Pregunta
Hola
Después de luchar contra la anorexia (y episodios bulímicos) durante más de 1o años, estoy luchando ahora con mis músculos magros (y los críticos en curso de mi marido mis brazos y muslos) .. Tengo 36 ahora, pero me gustaría mucho poder reconstruir los músculos y tienen brazos y thighs.Thank que firmes y bien formados mucho por su ayuda.
respuesta
Connie- no estoy seguro de dónde se encuentra con su recuperación de los trastornos alimentarios, pero estoy suponiendo que usted está en recuperación y haciendo bien? Estoy un poco preocupado de que ha tenido este problema y parecen estar con alguien que en este momento es crítico de tu cuerpo? Eso podría ser problemático. Sé por experiencia en este campo que su marido debe ser muy cuidadoso en torno a este tema y que puede ser particularmente sensibles a lo que dice. Esto es algo que debe ser trabajado en su relación ... espero que ambos están viendo a alguien en un entorno de la terapia
En cuanto a los músculos ... aquí está mi consejo:.
En primer lugar, comida. Usted debe comer suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular y el mantenimiento. Los constructores del cuerpo le dirá que cuando se trata de mantener su gran volumen, les resulta difícil comer lo suficiente y que están comiendo SIEMPRE. Si desea aún un poco de músculo, usted tendrá que comer las calorías suficientes para apoyarlo y no lo grabará de inmediato. Eso significa, que nunca pasan hambre por comer pequeñas cantidades de comida durante todo el día. Ejemplo: un desayuno sensible, un poco de fruta un par de horas más tarde, buen almuerzo, una merienda saludable un par de horas más tarde, tal vez un pequeño aperitivo antes de la cena, una cena saludable, y otro pequeño aperitivo un par de horas antes de acostarse
su comida es el combustible de su cuerpo para hacer las cosas que quieres que haga. Si usted planea comenzar un programa de entrenamiento con pesas, se necesita el combustible para hacerlo. Usted tiene que alimentar la máquina. Comer durante todo el día es parte de esa ecuación. También tendrá que comer alimentos que promueven el desarrollo y el crecimiento muscular, que incluye principalmente las proteínas. Los estudios demuestran que las personas sedentarias normales necesitan 0,75 g /kg de peso corporal (National Institutes of Health) y que una persona atlética de entrenamiento con pesas necesita 1,0 - 1,5 g de peso corporal /kg. Así que si va a aumentar la masa muscular magra, que necesita para la rampa encima de su ingesta de proteínas más probable. La mayoría de los médicos y nutricionistas te dirán que no es necesario comer más proteínas, pero para ganar masa muscular magra no hay otra manera y usted tendrá que comer un poco más supongo.
En cuanto a la formación, se tendrá que hacer el entrenamiento con pesas. No estoy seguro de cómo se siente acerca de entrenamiento con pesas, pero tendrás que ... y no sólo los pequeños pesos que tienen para la clase de aeróbicos que todas las mujeres trabajan con (usted sabe que los 2 pesos lb con la cubierta de espuma de color rosa ). Si 2 libras es donde hay que empezar, eso está bien, pero el objetivo real es el peso real (que estaba trabajando recientemente con una víctima de accidente de coche que comenzó con sólo levantar el peso de su brazo, porque los pesos 1lb eran demasiado y él está levantando 100 sobrecarga ahora, para comenzar en el que tiene que hacerlo).
El Colegio americano de Medicina deportiva recomienda el entrenamiento con pesas moderado para los hombres y las mujeres ambos. medios moderados bastante difícil ... no sólo balanceando los pesos alrededor, usted debe sentirse trabajado cuando haya terminado. Consiguen con un entrenador personal en un gimnasio local y que le puede ayudar, o ir al centro de recreación de la comunidad local y hablar con un entrenador allí. Si usted no tiene los recursos en su comunidad, intentar hablar con un profesor de la salud y la PE local o uno de los entrenadores en una escuela secundaria local. Tener un colegio cerca? Publique un complemento en un tablón de anuncios solicitando un entrenador personal y lo puso en el edificio donde la ciencia de la salud, el deporte y la ciencia del ejercicio, y los estudiantes en estas áreas van a clase. Usted puede incluso programar el tiempo con un fisioterapeuta si todo lo demás falla y ellos pueden ayudarle a al menos a comenzar. Y, si su médico se refiere, es probable que ser cubierto en su seguro de salud. Usted no puede conseguir el mejor asesoramiento de expertos que sostendrá su conocimiento de levantamiento de pesas para los próximos 50 años, pero se puede obtener al menos empezar si necesita la ayuda.
Por favor, por favor, por favor, no se preocupe que va a ser demasiado voluminosos o empezar a buscar como un hombre. Tengo que explicar esto a tan muchas mujeres con las que trabajo. No es necesario que las hormonas necesarias para hacer crecer como un individuo y las mujeres que son culturistas, pasan toda su vida tratando de parecerse a eso y algunos incluso toma hormonas para hacerlo. Por lo tanto, a menos que pretenda dedicar toda su vida a la búsqueda como una mujer constructor del cuerpo ... no va a suceder. A menos que eso es lo que quiere hacer, y entonces me digo ir por ella y buena suerte.
Plan de formación en al menos 2 días a la semana (3-5 es aún mejor para alcanzar sus objetivos). Se puede dividir la formación para arriba en lo que se llama "splits". Su división puede ser superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo al siguiente. O bien, una división popular para aquellos que son serios sobre el entrenamiento con pesas es: espalda y bíceps un día, pecho y tríceps el siguiente, y parte inferior del cuerpo al siguiente. O bien, puede incluso dividirla en movimientos empujando y tirando de movimientos, haciendo todo de quienes impulsan un día y el uno tirando de la siguiente.
Hay muchas maneras de trabajar cada músculo, por lo que mi recomendación sería hacer 2-4 movimientos diferentes para cada parte del cuerpo (2-4 flexiones de bíceps diferentes, 2-4 diferentes ejercicios para el hombro, la pierna 2-4, 2-4 ejercicios diferentes maneras diferentes de hacer abdominales, etc).
Recuerde, el dolor post ejercicio es común para que pueda sentirse libre para recompensarse por conseguir un masaje después de la primera semana. Además, se tarda aproximadamente un mes para que algo sea un hábito por lo que darle tiempo. Tomó algún tiempo para que su cuerpo para entrar en el estado que es en lo que tomará tiempo para construir una copia de seguridad. Trate de tomar su foco de simplemente buscando una manera determinada. La gente a menudo comienzan un programa y cuando no se ven la forma en que lo esperado o contraer los resultados que querían (la mirada), asumen que no funciona y dejar de fumar. El entrenamiento con pesas puede ayudar a su condición, ya que ha estado rasgando su cuerpo hacia abajo tanto. Puede ayudar a recuperar parte de esa densidad ósea que ha perdido debido a trastornos de la alimentación por lo que la atención debe centrarse en los beneficios a largo plazo y no la apariencia inmediata que se va para. Tenga en cuenta que usted está construyendo algo hermoso y que tomará tiempo. Me encanta el yoga para recomendar a la gente así, ya sea la práctica, las creencias o ambos.
Otra cosa yo siempre recomiendo es conseguir su corazón y espíritu recto. Muy a menudo en el mundo de los trastornos de la alimentación, la atención se ha centrado en nosotros mismos y cómo tener que dejarlo abajo y que continúa durante años. Sugiero revisar su fe y volver a su iglesia o en busca en una religión que se ha interesado si no está afiliado a una iglesia. Si usted es agnóstico o ateo, yo recomendaría entrar en la tierra o el medio ambiente o de la ciencia y la naturaleza ... es muy importante que usted comienza a verse a sí mismo como una hermosa creación, aquí con un propósito, y la vida por una razón, y digno de cuidar de sí mismo y que hay otras cosas para vivir al servicio de también. Se le empieza a ver que usted no es insignificante, no son sólo prescindible, y que hay algo más grande que nosotros mismos lo que vivir y ser parte de.
Buena suerte !!