticamente y su deseo de alimentos chatarra procesados no saludables prácticamente desaparece. A continuación, no tiene que tener mucha disciplina o la fuerza de voluntad para seguir un plan de alimentación saludable como su hambre de estos carbohidratos no está allí. En mi experiencia, es poco menos que un milagro.
¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?
Si ya está apagado a un buen comienzo en una dieta saludable y un plan de fitness, a continuación, intermitente ayuno podría ser justo lo que le llevará a la siguiente nivel, al igual que lo hizo por mí. Sin embargo, es necesario prestar una atención muy cuidadosa y escuchar a su cuerpo, y sus niveles de energía. Esto es especialmente cierto si usted tiene sobrepeso, diabetes, hipoglucemia, o embarazadas.
Por favor, tenga en cuenta que una nutrición adecuada se vuelve aún más importante cuando el ayuno, por lo que se centra en su dieta realmente debe ser su primer paso. El sentido común le dirá que el ayuno combinado con es probable que haga más mal que bien un altamente procesados, la dieta desnaturalizada, la toxina ricos, ya que no se está dando a su cuerpo el combustible adecuado para prosperar Cuando coma.
Si está hipoglucémico, diabéticos, o embarazadas (y /o la lactancia), que puede ser mejor evitar cualquier tipo de ayuno o de horario de comidas cronometrado hasta que se haya normalizado los niveles de glucosa e insulina en sangre, o destetado al bebé. Otras categorías de personas que serian mejor para evitar el ayuno incluyen aquellos que viven con estrés crónico, y los que tienen la desregulación cortisol o "fatiga suprarrenal."
En cuanto a las mujeres embarazadas y /o lactantes, no creo ayuno sería una buena elección. Su bebé necesita gran cantidad de nutrientes, durante y después del nacimiento, y no hay ninguna investigación que apoya el ayuno durante este tiempo importante. Por el contrario, algunos estudios2 sugieren que podría estar contraindicado, ya que puede alterar los patrones de respiración, los latidos del corazón del feto, y aumentar la diabetes gestacional. Incluso puede inducir el parto prematuro.
En lo personal, no creo que vale la pena el riesgo. En cambio, mi recomendación sería realmente centrarse en mejorar su nutrición durante este momento crucial. Una dieta rica en alimentos crudos orgánicos, biodinámicos, y los alimentos ricos en grasas saludables, junto con proteínas de alta calidad le dará a su bebé un comienzo de cabeza en buen estado de salud. Usted también quiere estar seguro de incluir un montón de alimentos cultivados y fermentados para optimizar sus-y, consecuentemente, su flora BABY SE MOJA-intestino. Para obtener más información, consulte este artículo anterior que incluye recomendaciones dietéticas específicas para un embarazo saludable, así como mi entrevista con el Dr. Natasha Campbell-McBride.
Encontrar un Plan de Vida que funciona
Si ya se ha puesto mucha atención y energía en su dieta, cortando los granos y alimentos procesados y reemplazarlos con grasas saludables como el de la tabla anterior, a continuación, el ayuno intermitente podría aumentar aún más la pérdida de peso y proporcionar beneficios adicionales para la salud. Asimismo, si bien no se discute aquí, si está involucrado en un programa regular de ejercicios y se siente como que has alcanzado una meseta, a continuación, que se resuelve en un estado de ayuno podría ayudar a la revolución encima de las cosas. Para obtener más información sobre el ejercicio en ayunas, consulte este artículo anterior.
Si usted decide dar una oportunidad ayuno intermitente, hay que recordar que no coma ningún alimento durante tres horas antes de ir a dormir y luego comenzar lento y su forma de trabajo hasta ayunos 16-18 horas; estrechamiento de la ventana en la que se come todas sus calorías. Recuerde que debe escuchar a su cuerpo. También asegúrese de hacer frente a cualquier tendencia de hipoglucemia, ya que puede ser cada vez más peligroso cuanto más tiempo pase sin comer para nivelar el azúcar en la sangre.
En conclusión, es mi experiencia que el desayuno no es la comida más importante del el día, y no importa lo que permite ajustar, que podrían estar causando más daño que bien. Saltarse el desayuno puede ser la forma más fácil de cambiar su cuerpo en el uso de la grasa como combustible principal. Una vez que haga este cambio al modo de quema de grasa de su hambre de alimentos poco saludables será de manera espectacular y casi mágicamente desaparecerá, y usted no tendrá que ejercer una enorme cantidad de auto-disciplina o fuerza de voluntad para resistir a los alimentos poco saludables que sabe que aumenta el riesgo de enfermedades .