To, la creatina funciona mejor con una dieta nutritiva que proporciona amplias calorías. Calcule sus necesidades calóricas, en base a su peso corporal actual. He aquí algunos ejemplos: Para construir el músculo, si usted es un hombre, comer 23 a 27 calorías por libra de peso corporal al día. Así que si usted pesa 165, su rango de calorías sería 3,795 a 4,455. Si todavía no eres dentro del alcance, añadir calorías gradualmente.
Si usted es una mujer que quiere ganar músculo, comer 20 calorías por libra de peso corporal al día. Si usted pesa 120, usted debe comer 2.400 calorías al día para construir el músculo.
A medida que adquiera muscular, volver a calcular las calorías. La mayor parte de sus calorías adicionales deben provenir de los hidratos de carbono en forma de recursos naturales, alimentos no elaborados y suplementos de carbohidratos líquidos o bebidas deportivas. Garbs suministran la energía para conducir el proceso de construcción muscular y son fundamentales para la reposición de glucógeno perdido después de un entrenamiento duro. Aproximadamente el 60 a 65 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de los hidratos de carbono cuando la suplementación con creatina.
La ingesta de proteínas es fundamental, también, especialmente para la reparación y construcción de tejido muscular después del ejercicio. Si usted levanta pesas como parte de su programa de construcción de músculo, que sin duda necesita más proteínas. Alrededor del 15 al 20 por ciento del total de calorías diarias deben provenir de proteína magra. Otra manera de calcular la ingesta de proteínas adecuada es 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (un poco más alrededor de 0,9 gramo por libra de peso corporal si lo hace aeróbicos, también). Por lo tanto, un hombre de entrenamiento de fuerza pesa 165 libras debe comer unos 115 gramos de proteína al día; una mujer de 120 libras, unos 84 gramos.
Los antioxidantes como el betacaroteno, vitamina C, vitamina E y selenio son importantes, también, ya que parecen ayudar a los tejidos se recuperan mejor y regenerar más rápidamente después del ejercicio. Y la necesidad de vitaminas del complejo B aumenta -con ejercicio. Un buen programa de suplemento para los deportistas de entrenamiento de fuerza es la siguiente: Los antioxidantes (diario): 200 a 300 mg de vitamina C, 100 a 400 UI de vitamina E, 10.000 a 20,00 UI de beta caroteno, hasta 50 mcg de selenio.
vitaminas del complejo B: Por cada 1.000 calorías de los carbohidratos que se consumen diariamente, necesita 0,5 mg de tiamina; 0,6 mg de riboflavina; y 6,6 mg de niacina. (Un antioxidante que contiene múltiples vitaminas del complejo B debe ayudar a satisfacer estas necesidades.)
La creatina monohidrato es no tóxico, y los estudios han sido incapaces de encontrar ningún efecto secundario negativo de su uso. Pero si se toma demasiado a la vez, puede experimentar malestar estomacal.
Creatina estaba en las noticias hace un par de años, a raíz de la trágica muerte de tres luchadores universitarios que intentaron perder peso rápidamente con el fin de calificar por sus clases de peso. Uno de los luchadores, que intentaban perder 12 libras en un solo día, sufrieron insuficiencia renal y el mal funcionamiento del corazón mientras lleva puesto un traje de goma durante un entrenamiento de 2 horas a temperaturas de 92 grados. Su cuerpo contenía altas concentraciones de creatinina, un componente de la orina que es un producto de degradación de la creatina. El hallazgo provocó una investigación por parte de la FDA sobre los efectos de la creatina suplemental. La FDA concluyó que la creatina no fue un factor en la muerte.
Así que lo condujo a esta tragedia?
Las muertes fueron causados probablemente por las prácticas peligrosas maquillaje peso de los luchadores, incluyendo la deshidratación severa y auto sudoración -imposed. Estas prácticas pueden crear una condición peligrosa similar a un golpe de calor, que eleva el nivel de la creatinina producto de degradación de la creatina en el cuerpo.
La creatina también se ha asociado con los calambres y espasmos musculares, de acuerdo con algunos entrenadores de los atletas, a pesar de que no pueden probar los problemas son el resultado de la suplementación. Los expertos creen que estas condiciones probablemente son causados por la ingesta insuficiente de agua. La creatina tiende a tirar el agua de otras partes del cuerpo en las células, por lo que es importante beber un niño de 8 onzas de agua al día por encima de los normales de 8 a 10 tazas al día es poco aconsejable.
La suplementación con creatina si tiene una enfermedad renal grave preexistente (por ejemplo, la diálisis renal o pacientes con trasplante de riñón). Por lo tanto, las personas con enfermedad renal no deben tomar suplementos de creatina. Siempre consulte a su médico antes de tomar suplementos.