es la causa número uno de muerte en los Estados Unidos. [1] Una de las mayores razones detrás de esta estadística es que los estadounidenses no siguen una dieta saludable para el corazón o estilo de vida. Al no ser activo y comer alimentos que son malos para el corazón aumentar significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. [2] el objetivo de evitar o limitar estrictamente alimentos que son malos y perjudiciales para el corazón. En su lugar, se centran en llenar su dieta con alimentos que promueven un corazón y un cuerpo sanos.
Pasos para
Método 1Limiting Los alimentos que pueden dañar su corazón
grasas trans 1Avoid.
Hay una variedad de alimentos en la dieta típica estadounidense u occidental que se deben limitar o evitar debido a su relación con las enfermedades del corazón. Las grasas trans en particular, son uno de los peores alimentos para el corazón.
La mayoría de las grasas trans son muy procesados y son una grasa de origen humano. Muy pocas grasas trans se producen de forma natural. [3] Están generalmente etiquetados como "aceite hidrogenado" o "aceites parcialmente hidrogenados" en la etiqueta del alimento.
Estas grasas se consideran el peor de los profesionales de la salud. Ellos aumentan el colesterol LDL (o colesterol malo) y disminuye el HDL (colesterol bueno) [4]
Las fuentes más comunes de grasas trans son:. Alimentos fritos, comidas rápidas, productos de pastelería y panadería, crema de leche y la margarina , pre-hechos masa para galletas o masa de galletas y productos de aperitivo, como papas fritas, galletas o palomitas de mantequilla.
no hay límite seguro para las grasas trans. ¿Quieres evitar tanto como sea posible.
2Limit grasas saturadas.
La grasa saturada es otro tipo de grasa que profesionales de la salud quieren típicamente limitada en su dieta. Aunque no se considera sano, como las grasas trans, todavía es importante limitar la ingesta de grasas saturadas total. [5]
A diferencia de las grasas trans, grasas saturadas se producen de forma natural. Por lo general se producen en los productos de origen animal como los productos lácteos ricos en grasa, carne roja grasa, piel de las aves y los cortes de cerdo grasos. [6]
Las grasas saturadas se ha demostrado que aumenta los niveles de LDL (el colesterol malo) ; sin embargo, no afecta a los niveles de HDL. Algunos estudios también han demostrado que altas cantidades de grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. [7]
profesionales de la salud recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas total a menos del 10% del total de calorías. Si usted está comiendo 2.000 calorías al día, no debe consumir más de 22 g de grasa saturada al día.
3Minimize su ingesta de sodio.
Además de limitar las grasas saturadas y eliminando las grasas trans, también es importante moderar su ingesta total de sodio. Aunque el sodio no tiene un efecto directo sobre el corazón, otras condiciones que causa hacer.
Una dieta alta en sodio puede conducir a la hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. [8] La presión arterial alta puede dañar gravemente el corazón y arterias con el tiempo. [9]
La reducción de la sal puede reducir la presión arterial en individuos normotensos, prehypertensive, e hipertensos. [10]
Se recomienda limitar su consumo de sodio a 2.300 mg al día o menos . [11]
Algunos de los alimentos más altos en sodio o sal son: panes, comidas en restaurantes de comida rápida (especialmente), carnes frías, platos congelados, productos enlatados, carnes procesadas, condimentos y salsas, patatas fritas, pretzels . y la pizza
4Limit su consumo de carne roja
Un alimento muy específico que ha sido más recientemente con la enfermedad cardíaca es la carne roja -. especialmente los cortes grasos de carne roja. Limite su consumo de carne de vacuno ya que esto puede conducir a enfermedades del corazón. [12]
Un estudio reciente mostró que cuando la gente comía la carne roja con regularidad, que mostraron niveles de un compuesto que está directamente vinculado con el desarrollo del corazón aumentaron enfermedad. [13]
Si actualmente usted come carne roja sobre una base regular, considere moderar la cantidad que come y cambiar a inclinarse cortes. Cortar el consumo a una porción por semana o una porción cada dos semanas.
5Limit el consumo de alcohol.
Hay muchos estudios que sugieren que el consumo de una cantidad moderada de alcohol puede producir algunos efectos protectores al corazón; Sin embargo, beber más alcohol de lo recomendado o sobre una base regular en realidad puede causar enfermedades del corazón. [14]
Beber una cantidad moderada de alcohol se define como beber dos o menos bebidas al día para los hombres y una o menos bebidas al día para las mujeres. [15]
Beber tres o más bebidas a la vez tiene un efecto tóxico directo al corazón. beber más pesado como esto puede conducir a la hipertensión arterial, aumentar el músculo del corazón y debilitar con el tiempo.
Aunque hay algunos beneficios a muy pequeñas cantidades de alcohol, sigue siendo la mejor manera de limitar su consumo general y consumir una máximo de una a dos bebidas de vez en cuando, no todos los días. bebidas
6Avoid endulzadas.
Las bebidas azucaradas se han relacionado con muchos efectos adversos para la salud como la obesidad y la diabetes, y también puede conducir a enfermedades del corazón. [ ,,,0],16]
Un estudio reciente que se llevó a cabo mostró que el consumo de bebidas endulzadas 2 al día aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y la insuficiencia cardíaca en un 25%. [17]
Limite las bebidas con azúcares añadidos o alta cantidades de azúcar como:. refrescos, zumos de frutas, cócteles de zumos de frutas, bebidas de café, té dulce azucaradas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y ponche
en su lugar, trate con el objetivo durante 64 onzas de agua, agua con gas, café descafeinado sin azúcar café, té o una combinación de todos estos.
Método 2Following una dieta saludable para el corazón
1Eat tamaño de las porciones apropiadas y las calorías totales de su cuerpo. mida las porciones
y ser conscientes de las calorías para que pueda mantener un peso saludable. Si aumenta de peso, tienen sobrepeso u obesidad el riesgo de enfermedades del corazón aumenta. [18]
Si lo que busca es evitar los alimentos que podrían dañar su corazón, también debe centrarse en los alimentos y un patrón de alimentación que puede proteger su corazón. La medición de los tamaños de las porciones adecuadas de alimentos y contar las calorías pueden ayudar a mantener su peso bajo control o incluso ayudar a perder peso.
El tamaño de la porción total de comida debe ser de entre una a dos tazas total. Utilice una escala de alimentos o tazas de medir para mantenerse en la pista.
Usted también puede querer contar las calorías. Puede utilizar una calculadora en línea para averiguar la cantidad de calorías que necesita diariamente. En general, las mujeres necesitan alrededor de 1.800 calorías al día y los hombres necesitan alrededor de 2.200 calorías al día. [19]
2Go de fuentes de proteína magra.
Dado que las grasas trans, grasas saturadas y carnes rojas deben ya sea evitar o minimizar en su dieta, usted tiene que centrarse en otras fuentes de proteínas en su lugar. Se adhieren a inclinarse opciones de proteínas para ayudar a mantener un peso saludable y tu corazón
Las proteínas magras son naturalmente bajos en calorías y grasa -.. Sobre todo los tipos no saludables de grasa [20] Esto los convierte en una opción preferible para el corazón dieta saludable
fuentes de proteínas más magras incluyen:.. de aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de vacuno, carne de cerdo magra, mariscos, queso de soja y legumbres
también asegúrese de medir su proteína . Mida alrededor de 3-4 onzas o alrededor de una taza de artículos como los frijoles o lentejas 1/2. [21]
3Include una fuente de grasas saludables todos los días.
Aunque las grasas al igual que las grasas trans y grasas saturadas son las cosas que desea evitar o reducir al mínimo, en realidad hay algunos tipos de grasa que se desea incluir en su dieta. Éstos se refieren típicamente como "grasas saludables para el corazón"
Existen dos grupos de grasas saludables para el corazón que usted debe centrarse en:. Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambos ofrecen grandes beneficios a tu corazón [22]
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como:. Aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sésamo y aceite de cacahuete. Cocine con estos aceites, los utilizan en aderezos para ensaladas o llovizna sobre las verduras al vapor
Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y se encuentran en alimentos como:. Salmón, caballa, atún, aguacate, nueces y semillas. Incluyen los pescados grasos unas cuantas veces a la semana, añadir el aguacate a su ensalada o superior su yogur con nueces o semillas.
4Haga mitad de su plato una fruta o verdura.
Además de incluyendo proteínas magras y grasas saludables, usted quiere tratar de hacer la mitad de su plato una fruta o una verdura. Ambos de estos grupos de alimentos son alimentos sanos del corazón.
Las frutas y verduras son excelentes para el corazón y la salud en general. Son bajos en calorías pero alta en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. [23] [24] Cuando se hace la mitad de sus comidas una fruta o verdura, que ayudan a controlar las calorías totales y la nutrición de su comida.
los antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras (no suplementos antioxidantes) han demostrado tener un efecto protector contra el corazón. [25]
también medir el tamaño de la porción de sus frutas y verduras. Hay que ir para 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras para ensalada y 1/2 taza de fruta. [26] [27]
5Seleccione sólo los alimentos de grano entero.
100 % de alimentos de grano entero son no sólo es bueno para su sistema digestivo, pero también para el corazón y las arterias. [28] Asegúrese de que cuando usted está eligiendo a comer un grano, le vayan a hacer de grano entero para cosechar estos grandes beneficios.
100% de granos enteros son mínimamente procesados y todavía incluyen las 3 partes nutritivas del grano - el salvado, el germen y el endospermo. Estos granos son ricos en fibra, minerales e incluso proteínas. [29]
Comer porciones adecuadas de granos enteros puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, derrame cerebral y ayuda a mantener un peso saludable. [30]
Asegúrese de medir sus granos. Ir de aproximadamente 1 onza o 1/2 taza de granos cocidos por porción. [31]
6Drink cantidades adecuadas de líquidos claros.
Puede que se sorprenda de que beber suficientes líquidos también es importante para un corazón sano. Beber para ayudar a mantener la buena salud del corazón.
Si usted está deshidratado, es más difícil para el corazón para bombear la sangre. Se pone una gran tensión en su corazón lo que es trabajar más duro y lata más rápido. Cuando estás bien hidratado, el corazón bombea la sangre a los músculos fácilmente. [32]
Para asegurarse de que está recibiendo suficientes líquidos, el objetivo de consumir un mínimo de 64 oz o 8 vasos al día. Sin embargo, muchas personas pueden necesitar más de 13 vasos diarios. [33]
Palillo con las bebidas sin azúcar y café descafeinado como el agua, agua con gas, agua de sabor o café descafeinado o té.
Método 3Following un estilo de vida saludable para el corazón
1Exercise con regularidad.
hacer actividad física regular es una parte importante de un estilo de vida saludable. Además, la actividad física regular es importante para mantener la salud del corazón.
profesionales de la salud sugieren estar activo al menos tres o cuatro veces a la semana. Esta cantidad de ejercicio se ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial, reducir el colesterol y ayudar a mantener un peso saludable. [34]
En concreto, es importante apuntar a unos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Se puede caminar, trotar, bailar, usar la elíptica o ir de excursión. [35]
Además de cardio, añadir en uno o dos días de la fuerza o el entrenamiento de resistencia. Probar el yoga, levantamiento de pesas o Pilates. [36]
2Quit fumar.
Fumar es una causa bien conocida de muchas condiciones de salud crónicas y muy graves. Existe una relación directa con la enfermedad de fumar y el corazón. [37]
Los estudios han demostrado que el fumar causa el endurecimiento de las arterias y la construcción de la placa también. Esto puede conducir a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. [38]
Dejar de fumar tan pronto como sea posible. El pavo frío es la forma más rápida para dejar de fumar; Sin embargo, es también la más difícil.
Si usted está teniendo dificultades para dejar de fumar, considere la posibilidad de ver a su médico de cabecera para pedir ayuda. Él o ella puede ser capaz de proporcionar medicamentos para ayudar a dejar de fumar, o que se refieren a un programa para dejar de fumar.
3Maintain un peso saludable.
Mantener un peso saludable es importante para su salud en general. También juega un papel serio en la prevención de enfermedades del corazón.
Si usted tiene sobrepeso u obesidad, que está en un mayor riesgo para el colesterol alto, presión arterial alta y la resistencia a la insulina. Estos son los mismos factores de riesgo de enfermedades del corazón. [39]
Determine si su en un peso saludable por averiguar cuál es su IMC. Puede utilizar calculadoras en línea para calcular su índice de masa corporal. Si su IMC está entre 25.0-29.9 se le considera sobrepeso. Si está por encima de 30,0 se le considera obeso. [40]
Si usted ha determinado que usted tiene sobrepeso u obesidad, considere perder algo de peso para ayudarle a alcanzar un peso saludable.
Talk con su médico acerca de los programas o dietas de pérdida de peso apropiadas para ayudar a reducir el peso y el riesgo de enfermedades del corazón.
4Reduce estrés.
Un riesgo más inusual de la enfermedad cardíaca es el estrés. Los estudios han demostrado que el estrés puede influir en el riesgo de una variedad de condiciones de salud, incluyendo enfermedades del corazón. [41]
El estrés es algo que todos debemos tratar, pero muchas personas optar por comer en exceso, fumar, beber o estar físicamente inactiva cuando se sienten estresados. Estos son todos los comportamientos que pueden aumentar su riesgo de enfermedades del corazón. [42]
Hablar con amigos o miembros de la familia, ir a dar un paseo, escuchar música relajante, hacer yoga, meditar o tomar una ducha de agua caliente para ayudar a reducir el estrés.
el estrés crónico se ha relacionado con la presión arterial alta y el colesterol alto. [43]
trabajo agotador y exigente trabajo también se han relacionado con la presión arterial alta. El estrés resultante de la pérdida del empleo, también puede afectar la presión arterial. [44]
Si usted está teniendo dificultades para reducir el estrés, puede hablar con un terapeuta o consejero para las técnicas de manejo del estrés adicionales.