Pregunta
soy 5'3 '' y 125 libras. Tengo un 10 1/2 meses de edad y todavía estoy dando el pecho. Estoy de vuelta a mi tamaño previo al embarazo, pero quiero perder 10-15 libras más y realmente obtener tonos. Voy a estar corriendo un maratón 1/2 en octubre, por lo que he estado haciendo cardio (caminar /correr /baile) de 4x por semana, y algunos ejercicios de fuerza ligera w /un montón de 2x de pilates por semana. Estoy comiendo muy saludable (un montón de granos enteros, verduras, frutas, ect ...) la cantidad de calorías debería estar tomando en este momento con el fin de perder peso, pero mantener mi producción de leche para la lactancia materna? Ex hoy comí 1770 calorías, y corrí 2,6 millas (por lo general promedio de alrededor de ese 4x de la semana). Quiero perder 1-2 libras por semana.
Respuesta
Estimado Jes,
Felicitaciones por sus nobles objetivos y especialmente sobre la lactancia materna, que es una decisión saludable para usted y su bebé:)
para alguien en su forma (y no saber su edad) yo estimaría que quema al menos 2000-2200 calorías como base, 500 calorías adicionales lactancia, y es probable que se está quemando alrededor de 300 calorías por cada 1 /2 horas de ejercicio .... por lo que podría ser la quema fácilmente 3.000 calorías por día. Esto significa que con una ingesta de 2000 calorías puede perder 2 libras por semana. Yo no recomendaría ir por debajo de alrededor de 2000 calorías por día mientras está realizando todas estas hazañas! Estados Unidos La realidad es que no solo se necesita calorías, sino también de proteínas, calcio, y todos los otros nutrientes importantes para mantenerse al día su fuerza para el entrenamiento, y para continuar haciendo de la leche materna para el bebé sano.
Asegúrese de que está siguiendo las pautas para una alimentación saludable, incluyendo frijoles /carne /huevos o otra buena fuente de proteína y 3-4 porciones de lácteos Además del conjunto de granos frutas y verduras.
De hecho, es probable que sea más difícil para alguien en su posición a través de los alimentos que necesita de mantener su nivel de calorías lo suficientemente bajo como para bajar de peso. Es inteligente para eliminar las "calorías vacías" (alimentos que proporcionan una gran cantidad de calorías con pocos nutrientes, como las gaseosas, golosinas y alimentos fritos) cuando se trata de perder peso y teniendo cuidado de no eliminar grupos de alimentos como los carbohidratos que se le proporcionarán los con necesarias vitaminas del complejo B y la energía.
suena como que está haciendo un gran trabajo.
Buena suerte con la media maratón!