Con un colesterol alto y enfermedad cardíaca en la familia, el médico de Phil le había instado a que se adhieran a la baja en grasa de la American Heart Association, la dieta baja en colesterol
.? El colesterol LDL es de 181? hay que bajar sólo el 7%. Eso sigue siendo demasiado alto, Phil ,? el médico dijo, suspirando. ? A tu edad (46 años), no puede permitirse el lujo de caminar con un LDL tan alto. Usted va a terminar con un ataque al corazón. Aquí hay una receta para -----, una estatina. Esto dejará caer el colesterol como una piedra.
Phil tomó la prescripción del médico, pero nunca se llenó. Había leído en alguna parte sobre los músculos y el hígado efectos secundarios de la llamada estatina '? medicamentos para el colesterol. Pesar de las garantías de su médico, que estaba más asustado de la droga que de la posibilidad de un ataque al corazón en su vida. En su lugar, se embarcó en un programa que incluye varios alimentos que se pueden obtener y los incluyó en su rutina diaria durante varios meses.
A su regreso al médico, de Phil LDL se redujo a 112? Una caída de 38%. ?¡Guau! Eso es un gran resultado en su medicamento ,? el médico declaró. Pero Phil le informó de su renuencia a tomar la medicación y la forma en que utiliza los alimentos en su lugar.
Mención de fibra y casi todo el mundo piensa de los cereales para el desayuno, como cartón secos que se encuentran en la tienda de comestibles. Es como si los ingredientes sanos tienen el coste del gusto. Sin embargo, la mayoría de las fibras que contienen estos productos realmente proporcionan beneficios limitados. productos a base de trigo en fibra como estos tienen esencialmente ningún efecto sobre el colesterol en su cuerpo (aunque es bueno para los intestinos.)
La fibra viene en una amplia variedad de formas y tamaños que se pueden incorporar en su programa nutricional en interesantes formas deliciosas, que pueden ofrecer beneficios para la salud de gran alcance. Con el conocimiento de las fuentes superiores de la fibra en los alimentos y suplementos, puede crear una mezcla heterogénea de fibra para substancialmente reducir el colesterol.
Pero ya comer pan de trigo entero!
La mayoría de los estadounidenses consume una escasa 14 gramos de fibra al día. Los alimentos procesados creados para la comodidad y la tentación (y beneficios) son generalmente despojados de contenido de fibra. Azucarada, se seca, instantáneo, microondas, justo-add-agua alimentos en envases deslumbrante son, por tanto, lamentablemente deficiente en fibra.
Los beneficios de la fibra comienzan cuando se toma en por lo menos 25 gramos cada día. Este es el nivel de consumo de fibra recomendado por la mayoría de las organizaciones nacionales como la Asociación Americana del Corazón. Pero algo inesperado sucede cuando la ingesta de fibra es de 50 gramos o más al día:?. Desploma el colesterol, azúcar en la sangre se baja, la diabetes se puede prevenir y se puede bajar de peso, también
La dieta preconizada por la American Heart Asociación disminuye el colesterol en torno al 7%. (. Bostezo) Compare esto con una dieta con cantidades más estratosféricas de fibra (> 50 gramos por día): el colesterol se baja el 30% o más? eso es tan bueno como los medicamentos para el colesterol con estatinas. (Imagínese lo que pasaría si usted combina un medicamento para reducir el colesterol y la ingesta de super-alta en fibra.)
Salvado de avena
El beta-glucano es una fibra soluble que absorbe con avidez el agua y se transforma en una gel viscoso. Este gel, a medida que atraviesa la veintena de pies de los intestinos, es un absorbente eficaz de colesterol. Beta-glucano es responsable de las propiedades reductoras del colesterol de harina de avena que usted probablemente ha oído hablar. Usted sabe lo que es aún mejor que la harina de avena? Salvado de avena. Onza por onza, el salvado de avena tiene el doble de fibra soluble de avena. Se puede comprar el salvado de avena en bolsas y cajas en la mayoría de las tiendas de comestibles. El salvado de avena también es más versátil. Se puede utilizar como un cereal caliente en el microondas en la leche descremada o leche de soja (añadir girasol crudo o semillas de calabaza, bayas frescas o fruta en rodajas), o se puede añadir al yogur, batidos de frutas o bebidas de proteína. Al igual que la harina de avena, también puede utilizarlo en su cocción.
Una onza de salvado de avena (1/4 taza) contiene 4 gramos de fibra, de los cuales 3 gramos son solubles. Incluyendo? taza de salvado de avena al día en su dieta puede poderosamente a reducir el colesterol.
Las pectinas
La pectina es la fibra soluble se encuentra en abundancia en las manzanas y cítricos, especialmente pomelo. En cítricos, la pectina es más concentrada en las cortezas blancas, no la pulpa, por lo que no hacen un buen trabajo al pelar. La cantidad de pectina en una sola pieza de fruta es relativamente modesto (alrededor de 1,5 gramos), pero cuando se alcanza para una pieza de fruta, una manzana o cítricos puede ser una manera de añadir modestamente a la ingesta de fibra soluble neta diaria.
linaza
la linaza es una antigua comida, descrito en los escritos egipcios que datan de miles de años. Cuando las semillas se muelen, los lignanos, una fibra estructural, están expuestos y disponibles como fibra soluble. (Además de poderosas propiedades para reducir el colesterol, los lignanos están siendo intensamente investigados por sus propiedades preventivas del cáncer.) La linaza está disponible como semillas enteras y ya en tierra. Las semillas enteras necesitan ser molido (por ejemplo, en su molinillo de café) para liberar las fibras. No se debe confundir el aceite de linaza con la propia semilla. Cuando se extrae el aceite de linaza para producir el aceite de linaza, que puede ser una fuente de ácido linolénico, que a su vez es convertida por su cuerpo a una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 (como en el pescado). Pero la mayor parte de los beneficios de la linaza se encuentra en el lignanos, o fibra, el contenido, y por lo tanto las semillas molidas se requiere, no sólo el aceite de
El uso de semillas de lino del mismo modo que el salvado de avena:. Mezclar con leche descremada o leche de soja, semillas crudas, y las bayas para hacer un cereal caliente; mezclar con el yogur, batidos de frutas, bebidas de proteína. Dos cucharadas al día proporciona 17 gramos de fibra, de los cuales 6 gramos son solubles.
Los frijoles
Los frijoles son una excelente y fácil, además de la mayoría de los menús de la cena. UN ? taza de granos de almidón? pinto, español, negro, rojo, blanco? proporciona alrededor de 2 gramos de fibra soluble y 4 gramos de fibra total. (Judías verdes son grandes por muchas razones, pero no son una fuente importante de fibra soluble.) Chiles vegetarianos y sopas de frijoles están entre las muchas formas que puede utilizar estas enormes fuentes de fibra. A pesar de que los frijoles son una fuente de hidratos de carbono, el índice glucémico (efecto de azúcar de fondos) es relativamente baja.
semillas de psyllium
La semilla de Psyllium es el ingrediente principal en el familiar Metamucil, ya que esta semilla tiene la capacidad de absorber muchas veces su peso en agua, por lo que el contenido intestinal más voluminoso y más suave. Pero también reduce el colesterol 7? 10%, al igual que el salvado de avena y linaza. El psyllium es útil para su conveniencia: Sólo disolver una cucharadita en 8 12 onzas de agua y beber?. Sin embargo, es mucho menos versátil que el salvado de avena y linaza en que realmente no se puede ocultar que en el yogur de frutas o batidos o bebidas de proteína. Una cucharadita de psyllium (que contiene 2,4 gramos de fibra soluble, 3 gramos de fibra total) es más útil cuando no se puede, por una razón u otra que utilizar otra fuente de fibra soluble (por ejemplo, cuando estás de viaje). Tomado 30 minutos antes de las comidas, también se puede utilizar para producir saciedad, o la sensación de plenitud que le desanima a comer en exceso. Mucha gente utiliza esto como una estrategia de pérdida de peso útil.
Tuercas
Los frutos secos son pequeñas potencias de nutrientes beneficiosos. Desafortunadamente, los fabricantes asarlos en los aceites hidrogenados (a menudo), agregar la sal, o un abrigo en azúcar y otros aditivos menos saludables (? Tostadas con miel?). Seguir con la variedad prima para mayor beneficio. En particular, las almendras crudas y las nueces paquete de la mayor fuerza cuando se trata de reducir el colesterol. UN ? taza de cualquiera de cada día reduce el colesterol en un 8%. La vía por la que los frutos secos lograr esto no es del todo clara, pero el contenido de fibra, fitoesteroles (en las almendras y similar a la encontrada en mantequilla sustitutos de tomar el control y Benecol), y otros fitonutrientes probable que contribuyen al efecto. Las nueces también son ricas en aceites monoinsaturados (similar a la del aceite de oliva) y esto puede contribuir a reducir el colesterol. Lo que es más, el contenido de fibra abundante de frutos secos se ha demostrado para reducir el azúcar en la sangre y puede incluso reducir el índice glucémico eficaz de los alimentos ricos en carbohidratos (retarda la liberación de azúcar en la sangre). Este efecto puede ayudar a prevenir la diabetes. El efecto de saciedad maravillosa (la sensación de saciedad) de los frutos secos crudos le permitirá comer un puñado de nueces y sentirse satisfecho. Hasta un? Se aconseja taza al día para los beneficios completos.
Los fitoesteroles
Los fitoesteroles (también conocido como ésteres de estanol y esterol) se encuentra en abundancia en muchas plantas y se parecen mucho colesterol humana en su estructura. Pero cuando 2 cucharadas al ras se toman por vía oral cada día, reducen el colesterol en torno al 15%. Curiosamente, los fitoesteroles tienen que ser? Esterificado ?, o unida, a un lado del grupo químico que les da una consistencia oleosa con el fin de ejercer su efecto reductor del colesterol total en el intestino. Esta es la razón por la que los fitosteroles vienen en formas a base de aceite como sustitutos de la mantequilla (Toma el control, Benecol) y más recientemente como una mayonesa-sustituto. Usted puede encontrar los productos sustitutos de mantequilla en el pasillo de lácteos de la tienda de comestibles. Tenga cuidado con su contenido calórico, ya que cantidades excesivas todavía pueden causar un aumento de peso a pesar del efecto reductor del colesterol.
La soja en polvo de proteína
Los frijoles de soya tienen muchos nutrientes beneficiosos. Entre ellos se encuentran las isoflavonas, que se cree por muchos para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia en las mujeres, como las isoflavonas se asemejan a los estrógenos. Sin embargo, es la proteína que nos interesa de propiedades reductoras del colesterol. La proteína se ha demostrado para reducir el colesterol 15? 20% mediante el corte de la producción hepática de colesterol. La proteína de soja, de hecho, es uno de los alimentos aprobados por la FDA para reducir el colesterol.
La forma más sencilla de obtener los 25 gramos (3 cucharadas) de la proteína de soja requerida para beneficio completo para reducir el colesterol es a través de polvos que se puede adquirir en bidones en supermercados y tiendas de alimentos saludables. Utilizar el polvo como parte de batidos de salud (con yogur o kefir, fruta fresca, salvado de avena, leche descremada, leche de soja, etc.) Otras fuentes de proteína de soya son la leche de soja, proteína de textura vegetal usado como un sustituto de la carne, nueces de soya , queso de soja, pasta baja en carbohidratos, y la mantequilla de soja.
Crear una mezcla heterogénea de fibra
la inclusión de sólo un poco de una o dos de estas estrategias le ayudará a reducir el colesterol. Pero si usted está buscando un beneficio súper cargado, combinar varios de estos alimentos y nutrientes. Es completamente posible para reducir el colesterol LDL un total de 30% o más cuando se pone varios juntos todos los días. Un enfoque de la muestra podría ser:
? ¿¿Almendras crudas?? taza por día (total de 5,8 g de fibra, soluble 0,6 g)
? ¿¿Salvado de avena?? taza por día (total de fibra 4 g, 3 g soluble)
? la semilla de psyllium 2 cucharaditas por día? (fibra total 6 g; 4,8 g soluble)
? Los cítricos? Por ejemplo., 1 naranja (alrededor de 1 g de fibra soluble)
? ? frijoles 1/2 taza por día, cocidos (4 g de fibra total, 1 g soluble)
? polvo de proteína de soja? 3 cucharadas de batido de proteínas (25 gramos de proteína)
El contenido de fibra de este régimen solo? más de 20 gramos añadidos? paquetes de un poderoso efecto sobre el colesterol. La mayoría de las personas a perder una cantidad modesta de peso, así, debido a la sensación de saciedad que los alimentos ricos en fibra proporcionan. Si usted es diabético o tiene? Limítrofe? o? pre-? diabetes, azúcar en la sangre son a menudo más bajos en este régimen. (Consulte este tema con su médico para evitar azúcar en la sangre excesivamente bajos si usted toma medicamentos orales para la diabetes o insulina.)
Pero cuidado. . .
Comience con demasiada fibra a la vez y es posible? Paradójicamente? Acabar con el estreñimiento. La manera más segura de proceder si se empieza con un bajo contenido de fibra dieta estadounidense promedio es añadir una o dos fuentes de fibra a la vez, y añadir otra forma sólo después de dos semanas. Esto permite que los intestinos para acomodar a la mayor masa. También asegúrese de tomar en abundante agua, ya que estas fibras se sacar agua en el intestino y en realidad puede hacer que se puede deshidratar si no bebe suficiente. Si la fibra no se puede sacar suficiente agua en el intestino, puede terminar con un caso muy desagradable del estreñimiento. ¡No es bonito! (Consulte a su médico si tiene antecedentes de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal o hepática, edema, o se le ha aconsejado seguir una restricción de líquidos antes de embarcarse en un programa que requiere una mayor ingesta de líquidos.)