¿Cómo afecta el ejercicio mi requerimiento de proteína?
Numerosos estudios que involucran tanto la resistencia y la fuerza de ejercicio han demostrado que la corriente de la ingesta de proteínas recomendada de 0,75 g /kg de peso corporal /día es inadecuado para las personas que participan en el ejercicio regular o el deporte. Se necesita proteína adicional para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio, y para facilitar la reparación y el crecimiento. El ejercicio desencadena la activación de una enzima que oxida los aminoácidos clave en el músculo, que se utilizan a continuación como fuente de combustible. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y la más larga es la duración del ejercicio, el más proteína se descompone para combustible
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Sus necesidades de proteínas exacto depende del tipo, la intensidad y la duración de su entrenamiento. ¿Cómo estas necesidades son diferentes para los atletas de resistencia y fuerza atletas de potencia se discuten en detalle a continuación:
Formación Resistencia
prolongado y el entrenamiento de resistencia intenso incrementa sus necesidades de proteínas por dos razones. En primer lugar, se necesita más proteínas para compensar el aumento de la descomposición de las proteínas durante el entrenamiento. Cuando las reservas de glucógeno del músculo son bajos? lo cual ocurre normalmente después de 60-90 minutos de ejercicio de resistencia? ciertos aminoácidos, a saber, los BCAA se pueden utilizar para la energía. Uno de los BCAA, leucina, se convierte en otro aminoácido, alanina, que se convierte en el hígado en glucosa. Esta glucosa se libera en el torrente sanguíneo y se transporta a los músculos activos, donde se utiliza para producir energía. De hecho, la proteína puede contribuir hasta un 15% de su producción de energía cuando las reservas de glucógeno son bajos. Esto es absolutamente un aumento sustancial, como la proteína contribuye con menos del 5% de las necesidades energéticas de glucógeno muscular cuando las reservas son altas. En segundo lugar, se necesita proteína adicional para la reparación y recuperación del tejido muscular después del entrenamiento de resistencia intenso.
entrenamiento de fuerza y potencia
de fuerza y potencia atletas tienen necesidades adicionales como proteína proporciona una mejorada estímulo para el crecimiento muscular. Para construir el músculo, usted debe estar en equilibrio positivo de nitrógeno? ?. Esto significa que el cuerpo está reteniendo más proteína dietética que se excreta o se utiliza como combustible. Una ingesta subóptima de proteínas dará lugar a aumentos más lentos en la fuerza, tamaño y masa, o incluso la pérdida de músculo, a pesar de un duro entrenamiento. En la práctica el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficiente en ácidos amino reciclaje durante el metabolismo de proteína si su ingesta cae durante un período de tiempo. El cuerpo también puede adaptarse a una ingesta consistentemente alta en proteínas mediante la oxidación de aminoácidos excedentes de energía
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Es importante entender que una dieta alta en proteínas por sí sola no va a resultar en un aumento de la fuerza o el tamaño del músculo. Estos objetivos sólo pueden lograrse cuando una ingesta óptima de proteínas se combina con entrenamiento de resistencia pesada (fuerza).
do principiantes necesitan proteínas más o menos de los atletas experimentados?
Contrariamente a los populares creencia, los estudios han demostrado que los principiantes tienen requisitos ligeramente más altos de proteínas por peso corporal hg. Cuando se inicia un programa de entrenamiento de sus necesidades de proteínas aumentan debido al incremento en el recambio de proteínas. Después de 3 semanas de entrenamiento, el cuerpo se adapta al ejercicio y se vuelve más eficiente en la proteína de reciclaje. Desglosado proteína puede ser reconstruida a partir de aminoácidos liberados en la reserva de aminoácidos. El cuerpo también se vuelve más eficiente en la conservación de la proteína. Un estudio ha demostrado que los requisitos por kg de peso corporal de los culturistas principiantes puede ser hasta un 40% superiores a los de los culturistas experimentados.
¿Puedo minimizar la degradación de las proteínas durante el ejercicio?
La proteína se descompone en cantidades cada vez mayores cuando las reservas de glucógeno muscular son bajos. De este modo, durante el ejercicio de alta intensidad que dura más de 1 hora, la proteína puede hacer una contribución sustancial a sus necesidades de energía (hasta un 15%). Claramente, es conveniente empezar la sesión de entrenamiento con altas tiendas de glucógeno muscular. Esto reducirá la proteína contribución hace a sus necesidades de energía en un momento dado durante el entrenamiento.
Si usted está en un programa de pérdida de peso /grasa, asegúrese de que no se deduce de su hidratos de carbono demasiado drástica de lo contrario se utilizará la proteína como fuente de energía haciendo que no esté disponible para el crecimiento de tejido. Tratar de mantener el 60% de su consumo de calorías de los carbohidratos mediante la reducción de la ingesta de calorías de los carbohidratos en proporción a su reducción de calorías.
¿Cuántas proteínas necesito para obtener el máximo rendimiento?
a baja moderada intensidades de ejercicio (50% VO2 máx), parece que no hay aumento significativo de las necesidades de proteínas.
Para un atleta de resistencia, el intervalo recomendado es de aproximadamente 1,2-1,4 g /kg de peso corporal /día .
Muchos estudios recientes muestran que los atletas de fuerza y potencia tienen un mayor requerimiento diario de proteínas que la mayoría de los atletas de resistencia. La recomendación de consenso actual es una ingesta de entre 1,4 y 1,8 g /kg de peso corporal /día. La American Dietetic Association y ACSM recomiendan 1,6-1,7 g /kg peso corporal por día. Así, por ejemplo, un corredor de peso de 70 kg necesitaría 84-98 g /día. Un velocista o un culturista con el mismo peso corporal necesitarían 98 a 126 g /día.
En la práctica, la ingesta de proteínas por lo general reflejan la ingesta total de calorías, que es la razón por la Conferencia Internacional de Consenso sobre Alimentos, Nutrición y Rendimiento en Lausana declaró que la proteína debe comprender 12-15% de la ingesta total de energía. Esto supone que la ingesta de calorías se ajuste a sus necesidades de calorías.
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La fuerza y la potencia de atleta, 1,4-1,8 (g) de proteína requisito por kg de peso corporal
Atleta en el programa de pérdida de grasa, requisitos 1,6-2,0 (g) de proteína por kg de peso corporal
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