Pregunta
Hola, he descubierto recientemente que soy deficiente en zinc y debería consumir al menos 9 mg al día (para mi edad y sexo). Sin embargo, yo no como carne roja o de ave, (por lo que también he leído que debido a esto que debe consumir un 50% más que mi dosis diaria recomendada de 9 mg, como el zinc en la carne es más biodisponible), pero sí comer pescado, huevos y productos lácteos. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente zinc sobre una base diaria?
Respuesta
Hola Becky!
Gracias por su pregunta nutrición. El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Las ostras contienen más cantidad de zinc por porción que cualquier otro alimento, pero la carne roja y de aves de corral proporcionan la mayor parte del zinc en la dieta estadounidense. Otras buenas fuentes de alimentos incluyen frijoles, nueces, ciertos pescados y mariscos, granos enteros, cereales fortificados para el desayuno, y productos lácteos. la absorción de zinc es mayor de una dieta alta en proteínas animales que una dieta rica en proteínas vegetales. Los fitatos, que se encuentran en los panes integrales, cereales, legumbres y otros productos, pueden disminuir la absorción de zinc (Consulte la tabla a continuación:..
Seleccionado fuentes de zinc de alimentos enumera una variedad de fuentes dietéticas
Miligramos% VD *
ostras, maltratadas y fritos, 6 medio 16,0 100
listos para comer (RTE) cereales para el desayuno, fortificada con el 100% del DV
para el zinc por porción, 3/4 taza de servir 15.0 100
jarrete de buey, sólo magro, cocido 3 oz 8.9 60
Beef mandril, brazo carne a la cacerola, sólo magro, cocido, 3 oz 7.4 50
lomo de res, sólo magro, cocido, 3 oz hombro 4.8 30
cerdo, brazo de picnic, sólo magro, cocido, 3 oz 4.2 30
carne de vaca, ojo de ronda, sólo magro, cocido, 3 oz 4.0 25
cereales para el desayuno, enriquecida con el 25% del DV para el zinc por porción, 3/4 c 3.8 25
cereales para el desayuno, hojuelas de salvado de trigo completos, 3/4 taza de servir 3.7 25
la pierna de pollo , sólo carne, asado, 1 pierna
2.7 20
lomo de cerdo
, solamente magra, cocinado, 3 de 2.5 oz 15
lomo de cerdo, lomo asado, sólo magro, cocido, 3 oz 2.2 15
El yogur natural bajo en grasa, 1 c 2.2 15
frijoles cocinados, enlatados, con carne de cerdo, 1/2 c 1.8 10
frijoles cocinados, enlatados, lisos o vegetarianas, 1/2 c 1,7 10
anacardos, seco tostado w /salida de sal, 1 oz 1.6 10
yogurt, fruta, bajo en grasa, 1 c 1.6 10
pacanas, seco tostado w /salida de sal, 1 oz 1.4 10
integrales con pasas, 3/4 c 1.3 8
Garbanzos, semillas maduras, en lata, 1/2 c 1.3 8
frutos secos, secos tostados w /cacahuetes, w /salida de sal, 1 oz 1.1 8
queso , Suiza, 1 oz 1.1 8
almendras, asadas en seco, w /salida de sal, 1 oz 1.0 6
nueces, negro, secos, 1 oz 1.0 6
leche, líquido, de cualquier tipo, 1 c. 9 6
Pechuga de pollo, sólo carne, asado, 1/2 pecho con hueso y sin piel 0.9 6
queso, queso cheddar, 1 oz 0,9 6
queso, mozzarella, parcialmente descremada, baja humedad , 1 oz 0.9 6
Beans, riñón, California rojo, cocidos, 1/2 c
0,8 6
Guisantes, verdes, congelados, cocidos, 1/2 c 0,8 6
harina de avena, instantánea, baja en sodio, 1 paquete de 0.8 6
platija /suela, cocinado, 3 oz 0,5 4
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-George Rapitis, MS
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