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El consejo estándar es reducir el consumo de sal en la dieta para ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular.
Recientes la investigación ha confirmado que sí sodio no es la causa principal del problema, sino el equilibrio entre el sodio y el potasio, que son los principales electrolitos en el cuerpo.
la demás calcio, cloruro, magnesio y fósforo no contribuyen tanto .
el sodio y el potasio, juegan un papel importante el control de la retención de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (pH), la presión arterial, la función muscular y nerviosa, y una serie de otros procesos del cuerpo.
la investigación reciente ha demostrado que el consumo de un 2-3 porciones adicionales de verduras o frutas que tienen altos niveles de potasio ayudó a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, aumentando los beneficios de tener una ingesta reducida de sodio.
tener demasiado poco sodio en la dieta puede ser perjudicial en sí
.
Sin embargo, las personas con problemas renales deben reducir su consumo de potasio por comer menos de ellas foods.This artículo revisa la investigación y proporciona lista de alimentos con niveles naturalmente altos de potasio .
potasio en la dieta - ¿Cuánto
Obtener suficiente potasio es esencial, ya que es necesaria para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo y los tejidos. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos tienen una ingesta de al menos 4 g (4,000 mg) de potasio (o de 90 a 100 mmol) por día, lo cual es mucho.
La deficiencia de potasio puede causa irritabilidad, la fatiga y la hipertensión ( aumento de la presión arterial).
el exceso de potasio, se toma como suplemento químico puede ser perjudicial. A menos que usted tiene una enfermedad renal, o si está recibiendo diálisis, una sobredosis de potasio de comer las fuentes de alimentos naturales como frutas y verduras es prácticamente impossible.Potassium ayuda a controlar la presión arterial alta por el mantenimiento de las arterias más flexibles, y ayuda a la eliminación del exceso de sodio del cuerpo. El exceso de sodio en la dieta favorece la retención de líquidos y es una de las causas de la presión arterial más alta en muchos alimentos people.Convenience, alimentos altamente procesados como el pan y los alimentos incluso restaurantes pueden no proporcionar suficiente potasio. alimentos caseros también hacen ser deficientes en potasio. Hirviendo o incluso verduras al vapor agota el potasio en los alimentos. Por ejemplo, hervir una patata en lugar de cocer al horno con la piel sobre los medios de que casi la mitad del potasio se pierde en el agua. Para preservar la gente de potasio se les anima a más verduras y frutas crudas, o asado, frito o ligeramente cocidos al vapor, en lugar de cocido.
¿Por qué el equilibrio entre el sodio y el potasio es importante
Los resultados de un meta -análisis de 22 ensayos controlados aleatorios en adultos, llevado a cabo por investigadores del Imperial College de Londres confirmó que el aumento de la ingesta de potasio reduce la presión arterial diastólica y sistólica, de manera significativa.
Una mayor ingesta de potasio también ha demostrado reducir el riesgo de accidente cerebrovascular incidente , pero no de enfermedad cardiovascular o enfermedad coronaria.
Estos resultados confirman los de estudios previos similares importantes que las dietas que el aumento de la ingesta de potasio en un 42 mmol /día se asoció con un riesgo 20% menor de apoplejía.
¿una dieta baja en sal Realmente tensión arterial baja?
un estudio separado en el tiempo afecta a la ingesta de sal más baja en la presión arterial apoyado estos hallazgos. Modest disminución de la cantidad de sal en la dieta por cuatro o más semanas producidos disminución significativa de la presión arterial. Esto aplica para los hombres y las mujeres y para las personas con presión arterial normales y elevados. El consejo actual de diversas organizaciones de la salud, reducir a la mitad el consumo medio de sal 9-12 g /día a aproximadamente 5-6 g /día, ha demostrado ser eficaz en la reducción de la presión arterial. Sin embargo la reducción de la ingesta de sal al 25% de los niveles actuales, a 3 g /día, ha demostrado ser más eficaz, y debe ser promovido como un estudio target.The la salud encontró que la combinación de la reducción de la ingesta de sal y el aumento de la ingesta de potasio en la dieta había impulsado impacto en la presión arterial en comparación con el cambio de sólo uno de ellos.
la sal de potasio y tienen efectos opuestos sobre el cuerpo.
Así se puede bajar la presión arterial, reduciendo al mismo tiempo el consumo de sal y impulsar los alimentos ricos en potasio que al este, como frijoles, verduras de hoja verde, los plátanos y las fechas que tienen niveles de sodio muy bajos.
Cómo reducir el consumo de sal en su dieta
La mayoría de las personas creen que pueden bajar la sal en su dieta mediante la reducción de la cantidad de comida rápida que comen, y evitar, obviamente, productos de aperitivo alto contenido de sal, tales como papas fritas, galletas, salsas y sopas de paquete. Sin embargo los estudios han demostrado que la mayoría de la gente obtiene su exceso de peso de la sal de los alimentos comunes como el pan. carnes procesadas, salsas para pasta y sopas (véase la imagen de abajo). Los fabricantes de alimentos procesados cargan sus productos con sal, debido a que los consumidores que son adictos a la sal piensan que el sabor principio better.The general para la reducción de la ingesta de sal son:
Evitar los alimentos procesados - no sólo los alimentos chatarra, pero los alimentos tales como pan blanco y salsas que contribuyen más sal a la dieta de las personas que comen alimentos saludables ' "Ver la imagen de abajo
los alimentos con alto contenido de sal que se deben comer con moderación incluyen:..
pan y el pan blanco rollos.
Todos los condimentos y salsas preenvasados incluyendo salsas para pasta, salsa de soja y la mayoría de las salsas a base de tomate comerciales
deshidratados o paquetes, tales como la pasta o sopas instantánea
Los vegetales enlatados
Las carnes procesadas, como salchichas, salami, salchichas y embutidos
La mayoría de los productos de aperitivo, tales como patatas fritas
La mayoría ' 'comidas rápidas, como la pizza
las mejores maneras de reducir el consumo de sal en la dieta son: Nota: sal de mar contiene apenas tanto de sodio como la sal de mesa normal de
sustituir la sal en la cocina mediante el uso de especias y hierbas como el ajo, el cilantro y el orégano, jugos, como la cal y jugo de limón para agregar un sabor amargo a las comidas.
elija siempre 'libre de sal' 'o versiones bajas en sal' alimentos de comunes. tales como salsas comerciales.
Comprar vegetales frescos en lugar de enlatados.
Coma comida para llevar y comidas rápidas con moderación.
Reduzca el consumo de alimentos procesados y envasados.
Evitar todos los alimentos que se sabe que tienen alto contenido de sal
Elige reducida de sal pan y cereales para el desayuno -. el pan es una fuente principal de sodio en la dieta
Evite agregar sal al cocinar y en la mesa. .
los alimentos con los mayores y menores niveles de sal (g /100g)
las dos tablas a continuación la lista de los alimentos con las densidades más altas y más bajas de sal. La "densidad" se refiere a la cantidad de sal en gramos por porción de 100 g de la comida.
Por supuesto, es poco probable que comer 100 g de salsa de soja en una sesión, pero conociendo el contenido de sal de una variedad de los alimentos ayuda.
los alimentos bajos en sal pueden ser utilizados como alternativas o sustitutos de los de alta sal.
Muchos de los alimentos con alto contenido de potasio, tales como las frutas y verduras se enumeran a continuación, también tienen niveles muy bajos de sodio, y por lo que tienen de doble acción en la reducción de la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular.
alimentos con el mayor nivel de sal (mg /100g): perfil de Alimentos (100g) sobre Salt (mg) buena comida (100 g) sobre Salt (mg)
Alimentación (100g) sobre Salt (mg)
Alimentación (100g) sobre Salt (mg): perfil cubos de caldo 24.000 mostaza, amarillo 1.252 Margarina 987 queso, cheddar 620 polvo de hornear 11.000 queso, pro-sar 1.189 Salchicha, cerdo 958 Pie corteza, al horno 617 Carne de vaca, se secó 4.300 Cereales, com-comerciales 1.100 Carne de cerdo, el jamón curado de mantequilla 930 de cacahuete 607 tocino 2.500 Galletas , galletitas saladas, 1.100 centeno obleas de 882 leche en polvo 549 Aceitunas, verde 2.400 cerdo enlatada germen de trigo jamón 1.100 827 macarrones, queso 543 palomitas de maíz, sal con aceite de 1.940 Salchicha, Frank-Furter 1.100 Mantequilla, salada 826 Carne de hash, en lata 540 queso, queso parmesano 1.862 Salsa de tomate 1.042 atún en aceite 800 Chili con carne 531 carne de vaca, en conserva 1.740 bacon, cocido 1.021 Chucrut 747 pan 500 Pretzels 1.680 cereales, copos de trigo 1.000 cacao,-pro sar 717 Masa-tuercas 500 de chile en polvo con sal 1.574 carne de cangrejo, en lata 1.000 Encurtidos , condimento, dulces 712 Rolls, pan o dulces 500 Pickles, eneldo 1.428 Patatas fritas 1.000 pizza, queso 702 lasaña 490 Salchicha, Bolonia 1300 para ensalada 1.000 Galletas, Graham 670 espaguetis con albóndigas, en lata 488 mostaza 1.252 cereales, copos de arroz 987 Galletas 630 gofres 475 alimentos con el nivel más bajo de la sal (mg /100g): perfil de Alimentos (100g) sobre Salt (mg)
Alimentación (100g) sobre Salt (mg)
Alimentación (100g)
Salt (mg): perfil de Alimentos (100g) sobre Salt (mg)
pacanas, sin cáscara 1 cal, frescas o jugo de 1 Melocotones 2 3 nueces de Apple, cruda sin pelar 1 naranja, peras frescas 1 2 4 aguacate espárragos, cocidos 1 piña, cruda o enlatados 1 Guisantes, cocidos 2 Frijoles, encaje verde, cocinada 4 plátano 1 Frambuesas 1 Ciruelas 2 brotes de soja, cocidos 4 Beans, Lima 1 Squash 1 calabaza, en lata 2 de cereales, trigo, hinchados 4 Moras 1 fresas 1 ruibarbo 2 del chocolate, llano 4 de cereales, sémola de maíz 1 sandía 1 espaguetis, secos 2 Ciruelas 4 de cereales, harina de maíz 1 de cereales, harina de avena, seca 2 Barly, perlados 3 Vino 5 1 Fechas de Cerezas, Raw 2 de cereales, trigo, rallado 3 de la fruta coctel de 5 Berenjena, cocinada 1 Las figuras 2 Uvas 3 miel 5 pomelo, fresca o jugo de 1 Harina 2 papayas, primas 3 fideos, seco 5 de limón, jugo o fresca 1 macarrones, seca 2 Tapioca y secos 3 cacahuetes, asadas 5 cal, frescos o 1 jugo de tomate okra 2, 3 patatas frescas, asadas, hervidas o frito francés 5 ¿Cómo se puede aumentar la ingesta de potasio con los alimentos naturales?
las dos tablas siguientes proporcionan una guía a los alimentos naturales que tienen los niveles más altos de potasio. Los alimentos se clasifican de mayor a menor y se muestran los tamaños de las porciones.
Algunos de los mejores alimentos son
Remolacha Verdes
Los frijoles, blanco |
Patatas
Los frijoles, Lima
Squash, Winter
Soybeans
Spinach
Bananas
Mushrooms
Avocados
Fish
Apricots, secado
Los frijoles, Pinto
Los frijoles al horno,
Las lentejas
frijoles, riñón
El jugo de ciruela
Negro guisantes -eyed
el jugo de zanahoria
Squash
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Top Ten de los alimentos con el mayor nivel de potasio
Alimentación - RDA - Cantidad Diaria Recomendada
potasio en 100 g (sin procesar)
potasio en la porción cruda
potasio en servir cocido
White Beans 100g (sin procesar) 1 taza cruda - 561 mg (16% CDR) 1 taza de verduras cocidas (179g) oscuro Verduras de hoja verde como la espinaca, acelga, col rizada, coles 100g (sin procesar) 1 taza (raw - 30g) 1 Copa (cocido - 180 g) 558 mg (16% CDR) 167 mg (5% de la CDR) 839mg (24% CDR) Patatas al horno con 100g de la piel (sin procesar) Promedio de la patata (173 g) 535 mg (15% CDR) 926mg (26% CDR) albaricoques secos (melocotones, ciruelas pasas y pasas son similares) 100g (sin procesar) 1/2 taza (65g) 1162mg (33% CDR) 755mg (22% CDR) al horno de calabaza y calabaza - calabaza de bellota es mejor 100g (sin procesar) en cubos 1 taza (205g ) 437 mg (RDA) 899mg 12% (26% CDR) yogur (llano, Skim /sin grasa) 100g 1 taza (245g) 255 mg (7% RDA) 625 mg (18% CDR) Peces - salmón (Otros pescados son similares) 100 g 1 filete de 3 oz (85 g) 628mg (RDA 18%) 534mg (RDA 15%) aguacates 100g (sin procesar) media de aguacate (201g) 1/2 taza de puré (115g) 485 mg (14% CDR) 975mg (28% CDR) 558 mg (16% CDR) Hongos - blanco (otros tipos son similares) 100g (sin procesar) en rodajas 396 mg 1 taza (108 g) (11% CDR) 428 mg (12% CDR) plátanos 100g media de plátanos (118g) 1 taza de puré (225g) 358 mg (10% CDR) 422mg (12% CDR) 806mg (23% CDR) Clasificado Lista de alimentos ricos en potasio por Tamaño de la porción
Alimentación
contenido de potasio (mg) por compás
gramos de peso
medida común
hojas de remolacha 1.309 144 1 Granos de la taza, blanco 1.189 262 1 taza de papas 1.081 202 1 Frijoles medianas, Lima 955 188 1 taza de calabaza de invierno, 896 205 1 taza de Soja 886 Albaricoques 172 1 taza de espinacas 839 180 1 taza, se seca 814 70 10 Frijoles medianas, Frijoles Pinto 800 171 1 taza, cocido al horno 752 254 1 taza de lentejas 731 198 1 taza Granos, riñón 713 177 1 taza de jugo de ciruela 707 256 1 taza de frijoles de vaca 690 165 1 taza de jugo de zanahoria Frijoles 689 236 1 taza, refritos 673 252 1 taza de alcachofas de Jerusalén 644 150 1 taza Alcachofa 595 168 1 taza Chirivías 573 156 1 taza de pasas 1/2 taza 544 73 542 83 10 fechas fechas figuras, se seca 542 76 4 higos Aguacates 540 85 3 oz Jugo de tomate 535 243 1 taza de moluscos, almejas 534 85 3 oz Yogur, bajo en grasa 531 227 8 oz Las patatas dulces 508 146 1 taza de coles de Bruselas 504 155 1 taza de melaza 498 20 1 cucharada de jugo de naranja 496 248 1 taza de melón, melón 494 160 1 taza halibut 490 85 3 oz Atún 484 85 3 oz Garbanzos 477 164 1 taza de plátano 467 118 1 456 156 Brócoli medio 1 taza Cod 439 85 3 oz Las almendras 412 57 2 oz Los tomates crudos, 400 180 1 taza de leche sin grasa, 376 245 1 taza 375 Trucha 85 de 3 oz. Cacahuetes 374 57 2 oz Cerdo 358 85 3 oz Zanahorias 354 156 1 taza de nueces de Brasil 340 57 2 oz Salmón 319 85 3 oz Carne de vaca, redondo 262 85 3 oz Kiwi 252 76 1 mediano Naranja 237 131 1 pollo mediano 220 85 3 oz Sandía 176 152 1 taza