Pregunta
PREGUNTA: Aunque yo trabajo (moderada a andar en bicicleta estacionaria duro durante el invierno; ritmo moderado junto con vientos fuertes al aire libre durante el verano, seguido por algún tipo de entrenamiento de la fuerza de resistencia de peso //) para 60-90 minutos casi todos los días, además de algunos que funcionan con mi perro en el clima más cálido (vivo en una zona helada) durante 30-40 minutos una o dos veces a la semana ... y, a veces de yoga, estoy ganando peso y tener sido alrededor de un año. Mi rutina es en realidad un poco más variada que esto, pero se entiende la idea.
Tengo 24 años, la aplicación de peso. 135 libras a 5'5 "y aunque sé que esto es un peso saludable, me gustaría dejar caer alrededor de 5-7 libras, ya que parece ser toda la grasa, en lugar de músculo.
He estado el seguimiento de mi consumo de calorías durante unas dos semanas y días más que consumir alrededor de 1600-1800 calorías en una dieta vegetariana que es el queso libre y no comer un montón de pasta u otros "grapas" vegetarianos como la ensalada en un bollo de metro. Cuando yo estaba consumiendo más calorías que las que, alrededor de 2000-2200 todavía estaba aumentando de peso. Tal vez no tan rápido. no sé. eso me requeriría para conseguir en la escala más. tengo una escala de alimentos y mido alimentos , así que creo que esto es una estimación bastante cerca de la ingesta de calorías.
Creo que tal vez con mi nivel de ejercicio Hasta ahora no recibo suficientes calorías, pero no estoy seguro. Por favor, dame consejos.
RESPUESTA: Leean-
yo no iría a continuación 1600 para asegurarse de su nivel de actividad
Id vistazo a dos, las cosas principalmente su dieta, entonces su formación
Formación en primer lugar. Id realmente se atreve a decir su hacer mucho. al igual que en muchos días y luego a un nivel que no puede dar todo. Sería mejor tener unos días de descanso, aparte de simples paseos y luego, cuando usted está entrenando hacerlo en un nivel alto. base de que la formación de iones de entrenamiento de resistencia y luego cosas como intervalos etc son probados para quemar grasa, conservar la masa muscular y la pareja con la base de entrenamiento de resistencia pesada (término relativo). Construir el apretado físico delgado que usted desea.
otras la de que, en realidad, la delgadez es 90% lo que pone en su boca. Puedo decir el 100% de su no obtener los nutrientes que su cuerpo requiere. Estás existiendo sobre todo en los carbohidratos y se carece de grasas y proteínas en su dieta. Los dos macronutrientes, a diferencia de los hidratos de carbono, entonces el cuerpo humano debe tener para ser incluso let sana por sí sola óptima. Se puede hacer en una dieta vege, pero su va a ser difícil, ya que antinatural para un omnívoro como un ser humano que existe en una dieta vegetariana. Aunque me tienen colegas que lo han hecho. Usted realmente va a tener que hacer un esfuerzo para el contenido de grasa y proteína en todo momento y desde variada fuente para tratar de llenar las bases que no está recibiendo desde el mucho más nutrientes, macro y micro, la densidad de empaquetado de productos de origen animal variadas .
Dijiste sin queso. ¿qué pasa con los huevos si lo que les haría una gran parte de su dúo, toneladas de frutos secos con la proteína y grasas altas, de oliva y aceite de oliva. Algunos frijoles y arroz salvaje, y en cada oportunidad que puede elegir los alimentos que son los más altos en grasa y proteína para tratar de llenar sus necesidades corporales.
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Phil
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PREGUNTA: Hola Phil,
Gracias por el consejo inicial. Lo tendré en cuenta con el entrenamiento. Tenía la esperanza de entrenamiento cruzado (que me di cuenta que no estaba indicado en su totalidad en el mensaje anterior ya que la bicicleta más a menudo) que podría evitar algunos de la fatiga que mencionas. Voy a aumentar mi entrenamiento de la fuerza y de marcha atrás en algunos de los ejercicios cardiovasculares.
Realmente no estoy comiendo un bajo número de hidratos de carbono (alrededor de una taza de alto contenido de fibra, proteínas de cereales de alto casi todos los días y eso es por lo general .. . a veces el pan, pero sin duda menos de 3 veces a la semana, tortilla de vez en cuando - eso es todo) en el sentido estándar. Como he dicho antes, rara vez comer pasta y evitar las verduras-on-pan-vegetariana al estilo de vida de metro porque tiendo hacia los alimentos enteros. Yo como arroz integral y /o el mijo y /o kamut un par de veces a la semana, además de mi cereal de la mañana (con yogur y leche, además de las semillas de chía). Mis carbohidratos provienen de: frutas /verduras; frijoles y lentejas (incluyendo el tempeh, humus, etc.); quinua, además de como he mencionado anteriormente mijo /arroz /cuscús y otros granos enteros sobre una base más frecuente. Yo como un medio o grande huevo 3-4x a la semana y una o dos cucharadas de mantequilla de nuez /semilla de cada día. Me cocinar con aceite y tengo legumbres de cierta clase diarias, así como el yogur al día, y con frecuencia de mantequilla de maní o mantequilla de semillas de girasol. Yo como mucha verdura y fruta
Una vez aclarado -. Específicamente que estoy comiendo grasa y los carbohidratos son mis carbohidratos proteínas pesada - se puede realinear su respuesta? Parte de mi problema con los cálculos estándar de proteína /carbohidratos /etc. es que los granos se muestran como un carb - incluso cuando entran en las formas ricos en proteínas, como el tofu. ¡Gracias de nuevo!
Respuesta
No hay problema ahora tengo una mejor idea de su situación
En cuanto a comer suena como que estás haciendo un trabajo mucho mejor entonces la mayoría de los vegetarianos y tienen el conocimiento que se necesita para que sea su esfuerzo concertado en todo momento para tratar de comer alimentos ricos en proteínas más altas a medida que va a tener un verdadero problema de conseguir lo que necesita. Incluso en comer los alimentos ricos en proteínas vegetarianas gran parte de los perfiles de aminoácidos que se obtiene no van a ser de alta calidad y trampero o en la fibra de celulosa de los alimentos consumidos por lo que no está disponible para ser utilizado. Es necesario recordar ni siquiera el mínimo de proteína que se necesita un día para existir es 56grams.抯 que es alcanzar la vida. Eso no 抰 incluyen cualquier exceso necesaria para un individuo que se entrena y las causas sobresalieron recambio proteico. Hacer todo lo posible para mezclar su fuente de verduras ricas en fibra para que pueda estar lo más cerca posible de conseguir la necesaria EAA 抯 sobre una base diaria.
En vista de que no está en contra de los huevos yo haría un aumento drástico en la cantidad de los que está comiendo. El cambio que a partir de 3-4 a la semana a la misma cantidad en un día. Esto va un largo camino para ayudar a obtener los aminoácidos utilizables calidad que necesita, junto con las grasas saludables y colesterol de la dieta su cuerpo desea. Mezclar con los que el yogur, la leche, y la tuerca /fuentes de petróleo y tiene un edificio dieta sólida no tanto de la proteína y la grasa de los aspectos que son nuestro más importante.
Formación sabia. Dar el consejo de un di un giro. Sí entrenamiento cruzado puede ayudar a evitar la fatiga residual pero aún necesita reposo. Al igual que el ondulante por yodación de que muchos atletas de fuerza usan ahora. Aún así, lo más difícil que todos tenemos que transmitir a nuestros uno mismo es el hecho de que se avanza fuera del gimnasio en el resto no en él. El gimnasio, la formación es el daño, el estímulo para la adaptación y el progreso. Esto es lo más grande y lo mejor terminamos haciendo, incluso para nuestros atletas profesionales para que hagan retroceder. Seguro que hay aquellas personas que tenemos que empujar más, pero, con mucho, la mayoría de la gente está haciendo más de lo debido para alcanzar el progreso que desea. Fuera del gimnasio es cuando y donde se queman más calorías, el cuerpo se repara y reconstruye, la grasa corporal se utiliza como combustible casi exclusivo para disparar los procesos.
Trate de obtener una sesión de entrenamiento de resistencia 3 en una la semana que son la base y se hacen para retener tanto los músculos y aumentar la fuerza que le dará toma apretada, el tono densa mirada que busca. Mantener su metabolismo voladura alta. Tachuela en una o dos sesiones de tipo HIIT cardio y luego disfrutar de caminar un poco la intensidad de relajación y de la quema de grasa muy bajo. Don 抰 empujar estas sesiones sólo hay que poner el tiempo y utilizarlos como veces para relajar la mente y la liberación de los que se sienten buenas hormonas que puede recorrer un largo camino para hacer que ambos se sientan bien y tener un sistema de órganos y endocrino funcionando de manera óptima saludable.
Entonces juzgar su cuerpo no en una escala tirar la cosa si es necesario hacerlo. La escala es la peor baseleine a la salud y un gran físico cualquiera puede usar y para las mujeres en particular puede conducir al progreso reducida, y el estrés físico y mental y la reducción de la salud. En el uso lugar de cómo se mire, cómo se realiza y cómo le queda la ropa. Te garantizo que si se realiza mejor en una base regular. Simples pequeños pasos progresivos su cuerpo /cuerpo harán lo mismo. Su forma realmente hace seguir su función y que? S un sendero mucho más positiva reforzada para caminar, un atlético en lugar de pensar deportista. Todo es cuestión de lo que puede hacer en lugar de lo que se siente. Si usted tiene el lujo de obtener su grasa corporal probado por un dispositivo preciso como DEXA o ecografía y consiga comprobado trimestralmente para medir el progreso.
¿Esto ayuda más?
Editar ...
Oh voy a añadir. Aunque no me gusta el seguimiento de los alimentos, con un peso etc, excepto en los casos de atletas físico que están necesitando llegar al extremo de baja BF% 's para un período muy corto de tiempo. Esto debido al hecho de que no me siento su necesaria para alcanzar un excelente físico y han visto manera de muchos trastornos y la tensión indebida en ambos mis clientes y yo, que los han utilizado durante períodos prolongados, estrés creación que mata el progreso mucho peor que cualquier varianza se pueden obtener de no ser anal acerca de su ingesta. Que podría sugerir por un corto periodo utiliza algo así como Fitday.com o comprar el software muy fresco NutriBase para rastrear lo que está comiendo por lo que se puede ver no las calorías consumidas, pero la proteína y las grasas más importante. A continuación, tratar de llegar lo más cerca posible a 1 gramo por libra de peso corporal en proteínas y .6grams por libra de peso corporal en grasas saludables incluyendo evitar saturado solamente trans y tratando de conseguir una buena cantidad de omega 3. Rellenar los huecos en el contenido calórico de los hidratos de carbono.