Las personas que duermen más o menos de siete horas al día, incluyendo siestas, tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, según un nuevo estudio.
Dormir menos de cinco horas al día más que duplica el riesgo de recibir un diagnóstico de angina de pecho, enfermedad cardíaca coronaria, infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular. Y durmiendo más de siete horas también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares; . más de nueve horas de sueño resulta en un aumento del 50 por ciento en el riesgo
The Daily Telegraph:
"El grupo de mayor riesgo fue adultos menores de 60 años de edad que dormían cinco horas o menos por noche. Ellos aumentaron su riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular más de tres veces ... Las mujeres que escatimado en el sueño ... eran más de dos veces y media más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. "
en noticias relacionadas, los investigadores también han descubierto que dormir en después de unos días de sueño perdido puede ayudar a restaurar el sueño después de perderse, casi borrando cualquier persistente sensación de fatiga y falta de claridad mental.
¿cuánto sueño de recuperación que necesita para sentirse recargado depende de la cantidad de sueño que has perdido.
En el estudio, los voluntarios privados de unas tres horas de sueño cada noche durante cinco noches sentía casi, pero no del todo, volver a la normalidad después de diez horas de sueño.
Para ayudarle a obtener el cantidad óptima de sueño cada noche, US News & amp; Informe Mundial sugiere:.
"... [L] Ry eliminación de todos los dispositivos de medios electrónicos - BlackBerry, televisor, ordenador - desde su dormitorio ... Estas distracciones son la principal razón muchos de nosotros llegar al enciende una o dos horas más tarde de lo previsto originalmente. "
Comentarios del Dr. Mercola:
Según este año" Sleep in America Poll "por la Fundación Nacional del sueño, la mayoría de los estadounidenses no están obtener suficiente de ojos cerrados. Sólo alrededor de cuatro de cada 10 encuestados informaron de conseguir una buena noche de sueño cada noche, o casi todas las noches, de la semana
.
A pesar de ser tan común como para ser considerado "normal" por muchos, la falta de sueño extractos sonoros una pesada carga sobre su salud, tanto mental como físicamente.
cómo la falta de sueño Impactos su salud
Su ritmo circadiano evolucionado durante cientos de generaciones para alinear su fisiología con su entorno. Su reloj biológico es "ajustado" a dormir por la noche y permanecer despierto durante el día, al igual que sus antepasados lo hicieron.
Si usted se priva de sueño, o de cambiar una vigilia /ritmo debido al trabajo por turnos para dormir, para ejemplo, enviar señales contradictorias a su cuerpo.
Un nivel demasiado bajo los efectos del sueño sus niveles de hormonas tiroideas y el estrés, que a su vez puede afectar su memoria, sistema inmunológico, el corazón y el metabolismo, y mucho más. Con el tiempo, la falta de sueño puede conducir a:
niveles altos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de diabetes - los sujetos privados-sueño tienden a comer más alimentos dulces y ricos en almidón en lugar de verduras y productos lácteos. Los investigadores sospechan que estos deseos se derivan del hecho de que su cerebro se alimenta de glucosa (azúcar en la sangre); Por lo tanto, cuando se produce la falta de sueño, el cerebro busca de hidratos de carbono.
En resumen, la privación del sueño pone su cuerpo en un estado pre-diabético, y te hace sentir hambre, incluso si ya ha comido.
El aumento de peso - Cuando esté privado de sueño, su cuerpo disminuye la producción de leptina, la hormona que le dice al cerebro que no hay necesidad de más alimentos. Al mismo tiempo que aumenta los niveles de grelina, una hormona que desencadena el hambre.
Envejecimiento acelerado
La hipertensión (presión arterial alta) Depresión
Aumento del riesgo de cáncer mediante la alteración del equilibrio de las hormonas en su cuerpo. (Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con disfunciones graves del sueño) guía empresas
Del mismo modo, trabajar en un horario no tradicional, que puede incluir permanecer despierto toda la noche, se despoja de los ritmos circadianos del cuerpo. Los intentos para dormir por fases inapropiadas del ciclo circadiano por lo general como resultado episodios de sueño más cortos y más despertares.
Los efectos del trabajo por turnos se pueden comparar con los síntomas del jet lag, tales como somnolencia diurna, trastornos del sueño, problemas gastrointestinales y el estado de alerta romo corto plazo. A largo plazo, sin embargo, este estado puede tomar un peaje, como los trabajadores por turnos continúan en vivo fuera de sintonía con su entorno cotidiano
Un número de estudios indican trabajadores del turno se enfrentan a un mayor riesgo de enfermedades del corazón -. Posiblemente debido a los efectos metabólicos de trabajar y dormir horas inusuales
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en el último estudio publicado en la revista Sleep, su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular son también aumentó significativamente si duerme más, o menos, de siete horas por día:
Menos de 5 horas /noche duplica el riesgo de angina de pecho, enfermedad cardíaca coronaria, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular
Más de 7 horas /noche aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular
Más de 9 horas /noche aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 50 por ciento
a pesar de que los investigadores no pudieron determinar la relación causal directa entre ciertas cantidades de sueño y las enfermedades cardiovasculares, que cree que está relacionado con el sistema endocrino y las funciones metabólicas.
Como se mencionó anteriormente, la falta de sueño puede afectar su tolerancia a la glucosa, reducir su sensibilidad a la insulina y aumentar su presión arterial, todos los cuales están asociados con el endurecimiento de las arterias.
¿puede usted realmente pagar una deuda del sueño?
El segundo estudio del sueño se ha mencionado anteriormente encontró que por dormir en, digamos en un sábado, puede aliviar algunos de los síntomas de la privación del sueño.
De acuerdo con David Dinges, director de la Unidad de Sueño y Cronobiología de la Universidad de Pennsylvania Escuela de Medicina, España
"Una hora adicional o dos de sueño por la mañana después de un período de la pérdida crónica del sueño tiene beneficios reales para la recuperación continua de la vigilancia del comportamiento ".
Sin embargo, para la mayoría de las personas que no duermen bien, se ha convertido en un patrón de estilo de vida, y durmiendo en los fines de semana no se va a deshacer el daño hecho.
crónica falta de sueño de alta calidad, simplemente no se puede recuperar. Es posible que se sienta descansado y mentalmente más agudo después de dormir en, pero el beneficio mental es temporal, mientras que los riesgos de salud más graves están agravando.
Recuerde que su cuerpo no la mayor parte de sus reparaciones durante el sueño, por lo que no conseguir bastante de él puede poner en peligro su sistema inmunológico, dejando que sea menos capaz de combatir las enfermedades de todo tipo.
¿Cuál es la cantidad de sueño ideal?
ha habido muchas teorías variadas en este paso de los años, pero parece que nos estamos acercando a responder a esta pregunta y ndash; al menos científicamente.
Curiosamente, mientras hacía una investigación en nombre de las agencias federales "para encontrar maneras de reducir la necesidad de sueño," Dr. Dinges descubierto que muchos de los informes publicados sobre la restricción crónica del sueño en los últimos 100 años tenían fallado en controlar adecuadamente la cantidad de sueño en realidad fue obtenido por los sujetos, y no tiene en cuenta el consumo de cafeína y una serie de otras variables que pueden influir en el sentido de alerta y el rendimiento cognitivo a pesar de la falta de sueño.
Muchos de estos estudios defectuosos anteriores han perpetuado el mito de que con seguridad se puede conformar con menos de ocho horas de sueño al día.
Como resultado, dormir menos de ocho horas por la noche tiene un importante
consecuencias acumulativas.
Según el Dr. Dinges, España
"la falta de sueño afecta de forma insidiosa atención, la velocidad y la precisión sostenido cognitiva, la memoria de trabajo, tiempo de reacción, y la capacidad de comportamiento general, a menudo sin que la persona con falta de sueño de ser conscientes de los déficits.
y hellip; Estos experimentos han demostrado consistentemente que los déficits neuroconductuales desarrollan de forma proporcional a la dosis de sueño que las personas se les permitió dormir cada noche Cuando era menos de ocho horas, noche tras noche, los sujetos mostraron la acumulación sistemática de los deterioros cognitivos
..
a través de los 10 días de sueño restringido, los participantes empeoró progresivamente y finalmente entraron en una zona de deterioro comparable a la que se encuentra después de la privación total de sueño. se trata de una zona de deterioro en la que sería inseguro para conducir o participar en otra tareas sensibles a la seguridad ".
Del mismo modo, los estados de enfermedades crónicas tales como enfermedad cardíaca y diabetes toman tiempo para desarrollarse, y por lo tanto están también influenciados, a largo plazo, por sus hábitos de sueño con el tiempo.
una vez dicho esto, ¿cuál es la cantidad ideal de sueño?
Bueno, a pesar de lo que acaba de leer por encima, no hay un número mágico que cubre todo el mundo en todos los tiempos y las circunstancias.
su edad y nivel de actividad determinará su sueño necesita en cierta medida. Los niños y adolescentes, por ejemplo, necesitan dormir más que los adultos. Sin embargo, sus necesidades de sueño son individuales para usted. Usted puede requerir más o menos sueño que alguien de la misma edad, sexo y actividad.
Parte de la razón de la diferencia tiene que ver con lo que la Fundación Nacional del Sueño (NSF) llama a su necesidad de sueño y basal su deuda de sueño:
basal necesitan dormir: La cantidad de sueño que necesita sobre una base regular para un rendimiento óptimo
deuda de sueño: El sueño acumulada perdido debido a malos hábitos de sueño, la enfermedad , factores ambientales y otras causas
los estudios sugieren que
adultos sanos tienen una necesidad de sueño basal de siete a ocho horas cada noche
, que corresponde muy bien con los resultados de la investigación que acabamos de mencionar.
Sin embargo, su necesidad individual del sueño puede estar en cualquier lugar entre seis y nueve horas de sueño cada noche.
su mejor apuesta es a
escuchar a su cuerpo!
Si usted todavía se siente cansado cuando se active la alarma, es probable que no está recibiendo suficiente sueño.
Lo mejor es observar cómo se siente inmediatamente después de despertar en lugar de después de que estás levantarse y moverse. Esos primeros momentos de vigilia, antes de que su mente comienza plenamente en marcha, son una mejor medida de la forma en que su cuerpo está sintiendo.
¿Cómo mejorar el sueño
En primer lugar, si te vas a quedar hasta tarde viendo la televisión, navegar por la web, o de trabajo, es el momento de establecer algunos límites. Determinar una hora de acostarse sistema para sí mismo, tal como lo hace para sus hijos, y evitar ver la televisión o el uso de la electrónica durante aproximadamente una hora antes de irse a la cama. Está demasiado estimulante para el cerebro, lo que hace más difícil "cerrado" y conciliar el sueño.
En su lugar, trate de pasar este tiempo de enrollamiento hacia abajo haciendo algo que calma y relaja su mente. Es posible que desee pasar un diario de tiempo, meditando, bebiendo té de hierbas, lavarse la cara, o la lectura de un libro que calma o espiritual.
También recomiendo llegar a la cama tan pronto como sea posible. Sus sistemas corporales, en particular sus glándulas suprarrenales, hacer la mayor parte de su recarga o en recuperación durante las 11 de la noche y el 1 de la mañana, por lo que debería tratar de ser dormido durante esas horas.
Si tienes problemas para conciliar el sueño debido a que su mente todavía está corriendo o estás abrumado emocionalmente, le recomiendo que utilice técnicas de liberación emocional (EFT) para el insomnio.
Otros consejos para conseguir buena calidad del sueño incluyen:
Evite los bocadillos antes de dormir, en particular los cereales y azúcares. Esto elevará el azúcar en sangre e inhibir el sueño. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia), es posible que se despierta y no poder volver a dormirse.
Coma una merienda alta en proteínas varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionar la necesidad de L-triptófano para producir melatonina y la serotonina.
Mantenga la temperatura de su habitación debajo de 70 grados F. Mucha gente guarda sus hogares y en particular las habitaciones de arriba demasiado caliente.
Para obtener una lista completa de soluciones prácticas para los problemas del sueño, asegúrese de leer mis 33 secretos para dormir bien durante la noche.
Si está incluso ligeramente con falta de sueño le animo a poner en práctica algunos de estos consejos de esta noche, como el sueño de alta calidad es uno de los factores más importantes en su salud y calidad de vida.