enfermedad
El corazón es un término general que abarca una variedad de condiciones cardiovasculares, incluyendo enfermedades de los vasos sanguíneos, enfermedad de la arteria coronaria, arritmias, defectos congénitos del corazón e infecciones del corazón. [1] A pesar de que la enfermedad cardíaca es una enfermedad grave, hay algunos pasos simples que usted puede tomar para reducir su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, tales como comer una dieta saludable para el corazón, mantenerse activo, controlar el estrés, y dejar de fumar. Algunos factores están fuera del control, pero puede ayudar a protegerse de las enfermedades del corazón haciéndose cargo de los factores que se pueden controlar.
Pasos para
Método 1Eating alimentos saludables para el corazón
1BE consciente de que emerge .
la ciencia ha sido una creencia largamente sostenida de que ciertas cosas, como las grasas saturadas, deben ser prohibidas de su dieta; Sin embargo, nuevos estudios muestran que las grasas saturadas no pueden aumentar la mortalidad cardiovascular. [2] [3] [4] De hecho, una dieta baja en grasa puede en realidad aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, ya que la grasa se sustituye por hidratos de carbono. [ ,,,0],5] Si usted está preocupado acerca de comer para un corazón sano, mantenerse al tanto de la información más actualizada de la dieta.
se sigue en pie que las grasas trans es muy malo para su salud del corazón y está vinculada a una serie de negativos efectos secundarios. Disminuir la cantidad de alimentos que consumen que contienen grasas trans, como los alimentos fritos, alimentos envasados, la margarina y productos horneados procesados. [6]
2Boost la ingesta de alimentos que contienen Omega -3 ácidos grasos.
Los omega-3 son un tipo saludable de grasas poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega-3 ofrecen protección contra las enfermedades del corazón y se pueden encontrar en alimentos como el salmón, la caballa, la linaza, las nueces y y en ciertos suplementos vitamínicos y minerales. [7]
Trate de incorporar los peces capturados en la naturaleza en su dieta dos veces por semana (los peces de cultivo no son a menudo tan alta en Omega 3). [8]
3Increase la cantidad de frutas y verduras que se consumen cada día.
Establecer una meta de 10 porciones de productos frescos o congelados por día. Las sustancias vegetales saludables que se encuentran en frutas y verduras puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. [9]
4Opt de granos enteros y recortar los hidratos de carbono.
Son una excelente fuente de fibra y contienen varios nutrientes saludables que puede ayudar a regular la presión arterial y mejorar la salud general del corazón. Aunque los cereales integrales son mucho mejores que los granos refinados, una dieta baja en hidratos de carbono ha demostrado que mejora la salud cardiovascular. [10] [11]
Reemplazar los productos de granos refinados con productos integrales.
Escoja harinas de trigo integral, pan integral 100%, cereal alto en fibra, pasta de grano entero, avena cortada, arroz y cebada.
Manténgase alejado de las harinas blancas o refinadas, pan blanco, congelado gofres, bizcochos, pan de maíz, fideos de huevo, barras de granola, bocadillos altos en grasa, panes rápidos, tortas, pasteles, rosquillas y palomitas de maíz con mantequilla.
5Keep tamaño de las porciones bajo control. Aunque
lo que come es importante para la salud del corazón, la cantidad que come es también un factor en la mejora de la salud general del corazón. Abstenerse de comer en exceso, lo que puede conducir a un exceso de grasa, colesterol y calorías. [12] Mantener el tamaño de la porción bajo control es esencial para una alimentación saludable. Uso tazas de medir y cucharas y las escalas de peso para medir el tamaño de las porciones hasta que se vuelvan lo suficientemente familiar para reconocerlos por única vista. Algunas formas de recordar tamaño de las porciones adecuadas incluyen:
3 oz carne de magro es aproximadamente del tamaño de un teléfono inteligente.
¼ de taza de frutos secos es aproximadamente del tamaño de una pelota de golf.
1 taza de vegetales es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol.
Método 2Making Otro Estilo de vida Cambia
peso 1Lose
si tiene sobrepeso. Cargar más peso ejerce una tensión en su corazón, que puede causar enfermedad cardíaca más adelante en la vida. Usted está en un riesgo aún mayor si lleva exceso de peso alrededor de su cintura. Se esfuerzan por mantener un peso saludable para evitar las complicaciones de tener sobrepeso ahora o más adelante en la vida [13]
Compruebe su índice de masa corporal IMC utilizando la calculadora de la American Heart Association.: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Body-Mass-Index-In-Adults-BMI-Calculator-for-Adults_UCM_307849_Article.jsp
2Exercise durante 30 minutos cinco días a la semana.
Obtención de 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana le ayudará a protegerse de las enfermedades del corazón. El desarrollo de buenos hábitos de ejercicio desde una edad temprana y el mantenimiento de los hábitos de su vida va a mejorar sus posibilidades de mantenerse en forma y cosechar los beneficios del ejercicio para el corazón. [14]
Objetivo de cinco sesiones de 30 minutos de ejercicio moderado cinco días por semana, pero tenga en cuenta que se puede dividir estas sesiones en otras más pequeñas durante todo el día. Por ejemplo, se puede hacer ejercicio durante 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la noche, o hacer tres sesiones de 10 minutos repartidos durante todo el día.
Como alternativa, se puede hacer 25 minutos de actividad vigorosa tres días por semana y algún tipo de moderada a alta intensidad de entrenamiento muscular dos veces por semana.
3Manage estrés.
el estrés causa daños a las arterias que pueden conducir a enfermedades del corazón, por lo que es importante el desarrollo de técnicas para controlar el estrés. [15] Trate de yoga, ejercicios de respiración profunda, meditación, u otra técnica de relajación para ayudar a controlar sus niveles de estrés.
un estudio mostró que la meditación efectivamente disminuyó la presión sistólica y la presión arterial diastólica por una promedio de 4.7 y 3.2 mm Hg. [16]
4get un montón de sueño.
No dormir lo suficiente puede dar lugar a todo tipo de problemas de salud como la obesidad, la hipertensión arterial, e incluso el corazón ataque. Tomar medidas para mejorar la calidad de su sueño y asegurar que usted obtiene siete a ocho horas de sueño cada noche.
Limite el consumo de cafeína y cortar toda la cafeína después de las 2 pm.
Trate de ir a dormir por la la misma hora todas las noches para regular el ciclo de sueño-vigilia.
Haga ejercicio regularmente para aumentar los niveles de serotonina.
Se abstengan de ver la televisión o usando un ordenador portátil mientras está en la cama.
Ayuda Método 3Getting de su doctor
1Request pruebas de detección regular de la salud de su médico.
Controla tu presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en la sangre pueden ayudar a mantener que goza de buena salud. La presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre son factores importantes en el desarrollo de enfermedades del corazón, pero se puede mantener bajo control al tener que comprobar con frecuencia. [17]
La presión de
Sangre
. Controle su presión arterial cada dos años. Puede que tenga que hacerse un examen más a menudo si sus números son altos o si está en riesgo de presión arterial alta.
Colesterol
. La información sobre el colesterol se ha vuelto más detallado y se basa más en las lipoproteínas más pequeñas que en el colesterol total. Por lo tanto, consulte a su médico para comprobar su CRP, o la proteína C-reactiva, los niveles. niveles elevados de PCR están vinculados a la inflamación de las arterias, que está vinculada a la enfermedad cardíaca. [18] Un simple análisis de sangre puede revisar sus niveles de PCR.
Diabetes
. La edad recomendada para iniciar el cribado de la diabetes es de 45, pero usted debe preguntar a su médico cuándo debe empezado a tener proyecciones en base a su historial y factores de riesgo médicos. Incluso prediabetes ahora está siendo tratado por los médicos como un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes y de enfermedades cardiovasculares, así [19]
2Ask sobre el síndrome metabólico
El síndrome metabólico.. - que hace referencia a un conjunto de factores de riesgo que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes -. está volviendo más común a medida que más personas viven un estilo de vida sedentario [20] los factores de riesgo incluyen el exceso de grasa alrededor de la cintura, un alto nivel de triglicéridos, alto nivel de azúcar en la sangre, o presión arterial alta. [21]
El síndrome metabólico combate por la lucha contra cualquier factor de riesgo que pueda tener. Hacer ejercicio y cambiar su dieta para bajar de peso si tiene obesidad abdominal. Limite el alcohol, manejar el estrés, y seguir otras pautas para un estilo de vida saludable para el corazón. [22]
3Talk con su médico acerca del papel de la inflamación.
Estudios recientes están demostrando que la inflamación es un factor de riesgo para la aterosclerosis enormemente alto. La mejor manera de evaluar la inflamación actualmente es que su médico le revise los niveles de PCR. [23]
La inflamación puede ser causada por la pérdida de masa muscular, cáncer, enfermedades inflamatorias (como la artritis reumatoide o lupus), metabólicas síndrome, y las lesiones de la pared de la arteria, a menudo causados por el colesterol LDL oxidado, el tabaquismo, la hipertensión arterial y azúcar en la sangre. [24] [25]
4get ayuda para dejar de fumar .
el tabaquismo es un factor importante para el desarrollo de enfermedades del corazón y es la principal causa de muertes prevenibles. Si usted fuma, hacer todo lo que puede dejar de fumar. Pregúntele a su médico acerca de programas para dejar de fumar y medicamentos que pueden ayudar a hacer más fácil dejar de fumar. [26]
Un estudio demostró que fumar durante dos años aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 36%. [27]
5Talk a su médico para obtener consejos sobre moderar el consumo de alcohol.
beber alcohol con moderación puede ofrecer algunos beneficios para el corazón, pero beber demasiado puede dañar la salud del corazón. Que no debería tener más de una bebida al día si usted es una mujer y no más de dos bebidas si usted es un hombre. (Los hombres mayores de 65 años deben tener sólo una bebida por día también.) Cualquier más alcohol que esto puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Si a menudo lucha para parar en un solo trago, discutir sus opciones con su médico.
6Asegúrese su médico consciente de sus otras preocupaciones.
Si usted tiene un historial de enfermedades del corazón en su familia, entonces usted debe asegurarse de que su médico sabe sobre él . El médico puede recomendar precauciones adicionales para ayudar a evitar el desarrollo de enfermedades del corazón y ayudar a mantener una buena salud cardiovascular.