Parece que todo el mundo está tratando de exprimir el máximo rendimiento de su inversión en formación y, como resultado, la industria de suplementos a nivel mundial se ha convertido en una industria multimillonaria. Sin embargo, hay muy pocos ergogénico legal (que aumentan el rendimiento) suplementos en el mercado cuyos beneficios son probados y cuyos efectos secundarios negativos son mínimos. Una gran mayoría de los suplementos en el mercado o son peligrosos por ejemplo .. La efedrina o no tienen absolutamente ningún beneficio en el rendimiento, por ejemplo, orthonine, arginina. En este artículo hemos elegido destacar tres productos, que han demostrado propiedades que mejoran el rendimiento, estos incluyen creatina, cafeína y carbohidratos.
Un producto que ha sido demostrado en varias ocasiones para mejorar el rendimiento en los deportes de tipo de energía y, especialmente, los que implican el entrenamiento del intervalo es la creatina. La creatina es una combinación de tres aminoácidos diferentes y se produce naturalmente en el cuerpo, la gran mayoría se almacena en el músculo esquelético en forma de fosfato de creatina. El fosfato de creatina es capaz de mantener el músculo ATP (una molécula de alta energía y la energía? divisa?) de los niveles del cuerpo en el músculo por "donar? su fosfato al ADP (una molécula de menor energía) lo que permite una mayor reserva de energía instantánea que se utilizará durante el ejercicio de muy alta intensidad. Por ejemplo, la creatina es probable que se beneficien del ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento con pesas /potencia y sprints repetidos /entrenamiento a intervalos, pero no pruebas de velocidad individuales de duración más corta de 90 segundos y la competencia de resistencia. La dieta americana suministra aproximadamente 1 gramo de creatina, que se encuentra en la carne roja y algunas especies de pescado (caballa), pero los estudios han demostrado que la suplementación con 20 gramos de monofosfato de la creatina durante seis días puede aumentar los niveles de creatina muscular en un 20%. La dosis recomendada es tomar una "carga? dosis de aproximadamente 20 gramos (4 cucharaditas) al día durante 5 días; a partir de entonces un "mantenimiento? Se requiere dosis de 5-10 gramos.
Además, se recomienda que el individuo tome el suplemento se disuelve en una bebida de alto contenido de carbohidratos (alrededor de 2 horas antes del ejercicio) ya que esto provoca una insulina "pico" que ayuda a la absorción de creatina muscular en más de la mitad. Se propone sin embargo, que no todos los individuos responden a la utilización de la creatina igualmente? Algunos responden bien al ser capaz de almacenar las cantidades adicionales mientras que otros no parecen ser capaces de hacer lo mismo. Por último, se sospecha que el uso de la creatina es relativamente seguro, aunque se desconocen los riesgos para la salud a largo plazo de altas dosis de suplementos. Los únicos inconvenientes conocidos en este momento es que puede causar malestar estomacal si no disuelto adecuadamente y las personas con enfermedad renal existente no deben usarlo. Se anima a los atletas que compiten para usar sólo productos de alta calidad a partir de un proveedor establecido, ya que algunos fabricantes se han disparado deliberadamente sus productos con sustancias ilegales para mejorar el rendimiento y precursores de esteroides como la nandrolona, mientras que otros productos pueden estar contaminados con metales tóxicos.
Hay un gran cuerpo de evidencia que indica que el consumo de cafeína, incluso a niveles por debajo de la permitida durante la competición olímpica (> 12 mg /ml) produce varios efectos ergogénicos. Los estudios que implican los ciclistas que realizan a una intensidad fija han demostrado un aumento en el tiempo a la fatiga que van desde un 20-50% cuando se usa el producto. Además, la cafeína mejora el rendimiento durante todos los esfuerzos que duran 4-5 minutos y durante series repetidas de ejercicio, tales como el entrenamiento de intervalo. La cafeína también se ha demostrado que aumentar la fuerza máxima que puede ser sostenida durante una contracción voluntaria máxima (MVC) de un músculo y que la duración de sostener una contracción isométrica en 50% MVC aumenta en el orden de 28%. Se propone que este efecto es debido al aumento de la contratación músculo esquelético por la corteza motora del cerebro, y que la cafeína también puede disminuir la percepción de esfuerzo que permite para el trabajo más relativo a realizar. Por lo tanto la cafeína puede mejorar el rendimiento en una rutina de entrenamiento de la fuerza. Otros métodos propuestos para su funcionamiento es que reduce la fatiga y aumenta el estado de alerta y el bienestar que puede ser útil durante los eventos de duración extrema tales como ultra maratones donde permanecer despierto juega un papel crucial en los resultados de rendimiento. Algunos datos parecen indicar un efecto glucógeno ahorradores asociado con el uso de la cafeína, sin embargo sus efectos metabólicos no ha sido fundamentadas.
Además, se ha demostrado que la cafeína no aumenta la producción de orina durante el ejercicio, pero lo hace en reposo. Fuentes populares de la cafeína son el café (50-100 mg /taza), bebidas de cola (50 mg /375 ml CAN) y medicamentos de venta libre (100-200 mg /comprimido). Es posible que la fuente de la tableta puede producir efectos más ergogénicos en ejercicio, ya que se sospecha que otros productos químicos encontrados en el café pueden interferir con el funcionamiento de la cafeína. La cafeína no debe ser consumido en asociación con la creatina ya que hay alguna evidencia que indica que el primero impide la absorción de este último.
A pesar de que uno no puede pensar en él como un suplemento en el verdadero sentido de la palabra, como se ha mencionado anteriormente en otros artículos y consejos en este sitio web, el uso de carbohidratos durante y después del ejercicio ha demostrado varios efectos ergogénicos. La investigación ha indicado que la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) puede ser una causa significativa de la fatiga y la terminación prematura durante los eventos de ejercicio prolongado. El consumo de hidratos de carbono durante la carrera no necesariamente va a permitir que un individuo se desempeñan mejor, pero aumentará el tiempo a la fatiga en caso de que no tenga suficiente glucógeno hepático (glucosa almacenada) para mantener los niveles de azúcar en la sangre durante la duración. En un artículo anterior sobre el umbral de lactato /punto de viraje discutimos el hecho de que el glucógeno muscular se ha comprometido a ser utilizado en su celda de almacenamiento. El hígado, sin embargo es capaz de liberar sus reservas de glucógeno en glucosa en el torrente sanguíneo para mantener los niveles de azúcar en sangre. Las reservas de glucógeno hepático sin embargo se limitan? sólo alrededor de 100 gramos, mientras que el músculo esquelético es capaz de almacenar alrededor de 500 gramos. Se estima que durante los eventos de ejercicio prolongado, tales como maratones, la tasa de uso de la glucosa en sangre es de 1,0 gramos por minuto o 60 gramos por hora. Así que asumiendo un no-participante de hidratos de carbono cargado entra en una competición tan siquiera con las reservas de glucógeno del hígado completo, que sólo sería capaz de mantener los niveles de azúcar en la sangre durante aproximadamente una hora y tres cuartos antes de hipoglucemia empezarían a poner en.
regular la ingesta de carbohidratos durante la carrera ayudará al participante para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y evitar la fatiga y la terminación anticipada asociado con la hipoglucemia. Otro beneficio asociado de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es su efecto ahorro de proteínas. Durante el ejercicio de tipo aeróbico o de resistencia, como los niveles de glucógeno muscular y hepático comienzan a caer, proteína (fuente de aminoácidos) a partir de las reservas musculares se rompe cada vez más hacia abajo para ayudar a reponer los niveles de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis (producción de glucosa). Con el mantenimiento de azúcar en la sangre de los carbohidratos ingeridos, menos proteínas y la masa de tejido magro se sacrifica. Además se sospecha, aunque todavía cuestionable en este punto que el consumo de hidratos de carbono puede evitar la fatiga central o neural mediante la limitación de la cantidad de triptófano libre en la sangre. El triptófano es un aminoácido del que está hecha la serotonina sustancia (una sustancia que induce la somnolencia y la fatiga en el cerebro). La ingesta de carbohidratos en combinación con la proteína inmediatamente después del ejercicio intenso se ha demostrado para aumentar la síntesis de proteínas /músculo y aumentar las reservas de glucógeno muscular (glucogénesis). Es probable que el aumento de la síntesis de proteínas está mediada por el aumento de cantidades de una hormona conocida como IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1). Por último, como se ha mencionado anteriormente asistencias carbohidratos indirectamente en el transporte de monofosfato de la creatina en el músculo esquelético, lo que aumenta las reservas de creatina phoshphate.
En conclusión, hay algunos suplementos que han demostrado propiedades ergogénicas y son actualmente considerados seguros. No es sin embargo recomendable consumir todos estos suplementos juntos desde un producto puede tener efectos negando por el otro. Por desgracia, la comercialización de los suplementos a menudo supera con creces los posibles beneficios que se pueden obtener. El consumidor debe considerar cuidadosamente la energía y las demandas metabólicas de su deporte /evento o, alternativamente, consultar a los servicios de un profesional experimentado ejercicio. Esto le permitirá al individuo a elegir el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades y evitar gastar dinero en productos inútiles o potencialmente poner en riesgo su salud o estado de la competencia.