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Dormir muy poco se sabe para afectar sus hábitos alimenticios, el apetito, aumento de peso y otras funciones metabólicas, pero poco se sabe acerca de si las diferentes dietas juegan un papel en la calidad de su sueño. Un nuevo estudio evaluó las dietas y los patrones de sueño de más de 4.500 personas y encontró patrones dietéticos distintos entre corto y largo sleepers.1
¿Las personas que duermen menos comer diferente que los que duermen más?
Aunque el estudio sólo fue capaz de generar hipótesis acerca de nutrientes de la dieta que pueden estar asociados con duraciones cortas y largas del sueño, que dió algunos datos interesantes. Los participantes fueron agrupados en cuatro grupos de sueño:
muy cortas (menos de 5 horas por noche)
corto (5-6 horas)
Normal (7- 8 horas)
largas (más de 9 o más horas) guía empresas
Estas son algunas de las características dietéticas descubiertas sobre cada grupo de sueño:
durmientes muy cortos : Tenía la variedad menos comida, bebía menos agua y se consume menos hidratos de carbono totales y licopeno (un antioxidante que se encuentra en frutas y verduras)
que duermen poco tienen:. consumieron más calorías pero que comen menos vitamina C y selenio, y bebieron menos agua. duermen poco tienden a comer más luteína y zeaxantina que otros grupos
durmientes normales:.. Tenía la variedad más alimentos en su dieta, que generalmente se asocia con una forma más saludable de comer
durmientes largos : consumían menos calorías, así como menos teobromina (que se encuentra en el chocolate y el té), colina y carbohidratos totales. durmientes largos tendían a beber más alcohol.
En cuanto a lo que significan los datos, los investigadores aún no están seguro. Están utilizando más como un punto de partida desde el que basar la investigación futura:
"
Los estudios futuros deben evaluar si estas asociaciones son debidas a la desregulación del apetito, debido a la corta /largo sueño y /o si estos nutrientes tienen efectos fisiológicos en la regulación del sueño.
Además, estos datos pueden ayudar a comprender mejor la compleja relación entre la alimentación y el sueño y el posible papel de la dieta en la relación entre el sueño y la obesidad y otros riesgos cardiovasculares y metabólicas, "
dijeron.
Ciertos alimentos son conocidos para ayudar a promover (y molestar) del sueño
Mucha gente creció bebiendo un vaso de leche caliente antes de acostarse para ayudar a los adormecerá en el sueño, y puede, se han "graduado" como un adulto a una taza de té de manzanilla tibia, que es conocida por sus propiedades calmantes.
Algunos alimentos también son conocidos por sus efectos inductores del sueño. Cerezas, por ejemplo, son una fuente natural de la melatonina "hormona del sueño", y beber jugo de cereza ácida se ha encontrado que es beneficioso en la mejora de la duración del sueño y quality.2 Alternativamente, las almendras y las espinacas son ricas en magnesio, que es conocida por promover el sueño y la relajación de los músculos.
por supuesto, lo contrario también es cierto en que ciertos alimentos pueden interferir significativamente con su sueño. Nada con exceso de cafeína, sin duda, estar entre ellos, pero también lo sería alimentos picantes antes de acostarse, que están vinculados con un mayor tiempo despierto durante la noche y tomar más tiempo en quedarse asleep.3
En general, usted quiere evite los bocadillos antes de dormir, en particular los cereales y azúcares. Estos serán elevar el azúcar en la sangre y dormir demora. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia), es posible que se despierta y no poder volver a dormirse.
¿Cómo el sueño afecta a su apetito y su peso
Si usted es alguien que le gusta "quemar las pestañas", ya sea por elección o porque tiene dificultad para dormir, es probable que esperan que hacer que se sienta débil e irritable al día siguiente. Pero ¿sabía usted que puede alterar gravemente su apetito?
Cuando estás privado de sueño, la leptina (la hormona que indica la saciedad) cae, mientras que la grelina (que indica el hambre) se eleva. En un estudio de 2010, los investigadores encontraron que las personas que durmieron sólo cuatro horas durante dos noches consecutivas experimentaron: 4
18 por ciento de reducción de la leptina
28 por ciento de aumento en la grelina
Esta combinación conduce a un aumento en el apetito. Además, la falta de sueño tiende a conducir a los antojos de alimentos, sobre todo por los alimentos dulces y ricos en almidón. Los investigadores han sugerido que estos antojos de azúcar se derivan del hecho de que su cerebro se alimenta de glucosa (azúcar en la sangre); Por lo tanto, cuando se produce la falta de sueño, y su cerebro es incapaz de responder adecuadamente a la insulina (que impulsa la glucosa en las células del cerebro) que su cerebro se vuelve desesperada de hidratos de carbono para seguir adelante
.
Si eres privación crónica de sueño, dando constantemente a estos antojos de azúcar prácticamente garantizará que subirá de peso. Además, según un estudio publicado en los
Anales de Medicina Interna
, 5 después de cuatro noches de privación de sueño (tiempo de sueño fue sólo 4,5 horas por noche), sensibilidad a la insulina participantes del estudio fue de 16 por ciento más bajo, mientras que su grasa sensibilidad a la insulina células fue
30 por ciento
inferior, y rivaliza con los niveles observados en las personas con diabetes o la obesidad.
Esto también es una manera segura de ganar peso, ya que la insulina se afecte gravemente a su cuerpo de capacidad de quemar y digerir la grasa. También aumenta el riesgo de diabetes. En resumen, la privación del sueño pone su cuerpo en un estado pre-diabético, que puede conducir a un aumento de peso y la disminución de la salud.
Cuando
los que usted come puede ser tan importante como
¿Qué
que comes
Las nuevas investigaciones sugieren que el momento de las comidas, por ejemplo, comer muy tarde en la noche cuando normalmente estaría durmiendo, es posible que pierda el reloj interno del cuerpo y provocar aumento de peso. Por ejemplo, la luz artificial, como un resplandor del televisor o del ordenador, puede servir como un estímulo para mantener despierto y, posiblemente, comer, cuando realmente debería estar dormido.
En un estudio, los ratones que fueron expuestos a la luz tenue durante la noche ganaron 50 por ciento más de peso durante un período de ocho semanas que los ratones mantenidos en total oscuridad, a night.6 también tenían mayores niveles de intolerancia a la glucosa, un marcador de la pre-diabetes. El aumento de peso se produjo a pesar de que los ratones fueron alimentados con la misma cantidad de comida y tenían niveles similares de actividad, y los investigadores creen que los resultados pueden ser verdad para los seres humanos también.
Cuando los ratones fueron expuestos a la luz durante la noche, se terminamos comiendo más de su comida cuando normalmente deberían estar durmiendo y esto conduce a un aumento de peso significativo. Sin embargo, en un segundo experimento, cuando los investigadores restringieron las comidas a las horas del día cuando los ratones normalmente comer, no aumentan de peso, incluso cuando se expone a la luz en la noche.
En otras palabras, mientras que se cree que por lo general su reloj biológico es lo que te dice cuando es el momento de despertar o de ir a dormir, las señales de claridad y oscuridad controlan realmente su reloj biológico. A su vez, su reloj biológico regula el metabolismo. Así que cuando su señales oscuras convertido en la luz y se rompen no sólo cambia las veces que puede comer con normalidad, también lanza su metabolismo kilter, es probable que conduce al aumento de peso.
¿Está usted mejor de comer su comida más grande en la noche ?
todos hemos oído el consejo que
el desayuno
es la comida más importante del día. Sin embargo, algunos expertos creen que saltarse el desayuno y comer su comida principal por la noche puede ser en realidad más en sintonía con su reloj biológico innato. Rutinariamente comer en el
mal tiempo no sólo puede alterar su reloj biológico e interferir con su sueño, pero también puede devastar las funciones vitales del cuerpo y contribuir a la enfermedad.
Según Ori Hofmekler, autor de
La dieta de Guerrero
:
"Tu cuerpo está programado para la alimentación nocturna. Todas sus actividades, incluyendo su alimentación, son controlados por el sistema nervioso autónomo, que opera en todo el reloj circadiano. Durante el día, el sistema nervioso simpático (SNS) pone su cuerpo en un modo activo el gasto de energía, mientras que durante la noche el sistema nervioso parasimpático (SNPS) pone su cuerpo en un modo de reposición de energía relajado y con sueño.
Estas dos partes del sistema nervioso autónomo se complementan entre sí como el yin y el yang. Su Sistema Nacional de Salud, que es estimulada por el ayuno y el ejercicio, te mantiene alerta y activo y con una mayor capacidad para resistir el estrés y el hambre durante todo el día. Y su PSNS, que es estimulado por su alimentación nocturna, hace que se relaje y con sueño, con una mejor capacidad de digerir y reponer los nutrientes durante toda la noche. Así es como su sistema nervioso autónomo opera en condiciones normales.
Pero ese sistema es muy vulnerable a la interrupción. Si comes en el momento equivocado, como cuando se tiene una gran comida durante el día, se hace un lío con el sistema nervioso autónomo; podrás inhibir sus SNS y en lugar de encender el PSNS, que le hará sueño y fatiga en lugar de alerta y activo durante las horas de trabajo del día. Y en lugar de gastar energía y la quema de grasa, podrás almacenar energía y ganar grasa. Esta es de hecho una situación de pérdida ".
¿Está comiendo derecho para un sueño reparador?
Los investigadores están empezando a desentrañar la compleja relación entre su dieta y su sueño, pero parecía que una similitud entre los durmientes "normales" era la atención a comer una dieta variada. Si necesita un poco de ayuda en esta área, echa un vistazo a mi plan de nutrición para una guía paso a paso para la optimización de sus hábitos alimenticios.
Y, si necesita consejos para conseguir una noche de sueño más reparador, asegúrese leer mis 33 secretos a dormir bien por la noche.