Las vitaminas solubles en agua (con la excepción de la vitamina C) se componen enteramente de la B y vitaminas del complejo B, incluyendo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), folato, cobalamina ( B12), biotina y ácido pantoténico. Debido a que estas vitaminas son solubles en agua y por lo tanto tienen dificultades para entrar en los tejidos grasos, que no se almacenan en el cuerpo y cantidades excesivas se excretan. Y si bien esto significa que la toxicidad generalmente no es un problema, estas vitaminas deben incluirse siempre en diet.Vitamins de un culturista son: 1. La cobalamina (vitamina B12) Aunque las funciones de la vitamina B12 son numerosas, las que son importantes para los culturistas incluyen el metabolismo de carbohidratos y mantenimiento de tejido del sistema nervioso (la médula espinal y los nervios que llevan señales desde el cerebro a los tejidos musculares). La estimulación de los músculos a través de los nervios es un paso crítico en la contracción, la coordinación y el crecimiento de los músculos. La vitamina B12 sólo se encuentra disponible a partir de alimentos de origen animal; Por lo tanto, es muy importante para los atletas que siguen una dieta vegetariana estricta consultar a un médico acerca de los suplementos de vitamina B12. De hecho, inyecciones de vitamina B12 son populares entre los atletas innumerables, vegetarianos y no vegetarianos por igual, muchos de los que juran que ayuda a obtener mejores resultados 2. Biotina Aunque hay una cantidad limitada de investigación de nutrición deportiva en biotina, que hace que nuestra lista de los 10 porque tiene crítico funciones en el metabolismo de aminoácidos y la producción de energía a partir de muchas fuentes. También puede ser una vitamina que algunos culturistas tienen problemas al tratar de mantener un suministro adecuado. La razón culturistas pueden tener dificultades con biotina se debe a que puede ser bloqueado por una sustancia llamada avidina. Avidina se encuentra en claras de huevo crudo, un alimento básico para muchos atletas. De hecho, los culturistas que comen claras de huevo crudo o que Don; t cocinar el huevo lo suficientemente bien pueden experimentar problemas de crecimiento con deficiencia de biotina blanco si su consumo de clara de huevo se aproxima a 20 por día. Comer huevos crudos también puede conducir a una infección bacteriana llamada Salmonella, que puede tener consecuencias graves para la salud. 3. La riboflavina (vitamina B2) La riboflavina está implicada en la producción de energía en tres áreas: 1. Metabolismo de la glucosa, 2. La oxidación de ácidos grasos, y 3. El shuttling de iones de hidrógeno a través del ciclo de Krebs. De particular interés para los culturistas, riboflavina es algo relacionado con el metabolismo de las proteínas. De hecho, existe una fuerte relación entre la masa magra del cuerpo y riboflavina dietética. Un estudio realizado por Belko y sus colegas encontraron que las mujeres necesitan más altos que los niveles de dosis diaria recomendada de riboflavina para devolver los niveles sanguíneos de riboflavina a la normalidad después del ejercicio. Otro estudio realizado por Haralambie demostró que los suplementos de riboflavina mejoró hiperexcitabilidad musculares (visto en atletas entrenados). Esta vitamina puede llegar a ser especialmente importante para los atletas. 4. Vitamina A La mayoría de nosotros sabemos que la vitamina A ayuda con la visión, pero los culturistas necesitan para familiarizarse con sus otros beneficios. En primer lugar, la vitamina A es importante en la síntesis de proteínas, el principal proceso de crecimiento muscular. En segundo lugar, la vitamina A está implicada en la producción de glucógeno, la forma de almacenamiento del cuerpo de energía de alto rendimiento intensidad. El problema con el nivel de vitamina A en los culturistas es doble. En primer lugar, las dietas americanas se miden constantemente a ser bajas en vitamina A. En segundo lugar, tanto la actividad física vigorosa (que interrumpe la absorción de la vitamina A) y una dieta baja en grasa (que hace que la pérdida de vitamina A en las heces) ponen en peligro el nivel de vitamina A en el cuerpo. Así que ser especialmente cuidadoso de su ingesta de vitamina A durante la preparación de la competencia. 5. Vitamina E La vitamina E es un poderoso antioxidante, lo que significa que protege las membranas de la célula. Esto es importante porque muchos de los procesos metabólicos que tienen lugar en el cuerpo, incluyendo la recuperación y el crecimiento de las células musculares, son dependientes de las membranas celulares de la salud. Usted probablemente ha escuchado mucho acerca de los antioxidantes en las noticias últimamente, y la investigación continúa validando su importancia. Específicamente, los antioxidantes ayudan a reducir el número de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiración celular, pero la acumulación de radicales libres pueden conducir a cambios celulares y destrucción (incluso cáncer), las células incapaces de adaptarse normalmente la representación. Esto significa una reducción de la inducida por el ejercicio procesos en la célula, como la reparación y el crecimiento. 6. La niacina (vitamina B3) Esta vitamina está implicada en casi 60 procesos metabólicos relacionados con la producción de energía y ocupa un lugar destacado para los culturistas en virtud de su importancia fundamental en el suministro de combustible de formación (ningún tren, no hay ganancia)! La mala noticia es que los altos niveles de niacina se han encontrado en la sangre de los atletas después del ejercicio, lo que sugiere que los atletas pueden necesitar más niacina que los no atletas. Por otro lado, la buena noticia es que incluso si una dieta es baja en niacina, el cuerpo puede hacer que a partir del aminoácido triptófano, que se encuentra en abundancia en la carne de pavo. Los culturistas están familiarizados con la forma de niacina conocido como ácido de nicotina, que produce una vasodilatación y puede ayudar a un competidor se vea más vascular antes de subir al escenario. Pero esta forma de niacina no debe utilizarse durante el entrenamiento; grandes dosis de ácido nicotínico (50 - 100 mg) entorpece seriamente la capacidad del cuerpo para movilizar y quemar grasa. 7. La vitamina D La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio y fósforo. El calcio es necesario para la contracción muscular. Si reservas adecuadas de calcio no están disponibles en el músculo, contracciones musculares, duros completos no pueden ser sostenidos. Por supuesto, también calcio es necesario para la integridad de los huesos, que debe apoyar el aumento de tejido muscular y proporcionar un ancla durante la contracción muscular. Y no se olvide de fósforo. El fósforo ayuda a proporcionar, potentes contracciones musculares rápidas, que comprenden la mayoría de los movimientos durante el entrenamiento con pesas. El fósforo también es necesario para la síntesis de ATP (trifosfato de adenosina), la molécula de alta energía utilizada por las células del músculo durante la contracción. Este nutriente es alta en la lista ya que los culturistas suelen evitar el contenido de grasa, por ejemplo, los productos lácteos. Busque vitamina D alimentos fortificados y obtener en el hábito de beber al menos un vaso de baja en grasa o leche sin grasa por día. 8. La tiamina (vitamina B1) Esta vitamina B paquetes de músculo! La tiamina es una de las vitaminas requeridas para el metabolismo de proteínas y el crecimiento. También está implicada en la formación de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo (especialmente los músculos de trabajo). El transporte de oxígeno es fundamental para el rendimiento atlético y se vuelve aún más importante como intensidad y duración del ejercicio aumentan. Hacer las cosas más interesantes, tiamina, según la investigación, es una de las pocas vitaminas que mejora el rendimiento cuando se complementan y se necesitan cada vez más por los atletas. No sólo eso, sino que Tiamina requisitos parecen estar directamente relacionadas con el gasto calórico. La mayor frecuencia de ejercicio, intensidad y duración aumento, se necesita más tiamina. 9. La vitamina B6 (piridoxina), el metabolismo de proteínas, el crecimiento y la utilización de carbohidratos son todos hicieron posible en parte por la presencia de la vitamina B6. Al igual que la tiamina, piridoxina en estudios sobre el rendimiento atlético muestran un aumento de la necesidad definitiva de los atletas y la posible mejora de los resultados de la suplementación. La vitamina hace que el número dos por una muy buena razón: Es la única vitamina directamente ligada a la ingesta de proteínas. La proteína más come, más piridoxina que necesita. Por supuesto, esto, junto con el papel de piridoxina en el crecimiento, tuvo profundas implicaciones para los culturistas, aunque por lo general no se conoce ni se discute en los círculos de nutrición deportiva. 10. La vitamina C (ácido ascórbico) Sorprendido? La mayoría de los atletas no se dan cuenta de lo importante que es el estado de vitamina C para el éxito. Como la vitamina más ampliamente estudiado en la nutrición deportiva, ácido ascórbico ha demostrado ser valioso para los culturistas de muchas maneras. En primer lugar, la vitamina C es un antioxidante, protegiendo las células musculares de los radicales libres, mejorando así la recuperación y el crecimiento. En segundo lugar, el ácido ascórbico también está involucrado en el metabolismo de aminoácidos, especialmente la formación de colágeno. El colágeno es el componente principal del tejido conectivo, la materia que mantiene sus huesos y músculos juntos. Esto puede no parecer importante, pero a medida que levanta pesos más pesados, la tensión que usted pone en su estructura se convierte en tremenda. Si el tejido conectivo no es tan sano y fuerte como debería ser (un problema que a menudo se ve en los consumidores de esteroides), riesgo de lesiones aumenta drásticamente. En tercer lugar, la vitamina C ayuda en la absorción de hierro. El hierro es necesario para ayudar a atrapar el oxígeno a la hemoglobina en la sangre. Sin transporte adecuado de oxígeno en la sangre, los músculos se les roba el oxígeno precioso y el rendimiento se reduce considerablemente. En cuarto lugar, el ácido ascórbico también asiste en la formación y liberación de hormonas esteroides, incluyendo la testosterona, la hormona anabólica. Por último, la vitamina C es quizás la vitamina soluble en agua que hay más. En otras palabras, se difunde muy rápidamente en agua. Desde una célula muscular es principalmente agua, la más muscular de un atleta, tanto más vitamina C se dispersa y menor la concentración de esta sustancia se convierte en crítico en los tejidos corporales. Por lo tanto las necesidades de vitamina C son mucho mayores para los culturistas. Los culturistas son conocidos por pasar por alto estos componentes clave de crecimiento y rendimiento. Hágase un favor y analizar su dieta para asegurarse de que está tomando en bastantes de las vitaminas mencionadas anteriormente. Recuerde: Usted podría tener la mejor dieta del mundo en términos de calorías, grasas, etc, pero si te falta de niveles adecuados de estas bujías metabólicas, que está disparando en el pie
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