directrices de salud pública de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a informar a los estadounidenses a consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría adultos ni siquiera comer la mitad de eso.
Esto no es sorprendente, ya que la fibra se refiere a la parte no digerible de los alimentos vegetales, y en la dieta americana estándar en gran medida refinada, fibras saludables a menudo se procesa a la derecha.
A menos que usted come regularmente, frutas y verduras, frutos secos y semillas, que puede faltar hacia fuera en las formas más saludables de la fibra disponible - y que podría ser un problema. Dicho esto, a pesar de su contenido en fibra, carga hasta su dieta con panecillos de salvado de cereales y es típicamente un gran error, que explicaré en breve.
¿Por qué es tan importante la fibra?
he estado mucho tiempo interesado en los beneficios para la salud de la fibra. De hecho, cuando estaba en la escuela de medicina hace 33 años, yo estaba tan convencido de los muchos beneficios de la fibra que mi apodo era el doctor de la fibra.
Desde entonces, he llegado a apreciar que el tipo de fibra en su dieta, así como su salud intestinal, juegan un papel importante en el aprovechamiento potencial para la salud de la fibra y evitar sus peligros potenciales. Antes de explicar, vamos a repasar un poco de lo básico de fibra ...
En realidad, es porque su cuerpo no puede digerir la fibra que juega un papel tan importante en la digestión. La fibra soluble, como la que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles y nueces, se disuelve en una textura similar a un gel, ayudando a
ralentizar
su digestión. Esto le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y es una de las razones por qué la fibra puede ayudar a controlar el peso.
La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como las verduras de hojas verdes, las judías verdes, el apio y las zanahorias, no se disuelve en absoluto y ayuda a agregar volumen a las heces. Esto ayuda alimentaria a
se mueven a través de su tracto digestivo con mayor rapidez Opiniones de eliminación saludable. Muchos de los alimentos enteros, especialmente frutas y verduras, contienen de forma natural
tanto fibra soluble e insoluble.
9 Beneficios para la salud de la fibra
No hay escasez de investigaciones que muestran cómo la fibra puede aumentar tu salud. Algunos de sus principales beneficios potenciales incluyen:
control de azúcar en sangre:. La fibra soluble puede ayudar a reducir la velocidad en carretera de su cuerpo de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando a controlar el azúcar en la sangre
la salud del corazón: una asociación inversa se ha encontrado entre la ingesta de fibra y ataque al corazón, y la investigación muestra que aquellos que consumían una dieta alta en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad 1 corazón
Stroke: los investigadores han encontrado que por cada siete gramos más fibra que consume a diario, el riesgo de accidente cerebrovascular se redujo en un 7 ciento.2
pérdida de peso y manejo: los suplementos de fibra se ha demostrado para mejorar la pérdida de peso entre las personas obesas, 3 probable porque la fibra aumenta la sensación de saciedad
salud de la piel:. La fibra, especialmente la cáscara de psyllium, puede ayudar a mover la levadura y los hongos de su cuerpo, evitando que se excreta a través de la piel donde podrían desencadenar el acné o rashes.4
la diverticulitis: la fibra dietética (especialmente insoluble) puede reducir el riesgo de diverticulitis - una inflamación de pólipos en el intestino - en un 40 ciento.5
Las hemorroides: una dieta rica en fibra puede disminuir su riesgo de hemorroides
el síndrome del intestino irritable (SII):. la fibra puede proporcionar algún alivio de IBS
cálculos biliares y cálculos renales:. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cálculos biliares y cálculos renales , probablemente debido a su capacidad para ayudar a regular el azúcar en la sangre
Espera:.! Lea esto antes de que abastecerse de los molletes de salvado
panecillos de salvado, cereales integrales y cereales están a menudo se promociona como la mejor manera de aumentar la ingesta de fibra, pero de acuerdo a un número creciente de expertos, entre ellos el Dr. Loren Cordain, profesor de la Universidad del Estado de Colorado y un experto en el estilo de vida del Paleolítico, los seres humanos no están diseñados para comer los granos, y al hacerlo pueden en realidad ser perjudicial para su intestino.
Dr. Cordain explica:
"No hay un requisito humano de granos Ese es el problema con las recomendaciones de la USDA Ellos piensan que estamos cableados como una especie de comer granos Puede llegar a funcionar bien y cumplir con todos los... solo requerimiento de nutrientes que los seres humanos tienen sin comer granos. y los granos son fuentes absolutamente deficientes de vitaminas y minerales en comparación con las frutas y verduras y carne y pescado. "
Pero el problema no es sólo que hay fuentes superiores de nutrientes; en realidad contienen granos
antinutrientes Windows que pueden dañar su salud. Irónicamente, ya que a menudo nos dice que los granos enteros son una de las mejores fuentes de fibra para nuestra salud, la porción de salvado de alto contenido de fibra de cereales - una parte clave que hace que sea un
toda
grano - en realidad contiene muchos de los antinutrientes.
Las sustancias de granos, incluyendo la gliadina y lectinas, puede aumentar la permeabilidad intestinal o síndrome de intestino permeable. intestino permeable puede causar síntomas digestivos tales como hinchazón, gases y calambres abdominales, así como causar o contribuir a muchos otros síntomas tales como fatiga, erupciones en la piel, dolor en las articulaciones, las alergias, los síntomas psicológicos, autismo, y mucho más. Todos los granos contienen proteínas conocidas como glutinoso prolaminas que pueden ser muy "unión", ya que son sustancias pastosas nuestros cuerpos no fueron diseñados para desglose correctamente. Además, mientras que la fibra puede ser bueno para el azúcar en sangre,
granos no son y pueden empeorar las condiciones de salud como la diabetes.
Incluso hay investigaciones que demuestran que el exceso de fibra puede
aumentar el riesgo de enfermedades como la diverticulosis, es decir polyps.6 intestinal Es un círculo vicioso, también, porque una vez que su tracto digestivo se ha dañado, que permite varias contenido de los intestinos para inundar en su torrente sanguíneo, donde causan estragos en su salud. Además, si usted come una dieta alta en fibra con un intestino dañado, que puede conducir a problemas graves.
Si su tripa no es saludable, una dieta muy baja en fibra puede ayudar a
temporal
Si usted tiene síntomas digestivos crónicos como la diarrea, flatulencia, dolor de estómago, reflujo, síndrome de intestino permeable, alergias a los alimentos, o la intolerancia, lo mejor será poner en práctica el programa GAPS. GAPS es sinónimo de la tripa y el Síndrome de Psicología. También se presenta como la tripa y el Síndrome de Fisiología. La primera parte de las lagunas Introducción La dieta es eliminar la fibra porque alimenta los microbios
.
El sistema digestivo humano no está diseñado para descomponer la fibra. En lugar de ello, termina no digeridos en el intestino, donde la mayoría de su flora intestinal reside. Si su flora intestinal es saludable, es decir, dominada por especies beneficiosas, probióticos, entonces estos microbios se alimentan de la fibra y proliferan.
Sin embargo, si su intestino se llena de bacterias patógenas y /o levaduras y hongos, fibras realmente será
empeorar sus síntomas
, ya que es un factor de crecimiento no específico para las bacterias intestinales, y no discrimina entre las bacterias patógenas y benéficas. Por lo tanto, si su intestino está predominantemente dominada por microbios patógenos, microbios patógenos se alimentan de la fibra y proliferar, por lo que cualquier problema de salud que tenga peor.
El sistema digestivo de las personas con GAPS es predominantemente poblada por patógenos, por lo que la fibra debe ser cuidadosamente eliminado de su dieta, por un período de tiempo, para ayudar a matar de hambre a los patógenos (probiótico rico en verduras fermentadas y sopas con verduras bien cocidas, peladas y sin pepitas, tales como calabacines y calabazas, están permitidos en la fase de introducción). Si usted está interesado en probar esto, le recomiendo conseguir el libro del Dr. Natasha Campbell-McBride
Gut y el Síndrome de Psicología
, que proporciona todos los detalles necesarios para el protocolo.
¿Cuáles son las fuentes más saludables de la fibra?
Asumiendo que su intestino es generalmente sanos, creo que la mayoría de la gente necesita más de 50 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. La mayoría de los estadounidenses reciben ninguna parte cerca de esta cantidad. A medida que el
New York Times informó
: 7.
"... el consumo de fibra promedio actual en los Estados Unidos es de unos 13 gramos al día para las mujeres y 17 para los hombres cada vez mayor estas cantidades por siete gramos al día traerían ellos cerca de los niveles recomendados de 21 a 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 para los hombres con fotos
'siete gramos al aumento día es un objetivo alcanzable ...'.
'Estás hablando de
... cada vez mayor de frutas y verduras por dos porciones al día.' "
Si su dieta podría usar más fibra, resistir la tentación para fortificar con granos enteros. En su lugar, se centran en comer más verduras, frutos secos y semillas. Los siguientes alimentos enteros, por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
Chia semillas Bayas Las verduras como el brócoli y las coles de Bruselas verduras y tubérculos, incluidas las cebollas y las patatas dulces cáscara de la semilla de lino, AlmondsPsyllium, y semillas de chía verde beansCauliflowerBeansPeas
Un simple "regla" para recordar es simplemente para obtener la mayoría de su fibra en forma de verduras,
no
granos.