saludable
Tener un corazón sano es crucial para su salud y bienestar general. Tener un estilo de vida saludable y activo puede reducir en gran medida sus posibilidades de sufrir de problemas cardíacos. Mantener un peso saludable, comer bien, y ver el nivel de azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol.
Pasos para
Parte 1Achieving y mantener un peso saludable
1Assess su peso.
Tener sobrepeso u obesidad puede tener un impacto significativo en la salud de su corazón. Cuanto más sobrepeso tenga, más probabilidades hay de sufrir de enfermedades del corazón. Para tener un corazón sano que necesita para alcanzar y mantener un peso cubierto de brezos. El primer paso es evaluar si o no usted tiene sobrepeso y luego determinar cuánto peso debe perder
Se puede usar un índice de cálculo en línea para determinar si tiene sobrepeso:. Http: //www.nhs. uk /Tools /Páginas /Healthyweightcalculator.aspx? Tag = + perder peso
usted tendrá que introducir su altura y peso.
para algunas calculadoras de IMC también puede ser necesario para medir justo por encima de su la cintura y alrededor de su cuello.
2Consume menos calorías de las que usa.
a pesar de todas las diversas dietas y técnicas de pérdida de peso por ahí, los conceptos básicos son bastante simples. Es necesario utilizar más calorías de las que consume con el fin de bajar de peso. Seguir una dieta sana y la actividad física le ayudará a perder peso y reducir sus posibilidades de enfermedades del corazón.
Como regla general, usted debe tratar de cortar 500 calorías de su ingesta diaria para perder una libra por semana .
no obstante es sencillo, como se le pierden agua y tejido magro y grasa así que presta atención a su cuerpo. [1] |
Recuerde que una vez que se pierde peso se quiere tiene que mantener un equilibrio en su dieta y el ejercicio para que no se consume el exceso de calorías y recuperar el peso.
para mantener su peso, las calorías quemadas diarias tendrán que ser aproximadamente la misma y las calorías consumidas.
3Get activo.
Hacer ejercicio con regularidad es importante para cualquier persona tratando de perder peso o mantener un peso saludable. Ser activo también tiene grandes beneficios para la salud del corazón, como los que generalmente son inactivas son más propensos a desarrollar problemas de corazón. La falta de actividad puede aumentar sus probabilidades de sufrir de presión arterial alta y la diabetes, que son factores importantes en las enfermedades del corazón.
objetivo de incorporar 30 minutos de actividad moderada a intensa por lo menos cinco días a la semana.
Una vez que haya logrado esto, tratar hasta que a 30 minutos todos los días. [2]
Los ejemplos de actividad moderada-intensa incluyen caminar rápido, montar en bicicleta, nadar y jugar al baloncesto. [3]
parte 2Having una dieta saludable
1Eat frutas y verduras suficientes.
tener un montón de frutas y verduras en su dieta es una parte importante de una alimentación sana y el cuidado de su corazón. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra dietética, mientras que son bajos en calorías. La sustitución de las frutas y hortalizas para los alimentos y refrigerios ricos en grasa puede hacer una gran diferencia si usted está tratando de lograr y mantener un peso saludable.
Elija verduras frescas o congeladas, en lugar de conservas vegetales. Los enlatados tienden ser han añadido sal. Si lo hace llegar verduras enlatadas, asegúrese de que esté marcada como bajo en sodio o baja en sal.
Trate de limitar la cantidad de vegetales fritos o empanados que consume.
Elija frutas frescas en lugar de fruta congelada con adición de azúcar o frutas enlatadas que viene en un jarabe espeso. [4]
2Cut el consumo de grasas saturadas.
Si usted consume una gran cantidad de grasas saturadas, puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre, que puede conducir a enfermedades del corazón. Evitar comer demasiados alimentos que son altos en grasas saturadas para ayudar a mantener su corazón sano y reducir las posibilidades de que sufren de enfermedades del corazón.
Haga cambios en su dieta mediante la elección de los cortes más magros de carne, y 1% de grasa la leche. [5]
la persona promedio consume alrededor de 2.000 calorías al día no debe tener más de 20 g de grasa saturada cada día. [6]
Lea las etiquetas para obtener información sobre la cantidad de grasas saturadas que están consumiendo.
Si usted tiene presión arterial alta o enfermedades del corazón la cantidad de grasa saturada que consume será diferente. Consulte a su médico para obtener asesoramiento. [7]
3Lower el consumo de sal.
Una de las maneras en que puede ayudar a prevenir y controlar la hipertensión arterial es mediante la reducción de la cantidad de sal y el sodio que consume. Usted debe tratar de consumir no más de alrededor de una cucharadita de sal a lo largo del día (alrededor de 2.300 mg de sodio). Es aún mejor si usted puede conseguirse a dos tercios de cucharadita de sal (1.500 mg de sodio). Hay un número de maneras que usted puede tomar medidas para reducir su consumo de sal, España
Use productos que han de sal sin añadidos, o están bajo en sodio.
Esencias su comida con hierbas y especias en lugar de sal.
comer carne fresca de aves de corral y, en lugar de enlatados o carne preparada que por lo general tienen un alto contenido de sal.
Si come pescado o verduras enlatadas, enjuague bajo el toque antes de comerlo.
Obtener en el hábito de la lectura de la información nutricional en los envases de alimentos, y la elección de alimentos que tiene menos cantidad de sal o sodio. [8]
4EAT más fibra.
Comer mucha fibra va a mejorar su dieta y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Usted debe tratar de consumir al menos 30 g de fibra al día. Puede obtener la fibra de una variedad de fuentes, incluyendo el pan integral, avena, salvado, cereales integrales y frutas y verduras.
Trate de incorporar una gran cantidad de fibra en su dieta regular, haciendo algunas modificaciones a su carro y los hábitos alimenticios.
por ejemplo, periódicos, teniendo un tazón de cereal de salvado para el desayuno le ayudará a obtener suficiente fibra.
Cambiar el pan blanco por pan integral para aumentar su consumo de fibra. [9]
Parte 3Having un estilo de vida saludable
1Quit fumar.
Si fuma, el absoluto mejor que puede hacer para su corazón es dejar de fumar. Fumar puede conducir a problemas graves del corazón, y es una de las principales causas de enfermedad cardíaca coronaria. El impacto de dejar de fumar es significativa. Un año después de haber dejado, el peligro de que sufre un ataque al corazón se reducirá a la mitad del de una persona que sigue fumando. [10]
2Reduce su consumo de alcohol.
Si bebe alcohol, beber con moderación no debe causar problemas para la salud del corazón. De hecho, las personas que beben con moderación pueden ser menos propensos a tener un ataque al corazón que las personas que beben nada en absoluto. Beber mucho, sin embargo, aumentará el riesgo de problemas del corazón, incluyendo la presión arterial elevada y un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral.
El consumo moderado es definido por el gobierno de Estados Unidos como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 ½ onzas de licor.
Recuerde que el alcohol contribuye a la amplia gama de problemas de salud . [11]
3Get suficiente sueño.
el sueño de una buena noche de puede ser beneficioso para el corazón, así que intenta conseguir en buenos hábitos de sueño. La investigación ha demostrado que las personas que dormían 7 horas por noche tenían menos calcio en sus arterias que aquellos que dormían durante 5 horas. El calcio en las arterias es una señal temprana de las enfermedades del corazón. [12]
Dormir lo suficiente también ayudará a evitar el estrés y le dará la energía para vivir y estilo de vida plena y activa.
4Cope con el estrés.
el estrés se ha relacionado con enfermedades del corazón, y un evento que causa alteración emocional es a menudo citado como un disparador para un ataque al corazón. Los enlaces directos entre el estrés y la salud del corazón son inciertos, pero a menudo las personas maneras lidiar con el estrés puede ser perjudicial para su corazón. Por ejemplo, el consumo de alcohol, comer en exceso y el tabaquismo son todas las formas comunes para responder a una situación de estrés que dañan tu corazón.
Trate de manejar el estrés y elegir formas alternativas para relajarse que son más saludables.
el ejercicio es un gran estrés-buster, así que la próxima vez que usted está estresado ir a dar un paseo a pie, correr o andar en bicicleta.
Aprender a meditar o practicar yoga son también grandes maneras de manejar el estrés y cuidar de sus corazón. [13]
Parte 4Getting Probado
1Compruebe su presión arterial.
la presión arterial es un indicador clave de la salud de su corazón. Debe obtener su presión arterial cada vez que tenga un chequeo con su médico, especialmente si usted piensa que tiene un mayor riesgo de problemas cardíacos.
Hay muchos factores que influyen en diferentes su presión sanguínea, tales como el peso, la dieta , el estrés, el consumo de alcohol y el tabaquismo.
a menudo no hay síntomas de la presión arterial alta, por lo que es importante que usted lo consigue con regularidad. [14]
la presión arterial se registran de dos números, sistólica y diastólica. El número sistólica se registra cuando el corazón late, y el número diastólica es la presión entre latidos.
Una lectura de presión arterial normal tendría un valor sistólica de menos de 120, y un valor diastólica de menos de 80.
Cualquier cosa por encima de esto indica pre-hipertensión, o presión arterial alta y usted debe buscar atención médica. [15]
2test su nivel de azúcar en la sangre.
el control de su azúcar en la sangre es una parte importante de la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Si usted es 45 años o más que usted debe conseguir su azúcar en la sangre a prueba cada tres años. Si tiene sobrepeso, debe hacerse la prueba con más frecuencia. Si usted tiene antecedentes familiares de diabetes, su riesgo puede aumentar.
Si usted está en riesgo de la diabetes es importante que actúe de forma rápida y hable con su médico para que pueda idear un plan de tratamiento.
Esto puede implicar cambios en su dieta y estilo de vida para ayudar a perder peso y reducir las posibilidades de problemas cardíacos. [16]
los niveles de azúcar en la sangre normales son de 100 mg /dl después de no comer durante 8 horas, y menos de 140 mg /dl 2 horas después de comer. [17]
3comprobar su colesterol. Lo que necesita algo de colesterol, pero en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Se recomienda que todas las personas mayores de 20 obtener sus niveles de colesterol cada cuatro a seis años. Esto debería ser una característica de su programa general de salud cardiovascular, y es una buena manera de controlar su salud en general.
La prueba es un simple análisis de sangre, que a menudo sigue a una hora 9-12 rápido.
Los factores genéticos pueden aumentar su riesgo de colesterol alto, pero se puede reducir este riesgo con un estilo de vida saludable y activo. [18]
una prueba de su nivel de colesterol le dará un nivel total de colesterol en la sangre, como así como las lipoproteínas de alta densidad valor (HDL) y un valor de la lipoproteína de baja densidad (LDL). Usted debería parecerse a todas estas figuras con su médico.
El colesterol total en sangre debe ser inferior a 200 mg /dl. 240 es de alto riesgo, y entre 200 y 240 es el límite.
Un nivel de HDL que es menor de 40 mg /dL se considera de alto riesgo.
Un nivel de LDL que es de 190 mg /dL o más es clasificado como de alto riesgo. [19]