Uno de cada tres adultos estadounidenses tiene presión arterial alta (hipertensión), 1 mientras que otros 59 millones de estadounidenses tienen pre-hypertension2 (lo que significa que puede pronto desarrollar hipertensión completa).
Si se le diagnostica la presión arterial alta, las estrategias dietéticas serán cruciales para el control de sus niveles. Y si usted tiene pre-hipertensión, normalmente se puede
detener su progresión
y recuperar los niveles saludables con sólo cambiar la forma de comer.
Una nueva investigación publicada en el
Revista de la Academia de Nutrición & amp; Dietética
mostraron cuán poderosa estrategia puede ser esto, el uso de un alimento que muchas personas les encanta comer - blueberries.3
Los arándanos al día puede ayudar a reducir su presión arterial
En el estudio participaron las mujeres posmenopáusicas, que tienen una tasa especialmente alta de la hipertensión y, a menudo desarrollan la rigidez arterial, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón considerablemente.
Las mujeres, que tenían una pre-hipertensión o hipertensión, recibió liofilizado en polvo de arándanos - una cantidad equivalente a aproximadamente una taza de arándanos frescos -. o un polvo de placebo diariamente durante ocho semanas
al final del estudio,
la presión arterial sistólica (el número superior) se redujo en un 5 por ciento y la presión arterial diastólica (el número inferior) se redujo en más de un 6 por ciento en el grupo de arándano, mientras que no se produjeron cambios significativos en el grupo placebo.
las mediciones de óxido nítrico (nO) fueron también aumentaron significativamente en el grupo de arándanos, con ningún cambio en el grupo control. óxido nítrico ayuda
sus vasos sanguíneos mantienen su elasticidad y también dilata los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. Según los autores del estudio:
"El consumo diario de arándano puede reducir la presión arterial y la rigidez arterial, lo que puede deberse, en parte, al aumento de la producción de óxido nítrico."
los arándanos son excelentes para la salud de su corazón - en Francia el derecho "dosis"
las bayas como los arándanos están entre las frutas más saludables se puede comer, asumiendo que no se exceda. Son relativamente bajos en azúcar mientras que ser alta en fibra y antioxidantes saludables para el corazón. Las investigaciones anteriores han demostrado que las mujeres que consumían más de tres porciones por semana de los arándanos y las fresas () tenían un riesgo 32 por ciento menor de tener un corazón attack.4
El beneficio fue debido a los flavonoides en las bayas conocido como antocianinas, que son antioxidantes que dan estos frutos sus tonalidades rojas y moradas característicos. Las antocianinas son conocidos para beneficiar al revestimiento endotelial de su sistema circulatorio, posiblemente prevenir la acumulación de placa en las arterias, así como la promoción de la presión arterial saludable.
Otra investigación ha demostrado que estos antioxidantes para proteger contra enfermedades del corazón al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, al tiempo que mejora la resistencia capilar y la inhibición de plaquetas formation.5 Los investigadores han observado además: 6
" los estudios epidemiológicos sugieren que el aumento del consumo de antocianinas disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD), la causa más común de mortalidad entre los hombres y las mujeres.
Las antocianinas con frecuencia interactúan con otros fitoquímicos, que muestra los efectos sinérgicos biológicos pero haciendo contribuciones de los componentes individuales difíciles de descifrar.
En las últimas 2 décadas, muchas publicaciones revisadas por pares han demostrado que, además de su actividad in vitro se señala en antioxidantes, antocianinas pueden regular diferentes vías de señalización implicadas en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares ".
comer la fruta entera puede ser beneficioso para su salud, pero es importante recordar que comer frutas con moderación,
especialmente si tiene presión arterial alta, debido a su contenido de azúcar.
Mientras que una taza de arándanos frescos al día sería aceptable (en poco más de 7 gramos de fructosa, ver más abajo para los detalles), si está consumiendo otras fuentes de azúcar que podría llegar fácilmente a niveles excesivos y finales haciendo su presión arterial
peor.
Los principales responsables de esta categoría no son frutas enteras, naturales orgánicos, pero los azúcares añadidos /fructosa que los estadounidenses están consumiendo en una cantidad alarmante en un diario base, sin embargo. Los refrescos, zumos de frutas, y el jarabe de maíz alto en fructosa en los alimentos procesados es probable que contribuyan mucho más a su carga de fructosa al día de un puñado de bayas. Si usted va a beber el jugo, optar por marcas como Tío Matt; sus jugos son orgánicos certificados, y que no añaden ningún paquetes de sabor o aceite de cáscara.
El exceso de azúcar puede ser peor de su presión arterial Enemigo
En una revisión en la revista
Abrir
corazón, los autores argumentaron que el alto consumo de azúcares añadidos en la dieta estadounidense puede ser más fuerte y directamente asociados con la presión arterial alta que el consumo de sodio. Ellos escribieron: 7
"La evidencia de estudios epidemiológicos y ensayos experimentales en animales y humanos sugieren que los azúcares añadidos, sobre todo fructosa, pueden aumentar la presión arterial y la variabilidad de la presión arterial, aumentar el ritmo cardíaco y la demanda de oxígeno del miocardio, y contribuir a la inflamación, resistencia a la insulina y la disfunción metabólica más amplio.
Por lo tanto, mientras que no hay ningún argumento que las recomendaciones para reducir el consumo de alimentos procesados son muy apropiadas y convenientes, los argumentos en esta revisión son que los beneficios de tales recomendaciones podrían tener menos que ver con sodio-mínimamente relacionada con la presión arterial y tal vez incluso una relación inversa con el riesgo cardiovascular, y más que ver con los carbohidratos altamente refinados ".
Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2010 mostró que el consumo de una alta -fructose dieta conducen a un aumento de la presión arterial de alrededor de 7 mmHg /5 mmHg, que es mayor que lo que se ve normalmente con sodio (4 mmHg /2 mmHg) 0,8
la investigación también muestra que el consumo de una sola fructosa de 24 onzas bebidas -sweetened conduce a mayores aumentos de la presión arterial de más de 24 horas que beber una bebida endulzada con sucrosa, 9 que apunta de nuevo a los efectos perjudiciales de la fructosa en su salud.
¿Cuál es el papel del azúcar en la presión arterial alta?
la fructosa eleva el ácido úrico, lo que eleva la presión arterial mediante la inhibición de la óxido nítrico en los vasos sanguíneos. (El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa.)
Además, la presión arterial alta suele estar relacionada con su cuerpo produzca un exceso de insulina y leptina en respuesta a un alto contenido de carbohidratos y la dieta de alimentos procesados. A medida que sus niveles de insulina y leptina aumentan, hace que su presión arterial aumente. Con el tiempo, puede convertirse en insulina y /o resistencia a la leptina.
Según lo explicado por el Dr. Rosedale, la insulina ayuda a conservar magnesio, pero si sus receptores de insulina se embotan y sus células crecen resistentes a la insulina, no se puede almacenar de magnesio por lo que pasa fuera de su cuerpo por la orina. El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos.
Si su nivel de magnesio es demasiado baja, los vasos sanguíneos serán incapaces de relajarse totalmente, y esto constricción aumenta su presión arterial. Al eliminar el exceso de azúcar /fructosa de la dieta, se puede tratar los tres temas (la insulina, la leptina y ácido úrico) a la vez.
Como recomendación estándar, se recomienda mantener el consumo total de fructosa por debajo de 25 gramos por día, y que incluye la fructosa de la fruta. Si usted tiene presión arterial alta (o resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades del corazón, u otras enfermedades crónicas) sería prudente limitar la fructosa de 15 gramos o menos por día hasta que su condición se ha normalizado.
Como se ha mencionado, una taza de arándanos tiene 7,4 gramos de fructosa, por lo que si se limita la ingesta de otras fuentes, se puede comer una taza de arándanos al día y aún así estar bien dentro de los límites saludables.
medicamentos para la presión arterial puede acortar su vida
La presión arterial alta puede ser mortal, pero hay que pensar cuidadosamente antes de usar medicamentos para tratarla, especialmente si sus niveles son sólo ligeramente elevada. En la gran mayoría de los casos, no se necesitan medicamentos para la hipertensión inversa, y en algunos casos, los medicamentos pueden terminar acortando su vida útil en lugar de extenderlo. En un estudio, los participantes diabéticos recibieron uno o más medicamentos para la presión arterial (una combinación de un antagonista del calcio, betabloqueantes, inhibidores de la ECA y diuréticos) en cualquier combinación requerida para lograr una presión arterial sistólica inferior a 130 mmHg (las guías de hipertensión estándar para los diabéticos).
Los investigadores descubrieron que un control más estricto de la presión arterial en estos pacientes fue de
No servicios asociados con mejores resultados. El grupo no controlado le fue peor, lo que no era sorprendente, pero el grupo cuya presión arterial sistólica se llevó a cabo entre 130 y 140 en realidad mostró un riesgo ligeramente menor de muerte que el grupo cuyos sistólica se mantuvo en el nivel recomendado, por debajo de 130 mm Hg. 10 Las investigaciones anteriores han demostrado también que el control agresivo de la presión arterial puede producir valores demasiado bajos de la presión arterial y aumento del riesgo cardiovascular de events.11 Hay una diferencia importante entre la consecución de una serie de presión arterial saludable por comer bien, hacer ejercicio y controlar el estrés, en comparación con "forzar" a que el cuerpo produzca ese número con un fármaco.
Mi-Top estrategias recomendadas para prevenir la hipertensión
Evitar los alimentos procesados (debido a que son altos en azúcar /fructosa, granos, grasas trans y otras grasas dañadas y sal procesada) es mi recomendación número uno si tiene presión arterial alta. En su lugar, hacer que los alimentos enteros, lo ideal es orgánico, el foco de su dieta. A medida que reduce los alimentos procesados, y otras fuentes de hidratos de carbono no vegetal, de su dieta, tendrá que reemplazarlos con grasa saludable. Las fuentes de grasas saludables para añadir a su dieta incluyen:
AvocadosButter hecho de milkRaw, dairyOrganic yolksCoconuts huevo pastured orgánicos alimentados con pasto primas y coco oilUnheated tuercas tuerca oilsRaw orgánicos, tales como nueces de macadamia y, que son bajos en proteínas y alta en carnes saludables fatsGrass-alimentado de pastos o aves de corral criadas
no es
sólo se
su dieta que importa para la presión arterial sana ... un programa de acondicionamiento físico integral es otra estrategia que puede mejorar su presión arterial y la salud del corazón en múltiples niveles ( tales como la mejora de su sensibilidad a la insulina). Para cosechar las recompensas más grandes, le recomiendo encarecidamente que incluye ejercicios de intervalos de alta intensidad en su rutina. También querrá incluir el entrenamiento con pesas. Cuando se trabaja grupos musculares individuales a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, y un buen flujo sanguíneo aumentará su sensibilidad a la insulina. Si quieres matar varios pájaros de un tiro, descalzo ejercicio al aire libre en días soleados.
No sólo va a conseguir el sol muy necesaria para promover la producción de un corazón saludable de vitamina D, pero la exposición al sol brillante luz del día también ayudará a mantener un reloj circadiano saludable, que le ayudará a dormir mejor. La falta de sueño es un factor más a menudo ignorado que puede causar hipertensión resistente. Andar descalzo, por su parte, le ayudará a tierra a la tierra.
Los experimentos demuestran que caminar descalzo fuera-también se conoce como conexión a tierra o tierra-mejora la viscosidad de la sangre y el flujo de la sangre, que ayudan a regular la presión arterial. Tenga en cuenta que, en la mayoría de los casos, la presión arterial alta es una condición que puede ser gestionado y muchas veces revertirse con cambios de estilo de vida naturales. Os animo a leer a través de mi lista completa de las estrategias para prevenir y tratar la hipertensión, sin embargo, a continuación encontrará algunos puntos adicionales.
salta el desayuno: La investigación muestra que el ayuno intermitente ayuda a combatir la obesidad y la diabetes tipo 2, ambos de los cuales son factores de riesgo para la presión arterial alta. Su cuerpo es más sensible a la insulina y la leptina después de un período de ayuno. Si bien hay muchos tipos de regímenes de ayuno, uno de los más fáciles de cumplir con un horario de comidas es donde usted limita su alimentación a una, estrecha ventana de tiempo específico cada día. Generalmente, recomiendo empezar por saltarse el desayuno, el almuerzo y haciendo su primera comida del día hasta que se resuelva resistencia a la insulina, entonces se puede tomar el desayuno si sus niveles de insulina en ayunas se mantienen normales
Optimice sus niveles de vitamina D:. Arterial rigidez (aterosclerosis
)
es un factor determinante para la presión arterial alta. A medida que su sangre se desplaza desde su corazón, las células en la pared de la aorta, llamados barorreceptores, sienten la carga de presión, y señalan que su sistema nervioso para elevar o bajar la presión. Sin embargo, los más rígidos son las arterias, los más insensibles a sus barorreceptores convertido, y el menos eficiente de que se conviertan en el envío de las señales apropiadas. La deficiencia de vitamina D es, a su vez, vinculada a las arterias rígidas, por lo que la optimización de sus niveles es tan importante
Dirección su estrés:. La relación entre el estrés y la hipertensión está bien documentada. emociones negativas reprimidas, como el miedo, la ira y la tristeza pueden limitar severamente su capacidad de hacer frente a las inevitables tensiones de cada día de la vida. No son los mismos que son perjudiciales, pero su falta de capacidad para hacer frente eventos estresantes. Recomiendo la Técnica de Liberación Emocional (EFT), para transformar sus emociones negativas reprimidas y aliviar el estrés
normalizar su omega 6:. Ratio de 3: La mayoría de los estadounidenses también obtener más omega-6 en su dieta y muy poco omega -3. El consumo de grasas omega-3 le ayudará a re-sensibilizar a sus receptores de insulina si usted sufre de resistencia a la insulina. Grasas omega-6 se encuentran en el maíz, la soja, canola, cártamo y aceite de girasol. Si usted está consumiendo una gran cantidad de estos aceites, usted querrá evitar o limitar su consumo. Para los omega-3, lo mejor es encontrar una fuente segura de pescado, o si esto resulta demasiado difícil o caro, suplemento con aceite de krill de alta calidad, que se ha encontrado que es 48 veces más potente que el aceite de pescado.
Optimizar su flora intestinal: en comparación con un placebo, las personas con presión arterial alta que consumían probióticos redujo la presión arterial sistólica (el número superior) por 3,56 mm Hg y la presión arterial diastólica (el número inferior) por 2,38 mm de Hg. 12 la mejor manera de optimizar su flora intestinal es evitando el azúcar y los alimentos procesados y los alimentos fermentados incluyendo de forma natural en su dieta, que pueden contener alrededor de 100 veces la cantidad de bacterias en una botella de probióticos de alta potencia. El uso de alimentos fermentados con un cultivo iniciador como la cultura cinética también añadirá niveles terapéuticos de importantes nutrientes como la vitamina K2
Mantener una relación óptima de sodio-potasio:. Como se ha mencionado, una relación desequilibrada puede conducir a la hipertensión. Para garantizar la suya es óptima, deshacerse de todos los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y baja en potasio y otros nutrientes esenciales. En cambio, comer una dieta de alimentos enteros, sin procesar, lo ideal es orgánico y cultivados localmente para asegurar el contenido de nutrientes óptima. Este tipo de dieta, naturalmente, se proporcionan cantidades mucho más grandes de potasio en relación con sodio
eliminar la cafeína:. La conexión entre el consumo de café y la presión arterial alta no se entiende bien, pero existe una amplia evidencia para indicar que si tiene hipertensión, el café y otras bebidas con cafeína y los alimentos pueden ex y tímida; exacerbar su condición.
Las vitaminas C y E: Los estudios indican que las vitaminas C y E pueden ser útiles en la reducción de la presión arterial. Si usted está comiendo una dieta de alimentos integrales, que debería estar recibiendo cantidades suficientes de estos nutrientes a través de su dieta por sí sola. Si usted decide que necesita un suplemento, asegúrese de tomar una forma natural (no sintético) de vitamina E. Se puede decir lo que está comprando por el cuidado y tímida; leer por completo la clasificación. La vitamina E natural siempre aparece como la forma "D" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.) sintético vitamina E aparece como formas "DL-".
extracto de hoja de olivo: En un estudio de 2008, que complementa con 1.000 mg de extracto de hoja de olivo al día durante ocho semanas causó una caída significativa en la presión arterial y el colesterol LDL ( "colesterol malo") en personas con hipertensión limítrofe. Si desea incorporar hojas de olivo como un complemento natural a una nutrición y tímida; aliado sonido dieta, busque los extractos de hoja de líquidos frescos para la máxima potencia sinérgica. También puede preparar su propio té de hoja de olivo mediante la colocación de una gran cucharadita de hojas de olivo secas en un saco bola de té o hierba. Colocarlo en unos dos litros de agua hirviendo y dejar reposar durante tres a 10 minutos. El té debe ser de un color ámbar medio cuando haya terminado.
trucos rápidos: El aumento de óxido nítrico en la sangre puede abrir estafadores y tímidos; restringida vasos sanguíneos y bajar la presión arterial. Los métodos para adentro y tímida; hendido compuesto incluir tomar un baño caliente, inhalar y exhalar a través de un orificio nasal (cerca de la otra ventana de la nariz y la boca), y comer melón amargo, rico en aminoácidos y vitamina C.