Las vitaminas son una necesidad importante para una vida sana. La vitamina D puede reducir el riesgo de lesiones por caídas en más del 20 por ciento en hombres y mujeres por lo demás sanos mayores de 60 años. La vitamina D hace tiempo se sabe para fortalecer los huesos, pero nuevos estudios indican que también mejora la fuerza muscular. La combinación hace que las lesiones menos probable cuando la gente cae. La vitamina D es muy útil si se consume en los alimentos fortificados, productos lácteos, o suplementos.
Hay 13 vitaminas conocidas y cada uno tiene diferentes funciones dentro del cuerpo.
La vitamina A
la vitamina a se presenta en dos formas principales en la naturaleza: el retinol, que sólo se encuentra en fuentes animales, y ciertos carotenoides, la más conocida de las cuales es "el beta-caroteno encontrado en zanahorias y otra de color amarillo a rojo, plantas. Beta-caroteno se puede convertir en retinol en el cuerpo, y puede tener un papel en la protección contra las enfermedades del corazón y el cáncer.
La vitamina A es esencial para la visión y el crecimiento adecuado. Los síntomas de deficiencia incluyen la ceguera nocturna, hyperkeratinosis de la piel, y la xeroftalmía - una condición del ojo, que si no se trata puede conducir a la ceguera permanente. Deficiencia de vitamina A es aún muy extendida en muchos países en desarrollo.
La vitamina A se encuentra en calabazas, kumara (patata dulce), albaricoques, calabaza, las nectarinas, melocotones, y mangos. También se encuentra en las espinacas, brócoli, berros, espárragos y guisantes.
El Grupo B vitaminas
El B Vitaminas del grupo de trabajo en equipo para convertir los alimentos en energía. La vitamina B1 es vital para la liberación de energía de los alimentos almidón y azúcar, mientras que las vitaminas B2, B6, niacina y ayudar a liberar energía de los alimentos que incluyen proteínas y grasas.
Si se aumenta la ingesta de energía, sobre todo por comer más hidratos de carbono, su cuerpo puede que necesite más vitamina B.
la vitamina B12 y ácido fólico, junto con el hierro y la vitamina C son de gran importancia para los deportistas ya que se utilizan en la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno a la músculos.
la vitamina B1 (tiamina)
la vitamina B1 es esencial para la liberación de energía de los carbohidratos, especialmente, el funcionamiento de los nervios, el cerebro y los músculos.
la mejor fuente de esta es la vitamina es a partir de levadura de cerveza seca. Otras buenas fuentes incluyen carne de cerdo, aves de corral, cereales, nueces y frijoles.
La vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 se encuentra en todas las células vegetales y animales. Es necesario para la liberación de energía de los alimentos y para una visión saludable y la piel.
La levadura y el hígado contienen la mayor cantidad de esta vitamina. También se encuentra en otros tipos de carne, huevos y productos lácteos.
La vitamina B6 (piridoxina)
Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de proteínas y grasas, formación de glóbulos rojos, y el sistema nervioso.
Las mejores fuentes de esta vitamina son el hígado de res, cerdo y pollo. Otras fuentes son los cereales, pescado, nueces, plátanos y germen de trigo.
La vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 es necesaria para la formación de las células rojas de la sangre, un sistema nervioso sano, y es esencial para el crecimiento.
Esta vitamina se almacena eficientemente por el cuerpo por lo que una deficiencia puede tardar años en desarrollarse. Ya que se encuentra principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos están en riesgo de deficiencia a menos que tomen suplementos. En su forma más extrema, la deficiencia puede conducir a la anemia megaloblástica y la degeneración irreversible de la médula espinal.
La vitamina E se encuentra en la carne animal, particularmente el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro. También está presente en el extracto de levadura.
biotina
Esto es necesario para la fabricación de ácido graso y el glucógeno, metabolismo de las proteínas y el crecimiento. Se encuentra en la yema de huevo, hígado, cereales integrales y nueces.
La vitamina C (ácido ascórbico)
vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, la sustancia 'cemento' que da estructura a los músculos, los tejidos vasculares, huesos y cartílagos. Deficiencia provoca un debilitamiento de estos tejidos (escorbuto), resultando en una hemorragia capilar.
Junto con el beta-caroteno y vitamina E, vitamina C forma el trío de vitaminas antioxidantes que ahora se creen para ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como la enfermedad cardíaca y el cáncer.
la vitamina C también se usa comúnmente como un antioxidante natural, es decir, que se añade a los productos alimenticios para proteger el color, el aroma o el contenido de nutrientes, no por su acción como una vitamina.
es esencial para el sistema inmunológico y hay alguna evidencia para mostrar que vitamina C adicional puede reducir la gravedad de las infecciones respiratorias.
la vitamina C ayuda a la absorción del hierro. Su papel en la formación de glóbulos rojos también ayuda a transportar oxígeno a los músculos activos esenciales.
Se promueve las células sanas del cuerpo, vasos sanguíneos, huesos y tejidos (por ejemplo, los tendones y los ligamentos). También es necesario para la fabricación de adrenalina.
La vitamina C no se almacena en el cuerpo por lo que asegúrese de que su dieta contiene un suministro regular. Se encuentra naturalmente en los cítricos, grosellas negras, las coles de Bruselas, fresas, mango, pimientos, el perejil, el brócoli, la coliflor y Kumara,.
Se requiere vitamina D
La vitamina D para la absorción de calcio y fósforo de la dieta, y es necesaria para el crecimiento saludable de los huesos. También juega un papel importante en el buen funcionamiento de los músculos, nervios y coagulación de la sangre.
vitamina D es producida por la acción de la luz solar sobre la piel. Se encuentra en la leche entera, margarina, aceite de pescado, y los cereales fortificados.
La vitamina E
La vitamina E es vital para la formación y función normal de las células rojas de la sangre y los músculos.
la vitamina e es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres.
las grasas poliinsaturadas en nuestras dietas están protegidos contra daños por la vitamina E. las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en los vegetales y aceites de pescado, son esenciales para la función normal de las células en el cuerpo.
Junto con beta-caroteno y vitamina C, vitamina e forma el trío de vitaminas antioxidantes ahora cree que tiene un efecto preventivo sobre enfermedades degenerativas tales como enfermedad cardíaca o cáncer.
Las mayores fuentes de vitamina e son los aceites vegetales, incluyendo maní, soja, palma, girasol, etc. Otras fuentes incluyen nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hojas verdes.
El ácido fólico
el ácido fólico juega un papel importante en el metabolismo del ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico (ARN), los portadores de la información genética en todos los seres vivos. Es necesario para la formación de las células rojas de la sangre y la regulación de las células de crecimiento.
severa deficiencia de ácido fólico en los seres humanos como resultado anemia megaloblástica. El ácido fólico reduce el riesgo de defectos de nacimiento del tubo neural cuando se consume en cantidades adecuadas por las mujeres antes y durante el embarazo temprano. Por esta razón, el enriquecimiento de los productos de cereales con ácido fólico es obligatoria en los EE.UU..
Los folatos se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Las fuentes más ricas son el hígado, verduras de hoja verde, frijoles, germen de trigo y levadura. Otras fuentes son la yema de huevo, cereales fortificados, leche y productos lácteos.
La vitamina K
La vitamina K es necesaria principalmente para el mecanismo de coagulación de la sangre, que evita el sangrado a la muerte de los cortes y heridas o interna sangrado
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Las mejores fuentes vegetales de vitamina K son los vegetales de hojas verdes como la espinaca, el brócoli, la col y la lechuga. Otras fuentes incluyen tomates, patatas, avena, yema de huevo, espárragos, mantequilla y queso.
La niacina
En el cuerpo, la niacina es responsable del uso de la energía proporcionada por los alimentos. La niacina es esencial para el crecimiento y está implicado en la producción de hormonas en el cuerpo.
levadura, hígado, aves, carnes magras, nueces y legumbres aportan las mayores cantidades de niacina en los alimentos. Leche y verduras de hoja verde contienen cantidades más pequeñas.
El ácido pantoténico
El ácido pantoténico pertenece al grupo de las vitaminas del complejo B. Desempeña un papel clave en el mantenimiento y reparación de todas las células y tejidos, el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y el crecimiento de la piel y el cabello sano.
El ácido pantoténico requiere vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico y la biotina con el fin de funcionar correctamente
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se encuentra en los vegetales, hígado, riñón, extracto de levadura, huevos, nueces y pan.