Es el día después de la maratón. Tienes que salir de la cama sensación de que se debería haber recibido la placa de matrícula del camión que simplemente pasó por encima de ti. Así obtendrán una información se puede caminar pequeños pasos, pero nota que puede ir de arriba abajo, pero es casi imposible. Se toma una ducha, estirar, comer al menos su peso en el desayuno y luego se da cuenta que tiene que llamar a los enfermos a trabajar. No hay manera de que pueda trabajar hoy. Sólo duele demasiado mal. Su cama está llamando pero ya se sabe si arrastras de regreso bajo las sábanas, mañana será worse.Does Le suena familiar? Creo que cada corredor que las razas se ha sentido este dolor que estoy describiendo en un momento u otro. Podría ser después de un maratón, un PR en el 5K o simplemente un entrenamiento de pista dura adicional. ¿Por qué es esto? ¿Qué hiciste mal? ¿Cómo podría haber hecho de manera diferente por lo que este dolor posterior a la carrera no fue tan aguda? O es el precio que paga por un tiempo rápido? Vamos a explorar muscular de aparición retardada inicio soreness.Delayed dolor muscular (DOM) siempre se cree que es causada por la acumulación de ácido láctico en los músculos. Esta teoría ha sido desacreditada por años después de múltiples estudios de biopsia muscular. La teoría más popular es que el DOMS es el resultado de la descomposición del tejido muscular causada por el desgarro microscópico precipitada por la actividad que es ya sea más intenso o más prolongado de lo normal. El dolor asociado con esta lesión es más probable debido a la inflamación por lo que el dolor generalmente se retrasa al menos varias horas después del daño agudo y puede durar varios days.So, ¿qué podemos hacer al respecto este dolor? Podemos prevenirlo? ¿Podemos hacer que se vaya más rápido? ¿O sólo tenemos que aguantar y soportar como un efecto secundario de nuestra interminable búsqueda de la más rápida y la formación y las carreras ya intensity.Reality: Ningún método ha demostrado científicamente para acelerar y significativamente la recuperación de DMAR pero hay algunos datos empíricos que algunas cosas que ayudan a soportar la mirada de it.Let un poco más de cerca a algunos tratamientos comunes: 1. correr o caminar suave. La mayoría de los corredores de maratón le dirá que si se queda en la cama al día siguiente se va a empeorar. Esa sensación de rigidez y dolor se llevará siempre a desaparecer! Tome un paseo de 30 minutos o una suave carrera. Parece ayudar, pero no hay estudios se han hecho que puedo encontrar que muestran que esta decisión 2. Masaje. Me encanta el masaje. De hecho, creo que los atletas de resistencia que consiguen un masaje regular obtienen mejores resultados. ¿Qué muestra la ciencia? El masaje se ha demostrado que templar el dolor y la inflamación asociados con el DOMS, pero no ayudará a recuperar faster.3. Hielo. Me encanta un baño de hielo después de un maratón! (Sí, acepto que estoy loco) Una vez más, montones y montones de corredores de maratón estarán de acuerdo conmigo en que el hielo se ha demostrado para aliviar el dolor y la inflamación, pero por desgracia la ciencia dice ningún efecto real sobre la function.4 muscular. estiramiento suave te hace sentir mejor, pero no ayuda a una recuperación más rápida en estudios recientes. Incluso hay algunas personas que dirán que el estiramiento hace que la lesión muscular peor. No estoy de acuerdo, pero el jurado todavía está out.5. La vitamina C. Se sabe que la vitamina C juega un papel en la reparación del tejido conectivo y hay algunos informes que sugieren que la suplementación con antioxidantes puede atenuar los efectos de las agujetas. Sin embargo, esto no está confirmado por estudios clínicos. Fastidio, que habría sido fácil! 6. Los suplementos de proteínas. Un suplemento de proteína tomada ya sea durante el entrenamiento o directamente después ha demostrado que ayuda a la función muscular. No hay buenos estudios, pero la esperanza de los future.So lo que es un corredor que hacer? No hay buenos estudios que demuestran que nada realmente ayuda DMAR invitación! Incluso los antiinflamatorios realmente no ayudan (y se puede meter en problemas en grandes dosis!) La prevención es la clave para disminuir el DOMS e incluso pueden ayudar a prevenir que en el largo run.How se puede prevenir el DOMS? Siempre hay uno en cada multitud que responde, "Ejecutar más lento." Ja, ja !! Pero en serio, mientras que el DOMS es común y molesto, no es una parte necesaria de las carreras. Hay muchas cosas que puede hacer para tratar de prevenir y reducir la duración de DMAR. Quién sabe, puede incluso ayudar a evitar que: 1. Contratar a un entrenador! ¡Me encanta el mío! Él me impide hacer nada estúpido. Incluso un corredor de maratón de la temporada puede utilizar la ayuda de un entrenador para evitar que se ejecuta demasiado duro y hacerse daño. Cuanto mayor te haces, más un entrenador ayuda! Si no desea que un entrenador oficial, tener un entrenador personal para mantenerlo bajo control! 2. Calentar antes de la actividad. Esto significa que al menos 15 a 30 minutos antes de las carreras o la pista de trabajo. funcionamiento y el ritmo de carrera de luz zancada de espera antes de la carrera pueden ayudar! 3. Enfriar a continuación, estiramientos suaves después del ejercicio. Al menos 15 minutos de estiramientos suaves pueden ayudar realmente a los músculos a recuperarse y disminuir el DOMS. Una vez más, no hay ciencia, sólo años de experiencia! 4. Siempre siga la regla del 10%. Usted ha estado escuchando esto desde la escuela secundaria, pero nunca escucha; empezar lentamente y aumentar su tiempo y la intensidad no más del diez por ciento por semana.5. No seas tonto! Evitar demasiado, demasiado pronto, síndrome demasiado rápido. Se pone a todos en problemas! DMAR es un visitante habitual en la vida de la mayoría de los corredores de distancia. Esto no tiene por qué ser debilitante, pero la prevención es la mejor defensa contra este dolor persistente. Hemos discutido algunas de las opciones de tratamiento y los métodos sugeridos para la prevención. Por encima de todo, recuerde que el DOMS es normal, pero el dolor por más de 5 a 7 días puede significar una lesión. Consulte a su médico si el dolor persiste!