El sodio es el mineral más importante que se pierde en el sudor durante el ejercicio prolongado. Los corredores de maratón son particularmente susceptibles a la hiponatremia, una deficiencia de sodio. Otros electrolitos importantes incluyen magnesio, potasio y calcio. Además de electrolitos, varias vitaminas esenciales que son importantes para el metabolismo energético, incluyendo la vitamina B3, B5, B6, B12 y ácido fólico
.
El zinc y el cromo son cofactores para las enzimas implicadas en la producción de energía.
la vitamina C y el zinc son antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo que se produce después de una actividad extenuante.
Los estudios recientes han demostrado un aumento de la homocisteína en plasma en los atletas después de una fuerte actividad física. Las vitaminas B6, B12 y ácido fólico ayudan a reducir los niveles de homocisteína.
El calcio, vitamina C y aloe vera también pueden ayudar en la recuperación después de la actividad física vigorosa.
El calcio
el calcio participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
el calcio es un componente de los huesos, y es particularmente importante para los atletas de sexo femenino. [1, 2]
Un estudio demostró que un año de la ingesta de suplementos de calcio previene la pérdida de hueso cortical pero no trabecular en los corredores de fondo de mujeres adultas jóvenes. [1] niveles
calcio se elevan y la excreción urinaria aumenta después del ejercicio intenso. [3, 4] Esto es debido a una explosión de la actividad osteoclástica (destrucción del hueso), que puede ser suprimida por la administración de suplementos de calcio. [2]
El magnesio
El magnesio es esencial para la relajación muscular y la transmisión nerviosa. El magnesio también activa las enzimas implicadas en el metabolismo energético.
Se ha reportado una correlación positiva significativa entre el magnesio en plasma y la capacidad aeróbica en atletas universitarios de sexo masculino [5]
Las concentraciones plasmáticas de magnesio disminuyen durante el ejercicio prolongado, intenso, lo que puede reflejar la redistribución a partir de plasma en el músculo de trabajo. [6]
La deficiencia de magnesio puede resultar en una reducción significativa en el rendimiento del ejercicio. [7]
Un estudio encontró que los suplementos de magnesio puede beneficiarse de entrenamiento de fuerza. [8] Otra mostró una mejoría en la natación, el ciclismo y los tiempos de ejecución de los triatletas. [9]
sodio
La sudoración excesiva durante el ejercicio prolongado puede dar lugar a un desequilibrio electrolítico, incluyendo una deficiencia de sodio (hiponatremia). Es común en los corredores de maratón, ciclistas y excursionistas.
Un reciente New England Journal of Medicina estudio (NEJM) encontró que el 13 por ciento de los corredores de maratón de Boston estudiados tenían un grave desequilibrio de líquidos y electrolitos. [10]
Varios estudios han demostrado que el sodio y otros minerales alcalinas puede mejorar el rendimiento deportivo. [11-17]
El potasio
El potasio es necesario para la actividad eléctrica de las células nerviosas y musculares. La deficiencia de potasio (hipopotasemia) resulta en debilidad muscular, dolor muscular, calambres y fatiga.
Zinc
El zinc es necesario por las enzimas que para el metabolismo energético. El zinc es un componente de la anhidrasa carbónica, una enzima equilibrio ácido-base, y lactato deshidrogenasa, una enzima muscular crítico.
El zinc puede reducir la actividad de los radicales libres después del ejercicio. [18]
El cromo
El cromo participa en el metabolismo de carbohidratos y grasas. Facilita la acción de la insulina. El cromo puede tener un efecto anabólico sobre la composición corporal.
Las investigaciones preliminares en animales sugiere que el picolinato de cromo aumenta la pérdida de grasa y ganar tejido muscular cuando se utiliza con un programa de entrenamiento con pesas. [19] Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado poco o ningún efecto de cromo sobre la composición corporal o la fuerza.
La vitamina C (ácido ascórbico) guía empresas
La vitamina C puede prevenir la formación de radicales libres inducidos por el ejercicio. [20]
La vitamina C para disminuir la susceptibilidad de las lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) para la oxidación durante el ejercicio agudo [21, 22]
Los suplementos de vitamina C puede ejercer un efecto protector contra el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. [23]
La vitamina C puede mejorar la recuperación después del ejercicio extenuante resistencia [24, 25]
Las vitaminas B
Un restringido el consumo de vitaminas B1, B2, B6 y C pueden dar lugar a una disminución de la capacidad de resistencia a las pocas semanas. [26, 27]
Las vitaminas B6, B12 y ácido fólico son necesarios para reducir los niveles de homocisteína. Varios estudios han demostrado un aumento de la homocisteína en plasma en los atletas después de una fuerte actividad física. [28-31]
Diez atletas de campo de pista macho se ejercieron utilizando una prueba de rutina de carga de trabajo fijo. Las pruebas mostraron un bajo valor constante en el percentil total de vitaminas B1, B2, ácido fólico y biotina. Se ha encontrado [32]
La suplementación con vitamina B1, B6 y B12 para mejorar el tiro al blanco en tiradores en dos estudios diferentes. [33]
Vitamina B3 (Niacinamida) guía empresas
La vitamina B3 es un componente de las coenzimas, nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), los cuales son necesarios para el metabolismo energético.
la vitamina B5 (pantotenato) guía empresas
la vitamina B5 está implicada en el ciclo de producción de energía de Krebs y es esencial en la producción, el transporte, y la liberación de energía a partir de grasas. El ácido pantoténico también activa las glándulas suprarrenales. [34]
Un estudio mostró que una mezcla de la propionil-L-carnitina (PLC), la coenzima Q10 (CoQ10), nicotinamida (NAM), riboflavina y ácido pantoténico mejora el rendimiento motor de los músculos esqueléticos, cardiaco y liso en ratas. [35]
La vitamina B6 (piridoxina) guía empresas
Se requiere que el metabólicamente activa forma de coenzima piridoxal 5 'fosfato (PLP) para las proteínas y el metabolismo de la grasa y glucógeno fosforilasa a la liberación de glucosa a partir del glucógeno muscular (carbohidratos almacenados).
vitamina B6 es necesaria para reducir los niveles de homocisteína, que pueden llegar a ser elevada después de los niveles extenuantes.
La vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 sólo se encuentra disponible a partir de carne, y es especialmente necesario por los atletas vegetarianos.
vitamina B12 es necesaria para reducir los niveles de homocisteína, que puede elevarse después de los niveles extenuantes.
Uno de los hallazgos del estudio sugieren que el metabolismo de la vitamina B12 puede ser alterado en los corredores de ultra-resistencia. [36]
Ácido Fólico
ácido fólico es necesario para reducir los niveles de homocisteína, que pueden llegar a ser elevada después de los niveles extenuantes.
Aloe hoja de vera
Aloe vera contiene acemanano, un estimulante inmune potente. [37]
Aloe vera se ha utilizado durante décadas, tanto por vía tópica como internamente, para mejorar la reparación de heridas. [38]
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas. Estos productos no están destinados para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Referencias
1. Winters-Stone, K. M. y C. M. Nieve, durante un año de la administración de suplementos de calcio por vía oral mantiene la densidad ósea cortical en los corredores de fondo de mujeres adultas jóvenes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2004. 14 (1): p. 7-17.
2. Guillemant, J., et al., Los efectos agudos de una carga oral de calcio en los marcadores del metabolismo óseo durante el ejercicio en bicicleta resistencia en los atletas masculinos. Calcif Tissue Int, 2004. 74 (5): p. 407-14.
3. Dressendorfer, R. H., et al., El metabolismo mineral en ciclistas varones durante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 12 (1): p. 63-72.
4. Thorsen, K., et al., Efectos de ejercicio moderado de resistencia en el calcio, la hormona paratiroidea, y los marcadores del metabolismo óseo en mujeres jóvenes. Calcif Tissue Int, 1997. 60 (1): p. 16-20.
5. Lukaski, H. C., et al., El consumo máximo de oxígeno como se relaciona con el magnesio, el cobre, el zinc y el estado nutricional. Am J Clin Nutr, 1983. 37 (3): p. 407-15.
6. Clarkson, P. M., Minerales: el rendimiento del ejercicio y la suplementación en deportistas. J Sports Sci, 1991. 9 Spec No: p. 91-116.
7. McDonald, R. y C.L. Keen, hierro, zinc y magnesio nutrición y rendimiento deportivo. Sports Med, 1988. 5 (3): p. 171-84.
8. Brilla, L. R. y T.F. Haley, Efecto de la suplementación de magnesio en el entrenamiento de fuerza en los seres humanos. J Am Coll Nutr, 1992. 11 (3): p. 326-9.
9. Golf, S. W., S. Bender, y J. Grüttner, sobre la importancia de magnesio en el estrés físico extremo. Cardiovasc Drugs Ther, 1998. 12 Suppl 2: p. 197-202.
10. Almendra, C. S., et al., Hiponatremia entre los corredores en el maratón de Boston. N Engl J Med, 2005. 352 (15): p. 1550-6.
11. Linossier, M. T., et al., Efecto de citrato de sodio sobre el rendimiento y el metabolismo del músculo esquelético humano durante el ejercicio supramáxima ciclismo. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1997. 76 (1): p. 48-54.
12. Potteiger, J. A., et al., Sodio ingesta de citrato aumenta el rendimiento de 30 km en bicicleta. Int J Sports Med, 1996. 17 (1): p. 7-11.
13. Hausswirth, C., et al., Sodio ingesta de citrato y el rendimiento muscular en la hipoxia hipobárica aguda. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 71 (4): p. 362-8.
14. Cox, G. y D.G. Jenkins, las respuestas fisiológicas y ventilatorios repetidos a 60 s carreras después de la ingestión de citrato de sodio. J Sports Sci, 1994. 12 (5): p. 469-75.
15. McNaughton, L. y R. Cedaro, sodio ingesta de citrato y sus efectos en el ejercicio anaeróbico máxima de diferentes duraciones. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1992. 64 (1): p. 36-41.
16. Tiryaki, G. R. y H. A. Atterbom, los efectos de bicarbonato de sodio y citrato de sodio en 600 m Tiempo de mujeres entrenadas en funcionamiento. J Sports Med Phys gimnasio, 1995. 35 (3): p. 194-8.
17. McNaughton, L. R., citrato de sodio y anaeróbico rendimiento: implicaciones de la dosis. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1990. 61 (5-6): p. 392-7.
18. Singh, A., M. L. Failla, y P.A. efectos de la suplementación de zinc: Deuster, los cambios en la función inmunitaria inducida por ejercicio. J Appl Physiol, 1994, 76 (6): p. 2298-303.
19. . Lefavi, R. G., et al, La eficacia de los suplementos de cromo en los atletas: énfasis en el anabolismo. Int J Sport Nutr, 1992. 2 (2): p. 111-22.
20. . Ashton, T., et al, espectroscopia de resonancia de espín del electrón, el ejercicio y el estrés oxidativo: un estudio de intervención ácido ascórbico. J Appl Physiol, 1999, 87 (6): p. 2032-6.
21. Sánchez-Quesada, J. L., et al., LDL de sujetos entrenados aeróbicamente-muestra mayor resistencia a la modificación oxidativa de LDL a partir de sujetos sedentarios. La aterosclerosis, 1997. 132 (2): p. 207-13.
22. Sánchez-Quesada, J. L., et al., Ácido ascórbico inhibe el aumento de lipoproteína de baja densidad susceptibilidad (LDL) a la oxidación y la proporción de LDL electronegativo inducida por el ejercicio aeróbico intenso. Coron Arteria Dis, 1998. 9 (5): p. 249-55.
23. Jakeman, P. y S. Maxwell, Efecto de la suplementación con vitamina antioxidante sobre la función muscular después del ejercicio excéntrico. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1993. 67 (5): p. 426-30.
24. Peters, E. M., et al., La suplementación con vitamina C reduce la incidencia de los síntomas después de la carrera de la infección del tracto respiratorio superior en los corredores de maratón. Am J Clin Nutr, 1993. 57 (2): p. 170-4.
25. Kaminski, M. y R. Boal, un efecto del ácido ascórbico sobre el dolor muscular de aparición tardía. Pain, 1992. 50 (3): p. 317-21.
26. van der Beek, E. J., vitaminas y entrenamiento de resistencia. Alimentos para correr o caprichosos afirmaciones? Sports Med, 1985. 2 (3): p. 175-97.
27. van der Beek, E. J., et al, tiamina, riboflavina y vitamina B6:. impacto de ingesta restringida sobre el rendimiento físico en el hombre. J Am Coll Nutr, 1994. 13 (6): p. 629-40.
28. Real, J. T., et al., Efectos de la carrera de maratón en las concentraciones de homocisteína total en plasma. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15 (2): p. 134-9.
29. Herrmann, M., et al., Comparación de la influencia de la formación orientada al volumen y el entrenamiento de intervalo de alta intensidad sobre la homocisteína sérica y sus cofactores en jóvenes nadadores y saludables. Clin Chem Lab Med, 2003. 41 (11): p. 1525-1531.
30. Herrmann, M., et al., Homocisteína aumenta durante el ejercicio de resistencia. Clin Chem Lab Med, 2003. 41 (11): p. 1518-1524.
31. Konig, D., et al, Influencia del volumen de entrenamiento y el ejercicio físico agudo en los niveles de homocisteína en hombres entrenados en resistencia:. Interacciones con folato en plasma y la vitamina B12. Ann Nutr Metab, 2003. 47 (3-4): p. 114-8.
32. Anyanwu, E. C., J. E. Ehiri, e I. Kanu, Evaluación bioquímica de la función antioxidante después de un ejercicio físico controlado óptima entre los adolescentes. Int J Adolesc Med Salud, 2005. 17 (1): p. 57-66.
33. Bonke, D. y B. níquel, Mejora del control de movimiento fino motriz por dosis elevadas de vitamina B1, B6 y B12 en el tiro al blanco. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 1989. 30: p. 198-204.
34. Fidanza, A., Acción terapéutica del ácido pantoténico. Int J Nutr Res Vitam Supl, 1983. 24: p. 53-67.
35. Vargiu, R., et al., La mejora de rendimiento muscular por una formulación conjunta de la propionil-L-carnitina, coenzima Q10, la nicotinamida, riboflavina y ácido pantoténico en la rata. Physiol Behav, 2002, 76 (2): p. 257-63.
36. Singh, A., et al., Ingesta dietética y perfiles bioquímicos del estado nutricional de ultramarathoners. Med Sci Sports Exerc, 1993. 25 (3): p. 328-34.
37. Yagi, A. y S. Takeo, [constituyentes anti-inflamatorias, y aloesina aloemannan en el Aloe especies y efectos de tanshinon VI en Salvia miltiorrhiza en el corazón]. Yakugaku Zasshi, 2003. 123 (7): p. 517-32.
38. MacKay, D. y A. L. Miller, el apoyo nutricional para la cicatrización de heridas. Altern Med Rev, 2003. 8 (4): p. 359-77.