El sistema cardiovascular está formado por el corazón y los vasos sanguíneos y que es responsable del transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. La actividad física fortalece el sistema cardiovascular - & quot; algo es bueno; más es mejor ", de acuerdo con las" Directrices para la prescripción de ejercicio "establecidas en 2010 por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Para mejorar su salud cardiovascular, el ACSM recomienda aumentar la duración del ejercicio, aumentando la intensidad del ejercicio y la incorporación de entrenamiento de intervalos en su rutina de entrenamiento.
Aptitud cardiovascular
La aptitud cardiovascular se relaciona con la capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar mientras que la participación en una actividad. Durante el ejercicio, las demandas sobre el sistema cardiovascular aumentan a medida que los músculos necesitan más oxígeno a fin de mantener su producción. Su sistema cardiovascular responde aumentando su ritmo cardíaco, la presión arterial y redirigir el flujo de sangre con el fin de maximizar la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. La capacidad del sistema cardiovascular para regular el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los tejidos de trabajo es fundamental para ejercer el rendimiento.
Duración del ejercicio adultos sanos
deben participar en un mínimo de 150 minutos de moderada a vigorosa intensidad de ejercicio aeróbico cada semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Para beneficios adicionales y más amplios de salud, el departamento recomienda a aumentar su actividad física aeróbica a 300 minutos o más por semana. La acumulación de la cantidad total de ejercicio es más crítica para mejorar la condición física de la duración de una sesión de ejercicio individual. El ACSM sugiere que se establece una meta mínima diaria de 30 minutos de ejercicio, que pueden ser completados en una sola sesión de ejercicio o durante sesiones más cortas de por lo menos 10 minutos cada intercaladas en su día.
Ejercicio de intensidad Francia El mayor la intensidad del ejercicio, los mayores beneficios cardiovasculares, según un estudio publicado en la revista "Medicina y Ciencia en el Deporte y el ejercicio" en 2010. los participantes se involucraron en cualquiera de los 20 minutos de sprints o una hora de footing dos a tres veces por semana. Si bien ambos grupos de ejercicio mostraron una mejor capacidad aeróbica después de 12 semanas en el programa de ejercicios, los velocistas mostraron un aumento de dos veces en la aptitud en comparación con los corredores. Por el contrario, el ejercicio por debajo de una intensidad mínima no se pondrá a prueba su cuerpo lo suficiente como para incrementar la salud cardiovascular. El ACSM sugiere actividades físicas intensas, para optimizar la capacidad cardiovascular. La intensidad de cualquier ejercicio es relativo a su nivel de condición física, pero es un buen ejemplo de ejercicio de intensidad vigorosa está funcionando a un ritmo de 10 minutos por milla, o 6 millas por hora, según el Departamento de Salud y Humanos de los EE.UU. servicios.
entrenamiento del intervalo
entrenamiento del intervalo consiste en alternar las explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso de menor intensidad. Una rutina de entrenamiento de intervalo, por ejemplo, se alternaría entre un 15 y un segundo sprint de 15 segundos de trote y luego repetir para un total de 25 a 30 intervalos. Entrenamiento de alta intensidad intervalo es significativamente más eficaz en el aumento de la capacidad aeróbica de ejercicio continuo prolongado, aunque ambos pueden mejorar el estado cardiovascular, según un estudio publicado en 2006 en la "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio". Los investigadores encontraron que el entrenamiento de velocidad de tres veces por semana durante ocho semanas aumentó la capacidad aeróbica de los participantes en un grado mayor que 45 minutos de carrera lenta durante el mismo período de tiempo. Una combinación de prolongada, de baja intensidad y, entrenamiento de alta intensidad y corta es óptima para mejorar el estado cardiovascular y el rendimiento general del ejercicio.