Ajustar más fibra en su día
Fibra & mdash; sabes que es bueno para usted. De hecho, la mayoría de nosotros llegar a menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra cada día.
La fibra dietética se encuentra en las plantas que consume, incluyendo frutas, verduras y granos enteros. A veces se le llama a granel o forrajes. Usted probablemente ha escuchado que puede ayudar a la digestión. Por lo tanto, puede parecer extraño que la fibra es una sustancia que su cuerpo no puede digerir. Pasa a través de su sistema digestivo prácticamente sin cambios.
"Se podría pensar que si no es digerible, entonces es de ningún valor. Pero no hay duda de que una mayor ingesta de fibra a partir de todas las fuentes de alimento es beneficioso", dice el doctor Joanne Slavin, un científico de la nutrición en la Universidad de Minnesota.
la fibra puede aliviar el estreñimiento y normalizar sus deposiciones. Algunos estudios sugieren que las dietas altas en fibra también puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.
La evidencia más fuerte de los beneficios de la fibra está relacionada con la salud cardiovascular. Varios grandes estudios que siguieron a la gente durante muchos años encontró que aquellos que comían la mayor cantidad de fibra tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los vínculos entre la fibra y la salud cardiovascular eran tan consistente que estos estudios fueron utilizados por el Instituto de Medicina para desarrollar las ingestas dietéticas de referencia para la fibra.
Los expertos sugieren que los hombres tienen cerca de 38 gramos de fibra al día, y las mujeres aproximadamente 25 gramos. Desafortunadamente, en los Estados Unidos se toma en un promedio de sólo 14 gramos de fibra al día.
La ingesta elevada de fibra parece proteger contra diversos problemas relacionados con el corazón.
"Hay evidencia de que las "malas" las concentraciones de colesterol elevadas disminuye el consumo de fibra dietética en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedad de la arteria coronaria, accidente cerebrovascular y la hipertensión arterial ", dice el doctor Somdat Mahabir, un experto en nutrición y las enfermedades con el Instituto Nacional del cáncer de los NIH.
la fibra también puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, la forma más común de diabetes. La fibra en los intestinos puede ralentizar la absorción de azúcar, que ayuda a prevenir el azúcar en la sangre de clavar. "Con la diabetes, es bueno para mantener los niveles de glucosa a partir de un pico demasiado", explica la doctora Gertraud Maskarinec de la Universidad de Hawai.
En un estudio reciente financiado por el NIH, Maskarinec y sus colegas siguieron a más de 75.000 adultos durante 14 años. En consonancia con otros estudios a gran escala, la investigación encontró que el riesgo de diabetes se redujo significativamente en las personas que tuvieron la más alta ingesta de fibra.
"Hemos encontrado que es sobre todo la fibra de granos que protege contra la diabetes", dice Maskarinec. Sin embargo, se observa que si bien alto consumo de fibra puede ofrecer cierta protección, la mejor manera de reducir el riesgo de diabetes es ejercer y mantener su peso bajo control.
La pérdida de peso es otra área en la que la fibra puede ayudar. Alimentos ricos en fibra generalmente hacen sentir lleno durante más tiempo. La fibra añade calorías a granel, pero pocos. "En estudios en los que las personas se ponen en diferentes tipos de dietas, los de las dietas altas en fibra por lo general comen alrededor del 10% menos de calorías", dice Slavin. Otros grandes estudios han encontrado que las personas con alto consumo de fibra tienden a pesar menos.
Los científicos también han investigado los vínculos entre la fibra y diferentes tipos de cáncer, con resultados mixtos. Muchas investigaciones se han centrado en el cáncer colorrectal, la segunda causa principal de muerte por cáncer en todo el país. Protección contra el cáncer colorrectal es a veces más fuerte cuando los científicos miran a la ingesta de granos enteros en lugar de sólo la fibra. Un estudio financiado por los NIH de casi 500.000 adultos mayores no encontró ninguna relación entre la fibra y el riesgo de cáncer colorrectal, pero el consumo de grano entero dado lugar a una reducción del riesgo modesto.
Diferentes tipos de fibra pueden afectar su salud de diferentes maneras. Es por eso que los paneles de información nutricional en alguna lista de alimentos 2 Categorías de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, habas, guisantes y la mayoría de las frutas. La fibra insoluble se usa a menudo para tratar o prevenir el estreñimiento y diverticular enfermedad, que afecta el intestino grueso o colon. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo y en algunos vegetales.
Sin embargo, los expertos dicen que el tipo de fibra en la dieta es menos importante que asegurarse de que obtiene suficiente global. "En general, la gente no debe ser demasiado preocupado por el tipo específico de fibra", dice Mahabir. "La atención debe centrarse más en comer dietas ricas en cereales integrales, verduras y frutas para obtener el requerimiento diario de fibra."
Los granos enteros, frutas y verduras también son ricas en vitaminas y otros nutrientes, por lo que los expertos recomiendan que se obtiene la mayor parte de su fibra de estas fuentes naturales.
"por desgracia, muchas personas tienden a elegir alimentos bajos en fibra. van para el pan blanco o arroz blanco. la mayoría de los alimentos procesados & mdash; alimentos que son realmente conveniente y mdash;. tienden a ser bajos en fibra ", dice Slavin
para las personas que tienen problemas para conseguir suficiente fibra a partir de fuentes naturales, las tiendas están llenas de alimentos envasados que tout fibra añadida. Estos productos de fibra enriquecidos incluyen yogures, helados, cereales, snacks y jugos. Generalmente contienen las fibras aisladas, tales como la inulina, polidextrosa o maltodextrina. Estas fibras aisladas se incluyen en la lista de la etiqueta del producto de ingredientes.
Los beneficios para la salud de las fibras aisladas aún no están claros. La investigación sugiere que pueden no tener los mismos efectos que las fibras intactas que se encuentran en los alimentos enteros. Por ejemplo, hay poca evidencia de que las fibras aisladas ayudan a reducir el colesterol en la sangre, y tienen efectos diferentes sobre la regularidad. En el lado positivo, algunos estudios sugieren que la inulina, una fibra aislada de la raíz de achicoria, podría impulsar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.
La conclusión es que la mayoría de nosotros necesita para adaptarse más fibra en nuestra día, no importa cuál sea su origen. "Sería muy bueno si la gente elige más alimentos que son naturalmente ricos en fibra", dice Slavin.
Aumentar la ingesta de fibra en forma gradual, por lo que su cuerpo puede acostumbrarse a él. La adición de fibra lentamente ayuda a evitar gases, hinchazón y calambres. Coma una variedad de frutas, verduras, granos integrales y frutos secos añadir una mezcla de diferentes fibras y una amplia gama de nutrientes a su dieta. Una dieta rica en fibra puede ayudar a su salud de muchas maneras.
Consejos para obtener más fibra en su dieta
de carga hasta su desayuno. Elegir un cereal alto en fibra (5 o más gramos por porción) o hacer un plato de avena y la parte superior con nueces y frutas.
Cambiar a granos enteros. Busque el pan que lista la harina de grano entero como el primer ingrediente. Experimento con la cebada, el arroz salvaje o integral, quinoa, pasta de trigo integral y bulgur.
Añadir un vegetal. Mantenga una bolsa de vegetales mixtos congelados, espinacas o floretes de brócoli para añadir de forma rápida a cualquier salsa para pasta o un plato de arroz. Comience cenas con una ensalada mixta.
No se olvide de las legumbres. Trate de guisantes, diferentes tipos de frijoles (pinto, riñón, lima, blancos y garbanzo) y lentejas.
Bocado en frutas, frutos secos y semillas. Agarrar una pieza de fruta como una manzana, pera o plátano. Mantenga algunas almendras, semillas de girasol y pistachos útil. Palomitas de maíz bajo en grasa o en rodajas verduras y puré de garbanzos también hacen un gran bocado.