Uno de cada tres adultos estadounidenses tiene presión arterial alta (hipertensión) .1 Si usted está entre ellos, una de las primeras recomendaciones a su médico probablemente di fue que recortar en
sal
Sin embargo, hay mucho más para mantener una presión arterial saludable que comer una dieta baja en sal -. una estrategia que funciona para algunas personas y no para otros.
De hecho, menos de la mitad de los estadounidenses con presión arterial alta tienen su condición bajo control, 2 y tal vez esto se debe a que los médicos convencionales se han centrado en los "cristales blancos equivocados", es decir,
Sal
en lugar de
azúcar.
una de las causas principales subyacentes de la presión arterial alta está relacionada con su cuerpo produzca un exceso de insulina y leptina en respuesta a un alto contenido de carbohidratos (es decir, alto em
azúcar) Opiniones y dieta de alimentos procesados.
Nuevo Estudio: El azúcar puede ser peor para la presión arterial que la sal
Usted probablemente ha oído hablar de la dieta DASH, que se afirma que es uno de los más eficaces para controlar la hipertensión. Consiste en gran parte de las verduras frescas, frutas, proteínas magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y muy bajo contenido de sodio.
Pero también es bajo en azúcar /fructosa.
Así, mientras que las personas que siguen una dieta DASH tienden a mostrar la hipertensión reducida, la razón de esto no puede ser exclusivamente la reducción de la sal, pero la reducción de azúcar.
Lo mismo es cierto para la reducción de la ingesta de alimentos procesados, que son fuentes principales de sal tanto muy procesados y azúcar /fructosa. En una nueva revisión en la revista
Corazón Abierto
, los autores también argumentan que el alto consumo de azúcares añadidos en la dieta estadounidense puede ser más fuerte y directamente asociado con la presión arterial alta que el consumo de sodio.
Ellos escriben: 3
"La evidencia de estudios epidemiológicos y ensayos experimentales en animales y humanos sugieren que los azúcares añadidos, sobre todo fructosa, puede aumentar la presión arterial y la variabilidad de la presión arterial, aumentan corazón tasa y la demanda de oxígeno del miocardio, y contribuir a la inflamación, resistencia a la insulina y la disfunción metabólica más amplio.
Por lo tanto, mientras que no hay ningún argumento que las recomendaciones para reducir el consumo de alimentos procesados son altamente apropiada y conveniente , los argumentos en esta revisión son que los beneficios de tales recomendaciones podrían tener menos que ver con el sodio-mínimamente relacionada con la presión arterial y tal vez incluso una relación inversa con el riesgo cardiovascular, y más que ver con los carbohidratos altamente refinados. "
Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2010 que mostró que el consumo de una dieta lleva alto contenido de fructosa a un aumento de la presión arterial de alrededor de 7 mmHg /5 mmHg, que es mayor que lo que se ve normalmente con sodio (4 mmHg /2 mmHg). 4
la investigación también muestra que el consumo de una sola bebida edulcorada con fructosa de 24 onzas conduce a mayores aumentos de la presión arterial de más de 24 horas que beber una bebida endulzada con sucrosa, 5 que apunta de nuevo a los efectos perjudiciales de la fructosa en tu salud. El
Corazón Abierto
autores del estudio concluyeron:
"
Es hora de que los comités de directrices para desviar la atención de sal y prestar mayor atención a la probable más- aditivo alimentario consecuencial: el azúcar.
Una reducción en la ingesta de azúcares añadidos, sobre todo fructosa, y específicamente en las cantidades y el contexto de los consumibles fabricados industrialmente, ayudaría no sólo frenar las tasas de hipertensión , sino que también podría ayudar a abordar los problemas más amplios relacionados con la enfermedad cardiometabólico ".
¿Cómo El exceso de azúcar causa presión arterial alta
Con el fin de tratar y recuperarse de la presión arterial alta eficacia, es importante comprender su causa subyacente, que a menudo se relaciona con la producción de su cuerpo un exceso de insulina y leptina en respuesta a una alta en carbohidratos y la dieta de alimentos procesados. A medida que sus niveles de insulina y leptina aumentan, hace que su presión arterial aumente. Con el tiempo, puede convertirse en insulina y /o resistencia a la leptina.
Según lo explicado por el Dr. Rosedale, tiendas de insulina magnesio, pero si sus receptores de insulina se embotan y sus células crecen resistentes a la insulina, no se puede almacenar de magnesio por lo que pasa fuera de su cuerpo por la orina. El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos.
Si su nivel de magnesio es demasiado baja, los vasos sanguíneos no será capaz de relajarse por completo, y esto constricción aumenta su presión arterial. La fructosa también eleva el ácido úrico, lo que eleva la presión arterial mediante la inhibición de la óxido nítrico en los vasos sanguíneos. (El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa. De hecho, la fructosa normalmente genera ácido úrico en cuestión de minutos después de la ingestión.)
El óxido nítrico ayuda a los vasos mantienen su elasticidad, la supresión de óxido nítrico por lo que conduce a un aumento en la presión arterial. Por lo que cualquier programa adaptado para tratar la presión arterial alta necesita para ayudar a normalizar tanto su sensibilidad a la insulina /leptina y el nivel de ácido úrico.
Como resultado, eliminando el exceso de azúcar /fructosa de la dieta, se puede tratar los tres temas (la insulina, la leptina y ácido úrico) en un solo golpe. Como recomendación estándar, recomiendo mantener su consumo total de fructosa por debajo de 25 gramos por día.
Si usted es resistente (la mayoría de los estadounidenses son) la insulina, que tienen presión arterial alta, diabetes, enfermedades del corazón, u otra enfermedad crónica, sería prudente limitar su fructosa a 15 gramos o menos por día, hasta que su condición se ha normalizado.
En su libro
The Sugar Fix
, el Dr. Richard Johnson incluye tablas detalladas que muestran el contenido de fructosa en diferentes alimentos, pero se puede ver una muestra del contenido de fructosa de varias frutas comunes a continuación .
Tenga en cuenta que para la mayoría de los estadounidenses, con el fin de reducir su consumo de fructosa /azúcar que también tendrá que eliminar las bebidas azucaradas y alimentos procesados.
Fruta
Tamaño de la porción
gramos de fructosa
Limes1 medium0Lemons1 medium0.6Cranberries1 cup0.7Passion fruit1 medium0.9Prune1 medium1.2Apricot1 medium1.3Guava2 medium2.2Date (Deglet estilo Noor) 1 medium2.6Cantaloupe1 /8 de med. melon2.8Raspberries1 cup3.0Clementine1 medium3.4Kiwifruit1 medium3.4Blackberries1 cup3.5Star medium3.6Cherries fruit1, sweet103.8Strawberries1 cup3.8Cherries, sour1 cup4.0Pineapple1 rebanada (3.5 "x 75") & gt; 4.0Grapefruit, rosa o red1 /2 medium4.3
fruta
Tamaño de la porción
gramos de fructosa
Boysenberries1 cup4.6Tangerine /mandarina Orange1 medium4.8Nectarine1 medium5.4Peach1 medium5.9Orange (ombligo) 1 medium6.1Papaya1 /2 medium6.3Honeydew1 /8 de med. melon6.7Banana1 medium7.1Blueberries1 cup7.4Date (Medjool) 1 medium7.7Apple (compuesto) 1 medium9.5Persimmon1 medium10.6Watermelon1 /16 med. melon11.3Pear1 medium11.8Raisins1 /4 cup12.3Grapes, sin semilla (verde o rojo) 1 cup12.4Mango1 /2 medium16.2Apricots, cup16.4Figs dried1, dried1 cup23.0
Nuevo sitio web muestra cómo El exceso de azúcar puede hacerle enfermos
SugarScience.org es un nuevo sitio web que utiliza gráficos, videos y la ciencia para lograr que los muchos vínculos entre el exceso de azúcar y las enfermedades crónicas. Es un producto del Dr. Robert Lustig y sus colegas, que han valorado más de 8.000 estudios independientes sobre el azúcar y su papel en las enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, enfermedades del hígado y more.6 El sitio señala: 7
"con el tiempo, el consumo de grandes cantidades de azúcar añadido puede estrés y daño de órganos críticos, incluyendo el páncreas y el hígado. Cuando el páncreas, que producen insulina para procesar los azúcares, se convierte en exceso de trabajo, se puede dejar de regular el azúcar en la sangre adecuadamente. las dosis grandes de la fructosa azúcar también puede abrumar el hígado, que metaboliza la fructosa. en el proceso, el hígado convertir el exceso de fructosa a la grasa, que se almacena en el hígado y también libera en el torrente sanguíneo. Este proceso contribuye a elementos clave de SM [metabólicos síndrome], incluidas las grasas o triglicéridos altos, colesterol alto, presión arterial alta y exceso de grasa corporal en forma de un vientre de azúcar ".
el sitio señala que el azúcar añadido se puede encontrar en el 74 por ciento de los alimentos envasados, utilizando por lo menos 61 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos. Si ve sacarosa, azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa, es probable que reconocer que el alimento contiene azúcares añadidos, pero malta de cebada, dextrosa, maltosa y jarabe de arroz (entre muchos otros) también señal de azúcar añadido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no más del 10 por ciento de sus calorías diarias (e idealmente menos de 5 por ciento) provienen de azúcar o azúcar natural. En un 5 por ciento, si usted come una dieta diaria de 2.000 calorías, esto equivale a 25 gramos de azúcar al día. A modo de comparación, los estadounidenses promedio come más cerca de
82 gramos de azúcar
daily.8
Incluso en los EE.UU., el reconocimiento de los peligros para la salud de azúcar sigue creciendo. El Comité Asesor de las Normas Dietéticas 2015 también recomendó estadounidenses limiten sus azúcares añadidos a 10 por ciento de sus calorías diarias totales, mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 150 calorías al día para los hombres y 100 para mujeres. Grupo de Trabajo del Comité Asesor de las Guías Alimentarias para el azúcar añadido señaló "fuerte evidencia científica" y "pruebas moderadas" que añaden azúcares juegan un papel en: 9
✓ El exceso de peso y la obesidad
✓ La diabetes tipo 2
x2713
& #; La presión arterial alta
✓ Las enfermedades del corazón
✓ Stroke
✓ La caries dental
¿Tiene la sal juega un papel en la hipertensión?
Mientras que el papel del azúcar en la presión arterial alta es cada vez más claro, ¿qué significa esto para el asesoramiento para cortar la sal de su dieta para impulsar el corazón ¿salud? El exceso en la sal de mesa procesados comercialmente típicamente usado puede conducir a la retención de líquidos, presión arterial alta, hinchazón de las extremidades, y dificultad para respirar. A largo plazo, se cree que contribuyen a la hipertensión arterial, los riñones y enfermedades del corazón, ataques al corazón e insuficiencia cardíaca. Sin embargo, la evidencia convincente sugiere que mientras que la sal procesada de hecho puede causar retención de líquidos y problemas de salud relacionados, numerosos estudios han, en general, refutado la conexión enfermedad sal corazón.
Por ejemplo, un 2011 metaanálisis de siete estudios con más de 6.000 personas encontró ninguna evidencia sólida de que el reducir la sal reduce el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte. De hecho, la sal
restricción de hecho aumentó el riesgo de muerte en los pacientes con corazón failure.10 Algunos estudios han demostrado un modesto beneficio para la restricción de sal entre los
algunas personas con presión arterial alta, pero el pruebas no se extiende al resto de la población. Así que lo que realmente está pasando? Para empezar, hay una gran diferencia entre la sal natural y la sal procesada añadido a los alimentos procesados y salero en la mayoría de los hogares y restaurantes. El primero es esencial para una buena salud, mientras que el segundo es mejor evitar por completo.
Otro factor que puede tener un impacto significativo sobre si la sal se dañar o ayudar a su salud es la relación entre la sal y potasio en su dieta. Entre otras cosas, su cuerpo necesita potasio para mantener los niveles adecuados de pH en los líquidos corporales, y también desempeña un papel integral en la regulación de la presión arterial. Es posible que la deficiencia de potasio puede ser más responsable de la hipertensión que el exceso de sodio. Desequilibrio en su relación sodio-potasio puede conducir a la hipertensión, y la mejor manera de lograr este desequilibrio es mediante el consumo de una dieta de alimentos procesados, que son notoriamente bajos en potasio, mientras que altos en sodio. Recuerde, los alimentos procesados también se cargan con fructosa, que está claramente asociada con un mayor riesgo de hipertensión, así como casi todas las enfermedades crónicas.
Esto también puede explicar por qué las dietas de alto contenido de sodio parecen afectar a algunas personas pero no en otros . De acuerdo con un estudio federal en 2011 ingesta de sodio y potasio, que están en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular fueron los que recibieron una combinación de
demasiado
de sodio junto con
muy poco potasio
.11 De acuerdo con Dr. Elena Kuklina, uno de los autores principales del estudio, el potasio puede neutralizar los efectos que dañan el corazón de la sal. Es revelador que los que comieron mucha sal y muy poco potasio eran más del doble de probabilidades de morir de un ataque al corazón que los que comieron cantidades aproximadamente iguales de ambos nutrientes.
Mis estrategias-Top Recomendado para prevenir la hipertensión
Si se le diagnostica la presión arterial alta, las estrategias dietéticas serán cruciales para el control de sus niveles. Evitar los alimentos procesados (debido a que son altos en azúcar /fructosa, granos, grasas trans y otras grasas dañadas y sal procesada) es mi recomendación número uno si tiene presión arterial alta. En su lugar, hacer que los alimentos enteros, lo ideal es orgánico, el foco de su dieta. A medida que reduce los alimentos procesados, y otras fuentes de hidratos de carbono no vegetal, de su dieta, tendrá que reemplazarlos con grasa saludable. Las fuentes de grasas saludables para añadir a su dieta incluyen:
✓ Los aguacates
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& #; La mantequilla hecha de primas, alimentados con pasto orgánicos
leche
✓ lácteos crudos
✓ yemas de huevo pastured orgánicos
✓ Coco y aceite de coco (aceite de coco en realidad es prometedora como un tratamiento eficaz de la enfermedad de Alzheimer en sí mismo
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& #; aceites de nuez orgánico sin calefacción
✓ frutos secos crudos, tales como nueces de macadamia y, que son bajos en proteínas y alta en grasas saludables
✓ carnes alimentados con hierba o pasto crían aves de corral
No es
sólo se
su dieta que importa para la presión arterial sana ... un programa de acondicionamiento físico integral es otra estrategia que puede mejorar su presión arterial y la salud del corazón en múltiples niveles (tales como la mejora de su sensibilidad a la insulina). Para cosechar las recompensas más grandes, le recomiendo encarecidamente que incluye ejercicios de intervalos de alta intensidad en su rutina. También querrá incluir el entrenamiento con pesas. Cuando se trabaja grupos musculares individuales a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, y un buen flujo sanguíneo aumentará su sensibilidad a la insulina. Si quieres matar varios pájaros de un tiro, descalzo ejercicio al aire libre en días soleados.
No sólo va a conseguir el sol muy necesaria para promover la producción de un corazón saludable de vitamina D, pero la exposición al sol brillante luz del día también ayudará a mantener un reloj circadiano saludable, que le ayudará a dormir mejor. La falta de sueño es un factor más a menudo ignorado que puede causar hipertensión resistente. Andar descalzo, por su parte, le ayudará a tierra a la tierra. Los experimentos muestran que caminar descalzo fuera-también se conoce como conexión a tierra o tierra-mejora la viscosidad de la sangre y el flujo de la sangre, que ayudan a regular la presión arterial. Tenga en cuenta que, en la mayoría de los casos, la presión arterial alta es una condición que puede ser gestionado y muchas veces revertirse con cambios de estilo de vida naturales.
os animo a leer a través de mi lista completa de las estrategias para prevenir y tratar la hipertensión, sin embargo, a continuación encontrará algunos puntos adicionales.
salta el desayuno: La investigación muestra que el ayuno intermitente ayuda a combatir la obesidad y la diabetes tipo 2, ambos de los cuales son factores de riesgo para la presión arterial alta. Su cuerpo es más sensible a la insulina y la leptina después de un período de ayuno. Si bien hay muchos tipos de regímenes de ayuno, uno de los más fáciles de cumplir con un horario de comidas es donde usted limita su alimentación a una, estrecha ventana de tiempo específico cada día. Generalmente, recomiendo empezar por saltarse el desayuno, el almuerzo y haciendo su primera comida del día hasta que se resuelva resistencia a la insulina, entonces se puede tomar el desayuno si sus niveles de insulina en ayunas se mantienen normales
Optimice sus niveles de vitamina D:. Arterial rigidez (aterosclerosis
)
es un factor determinante para la presión arterial alta. A medida que su sangre se desplaza desde su corazón, las células en la pared de la aorta, llamados barorreceptores, sienten la carga de presión, y señalan que su sistema nervioso para elevar o bajar la presión. Sin embargo, los más rígidos son las arterias, los más insensibles a sus barorreceptores convertido, y el menos eficiente de que se conviertan en el envío de las señales apropiadas. La deficiencia de vitamina D es, a su vez, vinculada a las arterias rígidas, por lo que la optimización de sus niveles es tan importante
Dirección su estrés:. La relación entre el estrés y la hipertensión está bien documentada. emociones negativas reprimidas, como el miedo, la ira y la tristeza pueden limitar severamente su capacidad de hacer frente a las inevitables tensiones de cada día de la vida. No son los mismos que son perjudiciales, pero su falta de capacidad para hacer frente eventos estresantes. Recomiendo Técnica de Liberación Emocional (EFT), para transformar sus emociones negativas reprimidas y aliviar el estrés
Normalizar su omega 6: 3. Relación: La mayoría de los estadounidenses reciben demasiado omega-6 en su dieta y muy poco omega 3. El consumo de grasas omega-3 le ayudará a re-sensibilizar a sus receptores de insulina si usted sufre de resistencia a la insulina. Grasas omega-6 se encuentran en el maíz, la soja, canola, cártamo y aceite de girasol. Si usted está consumiendo una gran cantidad de estos aceites, usted querrá evitar o limitar su consumo. Para los omega-3, lo mejor es encontrar una fuente segura de pescado, o si esto resulta demasiado difícil o caro, suplemento con aceite de krill de alta calidad, que se ha encontrado que es 48 veces más potente que el aceite de pescado.
Optimizar su flora intestinal: en comparación con un placebo, las personas con presión arterial alta que consumían probióticos redujo la presión arterial sistólica (el número superior) por 3,56 mm Hg y la presión arterial diastólica (el número inferior) por 2,38 mm de Hg. 12 la mejor manera de optimizar su flora intestinal es evitando el azúcar y los alimentos procesados y los alimentos fermentados incluyendo de forma natural en su dieta, que pueden contener alrededor de 100 veces la cantidad de bacterias en una botella de probióticos de alta potencia. El uso de alimentos fermentados con un cultivo iniciador como la cultura cinética también añadirá niveles terapéuticos de importantes nutrientes como la vitamina K2
Mantener una relación óptima de sodio-potasio:. Como se ha mencionado, una relación desequilibrada puede conducir a la hipertensión. Para garantizar la suya es óptima, deshacerse de todos los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y baja en potasio y otros nutrientes esenciales. En cambio, comer una dieta de alimentos enteros, sin procesar, lo ideal es orgánico y cultivados localmente para asegurar el contenido de nutrientes óptima. Este tipo de dieta, naturalmente, se proporcionan cantidades mucho más grandes de potasio en relación con sodio
eliminar la cafeína:. La conexión entre el consumo de café y la presión arterial alta no se entiende bien, pero existe una amplia evidencia para indicar que si tiene hipertensión, el café y otras bebidas con cafeína y los alimentos pueden agravar su condición.
Las vitaminas C y E: Los estudios indican que las vitaminas C y E pueden ser útiles en la reducción de la presión arterial. Si usted está comiendo una dieta de alimentos integrales, que debería estar recibiendo cantidades suficientes de estos nutrientes a través de su dieta por sí sola. Si usted decide que necesita un suplemento, asegúrese de tomar una forma natural (no sintético) de vitamina E. Se puede decir lo que está comprando leyendo detenidamente la etiqueta. La vitamina E natural siempre aparece como la forma "D" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.) sintético vitamina E aparece como formas "DL-".
extracto de hoja de olivo: En un estudio de 2008, que complementa con 1.000 mg de extracto de hoja de olivo al día durante ocho semanas causó una caída significativa en la presión arterial y el colesterol LDL ( "colesterol malo") en personas con hipertensión limítrofe. Si desea incorporar hojas de olivo como un complemento natural para una dieta nutritiva, busque extractos de hojas frescas líquidas para la potencia máxima sinérgico. También puede preparar su propio té de hoja de olivo mediante la colocación de una gran cucharadita de hojas de olivo secas en un saco bola de té o hierba. Colocarlo en unos dos litros de agua hirviendo y dejar reposar durante tres a 10 minutos. El té debe ser de un color ámbar medio cuando haya terminado.
trucos rápidos: El aumento de óxido nítrico en la sangre puede abrir los vasos sanguíneos obstruidos y bajar la presión arterial. Métodos para aumentar el compuesto incluir tomar un baño caliente, inhalar y exhalar a través de un orificio nasal (cerca de la otra ventana de la nariz y la boca), y comer melón amargo, rico en aminoácidos y vitamina C.