En los años 40 fabulosos, todavía se siente invencible-estos son grandes años, después de todo
Pero los cambios sutiles que se producen deben abordarse antes de que se conviertan en problemas. . Aquí es parte de la salud más común turnos experiencia de mujeres:
Metabolismo:. La desaceleración en un 2% por década
muscular:. Bajo el peso de 6 a 7 libras de hace 10 años
Bone:. Dejar caer alrededor de un 1% al año desde mediados de los años 30 sus
estrés:. Especialmente alto debido a las preocupaciones sobre los niños, los padres, la salud, carrera y las finanzas
la depresión: lo más probable ahora que más tarde en la vida.
por lo general, tienden a aumentar de peso después de 35 años de edad debido a la reducción del metabolismo que conduce a la obesidad. La obesidad (sobrepeso) es un importante problema de salud en la actualidad. La obesidad se calcula el peso en kilogramos dividido por la altura en m2. Esta medida se denomina índice de masa corporal o IMC. La obesidad se define como un IMC de más de 30.
Establecer los siguientes hábitos preventivos ahora y no tendrá solamente contador de estos cambios, usted avanzará a mantenerse más saludable, más nítida, con más energía y más plena en los próximos años .
1. desayunar todos los días
Los nutricionistas coinciden en que comer el desayuno es esencial para mantener bajo peso y quemar calorías metabolismo. Los comedores sanos-desayuno continuaron perdiendo con el tiempo a pesar de que comieron más calorías totales, mientras que el grupo bajo en carbohidratos comenzó a recuperar el peso después de 4 meses.
Motivo: Una comida sólida al comienzo del día trabaja en conjunto con el metabolismo, que es más alta en la mañana, alimentando la actividad y la prevención de la ansiedad que surgen cuando las gotas de azúcar en sangre
2.. Poner en marcha su metabolismo
entrenamiento de fuerza durante 6 meses puede aumentar su metabolismo en reposo, por lo que usted quema más calorías, incluso cuando estás sentado en el sofá. Tratar de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos casi todos los días de la semana
Bono:. Entrenamiento de fuerza también le ayuda a apuntalar ósea, mantener el equilibrio y evitar lesiones importantes para la protección de su esqueleto, tanto ahora como cuando estás más.
3. Boost calcio y vitamina D
Ambos son esenciales para los huesos fuertes, pero muchos expertos consideran puntos de referencia actuales son demasiado bajos. La recomendación es que las mujeres de 40 años obtienen 1,000 mg de calcio y 400 a 800 UI de vitamina D todos los días a partir de alimentos como la leche fortificada o el salmón, junto con suplementos si es necesario. Algunos expertos en nutrición sugieren conseguir hasta 1.000 UI al día para una salud óptima.
4. La práctica de control de esfuerzo
A, corazón calmado sano late más rápido cuando inhala, más lento cuando se exhala. Pero el estrés inhibe esta "variabilidad del ritmo cardíaco," natural provocando cambios poco saludables de fuselaje ancho, incluido el aumento de la presión arterial, menos energía para el cerebro, y la muerte celular más rápido. En efecto, el estrés hace que envejece más rápido.
Para obtener su corazón en un ritmo más saludable, respirar por la nariz durante 4 tiempos y por lo menos 8 veces al día o en cualquier momento que sienta presión.
5. Darle vida a la proteína
El conseguir alimentos con todos los aminoácidos necesarios para formar proteínas completas, al menos, dos veces al día aumenta los niveles de los neurotransmisores de humor-elevación en el cerebro, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, como el pensamiento lento y pobre memoria. Apunta a 4 onzas de proteína en cada comida. Buenas fuentes son el pescado, los huevos, y la quinoa. Sin embargo, no se salte totalmente los carbohidratos: Alzan estado de ánimo mediante el aumento de la producción de serotonina en el cerebro
6.. Obtener chequeos esenciales
Además de hacer, hábitos anti-estrés aumentan la salud una parte de su estilo de vida, no descuide estas pruebas de rutina:
ojos: cada 2 a 4 años
La presión arterial: Cada 2 años
prueba de Papanicolaou y el examen pélvico: Cada 1 a 3 años
tiroides: Cada 5 años cheque
Mole: Cada año
Mamografía: Cada 1 a 2 años
La glucosa en sangre: Cada 3 años a partir de las 45
7. Mantener el control urinario y del suelo pélvico tono
Tanto la vejiga y los intestinos pueden llegar a ser difíciles de controlar y puede experimentar fugas embarazosas. El exceso de peso hace que este peor a medida que la presión continua también puede debilitar el suelo pélvico.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico se compone de una lámina fina de las fibras musculares y tejido conectivo asociado entre el hueso púbico en el hueso frontal y la cola en la parte trasera. Estos músculos sostienen el sistema urinario, el útero (matriz) y el paso de la vagina y la espalda. El contrato de los músculos del suelo pélvico al toser, estornudar o tensión, ayudando a prevenir la pérdida involuntaria de orina. Ayudan a apoyar a los órganos de la pelvis, como la vejiga, el útero en la posición correcta. Ellos ayudan en el control de paso de los movimientos de orina, de gas y de intestino.
Para que los músculos del suelo pélvico para llevar a cabo su función bien, tienen que estar en forma y tonificado adecuadamente al igual que cualquier otro músculo en el cuerpo. La falta de control sobre la vejiga conduce a "incontinencia urinaria" y esto tiene dos tipos. El primero de ellos es "incontinencia de esfuerzo" y se produce cuando la orina se escapa al estornudar, toser o esforzarse. El otro tipo de incontinencia urinaria es "incontinencia de urgencia" (vejiga hiperactiva) cuando necesita ir al baño con más frecuencia y durante la noche y también les resulta difícil "Hold On" y podría filtrar antes de llegar al baño. La investigación ha demostrado que la obesidad puede empeorar esta condición y que la reducción de peso puede ayudar a mejorar los síntomas.
El prolapso es un abultamiento de la vejiga o el intestino o el útero (matriz) en la vagina o fuera de la vagina entrada si más grave. También resulta de un suelo pélvico débil y es más común en las mujeres con sobrepeso y simplemente empeora con el tiempo.
Cómo ejercitar los músculos del suelo pélvico
Pasar la orina
Siéntese cómodamente con los pies y las rodillas muy separadas. Inclinarse hacia adelante y coloque los codos en las rodillas. Recuerde que debe mantener la respiración en todo momento y mantener el estómago, las piernas y los músculos glúteos relajados.
Imagine que usted está tratando de pararse pasar gas desde el intestino y, al mismo tiempo tratando de detener el flujo de orina desde la vejiga . Debe sentir un levantamiento y apretando alrededor de la vagina y el ano.
Apriete los músculos del suelo pélvico al máximo sin usar las nalgas, los músculos de los muslos o los abdominales como se ha descrito anteriormente. Mantenga apretado para tantos segundos como se puede (hasta un máximo de 10 segundos).
'apriete, retener y liberar' tantas veces como sea posible (hasta un máximo de 8-12 repeticiones)
Ahora realice el ejercicio de piso pélvico, pero apretar y levantar con más firmeza, y luego dejar ir. Esto se llama una contracción rápida y ayudará a sus músculos reaccionan rápidamente cuando se ríe, tose, el ejercicio o el ascensor. Objetivo 8 a 12 contracciones
Haga estos 3 veces al día.