Como dice el refrán, que es lo que come. Así que cuando se trata de impulsar la salud del corazón, la dieta juega un papel esencial. Es por eso que una dieta poco saludable que es alta en grasas saturadas, grasas trans y sodio aumenta significativamente sus probabilidades de desarrollar presión arterial alta, colesterol alto y enfermedad cardiovascular. Y por el contrario, comer una dieta de alimentos ricos en nutrientes le ayudará a mantener el corazón en forma y la revolución encima de su salud en general.
Entonces, ¿cómo se puede hacer que su dieta sea más amigable para el corazón y todavía complacer el paladar de su familia? Afortunadamente, todo lo que tiene que hacer es hacer algunos ajustes simples.
Reemplazar procesado con frescos. En primer lugar, eliminar - o, al menos, los límites - de alimentos procesados, como papas fritas, galletas y galletas, que a menudo están cargados de grasas, sodio y otros ingredientes poco saludables. Tenga en su cocina con granos enteros, frutas y vegetales en lugar. "A diferencia de los alimentos procesados, todo estos alimentos proporcionan una gran cantidad de propiedades que combaten las enfermedades que reducen el riesgo de enfermedades del corazón", dice Sari Greaves, RD, portavoz de la sede en la ciudad de CDN, Nueva York por la American Dietetic Association y dietista en el paso delante Centro de Pérdida de Peso en Bedminster, NJ
El bono? Los alimentos integrales son generalmente bajos en calorías pero alta en fibra, por lo que ellos te llenan con menos calorías - que podría ayudar a mantener o perder peso. Una advertencia: En la compra de alimentos de grano entero como los cereales o panes, asegúrese de que la etiqueta dice "todo" y cada porción contiene al menos tres gramos de fibra
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granel arriba en proteína magra. La proteína es también una parte importante de cualquier dieta. "Se obtiene valiosos nutrientes de proteínas y algunas fuentes como el pescado puede incluso proteger contra enfermedades del corazón", dice Greaves, añadiendo que la proteína también puede ayudar a sentirse más satisfechos, lo que reduce su necesidad de picar más tarde. fuentes de proteínas saludables incluyen cortes de carne magra; tales como pechugas de pollo sin piel; pescado, especialmente pescado graso como el salmón, el atún y el arenque; productos lácteos bajos en grasa; Huevos; nueces; mantequillas de frutos secos; frijoles; lentejas; y el tofu. Precaución: Las fuentes de proteínas pueden ser altos en calorías, por lo que no se vaya por la borda. "Piense en proteínas como acompañamiento de una comida", dice Greaves,.
Para óptimos beneficios para el corazón, comer de seis a ocho onzas de pescado por semana. Chicharrones incluso recomienda ir sin carne dos días a la semana.
Ver las grasas. ¿Por qué preocuparse por las grasas saturadas? Así de simple, que son malos para el corazón. "Ellos pueden elevar el colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular," dice chicharrones. Encontrará las grasas saturadas principalmente en productos de origen animal, por lo que vira hacia los cortes magros de carne roja (busque palabras como redonda, lomo, solomillo, o el 90 por ciento magra), quesos bajos en grasa y baja en grasa o leche descremada. grasas
trans también son peligrosos para el corazón, ya que elevan los niveles de colesterol LDL nocivos, niveles de colesterol bueno HDL bajos, y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Por lo general se encuentran en los alimentos fritos; productos horneados procesados, como galletas, pastas de tartas y pasteles; y se adhieren margarinas y grasas. Puede localizarlos mediante la búsqueda de las palabras "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.
Su cuerpo, sin embargo, necesita la grasa, por lo que se centran en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales pueden aumentar la salud del corazón. Buscarlos en la mantequilla de maní; pescado grasoso; aceites vegetales como el de oliva, canola, y cacahuete; aguacates; nueces; y las semillas
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Prácticas de control de las porciones. Mira esas porciones, o usted podría correr el riesgo de aumentar de peso. Una porción de carne, por ejemplo, es de tres onzas o menos del tamaño de una baraja de cartas; una porción de frutos secos es una onza, o alrededor de un puñado.
Para que sea más fácil de comer menos, utilizar cuencos y platos pequeños. A continuación, se dividió el plato en cuatro cuadrantes, dice chicharrones. Llene la mitad de su plato con verduras. Divida la otra mitad entre proteínas y almidones como arroz integral o pasta de trigo integral.
Adoptar técnicas de cocina de corazón inteligente. Por último, saben que la forma de preparar las comidas puede afectar la forma amigable para el corazón que son. Hornear, asar a la parrilla, y asado son las opciones más saludables, mientras que para freír, especialmente en la mantequilla, es uno de los métodos de cocción menos amigable para el corazón. Y en lugar de sazonar sus comidas con sal, intente reemplazarlo con hierbas y especias como el orégano, curry en polvo, y el tomillo.
Se puede tomar un poco de esfuerzo para hacer estos interruptores, pero la rentabilidad a largo plazo - la salud de su familia - será bien vale la pena!