Es posible que no pensar mucho en su fuerza de agarre, a menos que usted está tratando de abrir un frasco de encurtidos, pero resulta que este aparentemente minuto detalle de aptitud puede revelar mucho acerca de su salud en general.
En un estudio de cerca de 140.000 personas, edades de 35 a 70 y que abarca 17 países, se encontró la fuerza de prensión ser un indicador simple, de bajo costo de ataques al corazón y strokes.1 en promedio, la fuerza de prensión, de sexo masculino oscilaba entre 67 y 84 libras, mientras que la fuerza de agarre femenina varió de 54 a 62 libras.
Para cada disminución de 11 libras en la fuerza de agarre, se produjo un aumento del riesgo del 17 por ciento de muerte cardiovascular, un 7 por ciento más de riesgo de ataque al corazón y un aumento del riesgo 9 por ciento de stroke.2
también hubo un 17 por ciento mayor riesgo de muerte por causas no asociadas con enfermedades del corazón. Según el autor del estudio Dr. Darryl Leong, profesor asistente de Medicina de la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario: 3
"La fuerza de agarre podría ser una prueba fácil, de bajo costo para evaluar el riesgo de un individuo de la muerte y cardiovasculares enfermedad ... Los médicos u otros profesionales de la salud pueden medir la fuerza de agarre para identificar a los pacientes con enfermedades importantes como la insuficiencia cardíaca que están en riesgo particularmente alto de morir por su enfermedad. "
fuerza de agarre también vinculó a total -Bano fitness
No está claro en este momento si específicamente la orientación de su fuerza de agarre podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la muerte, o si un agarre fuerte es un marcador de un estilo de vida más saludable o una tendencia a hacer más ejercicio físico. entrenador de fuerza Jedd Johnson a
aptitud de los hombres
: 4
"Tener fuertes dedos, manos, muñecas y le ayuda a levantar más peso y le permite mantener el peso durante más tiempo y más repeticiones ... Esto se traduce en mejores resultados en el gimnasio ".
de hecho, la investigación publicada en 2011 encontró que la fuerza de prensión manual es un predictor de la fuerza muscular de todo el cuerpo y endurance.5 las investigaciones anteriores de nuevo encontró que la fuerza de agarre parece ser un marcador útil de la condición física general y puede estar asociada con la fragilidad.
En los 64-74 años de edad, bajo la fuerza de prensión se asoció con más marcadores de envejecimiento cronológico de lo que era la edad alone.6 menor fuerza de agarre también se asocia con una reducción de la calidad relacionada con la salud de la vida en hombres y mujeres mayores, 7 y también se considera una herramienta útil para identificar a las personas en riesgo de limitaciones de movilidad, tales como dificultad para caminar o subir stairs.8
Entre los más de 80 años, una fuerza de agarre débil es aún asocian con mayores tasas de mortalidad más alta, mientras que la fuerza de prensión se asocia con una mayor función cognitiva y la hemoglobina levels.9 en caso de que usted se está preguntando cómo se mide la fuerza de agarre, normalmente se realiza utilizando un dinamómetro de mano, que registra libras de compresión como una persona aprieta.
Factores de extrañar que la fuerza de agarre Influencia
Su fuerza de agarre puede ser en parte innata, ya que está asociada positivamente con el peso y la talla al nacer. Sin embargo, los factores de estilo de vida también desempeñan un papel, incluyendo su dieta y, en particular, el consumo de grasas omega-3.
Un estudio encontró un aumento en la fuerza de agarre de alrededor de 0,9 libras ocurrido con cada porción adicional de los pescados grasos, rica en grasas omega-3, consumida por week.10 fuerza de la mano de agarre también se asoció con niveles de vitamina D en un estudio de mujeres jóvenes, 11 lo cual tiene sentido ya que la vitamina D es de importancia crítica para
muscular
función.
Por otro lado, el uso de ciertos fármacos cardiovasculares se asocia con una reducción de la fuerza de agarre en las personas mayores. La furosemida (Lasix) se asoció con una disminución promedio en la fuerza de agarre de casi 7 libras entre los hombres y más de cinco libras entre las mujeres después del ajuste por edad y height.12
Otros medicamentos para el corazón, incluyendo los nitratos, bloqueadores de los canales de calcio, y fibratos también se asociaron con una reducción de la fuerza de agarre. Si tiene tendencia a agrietarse sus nudillos a menudo, es posible que le interese saber que este hábito, también, se ha asociado con una menor fuerza de agarre.
¿Qué tipo de ejercicios pueden mejorar su fuerza de agarre?
Si su fuerza de agarre es deficiente, es una señal de que sus músculos pueden estar empezando a perder lejos. Richard Bohannon, profesor de Fisioterapia de la Universidad de Connecticut dijo a la
Los Angeles Times
: 13
"La fuerza de prensión refleja su estado muscular en general y una sensación general de la cantidad de músculo masa que tienen ... Si usted tiene más músculo en la parte superior del cuerpo, es probable que tenga más en su parte inferior del cuerpo también. "
Para mejorar su fuerza de agarre, pull-ups son útiles. La pull hasta aumenta la fuerza de agarre debido a sus dedos, las manos y los antebrazos son todos usados. The Daily Burn también compartieron los siguientes cinco ejercicios para ayudar a construir la fuerza de agarre. Esto no debe hacerse como una sesión de ejercicios, sino más bien tratar de incorporar
un
de ellos en su rutina de entrenamiento de fuerza (y rotarlos periódicamente) .14
"1. parcial-Grip pull-Up
Cómo :
agarre una barra de pull-up con una palma de la mano hacia abajo, agarre anchura de los hombros, pero deje el pulgar a cabo Realizar flexiones de forma normal Establece:.. 3, repeticiones: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible ), Resto: Según sea necesario
2 Pinch Plate
Cómo:.
pellizcar un plato en cada mano entre los dedos sin apoyarse en el mango o el labio de ella. Mantenerlos a su lado durante todo el tiempo que puedas. Cuando esto se hace demasiado fácil, trate de pellizcar dos placas juntas. Conjuntos: 3, Repeticiones: Para fracaso, ocio: Según sea necesario
3. Toalla Pull-Up
Cómo:
Loop una toalla de entrenamiento regular alrededor de una barra de pull-up. Mantenga un fin en cada mano y realizar flexiones de forma normal. Sólo asegúrese de mover la cabeza a uno y otro lado medida que se acerca a la barra de pull-up. Sets: 3, Repeticiones: AMRAP, Resto: Según sea necesario
4. Paseo del granjero
Cómo:
agarrar un par de pesas pesadas o campanas hervidor de agua. Mantener el núcleo comprometido, caminar de un extremo del gimnasio al otro hasta que ya no puede sostenerse sobre los pesos. Conjuntos: 3, Repeticiones: Para fracaso, Descanso: Según sea necesario
5. Push-Up
Cómo:
Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos en las palmas de ancho hombro en el suelo, los dedos de conducción en el suelo. Pensar en tratar de agarrar un puñado de la planta, ya que esto se disparará hasta los músculos de los antebrazos importantes para la fuerza de agarre.
Empújese, por lo que sus manos están debajo de los hombros, y su cuerpo es una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones. Baje lentamente hacia abajo de modo que su pecho toque el suelo. Sets: 3, Reps: AMRAP, ocio: Según sea necesario "
A-cuerpo completo rutina de entrenamiento de la fuerza va a mejorar su fuerza de agarre
Cuanto más se involucra en el entrenamiento de fuerza, más que va a utilizar y la construcción de los músculos de agarre. Además, un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es esencial para la construcción de otros grupos musculares también. Un fuerte fuerza de agarre tiende a ir mano a mano con la fuerza muscular en otra parte del cuerpo.
Si su fuerza de agarre es débil, que sin duda desea comenzar un programa de entrenamiento de fuerza ... pero esto es importante incluso si su fuerza de agarre es normal. Si usted no está participando en la fuerza o el entrenamiento de resistencia, es probable que se convertirá en cada vez menos funcional con la edad, que puede tomar un peaje en su calidad de vida.
Curiosamente, el entrenamiento de fuerza incluso tiene un efecto beneficioso en su expresión génica. No sólo ha sido demostrado que retrasa el envejecimiento celular pero en realidad puede devolver la expresión génica a niveles juveniles. En las personas mayores que toman el entrenamiento de fuerza, los relojes de los genes puede dar marcha atrás tanto como una década!
pérdida muscular relacionada con la edad, también conocido como sarcopenia, en realidad puede comenzar mucho antes de lo que se podría pensar- a partir tan pronto como a los 20 años si está sedentary.15 Después de los 50 años, se tiende a perder alrededor de 0,4 libras de músculo con cada año.16 pasar Entonces, ¿qué tiene que
obtener fotos: por comenzar entrenamiento con pesas - incluso si ya está "viejo"? Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM): 17
"
Dado un estímulo de entrenamiento adecuada, los adultos mayores pueden obtener ganancias significativas en la fuerza. Un aumento de dos a tres veces mayor en la fuerza se puede realizar de tres a cuatro meses de fibras que trabajan durante el entrenamiento en los adultos mayores. Con una formación más prolongada resistencia, incluso un modesto incremento en el tamaño del músculo es posible.
... Con el aumento de la fuerza muscular vienen aumento de los niveles de actividad espontánea en ambos, adultos mayores independientes sanos y muy viejos y frágiles hombres y mujeres. El entrenamiento de fuerza, además de sus posibles efectos sobre la acción de la insulina, la densidad ósea, el metabolismo energético, y el estado funcional, es también una forma importante de aumentar los niveles de actividad física en el adulto mayor. "
¿Es entrenamiento del peso súper lenta para usted?
Al reducir la velocidad de sus movimientos hacia abajo, da vuelta a su sesión de entrenamiento con pesas en el ejercicio de alta intensidad. El movimiento súper lento permite que el músculo, a nivel microscópico, para acceder al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteína que producen movimiento en el músculo. Esta es una manera beneficiosa y segura para incorporar el ejercicio de alta intensidad en sus entrenamientos si es mayor y tienen problemas para moverse.
Sólo se necesitan alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza super-lenta una vez a la semana para lograr la misma hormona de crecimiento humano (HGH) la producción como lo haría a partir de 20 minutos de sprints pico de fitness, que es la razón por expertos de la aptitud como el Dr. Doug McGuff son tales abogados ávidos de esta técnica. El hecho de que el entrenamiento con pesas súper lenta le da una excelente impulso en la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como la "hormona de la aptitud," es otra razón por la que es tan beneficioso si usted es más viejo.
Al llegar a los 30 años y más allá, se introduce lo que se llama "somatopausia", cuando sus niveles de HGH comienzan a dejar de manera espectacular. Esto es parte de lo que impulsa el proceso de envejecimiento. Según el Dr. McGuff, también hay una fuerte correlación entre somatopausia y sarcopenia relacionada con la edad. HGH se necesita para sostener sus fibras musculares de contracción rápida, que producen una gran cantidad de energía. También es necesaria para estimular los músculos.
"Lo que parece evidente es que un ejercicio de alta intensidad de estímulo es lo que desencadena el cuerpo para hacer una respuesta adaptativa a mantener su masa muscular,"
dice el Dr. McGuff.
"Tenemos que recordar que el músculo es un tejido metabólicamente muy caro ... Si usted se convierte en sedentario y envía su cuerpo una señal de que no está siendo utilizado este tejido, luego de que el tejido es metabólicamente costoso. La adaptación es deconstruir ese tejido ... "
Cómo realizar la super-lenta entrenamiento con pesas
las personas de todas las edades pueden beneficiarse del entrenamiento de peso súper lenta, pero esto es sin duda un método para considerar si estás medio -aged o más. Recomiendo el uso de cuatro o cinco movimientos compuestos básicos para su super-lenta (alta intensidad) serie de ejercicios. Los movimientos compuestos son movimientos que requieren la coordinación de varios grupos musculares -por ejemplo, sentadillas, press de pecho, y las filas compuestas. Aquí está mi versión de la técnica. También demuestro una serie de ejercicios en el vídeo de arriba, comenzando alrededor de la marca de 15 minutos:
Comience por levantar el peso
lo más lenta y gradualmente a medida que se puede
. En el vídeo de arriba, demuestro hacer esto con una de cuatro segundos positiva y una negativa de cuatro segundos, lo que significa que se necesita cuatro segundos, o un conteo lento a cuatro, para llevar el peso hacia arriba, y otros cuatro segundos para bajarla. (Al pulsar, deje de alrededor de 10 a 15 grados antes de su extremidad está completamente enderezado; suavemente dirección inversa)
Lentamente
menor sea el peso de vuelta a la cuenta de cuatro lenta
Repetir hasta el agotamiento, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones. Una vez que llegue el agotamiento, no trate de levantar o tirar el peso para conseguir una última repetición. En su lugar, sólo seguir tratando de producir el movimiento, incluso si no está "en marcha" en cualquier lugar, por otros cinco segundos más o menos. Si está utilizando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrás llevar a cabo de ocho a 10 repeticiones
Inmediatamente cambiar al siguiente ejercicio para el siguiente grupo muscular, y repetir los tres primeros pasos
Recuerde, ejercicios como estos ayudarán a construir los principales grupos musculares junto con su fuerza de agarre, dando lugar a mejoras significativas en la fuerza global, la amplitud de movimiento, el equilibrio, la densidad de los huesos, e incluso la claridad mental. Si usted está empezando a cabo, consultar con un entrenador personal que le puede dar instrucciones sobre la forma correcta y la técnica. Él o ella también puede ayudar a desarrollar un plan basado en sus objetivos de fitness únicas y uno que es seguro para cualquier condición médica que pueda tener.