Pregunta
Dr. McLaughlin ---
Hace aproximadamente un año me había perdido cerca de 35 libras en tres meses haciendo excercising excesiva y los recortes en calorías intensos. Por lo general trabajaba fuera todos los días, si no cada dos días. Yo era capaz de mantener el peso hasta hace unos 2 meses. Me di cuenta de que empecé a ganar peso de nuevo. Esto se debió a que no ejercitando tanto por la universidad y la programación. He ganado cerca de 15 libras de vuelta hasta el momento y estoy cada vez disgustado veo mi cuerpo. He tenido problemas de auto-consciente por un largo tiempo. de todos modos, sólo hizo tomar como un buen cuidado de mí mismo y comía lo que quería y ahora el peso va a volver en. Yo no quiero ganar más peso y sólo necesito algunos consejos sobre qué hacer. No quiero volver a morirse de hambre todos los días y haciendo ejercicio todos los días para que se sientan cansadas todo el tiempo. La escuela ocupa mucho tiempo, demasiado, así que no puedo trabajar todos los días. Quiero perder cerca de 30 libras más total y tonificar y ganar masa muscular. Pero no me gusta ir a los gimnasios públicos para levantar peso y no puedo contratar a un entrenador personal o comprar esos costosos conjuntos de gimnasio en casa. ¿Que debería hacer? ¿Qué debería comer? Por favor, ayúdame. Además, soy 18 años de edad y solía tener sobrepeso. Estoy 5'10 "y 165 libras de peso. Solía peso de 190 libras antes y me di cuenta de mi piel era un poco blanda /suave de la grasa que solía tener. No sé si me he estirado la piel, pero yo Quiero saber si puedo entonar de nuevo agradable y apretado. ¿Cómo puedo hacer esto, si puedo? ¿Cuál es ur opinión?
gracias, España Mauricio.
respuesta
Hola Mauricio,
en primer lugar, quiero asegurarle que usted no necesita ningún equipo caro con el fin de ejercer de manera efectiva. Si lo hace el entrenamiento de fuerza es muy importante para la pérdida de peso y mantenimiento. quiere para construir su masa corporal magra (masa muscular) a causa quemaduras de tejido muscular significativamente más calorías que otros tejidos del cuerpo, incluso en reposo, el aumento de su tasa metabólica. puede ejercer en casa con algunas pesas de bajo costo y un balón de estabilidad. yo recomendaría 2 -3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Algunos buenos recursos para que pueda empezar son _Sculpt su cuerpo con las bolas y Bands_ de Denise Austin (éste podría ser "femenino", pero confía en mí, es ejercicio efectivo!) y formación _Weight para Dummies_ de Suzanne Schlosberg
y Liz Neporent. usted también tiene que hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular para quemar grasa corporal, pero no es necesario hacerlo en un gimnasio! Caminar es el ejercicio más básico, no necesita ningún equipo de lujo, y puede estar en forma incluso en el horario de mayor ocupación (ver el consejo#9 más adelante). Además, se puede comprobar un grupo Freecycle en su comunidad para equipos de ejercicio como un simulador de escaleras o una máquina de remo (ir a www.freecycle.org para localizar a un grupo local).
Éstos son algunos de mis otros consejos para pérdida de peso saludable:
1. Creo que la comida 揾 ealthy? No calorías!
Contar las calorías no es una estrategia a largo plazo eficaz para promover
pérdida de peso o mantener un peso saludable. En su lugar, se centran en la elección de
alimentos que son bajos en el procesamiento y alta en nutrientes tales como vitaminas, minerales, y
fibra dietética mayor parte del tiempo.
2. Obtener suficiente calcio!
La investigación científica ha demostrado que el calcio de la dieta juega un papel en el control del peso
. El calcio ayuda al almacenamiento de grasa regular y promueve la pérdida de grasa
en la zona abdominal.
Comer aproximadamente 1000 mg de calcio por día (a partir de los alimentos, no suplementos), España equivale a la quema de aproximadamente 100 más calorías de la grasa corporal por día (o
cerca de 10 libras de grasa por año!) Cómo elegir 8 porciones de la siguiente lista para cumplir con su objetivo diario:?
taza de calcio fortificado jugo de naranja
? taza de jugo de tomate fortificada
1 taza de cocido o 2 tazas de verduras crudas (por ejemplo, la col rizada, col rizada, brócoli) guía? taza de leche de vaca, leche de soja, yogur o
? onza de queso
? taza de almendras con calcio tofu
? taza página 2 cucharadas de mantequilla de almendras o de sésamo tahini
? taza de nueces de soja
1 oz calcio cereal fortificado
Aunque 8 porciones suena como mucho, muchos de los tamaños de las porciones son bastante
pequeña. Por ejemplo, si se incluyen? Taza de jugo de naranja fortificado, así como
? Taza de leche en el cereal en el desayuno, a 1,5 onzas de queso en su sándwich en el almuerzo
, 1 taza de leche con la cena, y? Taza de yogur plus? taza de almendras
para un aperitivo, que ha llegado en 8 porciones!
3. Desayunar
Alrededor del 40 por ciento de los adultos se saltan el desayuno por lo menos 4 veces por semana. No
ser uno de ellos! La investigación ha demostrado que no desayunan pesan más de
dados de desayuno. Las personas que desayunan realmente consumen menos calorías
al final de la jornada que se saltan el desayuno. Si usted es
presionado por el tiempo de la mañana, o no se siente a comer justo después de
se levanta, el paquete de un desayuno portátil (por ejemplo, bollo o barrita de cereales, fruta
taza o fruta fresca, yogur) y picar durante toda la mañana.
4. Comer el tipo correcto de carbohidratos
Sí, carbohidratos han sido elevados a la condición de demonio dietético últimamente - pero
no debe ser. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. La clave
es elegir el tipo correcto de carbohidratos. Manténgase alejado de los alimentos overprocessed
como el pan blanco, y aumentan su consumo de granos enteros, sanos
frutas, y verduras. Un beneficio clave de carbohidratos saludables es que
contienen fibra, que le ayuda a sentirse lleno, por lo que no comen en exceso
buenas opciones son:.
Los panes y productos horneados con harinas integrales, como pan integral de búsqueda avena, centeno o
cereales para el desayuno de grano entero, como Raisin Bran, Bran maíz, o Cheerios
El arroz integral, cuscús, cebada, kamut, o mijo
frutas o verduras frescas, congeladas o enlatadas
Las legumbres como lentejas, arvejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles o al horno
página 5. Cuidado con los "Síndrome de Snackwell"
Debido al enfoque en las dietas bajas en grasa, muchas personas han olvidado que
calorías también cuentan! El hecho de que un alimento es bajo en grasa, no significa que es
baja en calorías (a menudo la grasa se sustituye con más azúcar). Así que incluso cuando
consumir versiones bajas en grasa de los alimentos, seguirá de cerca su parte
tamaños!
6. Incluir cantidades adecuadas de proteína y grasa
Si bien no es necesario (o incluso saludable) para consumir un alto contenido de proteínas
dieta para promover la pérdida de peso, incluyendo cantidades adecuadas de proteína en la dieta es importante
. El consumo de alimentos ricos en proteínas en cada comida le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo
. Pequeñas cantidades de grasa pueden tener el mismo efecto?
Simplemente elegir grasas saludables como el de oliva o aceite de canola, o de la grasa presente de forma natural
en alimentos tales como nueces o aguacates.
7. Evitar 搎 correcciones uick? Br> A pesar de pociones y píldoras pueden prometer milagros, no van a entregar
resultados duraderos. Usted no ganó peso durante la noche, y no se puede tomar
de un día para otro! Los estudios demuestran que las personas que pierden peso rápidamente son
probabilidades de ganar todo de vuelta. pérdida de peso permanente tiene lugar mucho más lentamente de
. Sea paciente y va a lograr su objetivo.
8. Establecer objetivos realistas
La tasa Un seguro de pérdida de peso es de 0,5 a 2 libras por semana. Así, una vez que haya determinado su
peso objetivo, establecer un marco de tiempo realista para llegar a su peso ideal
.
9. Get móvil!
La actividad física regular es absolutamente esencial para promover y mantener la pérdida de peso
. Muchas investigaciones han demostrado que las personas que cometen
de ejercicio regular son los más propensos a mantener el peso
pérdida.
Si la idea de la actividad física que intimida o le hace temblar, a Luxury gran manera de comenzar es mediante la compra de un podómetro y su uso diario.
un estudio de mujeres 19-71 años de edad que caminaban 10.000 pasos por día durante 8 semanas, España encontró que casi la mitad de las mujeres reportó la pérdida de peso durante el 8
semana período.
Un podómetro aumenta su conciencia de su nivel de actividad diaria. Puede
comprar uno básico durante unos diez dólares. Comience por hacer el seguimiento de
la cantidad de pasos que está tomando actualmente por día, a continuación, tratar de agregar 1000-2000
pasos por día hasta llegar a 10.000. Esto es el equivalente a unos 8 km gratis (5 millas). Exprimir en más etapas mediante la adopción de 5 a 10 minutos de descanso para caminar
varias veces durante el día, tomar las escaleras en vez del ascensor
, y caminar a destinos menos de 1 km de distancia.
10. Práctica 揺 autocuidado xtreme? Br> El buen cuidado de sí mismo es crucial tanto para la pérdida de peso éxito
y su capacidad general para vivir una vida satisfactoria. Asegúrese de obtener suficiente sueño
, y disfrute de lo que necesita su cuerpo y espíritu? A, baño Cuánto tiempo caliente, un masaje, o una noche acurrucados con un buen libro y una taza caliente de
té. Se lo merecen
En cuanto a su piel "blanda", es difícil para mí decir - si usted tiene un poco de grasa almacenada justo debajo de la piel, que podría mejorar significativamente a medida que pierde peso (y usted 're todavía joven para que su piel todavía tiene mucha elasticidad a "vuelven"). A veces la piel seguirá siendo un poco "flojo", después de la pérdida de peso, sin embargo - que realmente depende de la elasticidad de la propia piel que es muy individual
Hay más recursos y artículos que pueden ser útiles en mi sitio, www. .getfitwithkaren.com. También hay un boletín de fitness sin costo que puede inscribirse en si lo desea.
Espero que ayude!
Karen
www.getfitwithkaren.com