La enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte en los Estados Unidos, tanto para hombres como para mujeres. Muchos factores de estilo de vida contribuyen al riesgo de una persona, y la dieta es uno de ellos.
Comer de manera saludable para el corazón puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial, así como su peso, todo lo cual puede ser perjudicial a su corazón cuando está fuera del rango normal. Tenemos algunos consejos para una dieta será el amor de su corazón:
Ir enteros
Los alimentos integrales, cereales integrales, un sincero compromiso con la salud, se obtiene la imagen. Todos ellos ayudan a su corazón.
El consumo de alimentos mínimamente procesados, los más cercanos a su forma-medios naturales ingerir menos sal, un factor que contribuye a la hipertensión arterial. Muchos alimentos procesados, tales como productos horneados, incluyen grasas trans y harinas refinadas, que pueden causar presión arterial alta y el colesterol. frutas y verduras frescas como las bayas, la col rizada, pimientos, zanahorias y tomates, contienen antioxidantes que protegen las células de los radicales libres dañinos.
Los alimentos hechos con granos integrales, como avena, arroz integral, pan de trigo entero y arroz salvaje, contienen más fibra. Los estudios muestran granos enteros pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 28 por ciento, de acuerdo con el Consejo de granos enteros.
combustible con fibra
La fibra dietética y la salud del corazón van de la mano. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, la fibra soluble se asocia con una mayor calidad de la dieta, la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y una modesta reducción en los niveles de colesterol LDL. Además, se ralentiza la digestión, lo que le ayuda a sentirse lleno por más tiempo. La fibra insoluble se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, así como una progresión más lenta de la misma en individuos de alto riesgo.
La AHA recomienda obtener unos 25 gramos de fibra por día. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, nueces, fresas, arándanos, semillas de lino, y frijoles, para nombrar unos pocos. Las buenas fuentes de fibras insolubles incluyen granos enteros, nueces, arroz integral, pasas, vegetales de hoja verde oscuro, y la cebada, para nombrar unos pocos.
Abrazo omega-3
-3 los ácidos grasos Omega disminución los niveles de triglicéridos, la presión arterial ligeramente inferior, y ralentizan la tasa de crecimiento de la placa atheroscletoric, de acuerdo con la AHA. La Clínica Mayo explica que los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que se cree que reduce la inflamación, que puede dañar los vasos sanguíneos y causar enfermedades del corazón, por todo el cuerpo
.
La Academia de Nutrición y Dietética enumera las nueces y el salmón como entre sus cinco principales alimentos que hacen felices a los corazones, porque ambos ofrecen gran fuente de ácidos grasos omega-3. Otros pescados grasos, como el atún blanco, la caballa, las sardinas y la trucha de lago, y otros alimentos, incluyendo el aceite de oliva, legumbres y lino son buenas fuentes de omega-3.
Corte la grasa y el azúcar ..., y
de sodio
Trate de mantenerse alejado de las grasas malas. Las grasas trans son grasas hidrogenadas incluidos en muchos alimentos procesados. Que elevan el colesterol LDL y HDL colesterol más bajo. Las grasas saturadas también aumenta los niveles de colesterol LDL. La Fundación Clínica Mayo para la Educación e Investigación Médica sugiere limitar su consumo de grasas a un 25 a 25 por ciento de sus calorías diarias totales; Las grasas saturadas deben representar menos del 10 por ciento
.
Una dieta que incluye excesivo de sodio puede aumentar la presión sanguínea y con ello el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades informan que las directrices dietéticas actuales sugieren consumir no más de 2.300 mg de sodio por día. Los mayores de 51 años, afroamericanos y aquellos con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica deben reducir a 1.500 mg por día. El CDC dice que la recomendación incluye casi la mitad de la población de Estados Unidos y la mayoría de los adultos.
El azúcar también causa daño al corazón. Produce inflamación y aumento de peso, lo que puso presión sobre el corazón. De acuerdo con el Departamento de Agricultura directrices dietéticas de 2010, añaden azúcares contribuyen a un promedio de 16 por ciento del total de calorías en la dieta estadounidense. Si bien no existe una guía para el consumo de azúcar, la agencia reconoce que el consumo de calorías vacías algunos está bien, pero recomienda limitar los
Recuerde:. El azúcar es astuto. Tiene muchos nombres, por ejemplo, sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, lactosa, maltosa, melaza, y la glucosa-y pueden aparecer en los panes, pastas, yogur y otros alimentos comunes mejor se consume con moderación.
Consumir calorías conscientemente
índice de masa corporal y la grasa alrededor de la cintura aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, como así como otros problemas de salud como la diabetes tipo 2. Hacer elecciones alimentarias saludables y recordar que la moderación es la clave. Cuando se trata de alcanzar un aperitivo, elegir un puñado de frutos secos sobre una bolsa de patatas fritas. Al tomar el desayuno, mientras que corriendo por la puerta, seleccione un plátano y pan integral tostado con mantequilla de maní en lugar de una rosquilla. Simplemente dejar el tiempo suficiente para considerar lo que está comiendo, cuando usted se apresura, hambre o aburrido, y comienza a hacer compras con opciones más saludables en mente.
El Centro de Nutrición Asociación Americana del Corazón es un gran recurso para las ideas de cocina y de compras saludables , así como recetas y asistencia con los objetivos de dieta saludable. Visita choosemyplate.gov en busca de ayuda después de una dieta equilibrada y el seguimiento de su progreso.