La deficiencia de vitamina D es muy común, y una lista cada vez mayor de enfermedades y condiciones están siendo vinculado con ella. exposición regular al sol, sin protector solar, hace que su piel para producir vitamina D de forma natural. Pero la cantidad de sol necesita?
Usted probablemente ha visto algunas pautas vagas, que recomiendan "unos pocos minutos cada día." Sin embargo, estas recomendaciones son demasiado generales para ser útiles. La cantidad de sol que necesita para satisfacer sus necesidades de vitamina D varía enormemente, dependiendo de su ubicación, su tipo de piel, la época del año, la hora del día, e incluso las condiciones atmosféricas.
La calculadora de vitamina D /UV
Los científicos del Instituto Noruego de Investigación del Aire han ideado una calculadora que se llevará a todos esos factores en consideración y estimar el número de minutos de exposición que necesita para su piel para producir 25 mcg (el equivalente a 1.000 unidades internacionales) de vitamina D.
no es la interfaz más fácil de usar y es muy fácil entrar en la información incorrecta. Pero una vez que llegue más allá de los aspectos técnicos, es muy interesante ver cuánto cambian las respuestas cuando el usuario cambia la entrada.
También no está escrito para ciudades de Estados Unidos para que pueda ir a esta página para averiguar la latitud y longitud de muchos cita e introduzca los números manualmente. La forma más sencilla puede ser simplemente google "altitud de [su ciudad]". Recuerde que convertirlo a kilómetros. Un kilómetro es de unos 3300 pies.
Si su latitud es de 39 S, introduzca -39. Si su longitud es de 76 W, introduzca -76.
También deberá introducir la hora del día usted va a salir en el sol, expresado en GMT (Greenwich Mean Time). Este es un convertidor que convierte en hora local UTC. La calculadora utiliza un reloj de 24 horas, por lo que las horas de 1 pm a la medianoche se expresan como 13 a 24.
La calculadora también quiere saber el espesor de la capa de ozono. Sugiero sólo la creación de éste a medio.
Asegúrese de hacer clic en el botón de radio junto a las entradas. A menudo no se seleccionan automáticamente cuando se llenan los valores.
Tenga en cuenta que los tiempos de exposición indicados se consideran suficientes para
mantener el estado saludable de vitamina D. Si usted está comenzando con una deficiencia de vitamina D, es posible que tenga más recomendaciones
vitamina D Dosis
AgeDosageBelow 535 unidades por libra por dayAge 5 - 102500 unitsAdults
5000 unitsPregnant Women5000 unitsWARNING:. No hay manera de saber si las recomendaciones anteriores son correctas. La única manera de saber es un análisis de sangre. Es posible que necesite 4-5 veces la cantidad recomendada anteriormente. Lo ideal sería que su nivel en sangre de 25 OH D debe ser 60 ng /ml.
Como se ha mencionado en el artículo anterior, averiguar cuánto tiempo debe permanecer en el sol con el fin de producir cantidades suficientes de vitamina D puede ser negocio difícil, aunque como regla general, que te quiere exponer tanto de su cuerpo como sea posible a la luz solar hasta que su piel se vuelve el tono más claro de color rosa.
Sin embargo, la calculadora creado por el Instituto Noruego de Investigación del Aire podría ser útil también, especialmente si usted tiene la piel más oscura. Pero aun así, sólo lo utilizan para obtener una guía general.
Es importante recordar que usted necesita para obtener sus niveles de vitamina D miden regularmente, independientemente de qué método se utiliza para aumentar o mantener sus niveles de vitamina D. De esta manera, si usted encuentra que la exposición al sol no es suficiente para mantener un nivel óptimo, es posible que desee ver en tomar un suplemento, por ejemplo.
Sin pruebas, usted no será capaz de averiguar la cantidad que necesita, o si la exposición al sol que se obtiene, o los suplementos que toma, es suficiente
.
Para obtener más información sobre recomienda Las dosis para niños y adultos, por favor ver este artículo anterior. Puede encontrar información acerca de las pruebas y los niveles óptimos de vitamina D en este enlace
.
Más tarde, voy a revisar varios de los factores que influyen en la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir cuando estás en el sol, pero en primer lugar, quiero que aparezca otro hallazgo importante, relacionado.
los nacimientos prematuros están en aumento World-Wide
de acuerdo con un informe reciente de la CNN, casi el 10 por ciento de todo el año en todo el mundo nacimientos nacen prematuramente (antes de las 37 semanas de desarrollo), y la tendencia va en aumento en todo el mundo. Un informe de la Fundación March of Dimes afirma que un millón de estos bebés prematuros mueren dentro del primer mes de vida, cada año.
En los EE.UU., la tasa de nacimientos prematuros ha aumentado en un 36 por ciento en los últimos 25 años y los costos anuales de atención de la salud para la atención de parto prematuro y problemas de salud asociados es ahora más de $ 26 mil millones
.
África tiene la tasa de nacimientos prematuros más alto, donde el 11,9 por ciento de los nacimientos son prematuros cada año. Sorprendentemente, América del Norte (que consiste en los EE.UU. y Canadá) vienen en segundo lugar, con una tasa de nacimientos prematuros del 10,6 por ciento de todos los nacimientos.
nacimientos prematuros puede ser reducido drásticamente por optimizar los niveles de vitamina D
Tan sólo unos días después del artículo de la CNN se publicó, el Times Online informó que no es nueva y poderosa evidencia que apoya la afirmación de que los niveles suficientes de vitamina D pueden reducir su riesgo de tener un parto prematuro. También puede ayudar a proteger a su bebé recién nacido de otros problemas de salud.
En lo que se considera la primera prueba científica de que cumple con los criterios más estrictos para la "investigación basada en la evidencia", investigadores de Estados Unidos Dres. Hollis y Wagner divulgaron sus resultados en una conferencia internacional de investigación vitamina D reciente en Brujas, Bélgica.
Sus hallazgos incluye:
Las madres que tomaron 4,000 IU (diez veces la dosis diaria recomendada de 400 UI) de vitamina D durante el embarazo tenían su riesgo de parto prematuro reduce a la mitad
Los bebés prematuros nacidos de mujeres que toman altas dosis de vitamina D se redujeron a la mitad en ambos 32 y 37 semanas, y
también hubo menos bebés que nacieron "pequeño para las fechas"
las mujeres que toman altas dosis de vitamina D tenían una reducción del 25 por ciento de las infecciones, particularmente infecciones respiratorias como los resfriados y la gripe, así como un menor número de infecciones de la vagina y las encías
las "morbilidades núcleo del embarazo" eran reducido en un 30 por ciento en las mujeres que tomaron la alta dosis de vitamina D. (incluyendo la diabetes, presión arterial alta, y la preeclampsia - un aumento potencialmente mortal de la presión arterial y el líquido)
bebés conseguir el más alto cantidades de vitamina D después del nacimiento tenían menos resfriados y menos eczema
Otro estudio realizado en 2009 sobre la deficiencia de vitamina D en los recién nacidos con infección respiratoria aguda baja confirmó una fuerte correlación positiva entre los recién nacidos y madres niveles de vitamina D .
Ese estudio encontró que más del 87 por ciento de todos los recién nacidos y más del 67 por ciento de todas las madres tenían niveles de vitamina D inferiores a 20 ng /ml, que es un estado de deficiencia severa. Como resultado, los investigadores recomendaron que todas las madres a optimizar sus niveles de vitamina D durante el embarazo, especialmente en los meses de invierno, para salvaguardar la salud de sus bebés.
Además, numerosos estudios han encontrado que la vitamina D puede proteger . contra una serie de defectos de nacimiento
el investigador Dr. Bruce Hollis, de la Universidad médica de Carolina del Sur también dijo:
"estoy diciendo a todas las madres embarazadas que veo a tomar 4.000 UI y cada madre que amamanta a tomar 6.400 UI de vitamina D al día.
creo que es mala práctica médica para obstetras no saber cuál es el nivel de vitamina D de sus pacientes es. Este estudio los pondrá sobre aviso. "
Junto con el Dr. Carol Wagner, el par se ha investigado el impacto de la vitamina D s en los resultados del embarazo por un número de años. En 2006 publicaron un estudio en la revista CMAJ, "El estado nutricional de vitamina D durante el embarazo: motivos de preocupación", y en un estudio de 2007 se descubrió que esa deficiencia de vitamina D es bastante común en el embarazo.
Por supuesto, el embarazo no es la única vez que usted necesita estar consciente de su estado de vitamina D. La mayoría de las personas, incluyendo niños, adolescentes y adultos mayores, son en realidad deficiente.
Como he dicho en muchas ocasiones, conseguir su vitamina D del sol (o una cama de bronceado seguro) es absolutamente la mejor manera de optimizar su nivel de vitamina D, pero hay una serie de factores que influyen en la producción de vitamina D que necesita para tener en cuenta, y por debajo voy a explicar por qué.
Factores que influyen en la producción de vitamina D en la piel
Producción de provitamina D3 en la piel es muy individual y varía dependiendo de varios factores, incluyendo:
color de la piel, y el nivel actual de bronceado
la cantidad de tiempo pasado en el sol
las condiciones climáticas, tales como: cobertura de nubes y la contaminación, la capa de ozono, la reflexión superficie
la latitud y la altitud (elevación)
Temporada
la hora del día
El uso de protector solar
Ropa
Por lo tanto, vamos a revisar estos factores para ver cómo afectan a su producción de vitamina D cuando se está tratando de metabolizar de forma natural, del sol, en lugar de obtenerlo de un suplemento de vitamina D por vía oral.
Tono de piel, tan actual nivel, y cantidad de tiempo pasado en el sol
caucásicos y los otros con la piel más pálida llegará a un "punto de equilibrio" después de unos 20 minutos de exposición a la luz UVB, a la que ya no se produce el punto de vitamina D.
Usted puede decir que haya alcanzado su exposición óptima para el día en que su piel se vuelve de un color muy ligero de color rosa. Después de que sólo está aumentando sus posibilidades de ser quemado, que es algo que debe de evitar. No hay ningún beneficio adicional para permanecer en el sol por más tiempo. Sólo se corre el riesgo de daños mediante la ampliación de su tiempo en el sol.
No es como el tanque de gasolina. Su cuerpo sólo puede producir una cantidad limitada de vitamina D todos los días. Una vez que alcanza su límite solo causa daños al ir más allá de esa cantidad. Sin embargo, una vez que tenga un bronceado que gasta mucho más tiempo en el sol.
Si tiene la piel más oscura, llegar a este punto de equilibrio puede tomar de dos a seis veces más largos (o hasta una hora o dos), dependiendo de su pigmentación.
Una persona de piel clara bastante lejos del ecuador (como en el Reino Unido o en el norte de EE.UU.) necesita al menos tres de estas sesiones de 20 minutos por semana, en la luz del sol del mediodía y con poca ropa.
Una persona con piel oscura, por supuesto, debe estar fuera significativamente más larga, y más a menudo, para obtener el mismo efecto.
Condiciones meteorológicas
Los más nubes que hay, la radiación UV menor alcanza la superficie de la tierra. Sin embargo, la radiación UV puede penetrar la cubierta de nubes, en cierta medida, por lo que todavía es posible quemarse con el sol en un día nublado. Esto es especialmente cierto en las nubes de luz, que pueden bloquear la radiación infrarroja, pero no la radiación UV, dejando el día engañosamente fresco.
Del mismo modo, algunos tipos de cobertura del suelo reflejan la radiación UV, lo que aumenta su intensidad, incluso en las zonas sombreadas engañosamente. Estas superficies incluyen arena, nieve y agua.
La contaminación del aire, por otra parte, puede bloquear la radiación UV también con eficacia. Si la contaminación del aire contiene grandes cantidades de ozono, la penetración de los rayos UV se puede reducir a un nivel peligrosamente bajo veces para las poblaciones en riesgo. Esto puede ser particularmente cierto en ciudades rodeadas por colinas o montañas, que la contaminación del aire atrapado.
latitud y altitud
La luz del sol es, por supuesto, más fuerte en el ecuador, donde la luz del sol viene directamente desde arriba en lugar de en un ángulo; Por lo tanto, la radiación solar tiene la distancia más corta para viajar a través de la atmósfera terrestre. La radiación UV es aproximadamente cuatro veces más fuerte en el ecuador, ya que es en el Ártico y del Antártico círculos.
Para encontrar la latitud de su pueblo o ciudad, echa un vistazo a este buscador fácil de usar Internacional de latitud /longitud para determinar la latitud afecta a su exposición al sol:
Entre 0 y 10 grados de latitud, hay muy intensa luz del sol durante varias horas antes y después de medio día, durante todo el año. piel pálida o sin curtir será completamente abrumado en tan sólo unos minutos.
Entre el 10 y 30 grados de latitud, hay varias horas de luz solar muy fuerte cada día, sobre todo durante el verano, pero las horas después del amanecer y antes del anochecer puede ser más leves.
Entre el 30 y 50 grados de latitud, la luz del sol puede ser fuerte durante el verano, pero un bronceado puede construirse gradualmente, comenzando en la primavera más suave.
Más de 50 grados de latitud, los veranos suelen ser cortos. Sin embargo, los habitantes de estos países a menudo tienen la piel pálida que aún deben ser expuestos a la luz del sol de verano con cuidado. Cualquier persona con piel muy oscura que viven en estas latitudes se encuentra en un muy alto riesgo de deficiencia de vitamina D.
La radiación UV también es más intensa en las zonas altas, porque hay menos atmósfera para absorberla. La radiación se incrementa en un 10 por ciento por cada milla adicional sobre el nivel del mar. Por lo tanto, usted va a quemar más fácilmente cuando se está a gran altura - un hecho que a menudo es difícil de recordar, porque por lo general es más frío en las zonas altas.
Temporada
Siempre empezar "cebado" su piel a principios de la primavera, cuando los rayos del sol aún son moderadas. En verano, evitando estar al aire libre cuando la radiación solar es más intensa es una buena idea en la mayoría de las latitudes, para evitar las quemaduras solares.
En muchas partes del mundo, incluso es posible -y probablemente aconsejable-para tomar el sol al mediodía en el invierno con tan poca ropa como el tiempo lo permite (encontrar un lugar que está fuera del viento puede reducir el frío significativamente). Esta es la época del año cuando se necesita estar más preocupada por la cantidad de vitamina D que está recibiendo, ya que sus niveles de vitamina D pueden disminuir hasta en un 50 por ciento durante los meses de invierno.
La hora comentario El momento óptimo para estar en el sol para la producción de vitamina D es tan cerca de mediodía solar como sea posible. Eso sería aproximadamente entre las 10:00 am y las 2:00 pm.
Durante este tiempo se necesita el tiempo de exposición más corto para producir vitamina D debido a los rayos UVB son más intensos en este momento. Además, cuando el sol se pone en el horizonte, la UVB se filtra a cabo mucho más que la UVA peligroso.
Esta información está empezando a penetrar a través de los medios de comunicación, por lo que vamos a repetirlo y hacer hincapié en este punto importante ...
Si quieres salir en el sol para maximizar la producción de vitamina D, y reducir al mínimo el riesgo de melanoma maligno, la mitad del día es la mejor y más segura tiempo para go.You sólo tiene que ser muy cuidadoso acerca de la duración de la exposición. Recuerde que sólo necesita tener suficiente exposición a la piel a su vez el tono más claro de color rosa. Esto sólo puede ser unos pocos minutos para algunos.
Una vez que llegue a este punto, su cuerpo no va a hacer ninguna vitamina D adicional y cualquier exposición adicional sólo puede causar lesiones y daños a la piel.
El uso de protector solar Ropa y
Tenga en cuenta que el uso de protector solar, mientras que al aire libre en gran parte anula sus esfuerzos para metabolizar cantidades adecuadas de vitamina D. recomiendo probar sus niveles de vitamina D para asegurarse de que no tiene deficiencia antes de recurrir a la protección solar de cualquier tipo.
Sin embargo, si usted realmente necesita algún tipo de protección solar porque se encuentra fuera durante largos períodos de tiempo, o bien usar ropa ligera para cubrir las áreas expuestas, o buscar más seguros, productos de protección solar natural que no contienen productos petroquímicos, lo que es probable que pueda encontrar en su tienda local de alimentos saludables.
Otro excelente recurso es "Skin Deep Report", del EWG donde se puede averiguar qué marcas de filtros solares están libres de productos químicos tóxicos.
Baño
Es importante recordar, si está utilizando el sol o una cama de bronceado segura de obtener su vitamina D, la vitamina D que dura aproximadamente 48 horas para ser completamente absorbido en su corriente de la sangre, y se puede lavar fácilmente con agua y jabón
.
Así que es posible que desee considerar solamente el uso de jabón en las axilas y la ingle durante al menos 48 horas para permitir que toda la vitamina D para ser absorbido. Personalmente nunca utilizar el jabón en mi cuerpo, aparte de estos lugares (y mis manos, por supuesto). Parece una pérdida para eliminar el sebo que es una colección de ácidos grasos sobre la piel. El exceso de lavado puede poner en peligro uno de los principales métodos de mantenerse saludable.
No lavar mi piel no ha parecido nunca hacerle daño y mucha gente comentar que mi piel es tan suave como el joven hijo. Creo que también tiene que ver con mantener el contenido de grasa optimizado, evitando grasas procesadas y que tiene grasas omega-6 y 3 de alta calidad.